WSB?

[Bash]

Mangler et program op til dm d. 17/3, et med fokus på udstyrstræning da jeg stort set ikke har været i udstyret endnu.

Har kigget lidt på WSB, men kan ikke helt få styr på deres principper.

Som jeg ser det, har de:

1) 4 træninger om ugen, 1 ME dag til sq og dl, 1 me til bænk, 1 DE til sq og dl, og 1 DE til bænk.

2) Hjælpe øvelser vil være lats, mave, baglår, triceps efter behov.

3) DE øvelser vil være fokuseret på ens svagheder med god carryover og roteres efter ca. 2 uger. Hjælpeøvelser ligeså, og roteres efter ca 4 uger. RM øvelser bliver kørt lidt fra failure.

4) Der arbejdes op til max single, double eller tripple hver gang i ME øvelserne.

5) De 3 store trænes kun som dynamisk, og i bænken bruges der bands. Omkring 60% af 1 rm raw bruges, mens der i bænken vil være 60% af trøjebænk efter bands.

6) deload efter ca 8 uger

Har jeg forstået principperne rigtigt eller er jeg helt ude og skide?

[Bash]

Keine respons?

[Squatfather]

Det ser da ud til, at du har rimligt styr på det. Hvis du vel og mærke mener ME i denne sætning "DE øvelser vil være fokuseret på ens svagheder med god carryover og roteres efter ca. 2 uger".

Med hensyn til procenterne i DE træningen, så anbefales der oftest 55-60% af udstyrsmax. Og det er også max med ustyr man går efter i squat og dødløft. Bands og kæder kan benyttes i alle løftene, og ikke kun i bænk. Dynamisk squat trænes til box.

[Bash]

Tak for indlægget fader, naturligvis mente jeg ME ikke DE.

skal der trænes raw under DE eller hvad, selv om man bruger procentsats fra udstyrsmax?

Er der andre vigtige/mindre vigtige principper jeg har glemt?

Hvordan synes du følgende udkast er til en bænk dag?

Uge 1+2

Mandag: Tung bænk:

Floorpress: 4-5 sæt, arbejdes op til max tripple i trøje, derefter 2-3 sæt hvor der arbejdes op til max single i alm bænk

Facepulls: 4-5 sæt 10 gentagelser

French pres m. pause på panden: 5 sæt 10 gentagelser

Reverse hypers: 4 sæt 20 gentagelser

Decline crunch m vægt: 3 sæt 10 gentagelser

[Squatfather]

skal der trænes raw under DE eller hvad, selv om man bruger procentsats fra udstyrsmax?

Bænk trænes uden udstyr, i squat og dødløft kan eventuelt bruges halv dragt og bælte.

Er der andre vigtige/mindre vigtige principper jeg har glemt?

Læs følgende artikler, så burde du have styr på det mest grundliggende.

8 Keys I

8 Keys II

8 Keys III

8 Keys IV

Uge 1+2

Mandag: Tung bænk:

Floorpress: 4-5 sæt, arbejdes op til max tripple i trøje, derefter 2-3 sæt hvor der arbejdes op til max single i alm bænk

Facepulls: 4-5 sæt 10 gentagelser

French pres m. pause på panden: 5 sæt 10 gentagelser

Reverse hypers: 4 sæt 20 gentagelser

Decline crunch m vægt: 3 sæt 10 gentagelser

Som ME-øvelse køres en bænkpresvariation, ikke to. Desuden tror jeg ikke floor press er en øvelse der egner sig til at kører med trøje. Med hensyn til hjælpeøvelserne ville jeg nok tilføje noget lats i form af rows. Lænd og mave ville jeg til gengæld holde på SQ/DL-dagene.

[Bash]

Bænk trænes uden udstyr, i squat og dødløft kan eventuelt bruges halv dragt og bælte.

Læs følgende artikler, så burde du have styr på det mest grundliggende.

8 Keys I

8 Keys II

8 Keys III

8 Keys IV

Som ME-øvelse køres en bænkpresvariation, ikke to. Desuden tror jeg ikke floor press er en øvelse der egner sig til at kører med trøje. Med hensyn til hjælpeøvelserne ville jeg nok tilføje noget lats i form af rows. Lænd og mave ville jeg til gengæld holde på SQ/DL-dagene.

Men problemet er at alm. bænk stort set aldrig trænes i WSB, mens at jeg er nød til at prøve at bænke godkendt i min nye trøje

[Guest]

På min elitefts plakat over antal procenter på DE dagen anbefales følgende cyklus for en nybegynder.

Squat

Week 1

SETS: 12

REPS: 2

PERCENT: 50

Week 2

SETS: 10

REPS: 2

PERCENT: 55

Week 3

SETS: 8

REPS: 2

PERCENT: 60

Benchpress

Week 1

SETS: 8

REPS: 3

PERCENT: 60

Week 2

SETS: 8

REPS: 3

PERCENT: 60

Week 3

SETS: 8

REPS: 3

PERCENT: 60

[ptpoul]

Du kan bare køre trøjebænk som ME øvelse

Så skulle konkurrencetræningen være på plads.

Alt efter hvor meget træjetræning slider dig tilpasser du resten af programmet.

Mange vælger bands fra på DE bænk og squat når de kører op imod konkurrence.

Squattie kunne komme med praktiske erfaringer her?

[Squatfather]

Som relativ ny løfter syntes jeg ikke, at du bør træne DE med bands. Og da slet ikke i en periode, hvor du samtidig skal lærer at løfte i trøje.

[Bash]

Det program jeg skal køre op til DM kommer til at tage 4-5 uger - kan jeg godt køre trøje bænk i dem alle, eller bør jeg have 2 uger med f.eks boardpress+trøje?

[Squatfather]

Det program jeg skal køre op til DM kommer til at tage 4-5 uger - kan jeg godt køre trøje bænk i dem alle, eller bør jeg have 2 uger med f.eks boardpress+trøje?

Du bør skifte ME-øvelse hver anden eller tredje uge.

[Bash]

Har prøvet at lave et program hvor jeg bruger de første 3 uger til at lære min trøje at kende ved at køre til nogle boards, derefter doubles og til sidst single inden deload og dm

Uge 1+2

Tung bænk:

Uge 1: 3"Boardpress: 4-5 sæt, arbejdes op til max tripple i trøje

Uge 2: 2"Boardpress: 5-6 sæt, arbejdes op til max double i trøje

Uge 3: 1" Boardpress: 7-8 sæt, arbejdes op til max single i trøje

Uge 4: Bænkpres m. trøje, arbejdes op til max double

uge 5: Bænkprs m. trøje, arbejdes op til max single

Uge 6: Deload

Uge 7: DM

Hvordan ser denne del ud?

Edited January 17, 2007 by Bash

[Squatfather]

Det afhænger af om du i det hele taget er konditioneret til at træne i trøje 5 uger i streg. Og kan du overhovedet få en vægt du kan presse for 3 reps ned til et 3" board?

[overarmen2000]

Nu aner jeg ikke hvor stram den trøje er. Men er den bare nogenlunde stram og det er første gang du har trøje på, vil det så ikke være en ide at lege med lidt flere løft hvor du får vægten til patten istedetfor kun at køre boards. Når du er blevet noget mere erfaren i at bænke i trøje generelt så kan du lave det nr med kun at køre til boards vil jeg mene.