fortvivlet nybegynder

[Omalley]

Hej allesammen...

Jeg er for nylig begyndt at styrketræne efter et par års pause, sys jeg trængte til at blive starmmet lidt op :)

Jeg kører følgende program:

Mandag & Fredag

Squat

Dødløft

incline dumbell press

Dumbell press

one arm rows

Hammer Curls

Dips

og så mave (Crunches, Incline sit ups, Incline knee raises, incline reverse crunch)

Onsdag

Squat

Dødløft

bænkpress

Military press

Yates rows

Hammer Curls

Dips

og så mave (Crunches, Incline sit ups, Incline knee raises, incline reverse crunch)

Jeg spiser sundt.. Masser af ris, kød, kartofler, pasta, tun, kød og frugt og napper en protein shake efter træning og også en når de dage jeg ikke træner...

Men mit problem er at jeg har gået i den tro at når man bare trænede og spiste sundt osv, så ville ens fedt blive lavet om til muskler, men jeg kunne læse flere steder efter en søgning på google at det ikke er tilfældet, desværre havde jeg ikke nær så meget held med at finde ud af hvad jeg så skulle gøre.

Jeg vil gerne øge min muskelmasse, men jeg vil samtidig også gerne af med det fedt jeg har på maven og på brystet.

Har i nogle råd? jeg kan vel ikke begynde at cutte når jeg ikke har så meget muskelmasse endnu? Skal jeg bygynde med noget motionscykel træning, de dage jeg ikke styrketræning eller skal jeg bare fortsætte som jeg gør nu?

Edited February 12, 2007 by Omalley

[muldjord]

Først og fremmest ser dit program ganske fint ud. Det skal du bare køre fast de tre gange om ugen.

Så til dit spørgsmål om fedt og muskler. I teorien er det muligt at tabe fedt og tage muskelmasse på samtidig. Men i praksis er det stort set umuligt at få til at fungere. For at tabe sig skal man være i moderat energi-underskud, men for at tage mest mulig muskelmasse på skal man have nok proteiner og samtidig være i moderat energi-overskud. Derfor skal man gøre en ting af gangen.

Da det nu er vinter er det tid til at 'gaine'. Jeg vil anbefale dig at få omkring 1,5-2 gram protein pr. kilo kropsvægt og samtidig være i moderat energi-overskud for at sikre dig at kroppen bygger muskler. Du vil muligvis også tage en lille smule fedt på samtidig med muskelvæksten. Men når sommeren så begynder at nærme sig og du vil vise muskler frem, så begynder du at cutte. Her skal du så være i moderat energi-underskud.

- muldjord

[Omalley]

Okay cool...

Men det er fordi jeg vejer en del i forvejen små 100 kg og er 185 cm høj, er pænt bredskuldret og har store ben, så jeg sys ikke jeg ser specielt overvægtig ud, men vil bare gerne lige tabe et kilo eller 2 på maven og få strammet den nederste del af brystet op... har det nogen indflydelse for mængden af protein indtag?

[muldjord]

Det er jo stort set umuligt at punktslanke sig, så det er bare at vente på hvornår det irriterende mavefedt gider at flytte sig. Desværre oplever mange at det er det sidste sted man taber fedtet, så det handler om tålmodighed, protein, og energi-underskud når du vil tabe dig og tålmodighed, protein og energi-overskud når du vil tage på...

- muldjord

[Squatfather]

Grundstrukturen i programmet er såmænd fin nok. Men jeg ville nu droppe den ene af presøvelserne og tilføje en trækøvelse istedet.

[ptpoul]

Selvfølgelig kan man tabe fedt og opbygge muskel som begynder. Det sker ikke på præcis samme tid, men i de første måneder til det absolut være muligt at øge sin muskelmasse og mindske sin fedt masse. Der er mange forsøg hvor begyndere på simple programmer har opnået dette. Lyt til squatfatthers råd. Byg en god base nu med god trænings struktur. ikke med en struktur der fucker dig op med tiden...

[Edu]

Synes klart du skal blive ved med at styrketræne som Pt poul og squatfather også siger. Men har selv haft rigtig god erfaring med at dyrke en masse kardio på mine offdage, højintensitiv kardio vel at mærke. Så du skal nok ikke starte ud med at gøre det hver off dag, men 1-2 gange om ugen. Det kunne være cirkeltræning eller interval træning o.l.

På den måde holdt jeg selv vægten, og blev væsentligt mere markeret, dvs tabte fedt og byggede muskel. Mht til mad indtaget må du prøve dig lidt frem, være i godt kcalorieoverskud ligeomkring træning, og så ellers være i moderat kcaloverksud på dine styrketræningsdage og ilgevægtsindtag på dine kardiodage(ligevægt uden hensyn til træning).

