mr.rasmussen Posted December 11, 2006 Report Share Posted December 11, 2006 Hej er en 16 årig Dreng som spiller fodbold på abselut Eliteplan, Jeg er målmand.Jeg vejr p.t 77 kg og er 183 cm. Mit mål med træning er større styrke i hele kroppen og specielt i benene. Jeg styrketræner efter nedenstående program 3 gange om ugen. Min kost er glimrende sammensat og spiser aldrig usund kost. Så der skulle ikke ligger nogle problemer i den retning. KOMMENTER PROGRAMMET! :PProgrammet: Alle øvelser køres 4 sæt x 6-8 Reps.Løb 10 min.Squat: 90 kg.Bænkpress: 65 kg.Kabeltræk med smalt greb for "vingerne": 70 kg.Læg siddende: 60 kg. Lunges med stang: 35 kg.Forside lår i Maskine: 70 kg.Dumbell press: 22 kg. Liggende Fly: 14 kg. Efter det kører jeg 3 sæt x 20 reps af:Mavebøjninger på Swissbold.Rygbøjninger på Swissbold.Bagside lår på swissbold.Til sidst kører jeg Statisk mave: Bjælken på maven og på siden.2 minutter på maven, 1,30 på hver af siderne x3Udover styrkeprogrammet kører jeg selvfølgelig en del spring og konditionstræning i de daglige træning.Hvis i vil have yderlige oplysninger skriver i bare. Mvh. Keeper Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Yetti Posted December 11, 2006 Report Share Posted December 11, 2006 (edited) Programmet: Alle øvelser køres 4 sæt x 6-8 Reps.Løb 10 min.Squat: 90 kg.Bænkpress: 65 kg.Kabeltræk med smalt greb for "vingerne": 70 kg.Læg siddende: 60 kg. Lunges med stang: 35 kg.Forside lår i Maskine: 70 kg.Dumbell press: 22 kg. Liggende Fly: 14 kg. Ok, kan du ikke forklare mig, hvorfor du kører 3 skubbe øvelser (brystøvelser) og kun en træk øvelse (ryg).... ??Desuden ville jeg udelade knee ekstrension maskinen... forside lår!! du arbejder med den muskel flere gang i programmet - lunges, squat, og samtidig er øvelsen ikke specielt funktionel!! Jeg ville hellere have en ordentlig øvelse for haserne (bagsiden af låret) en DL-variant (dødløft) eller goodmornings (ved godt den umiddelbart går mest i ryggen)... Samtidig ville jeg give hele posterior chain noget mere fokus... vigtig i accelration og spring!! især ryg og hase... endnu engang ville en DL-variant være god!! Mave og ryg ville jeg også træne med lave reps og høje intensitet, da du som målmand skal være mere eksplosiv, end du skal være udholdende....I den betragtning ville jeg måske køre dele af programmet eksplosivt i perioder, så du får noget eksplosivitet ind den vej.... og overvej også en øvelse som frivend!!Ellers er det ok fornuftigt ud.... Edited December 11, 2006 by Yetti Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
mr.rasmussen Posted December 11, 2006 Author Report Share Posted December 11, 2006 Ok, kan du ikke forklare mig, hvorfor du kører 3 skubbe øvelser (brystøvelser) og kun en træk øvelse (ryg).... ??Desuden ville jeg udelade knee ekstrension maskinen... forside lår!! du arbejder med den muskel flere gang i programmet - lunges, squat, og samtidig er øvelsen ikke specielt funktionel!! Jeg ville hellere have en ordentlig øvelse for haserne (bagsiden af låret) en DL-variant (dødløft) eller goodmornings (ved godt den umiddelbart går mest i ryggen)... Samtidig ville jeg give hele posterior chain noget mere fokus... vigtig i accelration og spring!! især ryg og hase... endnu engang ville en DL-variant være god!! Mave og ryg ville jeg også træne med lave reps og høje intensitet, da du som målmand skal være mere eksplosiv, end du skal være udholdende....I den betragtning ville jeg måske køre dele af programmet eksplosivt i perioder, så du får noget eksplosivitet ind den vej.... og overvej også en øvelse som frivend!!Ellers er det ok fornuftigt ud....Okey, Super Feed-back.. Hvordan skal jeg træne mave og ryg mere eksplosivt end med 20 reps send evt links til nogle relevante øvelser? Dødløft? har hørt det er en meget teknisk svær øvelse, har du nogle gode råd til hvis jeg giver mig i kast med den ? Frivend har jeg faktisk også kørt i en periode, men knibler lidt med pladsen til og lave den i det center jeg går i, men vil prøve om det kan alde sig gøre, når du siger Frivend mener du så hvor du henter den helt fra gulvet og støder den over hovedet? