camillabruun Posted January 22, 2007 Report Share Posted January 22, 2007 HejsaJa, jeg begynder i praktik her i midten af Februar, og er så heldig at være blevet sendt langt pokker i vold, så det bliver nogle lange dage. Dertil kommer at jeg er nødt til at arbejde i weekenderne, da jeg er løbet tør for SU klip.Så nu er mit problem, hvordan jeg bedst tilrettelægger min træning i de to måneder praktikken ligger.Jeg kører i øjeblikket BB inspireret WSB som jeg er færdig med om 2 uger, og har før kørt Bill Starr.Jeg er lige midt i at anskaffe mig styrkeløft licens, så hovedformålet med træningen er at blive stærkere i de tre løft.Jeg har en del ting på programmet i løbet af ugen, styrkeløft, taekwondo, hest og så løber jeg lidt, så jeg er ude efter et program, jeg kun behøver køre to eller måske tre gange om ugen (i uger, hvor jeg synes jeg har tid og overskud)Har leget lidt med tanken om at hoppe tilbage på Bill Starr og så springe den lette dag over de uger der ikke er tid til tre pas, men har også overvejet om jeg bare selv skulle sætte et program sammen, men jeg har ikke så meget erfaring med den slags.Krav til programmet er altså:Fokus på styrkeløftFullbodySkal kunne køres to eller tre gange om ugenVære rimelig overskueligt og kunne overståes på 1-1½ time pr træningspasJeg beder ikke nogen om at lave et program til mig, men måske pege mig lidt på vej i junglen af programmer, for det er sgu en jungle og jeg er slet ikke garvet nok i det her til at have overblik over alle de muligheder der er.Og til sidst:Det her er ikke en langtids-løsning, men kun i de her to måneder. Og jeg er godt klar over at man ikke kan forvente mirakler uden en ordentlig indsats. Men kunne jeg bare beholde den styrke jeg har nu ville jeg være fint tilfreds.-Camilla Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Comedian Posted January 22, 2007 Report Share Posted January 22, 2007 Jeg ville gøre det, at jeg ville køre én underkropsøvelse hver gang, dvs squat eller dødløft, bænke hver gang, og så skifte fokus mellem pres og træk. Dvs 1. træning kunne være squat, bænk + presse-øvelser, hvor næste træning kunne være dødløft, bænk + trækkeøvelser.Mht. opbygning kunne du f eks køre Gillingham i de tre store, og så veksle mellem tung og let træning. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
camillabruun Posted January 22, 2007 Author Report Share Posted January 22, 2007 (edited) Jeg ville gøre det, at jeg ville køre én underkropsøvelse hver gang, dvs squat eller dødløft, bænke hver gang, og så skifte fokus mellem pres og træk. Dvs 1. træning kunne være squat, bænk + presse-øvelser, hvor næste træning kunne være dødløft, bænk + trækkeøvelser.Mht. opbygning kunne du f eks køre Gillingham i de tre store, og så veksle mellem tung og let træning. Ok, det lyder interessant. Men er det nok med kun at lave træk-øvelser en gang om ugen?det vil det jo blive til, hvis de ligger på dødløftdagen og jeg kun træner to gange om ugenGilingham kender jeg ikke, men prøver lige at finde lidt om systemet-Camilla Edited January 22, 2007 by camillabruun Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Comedian Posted January 22, 2007 Report Share Posted January 22, 2007 Hvis det er nok at lave supplerende presse-øvelser én gang om ugen, så synes jeg at det er, så længe volumen er høj. Ellers forhindrer intet dig jo i at træne ekstra træk begge dage, hvis det f eks er en svaghed. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
