Omalley Posted January 27, 2007 Report Share Posted January 27, 2007 Hej...Jeg er for nylig begyndt at styrketræne og jeg vil jo gerne blive muskuløs og rippet osv...Jeg er i forvejen meget bredskuldret, men jeg har en lidt for høj fedtprocent, primært omkring brystet og maven...Jeg har købt protein og kreatin.. Nu vil jeg så bare gerne høre om jeg gør det hele rigtigt.Træning:Jeg træner Mandag, onsdag og fredag.Mandag: Bryst og RygBryst i nævnte rækkefølge: incline bench press med håndvægteflat bench dumbbell flyeshttp://www.building-muscle101.com/images/flyes.jpgBænkpressOg som afslutning bench press på maskine, hvor man jo altså sidder op og presser frem.. ved ikk lige hvad det hedder så håber i ved hvad jeg mener...Ved 1. øvelse kører jeg 3-4 sæt med helt op til 15 gentagelser, da jeg gerne vil have fat i det nederste af brystet..ved de andre brystøvelser kører jeg 3 sæt og 10 gentagelser, hvis jeg altså kan løfte det...RYG:Kender ikk rigtig navnene på de øvelser.... så det springer jeg over..OnsdagTriceps og skulder:Triceps i nævnte rækkefølge:lying tricep extensionKick backsTricep Push Downs med lige stangTricep push downs med reb..Skulder:Front Dumbbell RaiseLateral RaiseMachine Lateral RaiseUpright Barbell RowIncline PressFREDAG - Biceps og MaveBicepStanding Barbell Curls Standing Dumbbell Curls Preacher CurlsDumbbell Concentration CurlsMAVE:CrunchesIncline sit upsIncline knee raisesincline reverse crunch Efter træning drikker jeg mit protein og jeg tager kreatin 3-4 gange om dagen...har i nogle kommentarer eller der det hele fint ud???Håber i kan hjælpe, for det ville satme være træls at træne 3 gange om ugen uden det hjælper.. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Anita Rye Posted January 27, 2007 Report Share Posted January 27, 2007 (edited) Det ser efter min mening ik særlig godt ud For det første vil det ik være en fordel for dig at træne et 3. split program når du træner så lidt som du gør, jeg vil nok nærmere anbefale du holder dig til et full-body program eller et 2. spilt program.Derudover er der jo slet ik noget bentræning på dit program... Der er simpelthen ik noget grimmere end en veltrænet mand med små stænger. Hvis du ønsker at dele dit program op over 3. dage som du gør nu, er det vigtig du har en stor muskelgruppe på hver gang, dvs. ben, ryg og bryst... derudover inddelser du så de små muskelgrupper så som skulder, triceps, biceps og mave. Nu går jeg ik ind og vurdere de enkelte øvelser du har valgt, men hvis du f.eks. har alm. bænkpres og incline benchpres er der ingen grund til at gå over i en maskine og træne bryst bagefter, brug hellere det mere energi på de gode frivægtsøvelser du alligevel har på dit program. Håber lidt af det kan bruges... Edited January 27, 2007 by Feminita Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Omalley Posted January 27, 2007 Author Report Share Posted January 27, 2007 Okay.. grunden til jeg ikk træner ben er egentlig at mine ben er meget veltrænede.... har du så evt et program som du har haft success med? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
HenrikJ Posted January 27, 2007 Report Share Posted January 27, 2007 Hvad med at poste nogle billeder + en kostplan? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Anita Rye Posted January 27, 2007 Report Share Posted January 27, 2007 Okay.. grunden til jeg ikk træner ben er egentlig at mine ben er meget veltrænede.... har du så evt et program som du har haft success med?Ja det er en klassisk kommentar, men det er nu engang vigtig at træne den nedre del også Spørgsmålet er jo om du vil have en fuldbody program hvor du har 1 øvelse til hver muskelgruppe eller du hellere vil have et 2. spilt program, hvor du deler det over 2. programmer og så kan have 2-3 øvelser pr. muskelgruppe.Vil du have stor fremskridt er det også vigtig du får kosten med ind i billedet som Henrik nævner. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
