Spørgsmål.. ang. øvelsesvariation

[Torben F.]

Der er noget jeg har undret mig over:

Der er mange der siger at man bør skifte øvelser regelmæssigt, for at undgå at stagnere. Men hvorfor træner styrkeløftere så primær øvelserne altid?

rettet overskrift til noget mere sigende

/Mod

Edited January 28, 2007 by MaxPower

[EssE]

Der er noget jeg har undret mig over:

Der er mange der siger at man bør skifte øvelser regelmæssigt, for at undgå at stagnere. Men hvorfor træner styrkeløftere så primær øvelserne altid?

Det er ikke kun et spørgsmål om ren råstyrke, det er også et spørgsmål om teknik. Det er ihvertfald et bud på hvorfor de træner dem.

Et andet bud er at de kun sigter efter maksimal styrke i de 3 øvelser, og derfor trænes de 3 øvelser, men det er bare bud..

[Torben F.]

Det er ikke kun et spørgsmål om ren råstyrke, det er også et spørgsmål om teknik. Det er ihvertfald et bud på hvorfor de træner dem.

Et andet bud er at de kun sigter efter maksimal styrke i de 3 øvelser, og derfor trænes de 3 øvelser, men det er bare bud..

Ja, teknikken er et godt bud.

Men hvis man decideret stagnerer - både styrke og hypertrofimæssigt - ved konstant at køre den samme øvelse, så kan det jo ikke medføre maksimal styrke.

Ifølge dem der påstår dette med at man stagnerer, ville det jo være en fordel for styrkeløftere at veksle mellem, f.eks.: bænkpres, incline bænkpres og decline bænkpres i 4-6 uger af gangen. I det der jo vil være en stor sammenhæng øvelserne imellem, plus at man så skulle undgå at stagnere.

Og dem der påstår man stagnerer har måske i virkeligheden misforstået noget... For, det er jo ingen sag at opnå fremgang når man skifter til en øvelse man ikke har kørt et stykke tid, af neurale årsager. Derimod vil en øvelse, der er kørt 100% ind i nervesystemet, være væsentligt sværere at stige i. Derfor så vil en minimal fremgang i en øvelse man har kørt igennem længere tid, måske være bedre en hurtig fremgang i øvelser der bliver udskiftet ofte. Ved de øvelser man udskifter ofte, må man jo så se på all-time records, for ikke at falde i denne fælde.

[ziemann]

Ja, teknikken er et godt bud.

Men hvis man decideret stagnerer - både styrke og hypertrofimæssigt - ved konstant at køre den samme øvelse, så kan det jo ikke medføre maksimal styrke.

Ifølge dem der påstår dette med at man stagnerer, ville det jo være en fordel for styrkeløftere at veksle mellem, f.eks.: bænkpres, incline bænkpres og decline bænkpres i 4-6 uger af gangen. I det der jo vil være en stor sammenhæng øvelserne imellem, plus at man så skulle undgå at stagnere.

Og dem der påstår man stagnerer har måske i virkeligheden misforstået noget... For, det er jo ingen sag at opnå fremgang når man skifter til en øvelse man ikke har kørt et stykke tid, af neurale årsager. Derimod vil en øvelse, der er kørt 100% ind i nervesystemet, være væsentligt sværere at stige i. Derfor så vil en minimal fremgang i en øvelse man har kørt igennem længere tid, måske være bedre en hurtig fremgang i øvelser der bliver udskiftet ofte. Ved de øvelser man udskifter ofte, må man jo så se på all-time records, for ikke at falde i denne fælde.

Har det ikke (hvis man snakker om hypertrofi, ihvertfald) også noget at gøre med at du tvinger musklerne/kroppen til at arbejde anderledes og dermed oss vokse, hvis du skifter mellem forskellige øvelser??

Altså kroppen er jo lyn hurtig til at tilpasse sig, så hvis man ikke veksler mellem øvelser, så bliver musklerne ikke konstant udfordret optimalt og så stagnerer man....??

Det er bare et bud, har ingen beviser for det....

[Squatfather]

Ifølge dem der påstår dette med at man stagnerer, ville det jo være en fordel for styrkeløftere at veksle mellem, f.eks.: bænkpres, incline bænkpres og decline bænkpres i 4-6 uger af gangen. I det der jo vil være en stor sammenhæng øvelserne imellem, plus at man så skulle undgå at stagnere.

Der er masser af styrkeløftere der variere deres træning meget med hensyn til hvilke øvelser de kører.

[ptpoul]

Variation er kodeordet:

Man kan vælge at variere øvelse eller loading parametre.

Styrkeløftere får i en stor del af deres karriere meget ud af at lave mange løft i de primære løft.

En anden filosofi er at træne teknik i de primære løft og træne tungt og intenst på hjælpeøvelser. WSB træning er baseret på dette princip.