camillabruun Posted January 23, 2007 Author Report Share Posted January 23, 2007 (edited) Hvis det er nok at lave supplerende presse-øvelser én gang om ugen, så synes jeg at det er, så længe volumen er høj. Ellers forhindrer intet dig jo i at træne ekstra træk begge dage, hvis det f eks er en svaghed.Min største svaghed er nok (ud over elendig teknik) bænkpresJeg havde selv tænkt lidt på at prøve at køre noget i denne stil, men er sgu lidt blank på det der med selv at lave program... ville jo helst køre ME hele tiden, men det går vist ikke Jeg har heller ikke rigtig nogen erfaring med at køre dynamisk, men synes jeg kan læse at det faktisk kan være en god hjælp til styrken, hvis man bliver bedre til at få startet vægten...Dag 1ME squat eller ME dødløft 5x5 (skiftevis) DE bænk 8x3Yatesrow 3x8DB skulderpres 3x8Mave Dag 2 ME bænk 5x5DE Boxsquat eller dødløft (fra skive?) 8x3 (skiftevis)Kropshævninger med hjælp 4x MaxMilitærpres 3x8Dips 3x max ME øvelserne køres I same stil som Bill Starr op til et tungt sæt, og når jeg kan tage 5 reps med den vægt øger jeg .-Camilla Edited January 23, 2007 by camillabruun Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
camillabruun Posted January 23, 2007 Author Report Share Posted January 23, 2007 (edited) Mht. opbygning kunne du f eks køre Gillingham i de tre store, og så veksle mellem tung og let træning. Det eneste Gillingham jeg lige har kunne finde er det her... er det den cyklus du mener jeg kunne køre i de tre store? Og så bare se bort fra alle hjælpeøvelserne?gillingham_1.xls Edited January 23, 2007 by camillabruun Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
nicoj Posted January 23, 2007 Report Share Posted January 23, 2007 Det eneste Gillingham jeg lige har kunne finde er det her... er det den cyklus du mener jeg kunne køre i de tre store? Og så bare se bort fra alle hjælpeøvelserne?Hejsa..... Træner d,fordi du søger ind til politiet?? Hvis så gør jeg også,og kunne godt bruge nogle fif til de kropshævninger.... øv... De er sgu lidt svære.. Hygge herfra og god træning Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
camillabruun Posted January 23, 2007 Author Report Share Posted January 23, 2007 Hejsa..... Træner d,fordi du søger ind til politiet?? Hvis så gør jeg også,og kunne godt bruge nogle fif til de kropshævninger.... øv... De er sgu lidt svære.. Hygge herfra og god træningNej, det gør jeg ikke, jeg synes bare styrkeløft er fedt Der ligger masser af tråde omkring træning til at bestå politiets prøver her på forumet, der kan du måske få den hjælp du har brug for -Camilla Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Hr.Kirchebrandt Posted January 23, 2007 Report Share Posted January 23, 2007 Krav til programmet er altså:Fokus på styrkeløftFullbodySkal kunne køres to eller tre gange om ugenVære rimelig overskueligt og kunne overståes på 1-1½ time pr træningspasJeg har lavet mit program ud fra samme forudsætninger, Camilla. Jeg kører tre øvelser ud fra Pavels Bear program. Clean'n'press, front squat + kropshævninger á 1 x 5 x så tungt som muligt + så mange sæt som muligt af 80% af første sæt. Du har så andre muligheder end jeg, så du bør nok vælge fx dødløft, bænk og rows. Hr. K Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