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Baron Bandit Posted December 11, 2006 Report Share Posted December 11, 2006 Okey, Super Feed-back.. Hvordan skal jeg træne mave og ryg mere eksplosivt end med 20 reps send evt links til nogle relevante øvelser? Dødløft? har hørt det er en meget teknisk svær øvelse, har du nogle gode råd til hvis jeg giver mig i kast med den ? Frivend har jeg faktisk også kørt i en periode, men knibler lidt med pladsen til og lave den i det center jeg går i, men vil prøve om det kan alde sig gøre, når du siger Frivend mener du så hvor du henter den helt fra gulvet og støder den over hovedet?Mavemuskulaturens rolle er primært at sørge for at stabilisere den nederste del af rygsøjlen (lænden) samt at sørge for at overføre kraft mellem over- og underkrop. Det er derfor vigtigt at kunne spænde rigtigt op. Det der faktisk det du gør ved "bjælken". En af de pt. førende indenfor ryg-biomekanik, Stuart McGill, bruger begrebet "superstiffness" (Link) om det samme. Det er i høj grad den vej jeg ville vælge at fokusere min træning hvis jeg var dig. Det vil sig du skal vælge øvelser der sætter store krav til at holde kropspositionen, i særdeleshed omkring lænd/hofte-området. At en øvelse fokuserer på stabilitet behøver ikke at betyde at man ikke bevæger sig (er statisk), men at man fokuserer på at udføre bevøgelsen kontrolleret med fuld kontrol over rygsøjlen.Dette kunne være øvelser som dragonflags, saxon sidebends, renegade rows, full contact twist. (Goggle hvis du ikke kender øvelserne). Hvis du træner med makker kan det være en god ide at køre på tid frem for et antal gentagelser, da du vil få mere "kvalitet" i dine gentagelser. Eks sæt af 30-40 sek.Frivend er kun op til kravebenet i stil med vedhæftede billede. Der er et langsomt træk fra gulvet og til stangen har passeret knæene. Derefter eksploderer du, ender på tæerne med skuldrene oppe om ørene, og kommer ind under stangen og griber den så den lander på dine skuldre og dit bryst. Albuerne skal her gerne langt frem, så overarmene kommer frem og er vandrette. (correct me if I'm wrong)En anden ting jeg ville vægte højt hvis jeg var dig, er træning på 1 ben. Hvor ofte i en kamp har du brug for at udvikle lige meget kraft på begge ben samtidig. Som regel vil du skulle springe i en eller anden retning og derfor sætte mere af på det ene eller andet ben. Dette stiller store krav til dine hoftestabilisatorer (inderlår + siden af balden). Lunges er her en rigtig fornuftig øvelse, men jeg ville nok også supplere op med 1-bens squat, 1-bens dødløft eller pistols. I hvert fald er der nok at lege med!! Go' fornøjelse!! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
mr.rasmussen Posted December 11, 2006 Author Report Share Posted December 11, 2006 Mavemuskulaturens rolle er primært at sørge for at stabilisere den nederste del af rygsøjlen (lænden) samt at sørge for at overføre kraft mellem over- og underkrop. Det er derfor vigtigt at kunne spænde rigtigt op. Det der faktisk det du gør ved "bjælken". En af de pt. førende indenfor ryg-biomekanik, Stuart McGill, bruger begrebet "superstiffness" (Link) om det samme. Det er i høj grad den vej jeg ville vælge at fokusere min træning hvis jeg var dig. Det vil sig du skal vælge øvelser der sætter store krav til at holde kropspositionen, i særdeleshed omkring lænd/hofte-området. At en øvelse fokuserer på stabilitet behøver ikke at betyde at man ikke bevæger sig (er statisk), men at man fokuserer på at udføre bevøgelsen kontrolleret med fuld kontrol over rygsøjlen.Dette kunne være øvelser som dragonflags, saxon sidebends, renegade rows, full contact twist. (Goggle hvis du ikke kender øvelserne). Hvis du træner med makker kan det være en god ide at køre på tid frem for et antal gentagelser, da du vil få mere "kvalitet" i dine gentagelser. Eks sæt af 30-40 sek.Frivend er kun op til kravebenet i stil med vedhæftede billede. Der er et langsomt træk fra gulvet og til stangen har passeret knæene. Derefter eksploderer du, ender på tæerne med skuldrene oppe om ørene, og kommer ind under stangen og griber den så den lander på dine skuldre og dit bryst. Albuerne skal her gerne langt frem, så overarmene kommer frem og er vandrette. (correct me if I'm wrong)En anden ting jeg ville vægte højt hvis jeg var dig, er træning på 1 ben. Hvor ofte i en kamp har du brug for at udvikle lige meget kraft på begge