[HenrikJ]

Selvfølgelig kan man tabe fedt og opbygge muskel som begynder. Det sker ikke på præcis samme tid, men i de første måneder til det absolut være muligt at øge sin muskelmasse og mindske sin fedt masse. Der er mange forsøg hvor begyndere på simple programmer har opnået dette. Lyt til squatfatthers råd. Byg en god base nu med god trænings struktur. ikke med en struktur der fucker dig op med tiden...

Må jeg ikke se bare 5-6 af dine mange forsøg hvor det er lykkedes?

[tiavulu]

Må jeg ikke se bare 5-6 af dine mange forsøg hvor det er lykkedes?

Jeg har tabt mig fra 76kg til 72kg siden december og i samme periode øget belastningen i mit program. Desværre har jeg kun haft min blog herinde de sidste par uger.

Jeg kan ikke forstå, hvorfor du har så svært ved at tro på at det kan lade sig gøre.

BTW, kan du ikke oprette din egen tråd hvor du behandler det her emne i stedet for hele tiden at bortføre andres tråde? At du ikke tror på det, hjælper jo ikke en fortvivlet nybegynder en døjt!

Edited February 13, 2007 by tiavulu

[teddy]

Jeg har tabt mig fra 76kg til 72kg siden december og i samme periode øget belastningen i mit program. Desværre har jeg kun haft min blog herinde de sidste par uger.

Jeg kan ikke forstå, hvorfor du har så svært ved at tro på at det kan lade sig gøre.

BTW, kan du ikke oprette din egen tråd hvor du behandler det her emne i stedet for hele tiden at bortføre andres tråde? At du ikke tror på det, hjælper jo ikke en fortvivlet nybegynder en døjt!

nu er det ikke at tabe sig og øge styrke han tvivler på, men at tabe sig og tage muskler på samtidig

[Ugh Togoth]

Man kan finde ALLE HenrikJ's gode argumenter og undersøgelser, der understøtter, at det er umuligt i følgende tråd:

http://www.motion-online.dk/fora/index.php...37262&st=40

NOT!

Sjovt at han nu vil have 5-6 undersøgelser, nu hvor han allerede har fået tre. Det kunne være interessant, hvis han omsider snart selv kunne poste bare det mindste underbygning af, at det er umuligt. Men det er nok mildest talt tvivlsomt.

Edited February 14, 2007 by Ugh Togoth

[Charlie T]

Må jeg ikke se bare 5-6 af dine mange forsøg hvor det er lykkedes?

Læg mærke til at han skriver begynder, og derved nok mener en utrænet person

[peter_F.I.]

Okay. skal vi allesammen lige tage træningsfysiologi-hatten på og se hvad der sker.

Fedt forbrændes i musklerne, og dette kan kun ske når der samtidig er itl tilstede i forbrændingsprocessen, dermed ment når vi træner på 70-80 (85 for nogle) af vores max. Jo flere muskler man bygger op jo mere fedt er man i stand til at forbrænde. Efter princippet, jo større motor, jo mere brændstof kan den forbrænde.

Så hvis man vil af med noget af fedtet, men samtidig bygge muskler op er man nødt til at køre en form for kombinationstræning. Vægttræning samtidig med fedtforbrænding.

Mit råd er derfor. Kør dit program som det er nu. kør 8-10 gentagelser (med kilo derefter). Hvis du kan løbe, så løb på dine hviledage. ellers er konditionscyklen et alternativ men løb er klart den bedste forbrænder.

Så skal man dog lige huske: du kan ikke træne specifikt for at fjerne fedt bestemte steder på kroppen, sorry. Du kan ikke undgå at når du konditionstræner at der ryger lidt muskler også. Det er totalt surt sjov, men der er sgu ikek rigtig noget at gøre ved det.

har du i øvrigt overvejet at snuppe en pump time engang imellem. superfed time, god forbrænding samtidig med god muskeltræning.

Hej allesammen...

Jeg er for nylig begyndt at styrketræne efter et par års pause, sys jeg trængte til at blive starmmet lidt op :)

Jeg kører følgende program:

Mandag & Fredag

Squat

Dødløft

incline dumbell press

Dumbell press

one arm rows

Hammer Curls

Dips

og så mave (Crunches, Incline sit ups, Incline knee raises, incline reverse crunch)

Onsdag

Squat

Dødløft

bænkpress

Military press

Yates rows

Hammer Curls

Dips

og så mave (Crunches, Incline sit ups, Incline knee raises, incline reverse crunch)

Jeg spiser sundt.. Masser af ris, kød, kartofler, pasta, tun, kød og frugt og napper en protein shake efter træning og også en når de dage jeg ikke træner...

Men mit problem er at jeg har gået i den tro at når man bare trænede og spiste sundt osv, så ville ens fedt blive lavet om til muskler, men jeg kunne læse flere steder efter en søgning på google at det ikke er tilfældet, desværre havde jeg ikke nær så meget held med at finde ud af hvad jeg så skulle gøre

Jeg vil gerne øge min muskelmasse, men jeg vil samtidig også gerne af med det fedt jeg har på maven og på brystet.

