lysdal Posted January 6, 2007 Report Share Posted January 6, 2007 Hey Jeg har en kammerat der gerne vil igang med at træne.Han primære formål er at blive noget større, altså muskelvækst.Han kan træne Mandag - Fredag, et par timer ad gangenJeg har prøvet at forklare ham at der burde være noget dødløft og squat trænning med i det men det vil han ikke, så hvis disse kan undgås er det nok bedst (eller det er det jo ikke men når knægten ikke vil :S )er der nogen der har nogle forslag til et program? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Hansen23 Posted January 7, 2007 Report Share Posted January 7, 2007 Hey Jeg har en kammerat der gerne vil igang med at træne.Han primære formål er at blive noget større, altså muskelvækst.Han kan træne Mandag - Fredag, et par timer ad gangenJeg har prøvet at forklare ham at der burde være noget dødløft og squat trænning med i det men det vil han ikke, så hvis disse kan undgås er det nok bedst (eller det er det jo ikke men når knægten ikke vil :S )er der nogen der har nogle forslag til et program?Når du læser med herinde vil du sikkert få den opfattelse af, at deadlift er en UUNDVÆRLIG øvelse, en som bare er et must at lave, der er lidt om snakken dog vil jeg sige at den er alt alt for overrated. Som nybegynder vil det være hul i hoved at starte med både squat og deadlift, eller i det hele taget begge øvelser, giv ham et simpelt program med bacis øvelser. Evt. vejled ham til en instruktør. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
BananAgtigKo Posted January 8, 2007 Report Share Posted January 8, 2007 (edited) Squat er uundværlig... hvorvidt dødløft er uundværlig har jeg delte meninger om....Dødløft kan for nogen bedre undværes, idet mange ikke har selvdisciplin nok til at lære teknikken ordentligt, og vente med at smide kilo på til deres teknik sidder 100%. Desuden er der er tendens til at smide for mange kilo på stangen... (Hvilket er meget fristende)Men hvis din kammerat ser det som er "farlig" øvelse, så er det jo kun hvad man selv gør den til... Evt. kunne han overveje Frivend eller lign. istedet for DL...Evt. kunne man køre Benpres istedet for squat, men det er langt fra en erstatning for squatten...Du kan jo også fortælle ham, at uden basisøvelser, så er det begrænset hvilke resultater man opnår, især hvis han kun træner 2 gange om ugen hvilket i forvejen er på grænsen til at være i underkanten hvis man ønsker en nogenlunde fremgang. Og siden han gerne vil blive større, så er det åbenlyse valg at køre store basisøvelser ?Så lav et program ala.:Benpres/SquatBænkpres(Frivend/DL f.eks. hver anden gang)RowsLægChinsSkulderDipsBicepsPersonligt plejer jeg at køre øvelserne parret, dvs. Ben og bænk sammen, row og læg, chin og skulder, dips og biceps. Dette sparer en masse tid og sørger for man "holder sig igang" og laver noget i den tid man er i centeret....Supler evt. også med en ekstra øvelse® alt efter dagsform (Triceps, Skulder Laterals, Shrugs, Onearm DB-row)Kør evt. benpres og squat skiftevis, fra gang til gang, dette minimerer i mine øjne også skadespotentialet ved squat idet lænden aflastes hver anden gang... Kør gerne Frivend/DL samme dag som squat. Skær evt. et par sæt af squatten den dag du kører DL/Frivend Edited January 8, 2007 by BananAgtigKo Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Lorte_muskel Posted January 8, 2007 Report Share Posted January 8, 2007 Jeg har et spørgsmål ang. program. Så jeg poster det lige her Når du nu kun har bænkpres som presse øvelse, hvorfor så to trække øvelser (tænker på chins og rows)..Og skulder træning, der skal man vel have noget til både for- og bagskulder, ville det så fx. hvis man trænede 3 gange om ugen være fint at tage to gange military press også den 3. dag træne noget til bagsiden af skulderen? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