camillabruun Posted January 23, 2007 Author Report Share Posted January 23, 2007 Jeg har lavet mit program ud fra samme forudsætninger, Camilla. Jeg kører tre øvelser ud fra Pavels Bear program. Clean'n'press, front squat + kropshævninger á 1 x 5 x så tungt som muligt + så mange sæt som muligt af 80% af første sæt. Du har så andre muligheder end jeg, så du bør nok vælge fx dødløft, bænk og rows. Hr. KLyder rigtig spændende. vil egentlig gerne prøe noget lidt anderledes end det jeg kører nu... Man finder jo ikke ud af, hvad der virker bedst på en, hvis man ikke prøver noget forskelligt. Men risikerer jeg så ikke at komme op og køre 20 sæt sådan som Alva gjorde?Har du et link til en artikel eller lignende omkring systemet? (Dovenskaben længe leve... hvorfor google, hvis man kan få foræret)-Camilla Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Hr.Kirchebrandt Posted January 23, 2007 Report Share Posted January 23, 2007 Lyder rigtig spændende. vil egentlig gerne prøe noget lidt anderledes end det jeg kører nu... Man finder jo ikke ud af, hvad der virker bedst på en, hvis man ikke prøver noget forskelligt. Men risikerer jeg så ikke at komme op og køre 20 sæt sådan som Alva gjorde?Har du et link til en artikel eller lignende omkring systemet? (Dovenskaben længe leve... hvorfor google, hvis man kan få foræret)-CamillaJo. Men så sætter du bare en blokker ind, hvor du fx siger; Kan jeg tage mere end 10 sæt med en given vægt, så øger jeg vægten næste gang. Alternativt kan du arbejde med teknik eller eksplosivitet, hvis en øvelse er let for dig. Hvad angår en artikel om emnet, så har MOL en ganske udemærket søgemaskine, hvor undertegnede bl.a. har skrevet en snes ganske udemærkede indlæg som selvsamme emne. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
camillabruun Posted January 23, 2007 Author Report Share Posted January 23, 2007 Jo. Men så sætter du bare en blokker ind, hvor du fx siger; Kan jeg tage mere end 10 sæt med en given vægt, så øger jeg vægten næste gang. Alternativt kan du arbejde med teknik eller eksplosivitet, hvis en øvelse er let for dig. Hvad angår en artikel om emnet, så har MOL en ganske udemærket søgemaskine, hvor undertegnede bl.a. har skrevet en snes ganske udemærkede indlæg som selvsamme emne. Pokkers Ej, tak for input. Jeg kigger lige på det-Camilla Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Squatfather Posted January 23, 2007 Report Share Posted January 23, 2007 Dag 1ME squat eller ME dødløft 5x5 (skiftevis) DE bænk 8x3Yatesrow 3x8DB skulderpres 3x8Mave Dag 2 ME bænk 5x5DE Boxsquat eller dødløft (fra skive?) 8x3 (skiftevis)Kropshævninger med hjælp 4x MaxMilitærpres 3x8Dips 3x maxDet ser meget fornuftigt ud. Jeg ville dog nok skifte enten DB press eller military ud med en øvelse for bagsiden af skulderen for at få en bedre pres-træk balance i programmet.Desuden kan du nok med fordel kører en squatvariation 2/3 af gangene på SQ/DL ME-dagen. Hvilke øvelser har du tænkt dig at kører som ME?På dagen hvor du har DE SQ/DL ville jeg kører box squat hver gang. Kør eventuelt 6-8 speedsingles i dødløft efter squatten. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Comedian Posted January 24, 2007 Report Share Posted January 24, 2007 Jeg synes at det ser fint nok ud, men personligt ville jeg ikke gide køre ME hver gang... Og jeg tvivler ærligt talt også på hvor effektivt det bliver i længden Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
