Skuldertræning

[ziwe]

Hejsa,

Jeg kunne godt tænke mig noget input vedrørende træning af skuldre.

Min højre skulder har ret let ved at gå af led, sådan helt umotiveret hvis jeg f.eks. rækker ud efter noget, der bhøver ikke være nogen belastning på.

Jeg har derfor aldrigt trænet specielt meget skulder (1 eller 2 øvelser 1 eller 2 gange ugentligt ) men benchpress og incline bench giver vel lidt.

Jeg vil gerne høre om i kender et godt program til at øge styrken, og ikke mindst massen på skulderne så de ikke sådan bare går af led og så de ser leeee ud :4thumbup: , jeg kan lige nævne at jeg har fået taget røgtenbillede af skulderen og de så fine ud.

[Wagn]

Træner selv military og lateral raise. Jeg kan ikke komme på nogen bedre øvelser

[pese]

Det gør jeg også... og det er sq vejen frem... Start evt op med military... jeg havde også dårlig skulder engang-... men varm den godt op... og så stående military, det er godt... Jeg kunne ik sidende skulderpres i starten, men rigtig military gjorde den godt

[yan]

Som nævnt er military presses en god skulderøvelse, men når du har problemer med at dit led skrider ved lav belastning kan det godt blive et problem at stå med en 'tung' vægt over hovedet og leddet så skrider. Overvej evt at træne enten med en makker der kan redde dig eller evt. træn med kabler da du kan slippe disse uden at få noget i hovedet.

Det ville muligvis også være en god idé at styrke leddet omkring skulderen vha. øvelser for rotatormanchetten(rotator cuff) søg på nogle øvelser til dette.

Mvh.

[pese]

Du kan evt. bruge et powercage hvis i har sådan et? Og så bare montere stængerne rigtig højt... evt. kan du lade være med at køre med fuld ROM i starten... For ligesom at bygge lidt styrke op uden at presse den alt for meget...

[ziwe]

Jeg kan nu godt køre milli press problemet er der først hvis jeg køre skulderpress bag nakken, og med håndvæget frem for med stang, men jeg ville egentligt høre om der var nogle der kendte til et godt progressions program ...

[Onkel Troels]

Militarypress og dumbell laterels er da helt klart supergode øvelser til at putte masse på skulderne, men med din skulderinstabilitet, ville jeg nok angribe dit problem lidt anderledes.

Jeg ville fokusere på at få kørt Rotatorcuff øvelser flere gange om ugen: (Læs artiklen)

http://www.motion-online.dk/diverse/skader..._rotatorcuffen/

Derudover ville jeg så smide nogle overheadpresses ind som militarypresses eller lign (Bare ikke pres bag nakken) for at få smidt noget ren masse på. Start stille og roligt ud, og øg langsom vægten

[sas]

Den her variant af lateral raise træner skulderstabilitet og (især supraspinatus) langt bedre end den stående fordi der er væsentlig modstand de første grader vægten bevæges væk fra kroppen (imodsætning til den stående lateral raise.

http://www.sportsinjurybulletin.com/archiv...uff-injury.html

Når du har trænet ovenstående (som er en øvelse du kun kan bruge små vægte på) for en periode - da lig dig sidelæns henover en bold og her har du en effektiv skuldertræner der er en mellemting mellem den stående og liggende lateral raise. Her får du også et godt hypertrofi udbytte på det midterste af skulderen.

Fokus på teknik, og på at bremse vægten ordentligt evt med pause i bunden af løftet (uden vægten rører/hviler på lår ell. lign) før det positive løft begyndes.

Edited November 29, 2006 by sas

[linis]

Hvis dit problem med din skulder er så slemt at den skrider kun ved at strække armen ud, er du nok i behov for at bygge god stabilitet op næsten helt fra grunden. Det er svært at sige eksakt hvordan din skulder er instabil uden at have undersøgt dig, men det her er et program der gerne skulle fungere fint for de fleste. Jeg har selv prøvet det, da jeg også haft problemer med en skulder der tit dislocerede. Træningen er ikke sjov, men den gav finfine resultater for mig

Lateral rises med strakt arm op til vandret

3x10-15

det skal være en let vægt og som der allereden er blevet sagt: hold emod på vejen ned. (dette gælder får samtlige øvelser) Stå gerne foran et spejl så du kan se at du bevæger bægge armer ens. Skulderpartiet skal kun løftes minimalt, det er armen der skal bevæge sig.

Lateral flies, liggende på maven på en bænk

3x10-15

Løft strakt arm med håndvægt foran dig helt op over hovedet

som om du skulle lave Heil Hitler

3x10-15

Siddende rodd

3x8-12

brug bare en tung vægt, men som du kan klare at trække helt i "bund" og fokusere på at træk skulderbladen sammen

Høj rodd

samme som siddende rodd, men du bruger samme stang som ved lat pull down. Tag bredt fat om stangen og træk den op mod brystet. Fokusere på at træk skulderbladen sammen.

3x10-15

Incline DB eller BB press

3x8-12

Lat pull down - bredt og smalt greb

3x8-12

Samt triceps, biceps og rotationsøvelser, hvor du bruger en cable og med elbuen i 90 graders vinkel og helt indtil kroppen tar fat i håndtaget til cabeln og trækker i den så at du roterer i skuldern ( måske ikke den bedste beskrivelse, men kan se hvis jeg kan finde nogle billeder)

Hvis du kører alle disse øvelser ved et og samme træningspass, lover jeg dig at du vil kunne mærke det. Og som sagt, det er ikke store delts vi er ude efter for at få stabiliteten i skuldern op, men de små muskler der holder overarmen på plads. Jeg synes du skal holde dig helt fra alm bænkpres til du fået bedre stabilitet. Det er ikke den bedste øvelse for en instabil skulder.

Var det noget der skete første gang du fik problemer med skuldern, eller er det noget der er kommet langsomt snigende?

[ziwe]

Tak for de mange gode svar, tror moralen må være find nogle nogle gode øvelser til Rotatorcuff, og træn øvelser der involvere skulderne i et roligt og kontrolleret tempo. nu er det et ret basalt trænings center jeg træner ,i de har masse af løsvægte. men hvad er der af muligheder for at træne rotatorcuffen men løsvægte.

[linis]

Tak for de mange gode svar, tror moralen må være find nogle nogle gode øvelser til Rotatorcuff, og træn øvelser der involvere skulderne i et roligt og kontrolleret tempo. nu er det et ret basalt trænings center jeg træner ,i de har masse af løsvægte. men hvad er der af muligheder for at træne rotatorcuffen men løsvægte.

Frf a synes jeg du skal finde en fysioterapeut der er god til den her slags skader, så kan han/hun give dig et program med håndvægter som gør at du ikke behøver træne i fys'ens gym, men i et almindeligt fitnesscenter. Så kan du også få vurderet lidt mer eksakt hvor slem din skade er, hvis du evt skulle være i behov for operation. Det kommer an på hvor meget du synes skaden begrænser dig.

[Edu]

Også Handstand pushups kan anbefales for skuldrene og Tiger pushups... Ses her på www.beastskills.com

Ellers så sørg for at træn meget skulder, mine rent personlige erfaringer er at efter jeg startede til boksning voksede mine skuldre markant, og gør det faktisk stadigvæk dog ikke så hurtigt, og det på trods af et meget beskedent kalorieoverskud, hvis overhovedet noget...

Kunne måske tyde på at høj volumentræning og statisk træning er noget skuldermusklerne responderer kraftigt på? Men det er rent personlige erfaringer, så intet bevis for at det skulle være optimalt, bare værd at tænke over efter min mening...