ben samtidig. Som regel vil du skulle springe i en eller anden retning og derfor sætte mere af på det ene eller andet ben. Dette stiller store krav til dine hoftestabilisatorer (inderlår + siden af balden). Lunges er her en rigtig fornuftig øvelse, men jeg ville nok også supplere op med 1-bens squat, 1-bens dødløft eller pistols. I hvert fald er der nok at lege med!! Go' fornøjelse!!Tusind tak for indlægget. Var nogle gode punker du kom med, især træningen på ET ben havde jeg slet ikke skænket en tanke, og det er korrekt det er meget relevant og ha styrke også når det er afsæt på et ben alene.Men squat på Et ben, tænkerl idt at det er lidt risikablet hvis du mister balancen eller noget i den retning?Men jeg vil prøve det imorgen når jeg skal ud og styrke.Samt de gode mave øvelser du nævner, er uhyggeligt vigtigt og have en super stærkt mave når man er målmand jo. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Yetti Posted December 11, 2006 Report Share Posted December 11, 2006 Tusind tak for indlægget. Var nogle gode punker du kom med, især træningen på ET ben havde jeg slet ikke skænket en tanke, og det er korrekt det er meget relevant og ha styrke også når det er afsæt på et ben alene.Men squat på Et ben, tænkerl idt at det er lidt risikablet hvis du mister balancen eller noget i den retning?Men jeg vil prøve det imorgen når jeg skal ud og styrke.Samt de gode mave øvelser du nævner, er uhyggeligt vigtigt og have en super stærkt mave når man er målmand jo.Det var en fejl med de eksplosive maveøvelser, der skulle have stået tungere, færre reps, hvis der ikke stod det Men af eksplosive maveøvelser kan du f.eks. lave jack knife sit ups, hvor du krøller dig sammen, så hurtigt du kan... pistols eller one legged squat er det samme... http://www.powerathletesmag.com/pages/pistols.htmYet Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
mr.rasmussen Posted December 11, 2006 Author Report Share Posted December 11, 2006 Det var en fejl med de eksplosive maveøvelser, der skulle have stået tungere, færre reps, hvis der ikke stod det Men af eksplosive maveøvelser kan du f.eks. lave jack knife sit ups, hvor du krøller dig sammen, så hurtigt du kan... pistols eller one legged squat er det samme... http://www.powerathletesmag.com/pages/pistols.htmYetYet, jeg er fodboldspiller, træner 8 gange om ugen. Jeg kommer ALDRIG til og kunne nå så langt ned i et knæ :P .. så skal jeg bare køre så langt ned som mulig ikke? gode Maveøvelser (y) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Uncle Bully Posted December 11, 2006 Report Share Posted December 11, 2006 Men squat på Et ben, tænkerl idt at det er lidt risikablet hvis du mister balancen eller noget i den retning?Dette er også en mulighed, hvis pistols er lidt for grumme at starte med: Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Yetti Posted December 11, 2006 Report Share Posted December 11, 2006 Yet, jeg er fodboldspiller, træner 8 gange om ugen. Jeg kommer ALDRIG til og kunne nå så langt ned i et knæ :P .. så skal jeg bare køre så langt ned som mulig ikke? gode Maveøvelser (y)Hr. Rasmussen - nu spiller jeg selv fodbold dog ikke på det plan, men jeg kan sagtens komme så langt ned... Desuden kan de drengespillere, jeg træner cirka på samme plan som dig alle komme så dybt, så det er bare et spørgsmål om træning og motivation... God fornøjelse, Yet Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
mr.rasmussen Posted December 11, 2006 Author Report Share Posted December 11, 2006 Hr. Rasmussen - nu spiller jeg selv fodbold dog ikke på det plan, men jeg kan sagtens komme så langt ned... Desuden kan de drengespillere, jeg træner cirka på samme plan som dig alle komme så dybt, så det er bare et spørgsmål om træning og motivation... God fornøjelse, YetTvivler på jeg mangler Motivation, når jeg står op kl halv 6 om morgenen får og køre til Morgentræning også tage i skole også ud og træne igen også hjem og lave lektier også på hovedet i seng og det samme ugens andre 5 dage også køre til sjælland for og spille 80 minutters fodbold:P Så er det IKKE mangel på motivation, hehe.. Men tag tror jeg holder mig til den der blev sendt et billed af, virker mere realistisk til mig:D Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Baron