ziwe Posted January 27, 2007 Report Share Posted January 27, 2007 Det var ellers en ordentlig gang diskopump du har skruet sammen der som nybegynder vil jeg foreslå dig at starte på et fullbody program 3 gange ugentligt, og så byg det op omkring "de tre store" compound øvelser squat (ben), dødløft(ryg) og benchpress(bryst) de er gode da de rammer flere muskler på en gang og stimulere din naturlige hormon produktion.derudover kan du så tage et par isolationsøvelser 1-2 styk per muskel, f.eks. incline flyers til bryst, french press til triceps, rows til ryggen, curls af en art til biceps, noget skulderpres, lægmuskel, og baglår. en god ide er også at skifte lidt i de hjælpeøvelser onf i mellem f.eks. kan du vælge at køre noget incline benchpress i stedet for flyers og i den duer.og så kør det mave du selv har strikket sammen.det er fint nok at du tager dit protein pulver lige efter træning, du kan evt supplere med at tage lige inden du skal sove og du skal også tage det de dage du ikke træner. mht kreatin så er der vist ikke entydigt hvornår det er bedst at tage det, men mht mængden er det vist furnuftigt med omk 5 gr om dagen hvis du respondere på kreatin altså. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Blackmoore Posted January 27, 2007 Report Share Posted January 27, 2007 (edited) Jeg vil mene et fullbody centreret omkringSquat (evt variere mellem front, back og zercher squat)Dødløft (ikke tungt hver gang)En presseøvelse (bænkpress, incline barbell eller dumbell)En rowøvelse: (Yates rows, one arm rows)En stem øvelse: (military press, DB presses)og en trækkende øvelse (chinups, pullups)vil give et godt fundament..og en god balance!glem resten af isolatonsarbejdet til senere. Edited January 27, 2007 by Blackmoore Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Omalley Posted January 28, 2007 Author Report Share Posted January 28, 2007 Ja det er en klassisk kommentar, men det er nu engang vigtig at træne den nedre del også Spørgsmålet er jo om du vil have en fuldbody program hvor du har 1 øvelse til hver muskelgruppe eller du hellere vil have et 2. spilt program, hvor du deler det over 2. programmer og så kan have 2-3 øvelser pr. muskelgruppe.Vil du have stor fremskridt er det også vigtig du får kosten med ind i billedet som Henrik nævner.Ja det er det nok, men problemet er bare at jeg har ret store lårmuskler.. der er mange bukser jeg slet ikk kan passe fordi mine lår er for store... så derfor har jeg besluttet at droppe den del...Jeg vil først lige sige tusind tak for alle rådene, men jeg vil også lige pointere at jeg trænede en del for et år siden, så jeg har da muskler osv, men jeg betragter det bare som om at nu starter jeg fra nul...Med hensyn til kostplanen, så spiser jeg 3 æbler/pærer/appelsiner/bananer fra 8-12.. og kl. 12 napper jeg så en omgang salat eller en sandwich.. (sunhedsordning på arbejdet)Ellers så napper jeg mig bare en rugbrød osv når jeg kommer hjem og spiser hva der nu bliver serveret til aftensmad :)Har i evt et godt program liggende som i selv bruger og har eller har haft success med...? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Thorhauge Posted January 28, 2007 Report Share Posted January 28, 2007 Hvor gammel er du? Hvor høj er du? Hvad vejer du? Hvad er omkredsen på dine lår? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Vuffi Posted January 28, 2007 Report Share Posted January 28, 2007 Ja det er det nok, men problemet er bare at jeg har ret store lårmuskler.. der er mange bukser jeg slet ikk kan passe fordi mine lår er for store... så derfor har jeg besluttet at droppe den del...Jeg vil først lige sige tusind tak for alle rådene, men jeg vil også lige pointere at jeg trænede en del for et år siden, så jeg har da muskler osv, men jeg betragter det bare som om at nu starter jeg fra nul...Med hensyn til kostplanen, så spiser jeg 3 æbler/pærer/appelsiner/bananer fra 8-12.. og kl. 12 napper jeg så en omgang salat eller en sandwich.. (sunhedsordning på arbejdet)Ellers så napper jeg mig bare en rugbrød osv når jeg kommer hjem og spiser hva der nu bliver serveret til aftensmad :)Har i evt et godt program liggende som i selv bruger og har eller har haft success med...?Blackmoore kommer med rigtig god vejledning.. