2. Omgang HST

[TheCzech]

Hejsa

Jeg skal nu igang med at køre min anden HST cyklus, og vil derfor lige høre om i har nogle kritikpunkter af det, som jeg skal overveje, inden jeg begynder. Programmet kommer til at se således ud :

Øvelser:

Frontsquat/dødløft (skifter hveranden gang)

Bænkpres

Military press

Lateral raise

Yates Row

DB Row

DB Curl

Hyperextended crunch

Jeg har tænkt mig at starte på 75% af min 5RM. Kører så 2 træningspas med 75%, 2 med 80% og 2 med 85% af min 5RM. Herefter snupper jeg 6 træninger med 90% af min 5RM, men efter de første 3 smider jeg et ekstra sæt på i alle øvelserne. Så laver jeg 3 træningspas med 95% og 3 med 100%. Herefter regner jeg med at øge med 2½% ved hver 3. til 6. træning, så længe det er muligt.

Jeg kører med flydende fald i reps, og i forhold til failure i stedet for til et bestemt antal reps.

Jeg øger antallet af sæt fra 1 sæt i 1. uge til 4 sæt fra og med 6.

Kritik ?

[TheCzech]

Gruden til at jeg i de første uge øger antallet af reps løbende ved træninger med samme intensitet, er for det første for at få lidt mere variation ind i min træning, og for det andet inspireret af DFHT der nævner, at det er en fordel ikke at have flere ens træningspas i træk.

[TheCzech]

Hvor længe kan jeg tillade mig at træne med den samme belastning, når jeg når ned i den tunge afdeling. Hvis jeg f.eks når 105% af min 5RM, og herfra ikke rigtigt kan stige mere, hvor mange træninger bør jeg så fuldføre med 105% af min 5RM, før jeg dekonditionerer, hvis jeg ikke får problemer med ledene inden ?

[TheCzech]

Er der nogen, der har erfaring med eccentrisk træning kontra fortsat progression?

Vil der være meget at hente ved at lave eccentrisk træning i de sidste 2 uger, i de øvelser hvor det er muligt, fremfor at fortsætte progressionen i yderligere 2 uger ? Både styrke- og massemæssigt.

Det kunne være rart med bare et enkelt svar efterhånden

[MaxPower]

Ingen grund til at gå helt ned på kun 1 sæt pr øvelse, når du har så få med, med mindre din workcapacity virkelig er helt dernede.

Gruden til at jeg i de første uge øger antallet af reps løbende ved træninger med samme intensitet, er for det første for at få lidt mere variation ind i min træning, og for det andet inspireret af DFHT der nævner, at det er en fordel ikke at have flere ens træningspas i træk.

Det er overkill at hvert eneste træningspas skal være forskelligt fra det forrige, især i et HST system. Så hurtigt tilpasser kroppen ikke, men det går bestemt hurtigere ved lavere intensiteter.

Hvor længe kan jeg tillade mig at træne med den samme belastning, når jeg når ned i den tunge afdeling. Hvis jeg f.eks når 105% af min 5RM, og herfra ikke rigtigt kan stige mere, hvor mange træninger bør jeg så fuldføre med 105% af min 5RM, før jeg dekonditionerer, hvis jeg ikke får problemer med ledene inden ?

Time will tell. Jeg ville ikke træne mere end 1, max 2, uger når jeg først har ramt maxvægten, selvom hvis jeg ikke føler det er nødvendigt at tage en SD.

Er der nogen, der har erfaring med eccentrisk træning kontra fortsat progression?

Vil der være meget at hente ved at lave eccentrisk træning i de sidste 2 uger, i de øvelser hvor det er muligt, fremfor at fortsætte progressionen i yderligere 2 uger ? Både styrke- og massemæssigt.

Det kunne være rart med bare et enkelt svar efterhånden

Eccentisk træning bliver anbefalet som det primære i HST-programmet i alle de øvelser det er muligt - med henblik på muskelvækst naturligvis. Jeg tvivler på at særlig mange enkeltpersoner kan have en helt klar opfattelse præcis hvilken forskel det gør i et HST-lignende program om de to sidste uger blot er "normal" tung træning, der hvor man nu er nået til i vægt, eller om man kører excentrisk. Der kan ganske enkelt ikke nå at ske særlig meget på to uger.

Så mit forslag er bestemt at du skal køre eccentrisk hvor det er muligt.

PS: Du har naturligvis læst alt i HST-FAQ'en på den officielle hjemmeside, ikke?

[TheCzech]

Ingen grund til at gå helt ned på kun 1 sæt pr øvelse, når du har så få med, med mindre din workcapacity virkelig er helt dernede.

Det er jo også kun i uge 1 jeg kun har 1 sæt pr. øvelse.

Slutter på 4. sæt pr. øvelse.

Det er overkill at hvert eneste træningspas skal være forskelligt fra det forrige, især i et HST system. Så hurtigt tilpasser kroppen ikke, men det går bestemt hurtigere ved lavere intensiteter.