Bandit Posted December 11, 2006 Report Share Posted December 11, 2006 Tusind tak for indlægget. Var nogle gode punker du kom med, især træningen på ET ben havde jeg slet ikke skænket en tanke, og det er korrekt det er meget relevant og ha styrke også når det er afsæt på et ben alene.Men squat på Et ben, tænkerl idt at det er lidt risikablet hvis du mister balancen eller noget i den retning?Burde måske have skrevet det: ved 1-bens squat ville jeg køre med håndvægte netop af sikkerhedshensyn Mht. at komme ned i benene tvivler jeg også på det er problemet. De fleste sys det er vejen op der er svær. Noget med tyngdekraft osv... På den seriøse front vil jeg skyde på du (såfremt du holder hælen i gulvet) vil have tendens til at sætte dig på røven pga manglende ankelsmidighed. Som Yet siger er det dog noget der kommer med en smule træning. Indtil da kan du vælge at tage en skive under hælen eller ved pistols at holde fat i noget for at holde balancen. Selvf. er det ligesom støttehjul på cyklen noget man gerne vil vende sig af med på sigt.En anden glimrende mulighed som jeg ikke fik skrevet tidligere er step-ups med enten håndvægte eller stang. Det kræver bare en solid kasse eller en stabil bænk med den rigtige højde (gerne omkring knæhøjde eller derover). Så gælder det om at fokusere presset til at komme fra "forreste/øverste" ben, så man ikke sætter af med "bagerste/nederste" læg som man (jeg )ellers har tendens til... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Speedy77 Posted December 13, 2006 Report Share Posted December 13, 2006 Med 8 træningspas pr uge.Hvornår restituerer du?Hvorfor kombinerer du ikke bare din vægttræning med springtræning?Så kan du få tid til at restituere...Hvad er formålet med træningen? Stærkere, hurtigere, springe højere, størrelse...Hvis du skal blive hurtigere og have mere springkraft... så er min mening at du har alt for mange reps... hvad er %-delen af belastningen i forhold til din repetitions max. Glædelig Jul... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
mr.rasmussen Posted December 14, 2006 Author Report Share Posted December 14, 2006 Med 8 træningspas pr uge.Hvornår restituerer du?Hvorfor kombinerer du ikke bare din vægttræning med springtræning?Så kan du få tid til at restituere...Hvad er formålet med træningen? Stærkere, hurtigere, springe højere, størrelse...Hvis du skal blive hurtigere og have mere springkraft... så er min mening at du har alt for mange reps... hvad er %-delen af belastningen i forhold til din repetitions max. Glædelig Jul...Jeg styrketræner jo kun 3-4 gange om ugen.. og i vinter peridoen har jeg kun 2 Fodboldtræningspas. Min sprængtræning laves til fodboldtræningen med min Målmandstræner så er lidt svært og kombinerer. Plus jeg har masser af tid så adskiller gerne de 2 ting. også svært og køre psringtræning efter 5 øvesler for benene. Det vil heller ikk have den ønskede effekt efter hvad jeg ahr fået af vide så når man træner tung styrke skal man ikk lave andet resten af dagen hvis der er mulighed for det.formålet er Øget springstyrke, mere muskelmasse og skadesforebyggende.Jeg er helt klar over med tiden skal jeg gerne ned og køre 5x5 også mere eksplosiv styrketræning. men Først ville jeg gerne have et præcist program også indkøre øvelserne også med tiden sætte vægten op og repsene ned. God Jul ;) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
kahlua-kalv Posted December 14, 2006 Report Share Posted December 14, 2006 også svært og køre psringtræning efter 5 øvesler for benene. Det vil heller ikk have den ønskede effekt efter hvad jeg ahr fået af vide så når man træner tung styrke skal man ikk lave andet resten af dagen hvis der er mulighed for det.God Jul ;)Du bør netop kører lidt springtræning lige efter sættene for at øge transferværdien (overførsel, ikke pris ) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Speedy77 Posted December 14, 2006 Report Share Posted December 14, 2006 Du bør netop kører lidt springtræning lige efter sættene for at øge transferværdien (overførsel, ikke pris )Helt korrekt... godt set. Og lave flere øvelser med stang... dvs. træk, frivend, dødløft, stød & masser af andre gode øvelser. Glædelig Jul til alle... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.