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Omalley Posted January 28, 2007 Author Report Share Posted January 28, 2007 cool, kan man evt lave en anden øvelse i stedet for chinups/pullups... for det er virkelig noget jeg ikke kan Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Mr. Bulk Posted January 28, 2007 Report Share Posted January 28, 2007 Ja det er det nok, men problemet er bare at jeg har ret store lårmuskler.. der er mange bukser jeg slet ikk kan passe fordi mine lår er for store... så derfor har jeg besluttet at droppe den del...Jeg vil først lige sige tusind tak for alle rådene, men jeg vil også lige pointere at jeg trænede en del for et år siden, så jeg har da muskler osv, men jeg betragter det bare som om at nu starter jeg fra nul...Med hensyn til kostplanen, så spiser jeg 3 æbler/pærer/appelsiner/bananer fra 8-12.. og kl. 12 napper jeg så en omgang salat eller en sandwich.. (sunhedsordning på arbejdet)Ellers så napper jeg mig bare en rugbrød osv når jeg kommer hjem og spiser hva der nu bliver serveret til aftensmad :)Har i evt et godt program liggende som i selv bruger og har eller har haft success med...?hehe ja vent du bare, har selv haft den holdning at benene kunne vente til resten fulgte med... for det foerste vil du vaagne op en dag og taenke #@! jeg ligner jo en stork!!! og for det andet er traening af de store muskelgrupper, hvilket hovedetsageligt betyder ben vigtigt pga den hormonfrigivelse det giver, som tilskynder til muskelvaegst Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Mr. Bulk Posted January 28, 2007 Report Share Posted January 28, 2007 cool, kan man evt lave en anden øvelse i stedet for chinups/pullups... for det er virkelig noget jeg ikke kankan du slet ikke lave pullups? for hvis du kan tage en eller to vil jeg foreslaa dig at soege paa en metode kaldet Grease the Groove, denne metode kan meget hurtigt oege dit rep maks i en skill som pullups Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Omalley Posted January 28, 2007 Author Report Share Posted January 28, 2007 hehe ja vent du bare, har selv haft den holdning at benene kunne vente til resten fulgte med... for det foerste vil du vaagne op en dag og taenke #@! jeg ligner jo en stork!!! og for det andet er traening af de store muskelgrupper, hvilket hovedetsageligt betyder ben vigtigt pga den hormonfrigivelse det giver, som tilskynder til muskelvaegsthehe, ja i har fået mig overbevist om at træne ben nu :) det er heldigt at jeg har en baggy tøjstil :)med hensyn til pull ups kan jeg ikke lave en eneste :)tak for rådene alle sammen.. strikker lige et program sammen i morgen ud fra hvad i har sagt og så poster jeg det og håber det ser bedre ud :) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
eatsam Posted January 28, 2007 Report Share Posted January 28, 2007 hehe, ja i har fået mig overbevist om at træne ben nu :) det er heldigt at jeg har en baggy tøjstil :)med hensyn til pull ups kan jeg ikke lave en eneste :)tak for rådene alle sammen.. strikker lige et program sammen i morgen ud fra hvad i har sagt og så poster jeg det og håber det ser bedre ud :)yeees.. follow the advice given :) .. Og hvis du ik kan tage en pullup, er det da bare mere grund til at kunne gøre det, det tyder jo på du ingen relativ kraft har, og det er da et must :) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Blackmoore Posted January 28, 2007 Report Share Posted January 28, 2007 Her er de bedste råd jeg kan give dig:1) Læs en masse, lær om de forskellige øvelser, og hvis der er nogen du er i tvivl om, find en der kan instruere dig. Tid givet ud på god teknik i squat og bænk med mere i starten tjener sig GODT ind senere2) Træn hårdt med et