Edu Posted December 1, 2006 Report Share Posted December 1, 2006 (edited) Jeg har lavet følgende program inspireret udfra nogle artikler om højfrekvent træning, og målet er at træne 5-6 dage om ugen i træk, med rimeligt overlap og alligevel restitution til musklerne.Programmet i sig selv er med højst 2-3 øvelser pr dag, som tilgengæld er store basisøvelser, der trænes tungt efter 5x5 princippet, og der øges efter dagsform.Ud over dette trænes der boksetræning også hver dag, med flere udholdenhedsøvelser og især speed strength stimuleres pga slagene, mave trænes også efter træning derfor ingen decideret styrketræning for maven i programmet.Mandag Ben:Squat 5x5Rumænsk dødløft 5x5Muskler belastet= Lår, læg, røv, ryg, traps, arme (statisk).Tirsdag Bryst/skulder:Bænkpres 5x5Military pres 5x5Muskler belastet: Bryst, skulder(for, side), triceps, traps + andre stabiliserende musklerOnsdag ryg:Dødløft 5x5Chins 5x5High pull 5x5Muskler belastet: Hele ryggen, biceps, forlår, baglår, røv, bagskulderTorsdag Ben/skulder:Squat 5x5Military 5x5Muskler ramt: Lår, røv, ryg, traps, triceps, skulder, øvre bryst.Fredag:Snatch 5x5Rumænsk dødløft 5x5Muskler ramt: lår, ryg, traps, skulder, let triceps, statisk biceps.Altså bliver hele kroppen trænet igennem 2-3 gange i løbet af 5 dage. Bl.a. bryst er nedprioriteret da det er knapt så vigtigt ift boksning som fx skulder og ryg. Målet er at stige ca 5 kg på 2-3 måneder med mindst muligt fedt, men så vidt jeg ved burde dette med progression stimulere hypertrofi tilstrækkeligt... Eller er jeg helt på vildspor?Ps. det skal siges jeg ikke har tid til fx fullbody 2-3xuge. hellere ca 20-30 min hver dag.Håber på lidt respons? Edited December 3, 2006 by Edu Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Bogs Posted December 1, 2006 Report Share Posted December 1, 2006 Jeg har lavet følgende program inspireret udfra nogle artikler om højfrekvent træning, og målet er at træne 5-6 dage om ugen i træk, med rimeligt overlap og alligevel restitution til musklerne.Programmet i sig selv er med højst 2-3 øvelser pr dag, som tilgengæld er store basisøvelser, der trænes tungt efter 5x5 princippet, og der øges efter dagsform.Ud over dette trænes der boksetræning også hver dag, med flere udholdenhedsøvelser og især speed strength stimuleres pga slagene, mave trænes også efter træning derfor ingen decideret styrketræning for maven i programmet.Mandag Ben:Squat 5x5Rumænsk dødløft 5x5Muskler belastet= Lår, læg, røv, ryg, traps, arme (statisk).Tirsdag Bryst/skulder:Bænkpres 5x5Military pres 5x5Muskler belastet: Bryst, skulder(for, side), triceps, traps + andre stabiliserende musklerOnsdag ryg:Dødløft 5x5Chins 5x5Bent over row 5x5Muskler belastet: Hele ryggen, biceps, forlår, statisk baglår, røv, bagskulderTorsdag Ben/skulder:Squat 5x5Military 5x5Muskler ramt: Lår, røv, ryg, traps, triceps, skulder, øvre bryst.Fredag:Snatch 5x5Rumænsk dødløft 5x5Muskler ramt: lår, ryg, traps, skulder, let triceps, statisk biceps.Altså bliver hele kroppen trænet igennem 2-3 gange i løbet af 5 dage. Bl.a. bryst er nedprioriteret da det er knapt så vigtigt ift boksning som fx skulder og ryg. Målet er at stige ca 5 kg på 2-3 måneder med mindst muligt fedt, men så vidt jeg ved burde dette med progression stimulere hypertrofi tilstrækkeligt... Eller er jeg helt på vildspor?Ps. det skal siges jeg ikke har tid til fx fullbody 2-3xuge. hellere ca 20-30 min hver dag.Håber på lidt respons?Hvis du træner efter HFT-principper, så ville en full-body 2-3, endda 4 gange på en uge ikke tage dig mere end ½ time (fordi det gælder om at få så høj en træningsdensitet som muligt), og vil være klart at foretrække (jep, selvom du også kører boksning ved siden af, sørg bare for at spise alt, hvad du kan komme i nærheden af! :4mewantfood: ).Jeg kørte det følgende program med SUPER resultater - 5 kg på 16 uger, hvor fedt% forblev den samme - HFT. Og jeg er pige, som i forvejen har ret svært ved at tage muskler på!! Sæt dig ind i artiklen grundigt, det kan være det ser for kompliceret ud ved blik, men det er det ikke! Ellers skal jeg nok poste det program, som jeg fulgte, senere... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Edu Posted December 2, 2006 Author Report Share Posted December 2, 2006 Har læst artiklen, og det var bl.a. den jeg havde ladet mig inspirere af. Men programmet vil i alt for høj grad gå ud over min boksetræning som har første prioritet. Derfor ville jeg lave et program med funktionelle basisøvelser som kunne stimulere tilstrækkeligt hypertrofi, men kun i megen lille grad gik ud over min boksetræning.Men jeg ville under alle omstændigheder meget gerne se dit program, for hvis hver session virkelig kun tager ca 30 min.... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.