camillabruun Posted January 24, 2007 Author Report Share Posted January 24, 2007 Først tak til jer alle for input Jeg har tænkt og tænkt over det med Pavels bear, men tror ikke det bliver i denne omgang af den simple grund at min teknik i squat stinker så snart jeg nærmer mig 40 kg på nakken. Så jeg tror jeg har bedre gavn af et program, hvor der kun er få sæt med tung eller semi-tung vægt og så plads til nogle flere lette sæt, hvor jeg kan fokusere på teknik. Og jeg kan ikke overskue at blande for mange programmer, så jeg tror faktisk jeg vil prøve at køre videre med at planlægge efter det her program Dag 1ME squat eller ME dødløft 5x5 (skiftevis) DE bænk 8x3Yatesrow 3x8MaveRear laterals 3x8 Dag 2 ME bænk 5x5DE Boxsquat 8x3 DE dødløft 8x1Kropshævninger med hjælp 4x MaxDips 4x maxDB skulderpres 3x8ME øvelserne køres i same stil som Bill Starr op til et tungt sæt, og når jeg kan tage 5 reps med den vægt øger jeg . Det ser meget fornuftigt ud. Jeg ville dog nok skifte enten DB press eller military ud med en øvelse for bagsiden af skulderen for at få en bedre pres-træk balance i programmet.Jeg har puttet real laterals ind i stedet for militærpres så der er lidt for bagskulderen. Synes dog det er en frygtelig lille og fesen øvelse Findes der andre øvelser der rammer bagskulderen, men som måske rammer lidt bredere samtidig med?Desuden kan du nok med fordel kører en squatvariation 2/3 af gangene på SQ/DL ME-dagen. Hvilke øvelser har du tænkt dig at kører som ME?Jeg er jo kun i overvejelsesstadiet mht programmet så jeg har ikke tænkt nærmere over det med ME-øvelserne. Men jeg har egentlig været glad for den måde WSB roterer øvelser hver anden uge, så det var bestemt en mulighed at gøre det sådan. Men hvis jeg skal køre 2/3 dele SQ varianter, hvordan gør jeg så bedst det? 2 uger ME SQ og en uge ME DL, så nye øvelser og forfra? Synes det lyder fornuftigt ikke at køre ME dødløft for ofte, synes det kan mærkes en evighed efter Hvilke øvelser kunne det være smart at vælge så? Dem der lige falder mig ind er: SQ-varianter squat boxsquat Frontsquat DL varianter DL DL fra skive rackpulls Bænk varianter Bænkpres CG bænkpres incline bænkpres decline bænkpresJeg har ikke elastikker, kæder og den slags til rådighed, så den slags øvelser er der ingen grund til at foreslå Jeg har aldrig kørt decline bænk, men det kan der vel ikke være så meget hokus-pokus ved? (og er den overhovedet relevant?)På dagen hvor du har DE SQ/DL ville jeg kører box squat hver gang. Kør eventuelt 6-8 speedsingles i dødløft efter squatten. Ok, se det lyder jo som sund fornuftEr hermed rettet til i programmetJeg har aldrig kørt øvelser dynamisk før, men det kan man vel lære...Hvis jeg nu nogle uger skulle få tid til tre gange træning, bør jeg så lave en bonus dag uden ME øvelser jeg kan kaste ind? Jeg kunne selfølgelig bare køre videre med mit program og tage dag 1 igen sidst på ugen, men jeg tænker at der så kommer for kort tid mellem ME-dagene?Moos-> JA, jeg gider godt køre ME hver gang... ville helst ikke køre andet hvis jeg selv kunne vælge og kroppen ville være med -Camilla Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
camillabruun Posted January 27, 2007 Author Report Share Posted January 27, 2007 slet ingen der har mere fornuftigt at tilføje? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Anita Rye Posted January 27, 2007 Report Share Posted January 27, 2007 Jeg har puttet real laterals ind i stedet for militærpres så der er lidt for bagskulderen. Synes dog det er en frygtelig lille og fesen øvelse Findes der andre øvelser der rammer bagskulderen, men som måske rammer lidt bredere samtidig med?Først vil jeg lige sige at jeg ik er styrkeløfter, så det er ik sikkert det jeg siger er fornuftig i forhold til styrkeløft, men så må folk rette mig.Rear lateral er en rigtig god øvelse, hvis du lærer at få den til at ramme rigtig... det tog