Smolov Jr./Program

[til_lykke]

Hello folks.

Nu er det vist ved at være tid til at jeg laver lidt udskiftning i den måde hvorpå jeg træner. Jeg overvejer et 6-ugers program, 4 træninger om ugen (når dog nok kun 3), der er baseret på 2x Smolov Jr. Jeg havde forestille mig følgende:

Uge 1-3:

Bænkpres + DL som Smolov cyklus

Uge 4-6:

Military + Squat som Smolov cyklus

Uge 1-8:

Dag 1 og 3: 3x8 DB shoulder press + 3x8 dips

Dag 2 og 4: 3x8 Bent over Rows + 3x8 chins

Havde forestillet mig at 3x8-øvelserne skulle køre med 6-ugers progression.

Hvad siger I til det, er det helt håbløst?

[ptpoul]

Ja, syntes det ser håbløst ud.

1. Deload. Squat og død ligner hinanden, så mon ikke en uges deload er en god idé inden næste cyklus påbegyndes?

Det er under deloaden dine gains realiseres (delayed transformation).

2. Er din dødløft teknik tight? Ellers er smolov JR en barsk omgang i død.

3. Har du kørt smolov JR før i bænkpres?

Hvis ikke ville jeg være varsom med at tilføre ekstra øvelser for pressestrukturen. jeg ville slet ikke skemalægge disse, men køre dem efter fornemmelse for hvad kroppen kan tolerere på dagen.

Husk smolov JR er koncentrated loading, dvs du køres bevidst en smule ned, for derefter at rebounde i deload ugen(erne). Ingen deload, ingen gains.

[Jens A]

Synes det lyder liiidt for vildt, hvis du vil køre det i de tre store.

Jeg har selv kørt smolov både til bænk og til squat.

Til squatten der var det delt op med to smolov træninger i ugen, og det var hårdt nok!

Som Ptpoul også siger, så ville det være tosset at køre det i dødløften medmindre at du har den nødvendige erfaring med dét. Synes personling ikke at dødløft egner sig til at køre reps i, så heller vælge en single-cyklus eller noget i den stil- men det er så bare min mening

med hensyn til bænken så skal du være opmærksom på at det kræver en seriøs deload bagefter. Har selv prøvet det, hvor jeg kørte det 4gange i ugen.

Jens

[ptpoul]

Der er flere fra klubben der har kørt den i squat og bænk 4gange om ugen.

Der er dog også flere der har fået overbelastningsskader (småskader).

Så ikke det med millitary press bagefter bænk. Lyder helt vildt

Tror du skal tage en cyklus af gangen

Nogen klarer det fint pga god teknik, kost og struktur, andre brænder af på det, så lyt til din krop og tag det en cyklus af gangen.

Jeg kørte f.eks. en tre ugers cyklus i bænken med 4 gange bænkpres om ugen (ikke smolov), gode gains, men brugte så også 3-4uger med træning på dagsform og en masse ryg og rotatorcuff træning inden mine skuldre føles klar igen.

Andre kan bare køre på, men LYT til din krop. En SMolov JR er ikke at spøge med

[Jens A]

Der er flere fra klubben der har kørt den i squat og bænk 4gange om ugen.

Der er dog også flere der har fået overbelastningsskader (småskader).

Så ikke det med millitary press bagefter bænk. Lyder helt vildt

Tror du skal tage en cyklus af gangen

Nogen klarer det fint pga god teknik, kost og struktur, andre brænder af på det, så lyt til din krop og tag det en cyklus af gangen.

Jeg kørte f.eks. en tre ugers cyklus i bænken med 4 gange bænkpres om ugen (ikke smolov), gode gains, men brugte så også 3-4uger med træning på dagsform og en masse ryg og rotatorcuff træning inden mine skuldre føles klar igen.

Andre kan bare køre på, men LYT til din krop. En SMolov JR er ikke at spøge med

synes bare at det er utroligt hjerndødt at kunne køre f.eks squat 4gange i ugen med den progression, men flot at nogen kan, jeg kan bare ikke. brændte for alvor mine albuer af under bænkpressen.

[ptpoul]

synes bare at det er utroligt hjerndødt at kunne køre f.eks squat 4gange i ugen med den progression, men flot at nogen kan, jeg kan bare ikke. brændte for alvor mine albuer af under bænkpressen.

Ikke nødvendigvis, mange har fået fine resultater af det.

Men en god portion træningserfaring og fornuft er helt sikkert påkrævet

Man skal måske bare sikre sig man har strukturen, teknikken og erfaringen til at gøre det (og en spandfuld HGH og deca ).