Okey :xmas:

Time will tell. Jeg ville ikke træne mere end 1, max 2, uger når jeg først har ramt maxvægten, selvom hvis jeg ikke føler det er nødvendigt at tage en SD.

Okey, 2 uger var også hvad jeg blev anbefalet på HST-siden.

Jeg ved skam godt, at HST drengene anbefaler eccentrisk træning, men jeg har fået den opfattelse, at mange af dem jeg ser træne HST programmer, har valgt at droppe den eccentriske del. Det kunne jo godt være, fordi de synes de fik mere ud af det uden at involvere eccentrisk træning.

PS: Du har naturligvis læst alt i HST-FAQ'en på den officielle hjemmeside, ikke?

Jeg synes, jeg har læst det meste ja. :xmas:

Tak for hjælpen

[Squatfather]

Hvorfor har du valgt et program med så stor fokus på overkroppen?

[TheCzech]

Hvorfor har du valgt et program med så stor fokus på overkroppen?

Du mener at det er for lidt, når benene kun rammes af dødløft, de dage hvor der ikke er squat ?

Tror du det ville være bedre at smide f.eks benpres ind på de dage, hvor jeg laver dødløft ?

[Squatfather]

Jeg mener der generelt er for lidt for benene. 5 øvelser for overkroppen, en maveøvelse, og squat hver anden gang passer ikke rigtigt sammen i min filosofi. Dødløft er lige mindst lige så meget en øvelse for overkroppen som for benene.

[TheCzech]

Jeg mener der generelt er for lidt for benene. 5 øvelser for overkroppen, en maveøvelse, og squat hver anden gang passer ikke rigtigt sammen i min filosofi. Dødløft er lige mindst lige så meget en øvelse for overkroppen som for benene.

God pointe.

Mit problem er, at jeg ikke synes der er så mange gode øvelser til benene udover Squat variationer. Hvad vil være dit forslag til benøvelser udover Squat ?

Den ene øvelse til maven skyldes, at jeg hidtil har syntes, at maven har fået rigeligt med tæv gennem en enkelt øvelse, og min mave er foran resten af kroppen på grund af tidligere sport.

[Edu]

Rumænsk dødløft kan virkelig mærkes i baglårene. Ellers er der noget som lunges og step ups... Også rigtig gode flerledsøvelser øvelser for benene

[TheCzech]

Rumænsk dødløft kan virkelig mærkes i baglårene. Ellers er der noget som lunges og step ups... Også rigtig gode flerledsøvelser øvelser for benene

Jeg vil umiddelbart tro, at der bliver ret hårdt for lænden at køre enten dødløft eller rumænsk dødløft 3 gange om ugen især med den høje intensitet mod slutningen.

De 2 andre øvelser lyder bedre, og er helt klart noget jeg vil bruge fremover. Jeg har bare altid haft det indtryk, at Squat var nok til benene.

[Squatfather]

Mit problem er, at jeg ikke synes der er så mange gode øvelser til benene udover Squat variationer. Hvad vil være dit forslag til benøvelser udover Squat ?

Der er masser af gode øvelser til benene. Desuden skal man også passe på, at man ikke går så meget i "basisøvelses-mode" at man ligefrem er bange for at smide en isolationsøvelse ind hist og her. Isolationsøvelser kan også have deres beretigelse, som suplement til basisøvelser.

Men her er lidt øvelser som rammer benene, så du har lidt at vælge imellem:

Squat

Front squat

Lunges

Bulgarian squat

Step ups

Ben pres

Hack squat (old school med stang eller maskine)

Leg extensions

Leg curls

Dødløft

Diverse DL variationer som rumænsk og keystone

Diverse good morningsvariationer

Glute ham raises

Manual hamstring raises

Back raises

Reverse hypers

Pull throughs

Den ene øvelse til maven skyldes, at jeg hidtil har syntes, at maven har fået rigeligt med tæv gennem en enkelt øvelse, og min mave er foran resten af kroppen på grund af tidligere sport.

En øvelse til maven er skam også fint. Det var ment som en kritik af at du kun havde en øvelse for maven, en for benene, sat op imod 6 øvelser for overkropen. Peronligt regner jeg mave, lænd, haser og quads som "underkrop". Og træner samme mængde træning for underkroppen som for overkroppen.

Jeg vil umiddelbart tro, at der bliver ret hårdt for lænden at køre enten dødløft eller rumænsk dødløft 3 gange om ugen især med den høje intensitet mod slutningen.

Det afhænger jo af, hvad man kan holde til. Højintensitetsperioden er jo relativt kort i HST. Umiddelbart vil jeg tro, at jeg nærmere ville få problemer med skulderne af at kører bænkpres og military hver gang.

De 2 andre øvelser lyder bedre, og er helt klart noget jeg vil bruge fremover. Jeg har bare altid haft det indtryk, at Squat var nok til benene.

