Simple Life

[koefoed]

Repitition Upperbody

Onsdag 23/7

Db Bænkpres

12 @ 20kg

12 @ 20kg

12 @ 20kg

12 @ 20kg

Chinups

8 @ Bw

8 @ Bw

8 @ Bw

supersettet med

Face Pulls

10 @ "8"

10 @ "9"

10 @ "10"

Db Lateral Raise

10 @ 10kg

10 @ 10kg

10 @ 10kg

10 @ 10kg

Db Shrugs

12 @ 30kg

12 @ 30kg

12 @ 30kg

Supersettet med

Tricep Pushdown

15 @ 20kg

15 @ 20kg

15 @ 20kg

[koefoed]

Max Effort Lowerbody

Torsdag 24/7

Backsquat

5 @ 50kg

5 @ 60kg

5 @ 70kg

5 @ 80kg

5 @ 90kg

5 @ 95kg

Bulgarian DB Splitsquats

6 @ 20kg (6 reps for hvert ben)

6 @ 20kg

6 @ 20kg

Db Pull Throughs

8 @ 20 (8 for hver arm)

8 @ 22.5

8 @ 22.5

High rep ab circuit

Sprinter sit ups x 15

Medicin ball twists x 10 (hver side)

Hip thrusts x 10

Crunches x 15

(Det hele blev kørt i et langt set)

Edited July 27, 2008 by koefoed

[#52]

Hej Niko. På din request vil jeg nu forsøge at komme med nogle forslag til ændringer i dit program.

Hvis du har flere konkrete spørgsmål skal du være velkommen til at spørge.

Først og fremmest er depth jumps reserveret for avancerede atleter. Jeg vil anbefale at du arbejder primært med box jumps, sprint og forskellige former for medicinbold arbejde - de to sidstnævnte er dog ikke plyometriske i deres natur. Det er alt du behøver til at begynde med.

Mht max-effort arbejde finder jeg det ikke nødvendigt. Som Bondarchuck har sagt bør arbejde med maximale vægte ikke udgøre mere end 10% jf den årlige plan. Hold istedet dit arbejde submaximalt.

Hold et-bens arbejde, som en del af opvarmningen og stop med at udføre unilateralt arbejde mod modstand.

Det vigtigste er at du får teknikken på plads i de forskellige løft du udfører. Hvis du er i tvivl, videotape og upload til u-tube.

[Payam]

Nikolaj, husk også at David kommer hjem og besøger mig, når han kommer hjem fra USA d. 2. Hvis jeg kender ham ret, vil han garanteret være til rådighed og svare på en masse spørgsmål samt komme og træne med os

... så skal jeg nok sørge for at tage ham med i byen også og vise ham den anden side af Svendborg

[koefoed]

Først og fremmest er depth jumps reserveret for avancerede atleter. Jeg vil anbefale at du arbejder primært med box jumps, sprint og forskellige former for medicinbold arbejde - de to sidstnævnte er dog ikke plyometriske i deres natur. Det er alt du behøver til at begynde med.

K

Mht max-effort arbejde finder jeg det ikke nødvendigt. Som Bondarchuck har sagt bør arbejde med maximale vægte ikke udgøre mere end 10% jf den årlige plan. Hold istedet dit arbejde submaximalt.

tænker du her på den forced i bænken

Hold et-bens arbejde, som en del af opvarmningen og stop med at udføre unilateralt arbejde mod modstand.

så ingen bulgarian split squats

... så skal jeg nok sørge for at tage ham med i byen også og vise ham den anden side af Svendborg

WTF????

Edited July 26, 2008 by koefoed

[koefoed]

Søndag 27/7

Bænkpres

5 @ 40kg

5 @ 50kg

5 @ 60kg

5 @ 70kg

5 @ 75kg

ekspirimenterede med ikke at løfte røven + ikke at bounce stangen på brystet..