[til_lykke]

Ja, syntes det ser håbløst ud.

1. Deload. Squat og død ligner hinanden, så mon ikke en uges deload er en god idé inden næste cyklus påbegyndes?

Det er under deloaden dine gains realiseres (delayed transformation).

2. Er din dødløft teknik tight? Ellers er smolov JR en barsk omgang i død.

3. Har du kørt smolov JR før i bænkpres?

Hvis ikke ville jeg være varsom med at tilføre ekstra øvelser for pressestrukturen. jeg ville slet ikke skemalægge disse, men køre dem efter fornemmelse for hvad kroppen kan tolerere på dagen.

Husk smolov JR er koncentrated loading, dvs du køres bevidst en smule ned, for derefter at rebounde i deload ugen(erne). Ingen deload, ingen gains.

Okay det er jo klar besked Men hvordan skal det så gribes an?

Jeg havde oprindeligt tænkt mig at lægge deload ind efter uge 6, men det lyder som en god idé at lægge den ind allerede i uge 4. Når du siger at jeg måske bør lægge alle presseøvelser væk, gælder det så kun skulder- og brystøvelser, eller gælder det også decideret tricepsøvelser?

Synes det lyder liiidt for vildt, hvis du vil køre det i de tre store.

Jeg har selv kørt smolov både til bænk og til squat.

Til squatten der var det delt op med to smolov træninger i ugen, og det var hårdt nok!

Som Ptpoul også siger, så ville det være tosset at køre det i dødløften medmindre at du har den nødvendige erfaring med dét. Synes personling ikke at dødløft egner sig til at køre reps i, så heller vælge en single-cyklus eller noget i den stil- men det er så bare min mening

med hensyn til bænken så skal du være opmærksom på at det kræver en seriøs deload bagefter. Har selv prøvet det, hvor jeg kørte det 4gange i ugen.

Jens

Der er flere fra klubben der har kørt den i squat og bænk 4gange om ugen.

Der er dog også flere der har fået overbelastningsskader (småskader).

Så ikke det med millitary press bagefter bænk. Lyder helt vildt

Tror du skal tage en cyklus af gangen

Nogen klarer det fint pga god teknik, kost og struktur, andre brænder af på det, så lyt til din krop og tag det en cyklus af gangen.

Jeg kørte f.eks. en tre ugers cyklus i bænken med 4 gange bænkpres om ugen (ikke smolov), gode gains, men brugte så også 3-4uger med træning på dagsform og en masse ryg og rotatorcuff træning inden mine skuldre føles klar igen.

Andre kan bare køre på, men LYT til din krop. En SMolov JR er ikke at spøge med

Den måde jeg har trænet på har altid været meget skematisk, så jeg kan ikke helt finde ud at hvordan jeg skal gribe det an. Hvordan synes I så jeg skal gribe det an så?

Skulle man så tage en bænk-cyklus og så koncentere sig om ben/ryg/mave/biceps i de tre uger, og så eventuelt køre den DL-cyklus og koncentration omkring skulder/mave/triceps/(og?!) i den periode?

[til_lykke]

(og en spandfuld HGH og deca ).

Hvad med Mathilde Kakao??

[ptpoul]

Nogen kan holde til ekstra triceps øvelser. Man skal se på hvad albuerne vil være med til og hvad ens triceps vil være med til.

Det er individuelt

Det smarteste er at tage det på gefühl, selv hvis man er gladest for skemalagt træning

Jeg kører det på gefühl og kører lidt lettere end hvad jeg plejer (8-15reps istedet for 5-8)

Sådan to loading blokke i røven på hinanden er vist til mere avancerede atleter end os

[til_lykke]

Nogen kan holde til ekstra triceps øvelser. Man skal se på hvad albuerne vil være med til og hvad ens triceps vil være med til.

Det er individuelt

Det smarteste er at tage det på gefühl, selv hvis man er gladest for skemalagt træning

Jeg kører det på gefühl og kører lidt lettere end hvad jeg plejer (8-15reps istedet for 5-8)

Sådan to loading blokke i røven på hinanden er vist til mere avancerede atleter end os

Okay, så må jeg lidt væk fra den skematiske tankegang jeg er vant til. Jeg ved dog ikke helt hvad jeg skal stille op med resten af kroppen. Kunne du give et eksempel på hvordan du ville træne hvis du skulle køre en Smolov Jr. i bænk?

[ptpoul]

Rows 2 gange om ugen (en øvelse 4-5sæt)

Pullups eller back flies på andre to dage.

