2 split

[Polunda]

Efter lidt over ½ år med Fullbody vil jeg i gang med et 2-split program igen.

Dag1+Dag3

Squat

Squat scissors

Calf raises

Incline Bænkpres med håndvægte

Closegrip Bænkpres

Millitarypress

Dips

Dag2+Dag4

Dødløft

Bent over rows

Lat pulldown

Rear delt rows

Hammer curls

Goodmornings

Mave

Jeg regner med at køre noget 4x8 eller noget i den sæt/rep range... Progression ved jeg ikke helt endnu hvordan skal se ud så det ville da være rart hvis nogen af jer ligger inde med en progressionscyklus der ville passe ind i programmet. er programmet helt hende i vejret eller ser det ok ud?

Edited December 28, 2006 by Polunda

[Bash]

Det ser ganske udmærket ud...

angående progression har jeg foreslået følgende hst-lookalike til en ven:

Træningspas 1 - Uge 1: 3 sæt 12 gentagelser - 2 reps fra failure

Træningspas 2 - Uge 1: 3 sæt 12 gentagelser - 1 reps fra failure

Træningspas 1 - Uge 2: 3 sæt 12 gentagelser - 1 rep fra failure

Træningspas 2 - Uge 2: 3 sæt 12 gentagelser - failure

Træningspas 1 - Uge 3: 4 sæt 10 gentagelser - 2 reps fra failure

Træningspas 2 - Uge 3: 4 sæt 10 gentagelser - 1 reps fra failure

Træningspas 1 - Uge 4: 4 sæt 10 gentagelser - 1 rep fra failure

Træningspas 2 - Uge 4: 4 sæt 10 gentagelser - failure

ræningspas 1 - Uge 5: 5 sæt 8 gentagelser - 2 reps fra failure

Træningspas 2 - Uge 5: 5 sæt 8 gentagelser - 1 reps fra failure

Træningspas 1 - Uge 6: 5 sæt 8 gentagelser - 1 rep fra failure

Træningspas 2 - Uge 6: 5 sæt 8 gentagelser - failure

Træningspas 1 - Uge 7: 6 sæt 6 gentagelser - 1 reps fra failure

Træningspas 2 - Uge 7: 6 sæt 6 gentagelser - failure

Træningspas 1 - Uge 8: 6 sæt 6 gentagelser - failure

Træningspas 2 - Uge 8: 6 sæt 6 gentagelser - failure

Uge 9 helt fri

Ovenstående er kun til basisøvelserne.

De andre kan køres 2x12 uge 1-2

2 x 10 uge 3-4

3 x 8 uge 5-6

4 x 6 uge 7-8

PS du har fokus på øvre ryg og lår, men det er måske med vilje?

Edited December 27, 2006 by Bash

[Tunen]

Øvelserne er jo fine nok... Men hvorfor fravælge alm. bænkpres?

Ville nok også køre squat på træk-dagen, da DL på dagen efter squat ikke er specielt hensigtsmæssigt (bedre end omvendt though).

Det kunne være interessant med nogle rep-ranges.

Progression behøver ikke være skemalagt. Jeg ville bare starte nogenlunde lavt og tage den på gefühlen derfra. Bare husk at notere dine tal hver gang.

Edited December 27, 2006 by Tunen

[Polunda]

Det med Fokus på lår og øvre ryg er tildels rigtigt. jeg har med vilje valgt at få fokus på lårene da de halter meget pga. skader/overbelastninger desuden vil du se at jeg har fokus på triceps. Det med den øvre ryg er faktisk mere tilfældigt, men jeg syntes nu at resten også er godt dækket.

Ville nok også køre squat på træk-dagen, da DL på dagen efter squat ikke er specielt hensigtsmæssigt (bedre end omvendt though).

Gider du evt. uddybe det? syntes personligt dødløft + squat samme dag sammen med andre ret store basisøvelser er lidt en dræber.

Øvelserne er jo fine nok... Men hvorfor fravælge alm. bænkpres?

jeg var selv ikke glad for at prøve uden traditionel bænkpres ikke mindst fordi jeg er ret "bange" for at mit max blivere ringere ved ikke at træne Bænkpres, men jeg syntes det blev for meget med bænkpres med i programmet... Derfor har jeg tænkt mig skulle jeg en dag have overskud ville jeg tage et par tunge sæt bænkpres.

PS: mange tak for svarene

[Tunen]

Gider du evt. uddybe det? syntes personligt dødløft + squat samme dag sammen med andre ret store basisøvelser er lidt en dræber.