Chin ups

10 @ BW

10 @ BW

Seated Cable Rows

8 @ "8"

8 @ "8"

8 @ "8"

supersettet med

Face Pulls

8 @ "8"

8 @ "8"

8 @ "9"

Seated Tricep press

10 @ 15kg

10 @ 20kg

10 @ 25kg

en hurtig kort træning.. svært at koncentrere sig da jeg havde den onde hold i nakken, og så at vejret jo ikke lige frem er indevejr..

[koefoed]

Så fik jeg lige trænet lidt i københavn, i fitness world på østerbro. og sikke et sted..

fik ikke lige skrevet ned hvad jeg fik lavet og det var heller ikke rigtig værd at skrive om.. satser på at nå at træne når jeg kommer hjem til svendborg imorgen..

[#52]

tænker du her på den forced i bænken

Nej, arbejde med en intensitet over 90%. Jeg er ikke fortaler for hyppigt max effort arbejde.

[koefoed]

Nej, arbejde med en intensitet over 90%. Jeg er ikke fortaler for hyppigt max effort arbejde.

okay.. jeg har nok lige ligget og flirted med 90% så. Med hensyn til unilateralt arbejde, så står der jo i artiklen med programmet, at det skal udføres, endda to gange om ugen??

[#52]

okay.. jeg har nok lige ligget og flirted med 90% så. Med hensyn til unilateralt arbejde, så står der jo i artiklen med programmet, at det skal udføres, endda to gange om ugen??

Jep, men må holde med Charlie Francis mht unilateralt arbejde.

“Compete on one leg; train on one leg.”

“Train the sport specific way.”

It’s hard to miss the promotion of this training method or the self-promotion of its Gurus.

You can deep squat over 200kg, yet, when tested, you can’t do one unloaded single leg squat without starting to fall over. Amazed by your newly discovered ‘inadequacy’, you’re easily convinced that you must overcome it.

But that argument can be turned on its head. Since the formula for power output is weight times distance divided by time, it is precisely this same test that proves there will be training losses if SLS work is substituted.

Let’s get this straight from the outset. You will be hard pressed to ever lift one sixth as much with a single leg squat as you could with both legs, no matter how long you work at it, so there better be a convincing argument for its inclusion.

Supporters claim that you must be able to stabilize at least your own bodyweight to be optimally stabilized in motions specific to your sport.

But, like the gyroscopic effect of a bicycle in motion, the stabilization requirements for a body in motion are far less than when stationary, regardless of the direction of that motion.

Supporters argue that the single leg squat is more specific to the motion of the sport itself.

While that might sound reasonable at first, it doesn’t stand up to closer examination.

A study by Loren Chiu, a PHD candidate at USC, Dr John Garhammer of Cal. State Long Beach, and Dr. Brian Schilling of the Univ. of Memphis compared the movements of the single leg squat and other movements.

They found that the magnitude and direction of forces in a SLS were significantly different when compared to running to cut, backpedal and cutting to the left for both the hip and the ankle. In fact a bilateral squat was much closer to these movements than a SLS. (The Science of Specificity).

[koefoed]

Tirsdag 29/7

Box jumps

6 x 3 reps @ bw

Barbell Reverse lunges (front foot elevated)

8 @ 40

8 @ 50

8 @ 50

45 degree hyperextension

8 @ 10

8 @ 15

8 @ 15

Hanging leg raise

4 x 10 @ BW

Dejligt at komme hjem og træne i vante omgivelser

på trods af at de så er ved at rive hele centeret i stykker..

[koefoed]

Jep, men må holde med Charlie Francis mht unilateralt arbejde.

Ja, man må jo bøje sig når kloge mennesker taler , så det er hermed hørt, og fremover efterfulgt..