Triceps på gefühl.

Mandag op til en tung 5'er i squat + speed pulls

Onsdag op til en tung 5'er i goodmornings/rumænsk dødløft

Fredag volumen squat

Mave og baglår på gefühl.

Men det er en styrkeløfters perspektiv, med erfaringen at hyppige ben trænings pas giver resultater

[til_lykke]

Rows 2 gange om ugen (en øvelse 4-5sæt)

Pullups eller back flies på andre to dage.

Triceps på gefühl.

Mandag op til en tung 5'er i squat + speed pulls

Onsdag op til en tung 5'er i goodmornings/rumænsk dødløft

Fredag volumen squat

Mave og baglår på gefühl.

Men det er en styrkeløfters perspektiv, med erfaringen at hyppige ben trænings pas giver resultater

Nu kan jeg se at du ikke har en 4-dag med når det gælder DL/squat. Ville det være en idé at køre single-cyklus på 4-dagen?

Skal jeg så opfatte det sådan, at du ikke har en generel progression indlagt, og at du sådan set kører efter dagsformen?

Hvad er det nu lige speed pulls er?

[Squatfather]

Hvad er det nu lige speed pulls er?

Eksplosive dødløft.

[Jens A]

Nu kan jeg se at du ikke har en 4-dag med når det gælder DL/squat. Ville det være en idé at køre single-cyklus på 4-dagen?

Skal jeg så opfatte det sådan, at du ikke har en generel progression indlagt, og at du sådan set kører efter dagsformen?

Hvad er det nu lige speed pulls er?

Synes ikke at du skal ligge noget ind på 4.dagen og især ikke noget dødløft. Du får allerede en stor workload ved forholdsvis tunge løft på mandagen og onsdagen.

jens

[overarmen2000]

Når jeg har kørt smolov i patten så har jeg kørt 2 gange ben om ugen og en gang dødløft. F.eks. ben man og fre og dødløft ons. Så kan du bruge din lørdag på pat og disko.

[overarmen2000]

Foresten så har jeg faktisk gode erfaringer med at køre noget for skuldrene på høj volumen bænkpres programmer som Smolov og Sheiko. Det er som om der kommer en stor ubalance ellers, men du bør nok kører det rimeligt moderat altså omkring 8rep.

F.eks. kan det være at du kan tage 4*8*30kg med ok overskud, så ville jeg nok bare lave noget progression der hed uge1 4*8*27,5 uge2 4*8*30 uge3 4*8*32,5, sværere er det ikke.

[til_lykke]

Foresten så har jeg faktisk gode erfaringer med at køre noget for skuldrene på høj volumen bænkpres programmer som Smolov og Sheiko. Det er som om der kommer en stor ubalance ellers, men du bør nok kører det rimeligt moderat altså omkring 8rep.

F.eks. kan det være at du kan tage 4*8*30kg med ok overskud, så ville jeg nok bare lave noget progression der hed uge1 4*8*27,5 uge2 4*8*30 uge3 4*8*32,5, sværere er det ikke.

Det lyder ganske fornuftigt. Ville du så bare køre en enkelt gang om ugen (f.eks. lørdag), eller måske to gange?

[overarmen2000]

Hvis det er skulder du tænker på, så kører jeg det to gange i ugen.

[til_lykke]

Hvis det er skulder du tænker på, så kører jeg det to gange i ugen.

Det var det

Okay, hvordan ser følgende så ud:

Uge 1-3:

Alle dage: Smolov Jr. på patten

Dag 1 (mandag): Single-cyklus squat eksplosivt, rows

Dag 2 (onsdag): 5x5 DL, Skulder

Dag 3 (fredag): 3x8-10 squat, chins

Dag 4 (lørdag): Skulder, diverse disko (biceps, triceps, abs, rotatorcuff?!)

Uge 4: Deload

Uge 5-7: Ny cyklus

Tænkte på at køre to cykluser og derefter kører tilsvarende med Smolov på eksempelvis squatten.

Ser det stadig håbløst ud?

[overarmen2000]

Personligt ville jeg nok køre det sådan her

Man bænk 7*5, squat, let dødløft, baglår, mave, biceps

Ons bænk 8*4, skulder, ryg, triceps

Fre bænk 10*3 squat, dødløft, baglår, mave, biceps

Lør bænk 6*6, skulder, ryg, triceps

Sådan noget i den stil der plejede jeg at gøre.

