Hvilket program træner I?

[Lorte_muskel]

Hej MOL

Hvilke træningsprogrammer træner i, når vi snakker styrketræning..

Post dem gerne her! :)

Mvh og godt nytår!

[ziemann]

Hej MOL

Hvilke træningsprogrammer træner i, når vi snakker styrketræning..

Post dem gerne her! :)

Mvh og godt nytår!

fullbody 3 gange om ugen:

Workout A:

Squat 5x5

Bænkpres 5x5

dødløft 5x5

chin-up's 3x8

laterals 3x8

mave

Workout B:

Squat 5x5 (20-25% lettere and workout A)

Incline press 5x5

Bend over rows 5x5

dips 3x8

DB curls 3x8

mave

Skifter mellem workout A & B, hver gang....

[camillabruun]

BB inspireret WSB lavet af Rommel til mig

Og jeg er super glad for det, er i gang med 2. runde nu, hvor nogle af øvelserne er lavet lidt om

ME ben/ryg:

Uge 1 + 2: Dødløft stående på skive

Uge 3 + 4: Frontsquat

Uge 5 + 6: Rackpulls fra lige under knæ

Uge 7 + 8: Paused squats (hold spændet og positionen i bunden)

ME pres:

Uge 1 + 2: Incline bænkpres

Uge 3 + 4: Military press (okay hvis det er siddende)

Uge 5 + 6: Bænkpres med lang pause

Uge 7 + 8: CG bænkpres

Mandag:

Max effort / Conjuagte (Ryg - Ben – Biceps) ( RBB struktur)

Yates rows 4 x 8

Rumænsk dødløft 4 x 8 (leg curl, hvis det er en DL variant som Me øvelse og

du er helt bustet i ryggen)

(S1) DB Hammercurl 5 x 8 reps

(s2) Cabel curl 5 x 15-20 reps

Tirsdag:

Max effort / Conjugate (Bryst – Skulder - Triceps) (BST struktur)

(s1) Siddende DB skulderpres 5 x 8 reps

(s2) Bendover laterals 5 x 15-20 reps

Rotator manchet work 3 sæt x 8-10 reps

Valgfri mave 4 x 8

Torsdag:

Volume Accumulation (Ryg – Ben – Biceps) (RBB struktur)

Power squat (medium stance) 6 sæt x 6 reps x 75 % af 6RM (1 min. pause)

(alle sæt work sets)

Dødløft (conventionel style) 6 sæt x 6 reps x 75 % af 6RM (1 min. pause)

(alle sæt work sets)

(S1) Cable rows med trekant 4 x 8 reps

(s2) BB curl 4 x 15 reps (gerne med lidt chrat og faliure)

Fredag:

Volume Accumulation (Bryst – Skulder – Triceps) (BST struktur)

Bænkpres (normal grip) 6 sæt x 6 reps x 75 % af 6RM (1 min. pause) (alle sæt

work sets)

Military presses (normal grip) 6 sæt x 6 reps x 75 % af 6RM (1 min. pause)

(alle sæt work sets)

Cable Pushdowns 4 x 12-15 reps

Valgfri mave 4 x 8 reps

[Squatfather]

WSB-program, hvor der for tiden køres RE istedet for DE. Der trænes omtrent hver anden dag.

Dag 1. RE overkrop.

Bænkpres, 4-6 set af 5-8 reps

Tung triceps, 3-5 set af 3-6 reps (board presses eller pin press lockouts)

Ryg, 4-6 set af 6-15 reps (en form for rows eller pulldowns)

Øvre ryg, 3-5 set af 6-15 reps (en form for shrugs, rear raises eller face-pulls)

Dag 2. ME ben.

ME-øvelse, bygges op til max single eller 1-5 singles på ca 90% (squat-, box squat- eller dødløftvariation)

Tung lænd/haser, 4-6 set af 3-8 reps (rumænsk DL, keystone DL eller good morningvariation)

Lænd/haser, 3-5 set af 8-20 reps (reverse hypers, back raises, glute ham raises eller leg curls)

Mave, 3-5 set af 8-20 reps (sit-ups, side bends, leg raises eller ab pulldowns)

Dag 3. ME overkrop

ME-øvelse, bygges op til max single eller 1-5 singles på ca 90% (board, floor eller anden bænkpresvariation)

Bryst/skulder, 3-5 set af 6-15 reps (incline, military, incline DB, flat DB eller overhead DB)

Ryg, 4-6 set af 6-15 reps (en form for rows eller pulldowns)

Triceps, 4-6 set af 6-15 reps (pushdowns eller en form for extensions)

Dag 4. RE ben

Squat, 4-6 set af 5-8 reps

Dødløft, 4-5 set af 3 reps

Lænd/haser, 3-5 set af 8-20 reps (reverse hypers, back raises, glute ham raises eller leg curls)

Mave, 3-5 set af 8-20 reps (sit-ups, side bends, leg raises eller ab pulldowns)

[Bash]

Har lige afsluttet gillingham, og næste uge er det Sheiko beginners 1

[Hr.Kirchebrandt]

Har gået fra klassisk Bill Star til sandsæktræning ud fra Pavels Bear to-tre gange ugentlig. Dvs. 1 x 5 x ? + 1 x 5 x 90% af første sæt + Så mange som muligt x 5 x 80% af første rep med 30 sek. pause.

dag 1+2+3

Clean&press

Front squat

Kropshævninger

+ diverse db øvelser.

Hr. K

[pese]

Fullbody hver anden dag (ca.)

3x8 i det hele, dog 5x5 i squat og 2x12 i mave

Rotater cuff (meget let, primært for at få varme i skuldrene)

Bænkpres

Incl. bænkpres

Military

Lateral Raises

Chin ups

Squat ELLER dødløft

BOR

Mave (gerne 2 øvelser, oftes bench crunch med vægt + reversed incline benchcrunch)

Biceps ELLER triceps

Dem med ELLER skiftes fra gang til gang

Mit program har meget fokus på skuldrene da jeg pga. lidt skader ik har fået dem helt så godt med som resten... Mine ben er godt med, derfor bare squat hver anden gang...

Kørte tidligere 5x5 2-split, det kastede en del masse af sig og MEGET styrke, det lader til dette giver mere masse, styrken er lidt svær at vurdere endnu da jeg er midt i progressionen...

Køre progression og øger med 5KG hhver anden gang i de store løft (2,5 i military) og køre bulk indtil ca. 1 feb.

Kosten:

Alm sund kost og masser af det... Protein shake shake om morgenen og gainer shake efter træning.

Mål:

kortsigtet: tage ca. 2 kg på inden cut i februaer og øge bænk 1RM fra 100 til 102,5 måske endda 105

Langsigtede: cutte fra 94(som jeg forhåbentlig er på omkring februar) ned til omkring 86-88 hvor meget der nu skal til

[JUNKER]

Jeg kører 2-split 4 gange om ugen i øjeblikket. Har kørt det i ca 2 mdr og synes det virker meget godt. Må se om jeg stadig orker det, når der mod sommeren skal trænes lidt mere cardio..

[Speedy77]

God diskussion...

Jeg anbefaler at folk kigger forbi min blog istedet, da jeg veksler meget mellem løbetræning, plyometri og vægttræning.

Godt Nytår '07

[Comedian]

WSB udregnet efter mine svagheder, og hvad jeg repsonderer godt på. Tung squat/let dødløft mandag, og omvendt fredag, samt bænkpres 5 gange om ugen, 3 gange DE med bands nedefra, en ME øvelse og en gang DE med smalt greb, samt diverse hjælpeøvelser.