BananAgtigKo Posted January 8, 2007 Report Share Posted January 8, 2007 (edited) Jeg har et spørgsmål ang. program. Så jeg poster det lige her Når du nu kun har bænkpres som presse øvelse, hvorfor så to trække øvelser (tænker på chins og rows)..Og skulder træning, der skal man vel have noget til både for- og bagskulder, ville det så fx. hvis man trænede 3 gange om ugen være fint at tage to gange military press også den 3. dag træne noget til bagsiden af skulderen?Så vidt jeg kan se har jeg bænkpres og Dips som presseøvelser altså 2 (bryst+triceps) ... og så er der også en skulder øvelse .. det giver 3 ?Desuden består ryggen af "flere dele" end brystet. Og det er i mine øjne vigtere at have en stærk ryg ifht. brystet. Derfor finder jeg det naturligt min. at have lige mange trække som presse øvelser...Mht. bagskulder skriver jeg også:"Supler evt. også med en ekstra øvelse® alt efter dagsform (Triceps, Skulder Laterals, Shrugs, Onearm DB-row)"Personligt træner jeg:Squat(DL)BænkpresRowsLægChinsBehind neckpressDipsOnearm DB-rowBicepsTricepsEn skulder øvelse (Bagside skulder, laterals eller hvad jeg nu har lyst til)Mener bare at dette program er for voldtsom for en "nybegynder" . . .Og så tvivler jeg på hvor meget man får ud af små øvelser som laterals osv. når nu programmet kun bliver kørt 2 gange om ugen... Edited January 8, 2007 by BananAgtigKo Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
BananAgtigKo Posted January 8, 2007 Report Share Posted January 8, 2007 Og så mangler jeg vist også at skrive en maveøvelse på til hvert træningspas!!! Ups Husk maven, den er vigtig!!! Kør den som alle andre muskel grupper.. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Lorte_muskel Posted January 8, 2007 Report Share Posted January 8, 2007 Så vidt jeg kan se har jeg bænkpres og Dips som presseøvelser altså 2 (bryst+triceps) ... og så er der også en skulder øvelse .. det giver 3 ?Desuden består ryggen af "flere dele" end brystet. Og det er i mine øjne vigtere at have en stærk ryg ifht. brystet. Derfor finder jeg det naturligt min. at have lige mange trække som presse øvelser...Mht. bagskulder skriver jeg også:"Supler evt. også med en ekstra øvelse® alt efter dagsform (Triceps, Skulder Laterals, Shrugs, Onearm DB-row)"Personligt træner jeg:Squat(DL)BænkpresRowsLægChinsBehind neckpressDipsOnearm DB-rowBicepsTricepsEn skulder øvelse (Bagside skulder, laterals eller hvad jeg nu har lyst til)Mener bare at dette program er for voldtsom for en "nybegynder" . . .Og så tvivler jeg på hvor meget man får ud af små øvelser som laterals osv. når nu programmet kun bliver kørt 2 gange om ugen...Tak for svaret, jeg har ikke sagt eller antydet at noget af det var forkert, jeg ville bare blot have svaret på det da, det er noget jeg har gået og tænkt lidt over.. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
BananAgtigKo Posted January 9, 2007 Report Share Posted January 9, 2007 Tak for svaret, jeg har ikke sagt eller antydet at noget af det var forkert, jeg ville bare blot have svaret på det da, det er noget jeg har gået og tænkt lidt over.. forsdtåeligt nok, og det var da så lidt Men en helt anden ting er at jeg personligt synes at en bagskulder øvelse er overflødig... Jeg har nok i de rygøvelser jeg laver... Så længe man kører med fuld ROM i rygøvelserne synes jeg at jeg får rigeligt bagskulder med. . . Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