Jamen det er jo et spørgsmål om træning og vilje... Kører selv både squat og død tre gange om ugen med forholdsvis høj volumen Det er klart nemmere at DL'e lige efter squat end at gøre det med DOMS i lænden. Det hjælper yderligere hvis du undgår at køre mange reps i DL. Synes ikke du skal over 3...

jeg var selv ikke glad for at prøve uden traditionel bænkpres ikke mindst fordi jeg er ret "bange" for at mit max blivere ringere ved ikke at træne Bænkpres, men jeg syntes det blev for meget med bænkpres med i programmet... Derfor har jeg tænkt mig skulle jeg en dag have overskud ville jeg tage et par tunge sæt bænkpres.

PS: mange tak for svarene

Drop da skråpres og læg BP ind i stedet...?

[Polunda]

Drop da skråpres og læg BP ind i stedet...?

det er med vilje at jeg forsøger at fokusere på den øvre del af brystet, nu ved jeg godt der er minimal forskel på normal og skrå og i sidste ende er det vel genetiken der bestemmer hvordan det hele skal se ud, men det kan jeg jo ikke vide hvis ikke jeg har prøvt det.. måske jeg bare skal køre begge dele

Tak for det hurtige svar

[Bash]

Tunen, man SKAL ikke konsekvent have bænkpres med i sit program. Ens øvelses valg bør altid være valgt ud fra ens mål. Desuden har kroppen godt af at få tilført ny stimulus. Se blot på WSB systemet, de bænker stort set aldrig end til konkurrencer eller for at komme i trøjen en gang imellem.

Jeg foretrækker personligt også at squatte på bænk dagen. Bænk er ikke særlig hård, og da slet ikke for underkroppen, så det er jo perfekt.

Edited December 27, 2006 by Bash

[Squatfather]

Jamen det er jo et spørgsmål om træning og vilje... Kører selv både squat og død tre gange om ugen med forholdsvis høj volumen Det er klart nemmere at DL'e lige efter squat end at gøre det med DOMS i lænden. Det hjælper yderligere hvis du undgår at køre mange reps i DL. Synes ikke du skal over 3...

Jeg har det på samme måde. Vil helst have de to løft på samme dag.

Drop da skråpres og læg BP ind i stedet...?

Hvorfor?

[Tunen]

Jeg har det på samme måde. Vil helst have de to løft på samme dag.

Hvorfor?

Det tror jeg vi har diskuteret

[Tunen]

Jeg foretrækker personligt også at squatte på bænk dagen. Bænk er ikke særlig hård, og da slet ikke for underkroppen, så det er jo perfekt.

Tror ikke du helt har fanget meningen i mit indlæg Det er for at undgå at skille løftene ad så man skal udføre det ene med DOMS i lænden fra det andet...

[Squatfather]

Det tror jeg vi har diskuteret

Ja, men du fik aldrig forklaret hvad der gør bænkpres bedre end andre presøvelser.

[Polunda]

Lige et spørgsmå til. Jeg havde tænkt mig at køre Dag3 og 4 som Dag1 og 2, men kom nu i tvivl om ville det være bedre at variere mellem øvelserne?

tager vi nu dag1

Squat

Squat scissors

Calf raises

Incline Bænkpres med håndvægte

Closegrip Bænkpres

Millitarypress

Dips

også køre evt. sådan her på dag3

Front Squat

Leg extension

Calf raises

Bænkpres

Closefrip Bænkpres

DB skulderpres

Franskpres

Øvelserne er ikke særlig gennemtænkt valgt, men bare for at illustrere hvad det er jeg mener.

[Bash]

Tror ikke du helt har fanget meningen i mit indlæg Det er for at undgå at skille løftene ad så man skal udføre det ene med DOMS i lænden fra det andet...

Man har da ikke doms i lænden HVER gang man træner dl, med mindre man decideret er inde i en kort, hård periode.

[Francis]

Man har da ikke doms i lænden HVER gang man træner dl, med mindre man decideret er inde i en kort, hård periode.

Om ikke doms, så vil de fleste vist være trætte i ryggen dagen efter dødløft.. Jeg har det ligesom tunen, at jeg oftest foretrækker de to øvelser (eller variationer) på samme dag! Enten det eller også færre pas per uge (i hvert fald ikke to squat og to dl pas per uge)

[Bash]

Om ikke doms, så vil de fleste vist være trætte i ryggen dagen efter dødløft.. Jeg har det ligesom tunen, at jeg oftest foretrækker de to øvelser (eller variationer) på samme dag! Enten det eller også færre pas per uge (i hvert fald ikke to squat og to dl pas per uge)

I så fald må det være op til ham selv hvordan hans krop reagerer..