[til_lykke]

Personligt ville jeg nok køre det sådan her

Man bænk 7*5, squat, let dødløft, baglår, mave, biceps

Ons bænk 8*4, skulder, ryg, triceps

Fre bænk 10*3 squat, dødløft, baglår, mave, biceps

Lør bænk 6*6, skulder, ryg, triceps

Sådan noget i den stil der plejede jeg at gøre.

Den idé kan jeg godt lide, men jeg tror jeg vil tage maven på onsdag/lørdag for at få nogenlunde lige lange træningspas. Hvordan vil du sætte set og rep-range på hhv. squat og DL?

[ptpoul]

Nu kan jeg se at du ikke har en 4-dag med når det gælder DL/squat. Ville det være en idé at køre single-cyklus på 4-dagen?

Skal jeg så opfatte det sådan, at du ikke har en generel progression indlagt, og at du sådan set kører efter dagsformen?

Hvad er det nu lige speed pulls er?

Progression er der altid, når jeg er ved at ramme loftet tager jeg lidt vægt af og bygger op igen eller laver noget om og bygger op igen over de næste par træningspas.

Speed pulls 3ugers cyklus.

Det ewr en grov skitse jeg har smidt op, hjælpeøvelser køres efter overskuuu' på dagen.

Jeg er ike så god til at køre 100% efter et skema, jeg kan bedst lide det, men det virker ikke. Så hellere have en skabelon og improvisere på dagen

På den måde lægger jeg fokus på de primære løft og laver resten efter overskud og behov.

Det er vigtigt at lytte til sin krop hvis man leger med noget som Smolov.

[til_lykke]

Man bænk 7*5, squat, let dødløft, baglår, mave, biceps

Ons bænk 8*4, skulder, ryg, triceps

Fre bænk 10*3 squat, dødløft, baglår, mave, biceps

Lør bænk 6*6, skulder, ryg, triceps

Hvis jeg beslutter mig for at gå igang med ovenstående som Overarmen har foreslået, hvordan vil I så foreslå at jeg griber deload'en an?

Skal jeg deloade hele kroppen, eller kan jeg nøjes med at deloade på bænken, så jeg kan fortsætte progressionen i squat, ryg, etc.? Vil det være hensigtsmæssigt at deloade med f.eks. 3-4x5 @ 70-80% af 5RM og måske et enkelt sæt af skulder og triceps @ 70-80%?

[overarmen2000]

Den idé kan jeg godt lide, men jeg tror jeg vil tage maven på onsdag/lørdag for at få nogenlunde lige lange træningspas. Hvordan vil du sætte set og rep-range på hhv. squat og DL?

Jeg har bl.a. kørt Sheiko på squat og dødløft og så bare startet mit smolov i uge 2 så det passer sammen når jeg skulle deloade. Hvis du er bange for at det bliver for hårdt så kan du jo eventuelt kun nøjes med at køre det ene squat og dødløft pas på de dage hvor der er to pas på en Sheiko, selvom det er untough

Ellers så er jeg ganske enig med Pouls betragtninger, så husk at lyt til din krop og lad være med at køre dig i sænk hvis du kan mærke der er noget på vej. Og angående den progression så kan du som sagt også bare kører den på dagsform, det er trods alt ikke mere end 3-4 uger du kører dit program inden du deloader, eller du kan gøre lidt ala det jeg foreslog.

Hvis jeg beslutter mig for at gå igang med ovenstående som Overarmen har foreslået, hvordan vil I så foreslå at jeg griber deload'en an?

Skal jeg deloade hele kroppen, eller kan jeg nøjes med at deloade på bænken, så jeg kan fortsætte progressionen i squat, ryg, etc.? Vil det være hensigtsmæssigt at deloade med f.eks. 3-4x5 @ 70-80% af 5RM og måske et enkelt sæt af skulder og triceps @ 70-80%?

Som sagt så kan du gøre det at du måske kører Sheiko på de to andre og så starter din Smolov inde i uge2. Personligt vil jeg foretrække at deloade hele kroppen på samme tid.

Nu er jeg ikke den store ekspert i deload, for jeg plejer bare at tage et par dage fri inden jeg maxer men ellers så vil jeg nok bare tage en ganske almindelig let uge, og kører lidt sæt med en 5sæt af 3 rep på omkring 50-60% bare sådan stille og roligt, og så køre lidt let i et par hjælpeøvelser. Men der er nok flere forskellige måder at gøre det på

Jeg har læst at når Brian Siders deloader, så gør han det ved at holde tæt på samme volumen som i hans program, men så holder han bare vægtene på omkring de 50%, jeg har ikke prøvet det endnu, men har overvejet at gøre det næste gang jeg deloader