mig noget tid ellers findes der nogle varianter hvor du bruger stang eller kabel, måske du bedre kan lide dem, de rammer primært de samme muskler.http://www.exrx.net/WeightExercises/Deltoi...earDeltRow.htmlhttp://www.exrx.net/WeightExercises/Deltoi...earDeltRow.htmlJeg har aldrig kørt decline bænk, men det kan der vel ikke være så meget hokus-pokus ved? (og er den overhovedet relevant?)Jeg selv kører ikke decline af to grunde:1) det rammer det nederste af brystet og da jeg er kvinde har jeg ik glæde af rent synsmæssigt at have ramme de muskler, men jeg træner så også til fitness og ved ik hvor vigtig den del af brystet er til styrkeløft.2) til gengæld har jeg bryst-dips på programmet og det skulle ramme den del af brystet nok til at det ik er nødvendig med decline, dog aner jeg ik hvor jeg har fået det af vide og om det er helt rigtig, men om ik andet er det mine begrundelser.KnuZ Anita Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Squatfather Posted January 27, 2007 Report Share Posted January 27, 2007 Dag 1ME squat eller ME dødløft 5x5 (skiftevis) DE bænk 8x3Yatesrow 3x8MaveRear laterals 3x8 Dag 2 ME bænk 5x5DE Boxsquat 8x3 DE dødløft 8x1Kropshævninger med hjælp 4x MaxDips 4x maxDB skulderpres 3x8Det ser da bedre ud. Jeg ville nok også kyle DB skulderpres væk. Med bænk og dips får du vist trænet forsiden af skulderen nok i forvejen. Hvad med noget decideret træning af lænd/haser og mave?Jeg har puttet real laterals ind i stedet for militærpres så der er lidt for bagskulderen. Synes dog det er en frygtelig lille og fesen øvelse Isolationsøvelser kan sagtens have sin berretigelse.Findes der andre øvelser der rammer bagskulderen, men som måske rammer lidt bredere samtidig med?Jeg vil nu mene, at facepulls og rear raises er de to bedste. Men ellers kan du forsøge dig med nogle upright rows, hvor du har stangen bag kroppen. Den rammer bagsiden af skulderen sammen med traps.SQ-varianter squat boxsquat FrontsquatDu kan jo også kører front squat til box, samt variere højden af boxen.DL varianter DL DL fra skive rackpullsRack pulls har for de fleste en meget ringe overførsel til DL. Ellers er det jo også en mulighed, at stå på en forhøjning der er højere end en skive.Bænk varianter Bænkpres CG bænkpres incline bænkpres decline bænkpresJeg er ikke den store tilhænger af decline. Men ellers kan du jo få lavet dig en klods og kører nogle board presses.Men det vigtigste, når det kommer til dine ME-øvelser er at de matcher dine svagheder. Få sammensat en cyklus med to squatvarianter, en dødløftvariation og 3 bænkvariationer. Roter dem, hver anden uge. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
camillabruun Posted January 27, 2007 Author Report Share Posted January 27, 2007 Det ser da bedre ud. Jeg ville nok også kyle DB skulderpres væk. Med bænk og dips får du vist trænet forsiden af skulderen nok i forvejen. Hvad med noget decideret træning af lænd/haser og mave?Isolationsøvelser kan sagtens have sin berretigelse.Jeg vil nu mene, at facepulls og rear raises er de to bedste. Men ellers kan du forsøge dig med nogle upright rows, hvor du har stangen bag kroppen. Den rammer bagsiden af skulderen sammen med traps.Du kan jo også kører front squat til box, samt variere højden af boxen.Rack pulls har for de fleste en meget ringe overførsel til DL. Ellers er det jo også en mulighed, at stå på en forhøjning der er højere end en skive.Jeg er ikke den store tilhænger af decline. Men ellers kan du jo få lavet dig en klods og kører nogle board presses.Men det vigtigste, når det kommer til dine ME-øvelser er at de matcher dine svagheder. Få sammensat en cyklus med to squatvarianter, en dødløftvariation og 3 bænkvariationer. Roter dem, hver anden uge. Tak for fornuftigt inputKigger videre på det i morgen -Camilla Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