Den største polarisering muligt er hvis man sammenligner programmer som Kortes eller Sheiko med WSB systemet.

I nogle af Sheikos programmer bænkpresser man 4 gange om ugen Hvor man i WSB templates for det meste kun laver bænkpres dynamisk en gang om ugen og ellers fokuserer på andre pres bevægelser og hjælpeøvelser.

[Don Nors]

nu er der jo også alt udstyret. når jeg fx har kørt en del raw squat eller med bælte plejer jeg at tage en periode meget med knæbind og nogle gange fuldt udstyr. jeg ved der også er nogle der træner en del i halv dragt

det samme med bænken hvor man kan fokuser på forskellige typer varianter som fx boards, kæder eller bands. samt man kan hoppe i trøjen

[Torben F.]

I nogle af Sheikos programmer bænkpresser man 4 gange om ugen Hvor man i WSB templates for det meste kun laver bænkpres dynamisk en gang om ugen og ellers fokuserer på andre pres bevægelser og hjælpeøvelser.

Godt eksempel.

Så de folk der siger at man vil stagnere ved at køre de samme øvelser i gennem længere perioder (2 måneder+), ville mene at en person der kørte Sheiko igennem 1 år, ville stagnere mere eller mindre fuldstændigt... Og at Boris har misforstået noget fuldstændigt.

Det jeg egentligt gerne vil diskutere er for og imod, hyppig udskiftning af øvelser og/eller f.eks. loadingparametre. Hvad ville der for eksempel ske hvis man kørte 5*5 i bænkpres, 2 gange om ugen, i 5 år? - Ville man da ikke få noget ud af øvelsen efter et par måneder, så de sidste 4 år og 10 måneder, ville være mere eller mindre spildt.. :D

Og fordi man er stagneret rent styrkemæssigt i f.eks. bænkpres, er det så et tegn på at man skal skifte øvelse? - eller er det bare fordi man har opnået en høj neural effektivitet i lige den øvelse, så man kan forvente meget små stigninger, der så til gengæld reflekterer virkelig styrkeudvikling. (I modsætning til den hurtige initielle styrkefremgang, grundet neural indkøring, når der skiftes øvelser..)

Edited January 28, 2007 by Torben F.

[Torben F.]

nu er der jo også alt udstyret. når jeg fx har kørt en del raw squat eller med bælte plejer jeg at tage en periode meget med knæbind og nogle gange fuldt udstyr. jeg ved der også er nogle der træner en del i halv dragt

det samme med bænken hvor man kan fokuser på forskellige typer varianter som fx boards, kæder eller bands. samt man kan hoppe i trøjen

Ok, det vil jo helt oplagt give en vis variation..

[Taurus]

Det nye inden for forskningen i stagnation har øjensynligt vist, at det er langt vigtigere at variere sit rep-range frem for variation i øvelser.

Man vil opnå større fremgang i styrke ved at fastholde samme øvelser og variere antallet af gentagelser for hvert træningspas (DUP), fremfor at fastholde samme antal gentagelser (eksempelvis 3x8) og variere sine øvelser hver 6-8 uge.

En stagnation vil så åbenbart hurtigere optræde hvis man holder fast i et bestemt antal gentagelser i sin træning. Allerede ved 4-6 træningspas skulle man så skifte for på denne måde at kunne ligge i et optimalt forøgende styrkeniveau.

Men selv her ser jeg også, at der ikke findes endegyldige regler uden undtagelser. Det er hvad der til dato foreligger med den nuværende viden

[Bash]

Godt eksempel.

Så de folk der siger at man vil stagnere ved at køre de samme øvelser i gennem længere perioder (2 måneder+), ville mene at en person der kørte Sheiko igennem 1 år, ville stagnere mere eller mindre fuldstændigt... Og at Boris har misforstået noget fuldstændigt.

Det jeg egentligt gerne vil diskutere er for og imod, hyppig udskiftning af øvelser og/eller f.eks. loadingparametre. Hvad ville der for eksempel ske hvis man kørte 5*5 i bænkpres, 2 gange om ugen, i 5 år? - Ville man da ikke få noget ud af øvelsen efter et par måneder, så de sidste 4 år og 10 måneder, ville være mere eller mindre spildt.. :D

Og fordi man er stagneret rent styrkemæssigt i f.eks. bænkpres, er det så et tegn på at man skal skifte øvelse? - eller er det bare fordi man har opnået en høj neural effektivitet i lige den øvelse, så man kan forvente meget små stigninger, der så til gengæld reflekterer virkelig styrkeudvikling. (I modsætning til den hurtige initielle styrkefremgang, grundet neural indkøring, når der skiftes øvelser..)