godt basalt program, men træn ikke med hovedet under armen. Hvis du er skadet vokser du ikke. Lyt til din krop.3) Find en træningsmakker med samme motivation som dig selv. Hold hinanden i ørerne og inspirer hinanden4) Hav en vis progression i dine øvelser. Om det er et godt %*% program, eller HST eller noget helt 3 betyder IMHO mindre.5) Få styr på kosten. Proteinpulver og kreatin betyder mindre end at sørge for at få den rigtige mad i løbet af dagen. Havregryn, mælk, kød, kartofler,, grøntsager og gode olier er mere værd end en shake i ny og næ6) start med at træne for at blive stærkere. Hvis du går fra at kunne tage 1 chinup til at kunne tager 15..så er dine rygmuskler også blevet stærkere og større. Er du gået fra 70 til 90 for din bænk med 10 gentalelser, skal din brystmuskulatur og triceps nok blive stimuleret nok. Det tager tid for alvor at se størrelsesforandringerne, men styrken kan du se fra gang til gang..brug det for at holde motivationen.7) God teknik er vigtigere end et par kilo mere..især i det lange løb8) Glem det du kan se i bodybuilderblade som Flex med mere.. hvad der virker for en erfaren bodybuilder på krudt er ikke godt for en nybegynder. Se på nogen af de mange gode basisprogrammer der er f.eks på MOL, eller se i folks logbøger hvordan de træner..der er god inspiration der. Men husk, lige meget hvor spændende ;OL er , er det træningen der giver resultater, ikke bare at hænge ud her 9) en omgang træning fokuseret på f.eks chinups og frontsquats giver mere, mht muskelvækst, end en omgang træning fokuseret på wrist curls og triceps kickbacks.10..endelig.. for en lidt mere humoristisk indgangsvinkel, klik her Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Spock Posted January 28, 2007 Report Share Posted January 28, 2007 Hehehe - good one, Blackmmore. Nr. 4 ramte mig sgu som et spark i røven Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Blackmoore Posted January 28, 2007 Report Share Posted January 28, 2007 eller råd 11..Se Spocks Log.. thats how NOT to do it, med mindre man har en sygelig trang til overtræning Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Anita Rye Posted January 28, 2007 Report Share Posted January 28, 2007 Ja det er det nok, men problemet er bare at jeg har ret store lårmuskler.. der er mange bukser jeg slet ikk kan passe fordi mine lår er for store... så derfor har jeg besluttet at droppe den del...Jeg vil først lige sige tusind tak for alle rådene, men jeg vil også lige pointere at jeg trænede en del for et år siden, så jeg har da muskler osv, men jeg betragter det bare som om at nu starter jeg fra nul...Med hensyn til kostplanen, så spiser jeg 3 æbler/pærer/appelsiner/bananer fra 8-12.. og kl. 12 napper jeg så en omgang salat eller en sandwich.. (sunhedsordning på arbejdet)Ellers så napper jeg mig bare en rugbrød osv når jeg kommer hjem og spiser hva der nu bliver serveret til aftensmad :)Har i evt et godt program liggende som i selv bruger og har eller har haft success med...?Tror mig, det probelm kender vi alle... !! Mine bukser sidder heller ik altid som jeg vil... Men det er nu ikke musklernes skyld, men tøjfabrikanterne der syr tøjet helt forkert :4thumbup: En anden ting, så kan ben ophove ekstram meget fedt, så hvis man både har store lårmuskler og en god portion fedt, så er det selvfølgelig ik så sjovt, hvilket jeg også selv døjer med... Men så må man jo evt. overveje at tabe sig nogle kilo.Tror i hver fald aldrig du får os til at være enig i at du ik skal træne ben - for man kan IKKE for for store lårmuskler Hvis ikke lårene glider mod hinanden, så er musklerne for små.. og strammer bukserne ikke, så er de for små.. !!Så vær du i stedet for glad for dine lår og træn dem... !! Og vil du absolut ik træne lår... Så lov mig du træner lægmuskler og baldemuskler så det i det mindste passer sammen med dine store lår./Anita Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Omalley Posted January 28, 2007 Author Report Share