camillabruun Posted January 28, 2007 Author Report Share Posted January 28, 2007 Det ser da bedre ud. Jeg ville nok også kyle DB skulderpres væk. Med bænk og dips får du vist trænet forsiden af skulderen nok i forvejen. Hvad med noget decideret træning af lænd/haser og mave?HAr puttet rumænsk DL ind. Det er en af mine yndligsøvelser, så det tog ikek mange overvejelser Isolationsøvelser kan sagtens have sin berretigelse.Jeg vil nu mene, at facepulls og rear raises er de to bedste. Men ellers kan du forsøge dig med nogle upright rows, hvor du har stangen bag kroppen. Den rammer bagsiden af skulderen sammen med traps.Jeg prøver lige med facepulls tror jeg. Har ikke kørt den før, men en gang skal vel være den første Du kan jo også kører front squat til box, samt variere højden af boxen.Rack pulls har for de fleste en meget ringe overførsel til DL. Ellers er det jo også en mulighed, at stå på en forhøjning der er højere end en skive.Jeg er ikke den store tilhænger af decline. Men ellers kan du jo få lavet dig en klods og kører nogle board presses.Men det vigtigste, når det kommer til dine ME-øvelser er at de matcher dine svagheder. Få sammensat en cyklus med to squatvarianter, en dødløftvariation og 3 bænkvariationer. Roter dem, hver anden uge. Ok, mine svagheder er bunden i DL og bænk i squat er min størst svaghed nok teknikken tror jeg Dag 1ME squat eller ME dødløft 5x5 (skiftevis) DE bænk 8x3Yatesrow 3x8Mave med belastning 3x8Rear laterals 3x8 Dag 2 ME bænk 5x5DE Boxsquat 8x3 DE dødløft 8x1Kropshævninger med hjælp 4x MaxDips 4x maxRumænsk dødløft 3x8ME øvelser:DL/SQ:DL fra skivealm squatfrontsquatBænk:Alm bænkincline bænkbænk med stopJeg ved ikke rigtig, om det her er fornuftige valg... har sgu lidt svært ved at overskue detSynes ikke boardpres giver mening, når det er bunden jeg er svag i. Den dag jeg har en trøje at træne mod at bruge, så måske, men ikke nuJeg overvejer lige det med en tredie dag de uger der er tidTænker at der kunne komme noget squat-teknik på tale og noget frivend... Tænker lige videre over det-Camilla Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
camillabruun Posted January 30, 2007 Author Report Share Posted January 30, 2007 (edited) Jeg er nu nået frem til et program der ser sådan her ud:Dag 1 ME squat eller ME dødløft 5x5 (skiftevis) DE bænk 8x3 Yatesrow 3x8 Mave med belastning 3x8 Rear laterals 3x8 Dag 2 ME bænk 5x5 DE Boxsquat 8x3 DE dødløft 8x1 Kropshævninger med hjælp 4x Max Dips 4x max Rumænsk dødløft 3x8 Dag 3 (bonus dag) Squat (teknik træning) 8x3x30kg Frivend (tekniktræning) 8x3x25kgDB bænkpres / incline bænk 3x8 (modsat af ME øvelsen samme uge)DB rows 3x8DB skulder laterals 3x8 ME øvelser roteres hver 2. uge DL/SQ: DL fra skive alm squat frontsquat Bænk: Alm bænk incline bænk bænk med stopDag 3 er bare en bonusdag jeg kaster ind de uger jeg synes der er tid og overskud til den. Det er ikke meningen dag 3 skal være tung overhovedet. Den er mest beregnet til at kunne bruges til at træne teknik og ellers for at få lidt andre øvelser på programmet, så jeg ikke går sur i at køre de samme øvelser-Camilla Edited January 30, 2007 by camillabruun Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.