lysdal Posted January 10, 2007 Author Report Share Posted January 10, 2007 Jeg tror i har misforstået lidt :) men tak for de gode svar intil videre...Det er jeg mente med Mandag-Fredag var altå: Man, Tirs, Ons, Tors og Fredag altså 5 dage :DJeg havde selv tænkt på at give ham dette Fullbody program, han ku kører hver anden dag, men ved ikke om det måske er for meget og skulle flyttes ud til at være hver 3....Squat/Benpress 5x5Bænkpress 5x5Military press 5x5B.O. Rows 3x8Skrå press 3x8Triceps Pushdown 3x8Chinups 3x8Dips 3x8DIv. mave øvelserTror måske hver anden dag bliver for hårdt men hva siger i ? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
BananAgtigKo Posted January 11, 2007 Report Share Posted January 11, 2007 (edited) Jeg tror i har misforstået lidt :) men tak for de gode svar intil videre...Det er jeg mente med Mandag-Fredag var altå: Man, Tirs, Ons, Tors og Fredag altså 5 dage :DJeg havde selv tænkt på at give ham dette Fullbody program, han ku kører hver anden dag, men ved ikke om det måske er for meget og skulle flyttes ud til at være hver 3....Squat/Benpress 5x5Bænkpress 5x5Military press 5x5B.O. Rows 3x8Skrå press 3x8Triceps Pushdown 3x8Chinups 3x8Dips 3x8DIv. mave øvelserTror måske hver anden dag bliver for hårdt men hva siger i ?Nå ok... Så skal det jo enten være fullbody ala det du nævner, eller være et tosplit.... der køres man,tirs og tors, fre f.eks.Min erfaring er at man (jeg) får mest ud af fullbodySquat/Benpress 5x5Bænkpress 5x5evt. frivend / DL.Military press 5x5 B.O. Rows 5x8 (Er mere til cablerows, teknikken er MEGET nemmere at holde i cablerows, og korrekt udføresel har jo også meget at sige... mht. muskelvækst)Dips 5x8 (Hellere 5 sæt dips og så droppe Skrå press...) husk at store øvelser som Dips skal FØR isolationøvelserne....Chinups 5x8 gerne fem sæt. . . Triceps Pushdown 3x8 / Biceps curls 3x8m skift evt. fra gang til gang.Lægøvelse 5x??én mave øvelse per gang. 3x8reps. r Edited January 11, 2007 by BananAgtigKo Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Monstar Posted January 11, 2007 Report Share Posted January 11, 2007 (edited) Jeg synes der er meget volumen i det I foreslår. Som nybegynder at hoppe på 30 sæt per pas, stort set alle compoundøvelser virker meget, meget voldsomt, efter min mening. Max 15 tunge sæt per pas i de store øvelser, efter min mening. Vi er selvfølgelig alle forskellige, men...Hellere noget basis med progression. Start ham bare helt, helt lavt, så han kan få teknik ind lige så stille. Han behøver ikke være bange for squat og dødløft hvis han løfter 20 kg. i starten Jeg begyndte i sin tid selv med TJ's fundamentprogram (find det på getbig). Ellers vil jeg foreslå rippetoe's begynderprogram: http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=712752Fordelene ved at træne basis, særligt squat (og bænk, men den er der sjovt nok aldrig nogen der har noget i mod), er simpelthen for store til at ignorere, efter min mening.Edit: Evt. kan I kigge på Bill Starrs 5x5, som jeg kører. Det står i min log, men jeg ville nok tage et af begynderprogrammerne først. Edited January 11, 2007 by Monstar Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
lysdal Posted January 11, 2007 Author Report Share Posted January 11, 2007 Tror Jeg vil prøve at give et program som ser sådan ud som det nedstående, og sige han skal kærer det 3 gange i ugen?Lyder det ikke meget godt?Squat/Benpress 5x5Bænkpress 5x5MilitaryPress 5x5B.O. Rows 3x8Dips (med ekstra kg evt.) 3x8Chinups (med ekstra kg evt.) 3x8Triceps Pushdown 3x8Biceps curl 3x8Dragonflags ( 85º ) 3xudmattelse Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Monstar Posted January 11, 2007 Report Share Posted January 11, 2007 Tror Jeg vil prøve at give et program som ser sådan ud som det nedstående, og sige han skal kærer det 3 gange i ugen?Lyder det ikke meget godt?Vil blot gentage, at jeg synes det lyder meget voldsomt. Øvelserne er jo alle gode øvelser, men bare fordi man kender 8 gode øvelser, behøver man ikke have dem alle med i sit program - i al fald ikke samme dag! Derudover: Dragonflags til en nybegynder?? Lad ham bare lave nogle alm. situps hvor han fokuserer på fleksion i maven og ikke hoften og alle de der tricks. Men altså, jeg foreslår stadig, at du tager et kig på et af de tre programmer jeg har foreslået. Du vil bemærke, at det er meget få gange de kommer op over 20 sæt. Less is more - hardgainerfilosofien har altså noget på sig, efter min mening. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