Squat kan være nok for benene. Ligesom bænkpres kan være nok for bryst skulder og triceps. Og rows kan være nok for ryg, traps, bagside skulder og biceps. Det afhænger jo blandt andet af, hvad formålet er med programmet, samt hvor ofte øvelserne køres og hvor høj volumen er.

Men for at komme tilbage til dit program. Hvis du ønsker at veksle imellem en squat og dødløft eller en variation heraf kan det sagtens lade sig gøre. Men jeg vil så anbefale, at du supplerer op med øvelser for haserne på squatdagen og øvelser for quads på dødløftdagen.

Det kunne feks være leg curls(eller glute ham raises, hvis du har den mulighed) og back raises på squatdagen. Benpres eller lunges og leg extensions på dødløftdagen.

På den måde spreder du stresset på lænden lidt ud og får stadig ramt benene rimligt komplet. Du kan jo lave noget lignende med overkroppen. På den måde får du mere variation i træningen, hvilket både kroppen og motivationen kan have gavn af.

Et programforslag kunne se således ud:

Dag 1

Squat 2

Bænkpres 2

Barbell rows 2

Military 1

DB rows 1

Leg curls 1

Back raises 1

Rear raises 1

Barbell curls 1

Mave

Dag 2

Dødløft 2

Inclines 2

Lunges 1

Kabel rows 2

Dips 1

Pulldowns 1

Leg extensions 1

Laterals 1

DB curls 1

Mave

Tallet efter hver øvelse er et forslag til antalet af øvelser i 15-reps ugerne. Øg med et set til 10-reps fasen og igen til 5 reps fasen.

Edited December 22, 2006 by Squatfather

[TheCzech]

Fantastisk svar Squatfather

Mange tak for det. Der er helt sikkert noget at arbejde videre med der.

Desuden skal man også passe på, at man ikke går så meget i "basisøvelses-mode" at man ligefrem er bange for at smide en isolationsøvelse ind hist og her. Isolationsøvelser kan også have deres beretigelse, som suplement til basisøvelser.

Hehe det må jeg indrømme, jeg har været på det sidste. Jeg har i det sidste halve års tid ikke haft en eneste ISO øvelse udover lidt curls en gang imellem.

[Squatfather]

Fantastisk svar Squatfather

Mange tak for det. Der er helt sikkert noget at arbejde videre med der.

Nu er jeg ikke så meget inde i HST. Men måske ville det være en mulighed, at kører 4 istedet for 2 uger i hver rep-fase. Med et program, hvor øvelserne skifter fra gang til gang kører man jo kun hver øvelse 3 gange på 2 uger istedet for 6.

Hehe det må jeg indrømme, jeg har været på det sidste. Jeg har i det sidste halve års tid ikke haft en eneste ISO øvelse udover lidt curls en gang imellem.

Det er såmænd også bedre end at gå i den modsatte grøft.

[TheCzech]

Nu er jeg ikke så meget inde i HST. Men måske ville det være en mulighed, at kører 4 istedet for 2 uger i hver rep-fase. Med et program, hvor øvelserne skifter fra gang til gang kører man jo kun hver øvelse 3 gange på 2 uger istedet for 6.

Jeg ved ikke helt, hvordan kroppen vil reagere på et sådan system. Spørgsmålet er jo, hvor god kroppen er til at "oversætte" belastningen fra en øvelse til belastningen fra en anden. Hvis man f. eks har brugt sin 10RM i BB bænkpres i en uge ( 3 træninger), og derefter bruger sin 10RM i DB inc. bænkpres i en uge, tror jeg umiddelbart, at man vil få mindre ud af ugen med DB bænkpres, end man ville have gjort, hvis man ikke havde kørt en uge med BB bænkpres først, men jeg ved det ikke med sikkerhed.

Det er såmænd også bedre end at gå i den modsatte grøft.

Helt sikkert. :xmas:

Men som du selv skriver, er der jo ingen grund til at være bange for isolationsøvelserne.

[Squatfather]

Jeg ved ikke helt, hvordan kroppen vil reagere på et sådan system. Spørgsmålet er jo, hvor god kroppen er til at "oversætte" belastningen fra en øvelse til belastningen fra en anden. Hvis man f. eks har brugt sin 10RM i BB bænkpres i en uge ( 3 træninger), og derefter bruger sin 10RM i DB inc. bænkpres i en uge, tror jeg umiddelbart, at man vil få mindre ud af ugen med DB bænkpres, end man ville have gjort, hvis man ikke havde kørt en uge med BB bænkpres først, men jeg ved det ikke med sikkerhed.

Nu skifter du jo øvelsen fra gang til gang. Du kører jo ikke en uge med en øvelse, og derefter en uge med næste øvelse.

[TheCzech]

Nu skifter du jo øvelsen fra gang til gang. Du kører jo ikke en uge med en øvelse, og derefter en uge med næste øvelse.

Det ved jeg godt . Jeg tror bare det har samme effekt.

Men det er helt sikkert værd at forsøge.