[koefoed]

Træning fra Torsdag 31/7

Bænkpres

5 @ 40

5 @ 60

5 @ 60

5 @ 60

5 @ 70

5 @ 70

Pull ups

6 @ Bw

6 @ Bw + 5

6 @ Bw + 10

6 @ Bw + 10

45degree hyper

6 @ Bw

6 @ 15

6 @ 15

6 @ 20

6 @ 20

Lat. Raise

6 @ 12.5

6 @ 12.5

6 @ 12.5

6 @ 12.5

Face Pulls

8 @ '8'

8 @ '9'

8 @ '10'

8 @ '10'

Bicep curl + Skulder pres

8 @ 12.5

8 @ 12.5

8 @ 15

Standing Barbell Twists

12 @ 15kg (6 til hver side)

12 @ 15kg

12 @ 15kg

Sprinter situps

2 x 20

supersettet med

Med.ball Twists

2 x 20

Måske lidt for meget, men kørte ikke rigtig nogle af øvelserne hårdt. Desuden er preseason nu begyndt, så lige nu står den på 4 basketball træninger om ugen, og går derfor ned til ca. 2 styrketræningspas om ugen, og samtidig bliver det lidt mere inseason præget..

over vejer samtidig at begynde at køre mange ol. løft + kropsvægts øvelser, any thoughts anyone???

[koefoed]

Og her følger så dagens træning..

søndag 3/8

Db Bænkpres

5 @ 25kg

5 @ 25kg

5 @ 25kg

5 @ 25kg

Db PullThroughs + Råtræk

5 PT hver hånd + 3 råtræk hver hånd @ 20 kg X 4set

(fik i den)

one leg deadlift

5 @ 10kg

5 @ 10kg

5 @ 10kg

5 @ 10kg

ved godt jeg har sagt jeg ikke ville køre mere unilateralt, men havde lige lyst til at prøve.. kan godt være jeg på et senere tidspunkt trækker mit statement tilbage

Db Clean and jerk

5 @ 12.5

5 @ 12.5

5 @ 12.5

5 @ 12.5

Det var Sjov

En fin kort træning med payam, på en af mine basketball off-days

[koefoed]

Træning 5/8

Frivend

5 @ 40kg

3 @ 50kg

3 @ 50kg

3 @ 50kg

3 @ 50kg

3 @ 50kg

3 @ 50kg

3 @ 50kg

Db Råtræk

3 @ 15kg

3 @ 20kg

3 @ 20kg

3 @ 20kg

3 @ 20kg

(3 i hver hånd)

??? pushup

3x5 @ bw

jeg aner ikke hvad øvelsen hedder, eller om den har et navn, men det går ud på at man laver en push up, men med armene (når man ligger på gulvet) er længer fremme end hovedet..

[koefoed]

Gårsdagens træning..

9/8

Barbell Snatch

5@20kg

3@40kg

3@40kg

3@40kg

3@40kg

3@40kg

Hang cleans

uden at lade stangen komme under midten af låret..

5@40kg

5@40kg

3@50kg

3@50kg

3@50kg

Chinups

6@bw

6@bw + 5kg

6@bw + 5kg

6@bw + 5kg

6@bw + 10kg

Dips

6 @ bw

6 @ bw + 5kg

6 @ bw + 10kg

6 @ bw + 15kg

6 @ bw + 15kg

barbell twists

12 @ bar

12 @ 15kg

12 @ 15kg

12 @ 15kg

Bow Pistols

2 set af 3 rep for hvert ben.

[#52]

Måske lidt for meget, men kørte ikke rigtig nogle af øvelserne hårdt. Desuden er preseason nu begyndt, så lige nu står den på 4 basketball træninger om ugen, og går derfor ned til ca. 2 styrketræningspas om ugen, og samtidig bliver det lidt mere inseason præget..

over vejer samtidig at begynde at køre mange ol. løft + kropsvægts øvelser, any thoughts anyone???

Fornuftigt at cutte ned til to gange ugentlig træning. Hold dig til fullbody. Relativ styrke er vigtigt. Glem OL bevægelserne. De er unødvendige.

[koefoed]

Fornuftigt at cutte ned til to gange ugentlig træning. Hold dig til fullbody. Relativ styrke er vigtigt. Glem OL bevægelserne. De er unødvendige.

hehe men de er sjovere.. og syns heller ikke de kan mærkes så meget efter træning.. hvilket har meget at sige.. når man spiller bold hver dag.. og nogle gange flere gange..

er lidt blank på hvad der er bedst at kører, og hvad rep range jeg bør ligge i??