mugge Posted January 11, 2007 Report Share Posted January 11, 2007 Jeg er enig med Monstar, i at det program Lysdal foreslår er for hårdt for en nybegynder. TJ's fundament for begyndere er rigtig godt. Jeg bruger det selv pt. fordi jeg genoptræner efter en træningspause på grund af en skade. Han kan køre det en eller to 6 ugers cycklus og så trpr jeg han er klar til det du beskriver.Derudover tror jeg at det vil vare længe før, at en nybegynder kan tage 3x8 i chin-ups og endnu længere før han kan med ekstra vægt Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
BananAgtigKo Posted January 11, 2007 Report Share Posted January 11, 2007 (edited) Jeg må indrømme jeg er uenig. Jeg mener sagtens en nybegynder kan starte ud med det træningsprogram Lysdal nævner til sidst...Ja det er da mange øvelser for en nybegynder og det er vel en temmelig stor volumen. Men som der nævnes skal teknikken på plads før der begynder at komme kilo på, dvs. programmet ikke er nær så hårdt som det lyder. Jeg mener det er en fordel at få kørt alle øvelserne ind med det samme så teknikken kommer på plads.Som det også nævnes vil han f.eks. få svært ved at tage mange reps i chin's og dips, det vil igen sige han kommer til at fokusere mere på teknik, og igen begrænse belastningsmængden pga. manglende styrke til at gennemføre 3x8....Og så synes jeg at 5x5 i militarypress lyder som en ret stor belastning for forsiden at skulderen oven i 5x5bænk + 3x8 dips...Ville nok køre 3x8 i militarypress...Men hey, alle er forskellige, nogen kan holde til det, andre kan ikke (JEG kan ikke, mine skuldre er lavet af glas... ) Prøv at få ham igang med det program du har postet til sidst, og så må han selv vurdere om det er for meget eller ej. Går han kold i det kan han altid skære et par øvelser fra . . .Og så husk progressionen . . . Edited January 11, 2007 by BananAgtigKo Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Monstar Posted January 11, 2007 Report Share Posted January 11, 2007 Ja, vi blir nok ikke enige. Du har måske en pointe ifht. teknik og at køre en del øvelser, men så vil jeg foreslå TJ's fundamentprogram, der netop har en indledende fase, der bygger på det du taler om. At brage ud med 5x5 i tre øvelser og så køre 4 andre øvelser bagefter... det er altså (over?)belastende, ligegyldigt hvordan du vender og drejer det.Men, om ikke andet ville jeg læse de links jeg smed, og evt. hardgainer faq'en, der forklarer, hvorfor det for langt størstedelen af os ikke er effektivt at tæske alt for meget igennem. Less is more, og alt det der...Hardgainerfaq: http://www.faqs.org/faqs/body-building/hardgainer-faq/God træning! Det vigtigste i sidste ende er jo, at løfte jern! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
BananAgtigKo Posted January 13, 2007 Report Share Posted January 13, 2007 I bund og grund er vi vel også enige . . . Det er samme base vi snakker om, så er resten et spørgsmål om temprement og hvilke erfaringer man selv har gjort sig gennem sin træning...Som du siger skal man bare klø på, løfte tungt (med god teknik ! ! !) og så spise rigeligt, så skal man nok nå det i sidste ende....Man finder jo sin egen rytme og yndlingsøvelser . resten kommer af sig selv..God træning . . . Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.