Posted January 28, 2007 Endnu en gang tusind tusind tak for alle rådene... det har været en stor hjælp.. Så jeg har tænkt mig at gøre som blackmoore skrev det:Squat (evt variere mellem front, back og zercher squat)Dødløft (ikke tungt hver gang)En presseøvelse (bænkpress, incline barbell eller dumbell)En rowøvelse: (Yates rows, one arm rows)En stem øvelse: (military press, DB presses)og en trækkende øvelse (chinups, pullups) - så må jeg bare tage dem jeg kan, om det så kun er 1, så er det jo en start :)jeg har læst nogle forskellige tråde med hensyn til programmer, nogle steder tager de 5x5 og andre steder 3x8 osv... Er det ligemeget hvad man vælger her? skal man bare lytte til sin krop? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Blackmoore Posted January 28, 2007 Report Share Posted January 28, 2007 (edited) Jeg vil mene fokus den 1 måned skal være.. TEKNIK.. simpelthen at få øvelserne til at sidde rigtigt.dereftter kan vi snakke 3*10, 3*8, 5*5, HST progression osv.. men først ..få øvelserne til at sidde helt rigtigt! Mht chinpus, så1) En voksen mand bør kunne løfte sig i armene.. jeg er +100 kg og kan sagtens 2) Hvis man ikke kan er der flere muligheder. 1 er at køre negative, hvor man træder op på en skammel, griber fast i barren og så langsomt sænker sig ned. Den anden er at have en makker til at løfte ganske let på ens knæ mens man kører chinups, så der bliver taget en 10-20 kg af vægten. Edited January 28, 2007 by Blackmoore Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Omalley Posted January 28, 2007 Author Report Share Posted January 28, 2007 Jeg vil mene fokus den 1 måned skal være.. TEKNIK.. simpelthen at få øvelserne til at sidde rigtigt.dereftter kan vi snakke 3*10, 3*8, 5*5, HST progression osv.. men først ..få øvelserne til at sidde helt rigtigt! Mht chinpus, så1) En voksen mand bør kunne løfte sig i armene.. jeg er +100 kg og kan sagtens 2) Hvis man ikke kan er der flere muligheder. 1 er at køre negative, hvor man træder op på en skammel, griber fast i barren og så langsomt sænker sig ned. Den anden er at have en makker til at løfte ganske let på ens knæ mens man kører chinups, så der bliver taget en 10-20 kg af vægten.Jamen hvor mange gentagelser vil du mene jeg skal kører i den 1. måned med hensyn til teknikken..? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Blackmoore Posted January 28, 2007 Report Share Posted January 28, 2007 Jeg vil slet ikke tænke gentagelser. Jeg vil gå efter mange, lette sæt for at få teknikken på plads. Køre langt fra failure og arbejde udelukkende med teknikken.. især Squat kan godt tage en del tid at ramme helt rigtigt, og selv den gode gamle bænkpress indeholder flere finesser end man skal tro. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Omalley Posted January 28, 2007 Author Report Share Posted January 28, 2007 (edited) Jeg vil slet ikke tænke gentagelser. Jeg vil gå efter mange, lette sæt for at få teknikken på plads. Køre langt fra failure og arbejde udelukkende med teknikken.. især Squat kan godt tage en del tid at ramme helt rigtigt, og selv den gode gamle bænkpress indeholder flere finesser end man skal tro.aah i see... tusind tak for hjælpen :) :4thumbup:Skal jeg fortsætte med dette program i 4-6 mdr eller længere? før jeg begynder på isolationsøvelserne til bla. triceps og biceps osv? Edited January 28, 2007 by Omalley Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Blackmoore Posted January 28, 2007 Report Share Posted January 28, 2007 Tja.. det er egentligt et program man kan holde permanent hvis du spørger mig Men du kan selv bedst mærke hvornår du har overskud til at smide f.eks en curl øvelse ind for biceps.De ekstra øvelser jeg ville smide ind senere ville være:Hammer curls/EZ bar curls for BicepsDips/DB triceps extensions for tricepsBent lateral raises for rear deltsLeg curls/ stiff leg deadlifts for baglårStanding/seated calf raises for læg. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.