Sheiko har ikke misforstået noget, han kører bare med andre principper i wsb. i WSB køres der tungt, med rotation i øvelser for at undgå stagnation.

I sheiko køres der med henblik på at trætte din krop vha. konstant at bombardere den med volume fra den samme øvelse, sådan at den trættes og superkompenserer under din deload.

[ptpoul]

SHeiko opererer også med forskellige faser af varierende længde hvor loading parametrene er MEGET forskellige.

Her på Mol ser vi primært basis cyklussen blive brugt men competition og transition fasne benyttes sjældent. Det er dog misforstået at gøre det på den måde

Øvelserne behøver som sagt ikke at blive varieret, det gør enten øvelserne eller loading parametrene (sæt, reps, pause, densitet, tempo, teknik, contrast (bands/kæder etc..), intensitet, frekvens, volumen, tonnage)

[overarmen2000]

PrettyPoul har du noget link til den der competition cyklus, og hvad dælen er transition for noget.

[ptpoul]

Det er hemmeligt

Transition er de lette uger man kører efter en konkurrence.

Competition er bare en cyklus op imod konkurrence hvor man maxer ganske langt ude og deloader volumen og til dels intensitet op imod konkurrence dagen.

Husk en del af de løft der er i sheiko er faktisk i fuldt udstyr!

Wade Hooper kører f.eks. 5x3 med 80-85% i fuldt udstyr (kun en gang om ugen fordi han er en tøsedreng ) i basis delen.

Max er naturligvis derfor ens max i fuldt udstyr op imod konkurrencen.

Finder typisk konkurrence delen via en google search. Har dem også liggende hjemme på pc'en, hvis du ikke kan finde det via google

Edited February 2, 2007 by ptpoul

[Torben F.]

Bash og PtPoul >> Ok, i har jo ret. Havde ikke rigtigt tænkt over at man sagtens kan variere sin træning ved at ændre parametre i en given øvelse. Så på den bekostning er der jo ikke nogen ko på isen.. !

Tak for inputtet..

[ptpoul]

Bash og PtPoul >> Ok, i har jo ret. Havde ikke rigtigt tænkt over at man sagtens kan variere sin træning ved at ændre parametre i en given øvelse. Så på den bekostning er der jo ikke nogen ko på isen.. !

Tak for inputtet..

Tak for oplæg til en god tråd

[Yetti]

Øvelserne behøver som sagt ikke at blive varieret, det gør enten øvelserne eller loading parametrene (sæt, reps, pause, densitet, tempo, teknik, contrast (bands/kæder etc..), intensitet, frekvens, volumen, tonnage)

Hej Ptpoul

Hva mener du med densitet?

Hygge, Yet

[MaxPower]

Hej Ptpoul

Hva mener du med densitet?

Hygge, Yet

Densitet er et udtryk for arbejde pr tid, typisk udtrykt i kg/min.

F.eks. 3 sæt á 10 reps med 100kg udført på 10 minutter giver (3*10*100kg)/10 min = 3000kg/10min = 300kg/min.

[Thestrup]

Jeg tror at udskiftning af øvelserne for at chokke musklen er blevet til endnu en af de myter vi lever med idag. Altså jeg vil ikke påstå at udskiftning ikke har en fordel men det er efterhånden blevet accepteret, hvertfald i bodybuilding kredse, at man SKAL udskifte alle øvelser for at "chokke" musklerne. Og at chokke musklerne er efterhånden også blevet accepteret til at det er lige det der gør at musklerne vokser. Myte på myte af en snært af sandhed.

Personligt vil jeg tro at mange slet ikke bruger cyklusser og det er derfor mere eller mindre selvsagt at de VIL stagnere i en given øvelse på et tidspunkt. At man så pludselig skifter sin øvelse ud efter at man lige er begyndt at blive god til den er da som at starte til kuglestød efter at ens spydkast ikke kunne blive længere. Det jeg mener med det er at for at kunne tage meget i bænkpres er man nødt til at fokusere på sit bænkpres. Og der findes et hav af variationsmuligheder til at det aldrig nogensinde skulle blive nødvendigt at skifte øvelsen ud. Yetti var inde på de fleste parametre og hvis dette ikke er nok er da altid en variation af øvelsen som MaxPower nævnte med incline, decline, close-grip, wide-grip osv osv osv. Dødløft er samme sag. Konventionel, Sumo, Stiff-legged, Jefferson, behind-the back osv osv osv.

Altså men mening er at det aldrig er nødvendigt at skifte en øvelse ud. Der vil altid findes en variation af øvelsen som vil være mere gavnligt at bruge i tilfælde af at øvelsen er blevet triviel. Jeg mener fx ikke at du vil opleve den store fremgang i bænkpress ved at øve triceps kickbacks.

/Theske

Edited February 6, 2007 by Thestrup