Har i nogle råd? jeg kan vel ikke begynde at cutte når jeg ikke har så meget muskelmasse endnu? Skal jeg bygynde med noget motionscykel træning, de dage jeg ikke styrketræning eller skal jeg bare fortsætte som jeg gør nu?

[MaxPower]

Okay. skal vi allesammen lige tage træningsfysiologi-hatten på og se hvad der sker.

Fedt forbrændes i musklerne, og dette kan kun ske når der samtidig er itl tilstede i forbrændingsprocessen, dermed ment når vi træner på 70-80 (85 for nogle) af vores max. Jo flere muskler man bygger op jo mere fedt er man i stand til at forbrænde. Efter princippet, jo større motor, jo mere brændstof kan den forbrænde.

Så hvis man vil af med noget af fedtet, men samtidig bygge muskler op er man nødt til at køre en form for kombinationstræning. Vægttræning samtidig med fedtforbrænding.

...

Forbrænder man ikke fedt under 70% af maxpuls?

Fedtforbrænding er ganske rigtigt en aerob process som i en eller anden grad kører hele tiden - også under maksimalt arbejde. Jeg kan ikke huske præcis hvor energiforsyningen for alvor skifter fra aerob til anaerob, men ved maks arbejde f.eks. på under 30 sekunder er fedtforbrænding ganske enkelt for langsomt og ineffektivt til at stå for den primære energiforsyning. Det betyder bare ikke at den stopper.

Derudover er der flere grunde (ja i hvert fald én ) til at selve fedtforbrændingen under aktiviteten er af mindre betydning ift det totale energiforbrug.

[ptpoul]

Okay. skal vi allesammen lige tage træningsfysiologi-hatten på og se hvad der sker.

Fedt forbrændes i musklerne, og dette kan kun ske når der samtidig er itl tilstede i forbrændingsprocessen, dermed ment når vi træner på 70-80 (85 for nogle) af vores max. Jo flere muskler man bygger op jo mere fedt er man i stand til at forbrænde. Efter princippet, jo større motor, jo mere brændstof kan den forbrænde.

Så hvis man vil af med noget af fedtet, men samtidig bygge muskler op er man nødt til at køre en form for kombinationstræning. Vægttræning samtidig med fedtforbrænding.

Mit råd er derfor. Kør dit program som det er nu. kør 8-10 gentagelser (med kilo derefter). Hvis du kan løbe, så løb på dine hviledage. ellers er konditionscyklen et alternativ men løb er klart den bedste forbrænder.

Så skal man dog lige huske: du kan ikke træne specifikt for at fjerne fedt bestemte steder på kroppen, sorry. Du kan ikke undgå at når du konditionstræner at der ryger lidt muskler også. Det er totalt surt sjov, men der er sgu ikek rigtig noget at gøre ved det.

har du i øvrigt overvejet at snuppe en pump time engang imellem. superfed time, god forbrænding samtidig med god muskeltræning.

Det er tæt på ligegyldigt hvad man forbrænder under træningen. Hvis din tese holdt vand ville 100m løbere ikke have lavere kropsfedt% end marathon løbere.

Det er rimeligt useriøst at se enøjet på andelen af fedt der forbrændes under træningen som det vigtigeste. Man skal se på dne totale mængde også i restitutions fasen.

Søg på fat loss og tabata. Tror resultaterne vil overraske dig

Pump er ok for forbrænding, men er kun godt ifht øgning af muskelmasse (målet hér) når man er helt ny i styrketræning. Ellers er intensiteten alt alt for lav!

Henrik: søg på untrained, resistance training på pubmed og se på konklusionerne. Du vil næsten altid se en reduktion af fedtmasse og øgning af muskelmasse.

[peter_F.I.]

PTpoul>. jeg er ganske enig med dig i at man skal se på det totale energiforbrug (inkl. afterburn), og ikke kun på det man forbrænder under træningen. Men det var sådan set overhovedet ikke det teksten handlede om. Teksten beskrev bare konceptet jo større muskelmasse, jo større mulighed for forbrænding, og dermed ment, planlæg træningen så du både arbejder med at bygge muskler op, og sørg for at lave noget fedtforbrænding.

Maxpower> den anaerobe tærskel ligger mellem 80 og 90 % af maxpuls (80 er mere sansynligt end 90 for almindelige mennesker). Hvorfor konditionstræningen bør ligge mellem 70-80 % for at kunne holde den kørende længst, men samtidig få mest afterburn.

Det er tæt på ligegyldigt hvad man forbrænder under træningen. Hvis din tese holdt vand ville 100m løbere ikke have lavere kropsfedt% end marathon løbere. Det er rimeligt useriøst at se enøjet på andelen af fedt der forbrændes under træningen som det vigtigeste. Man skal se på dne totale mængde også i restitutions fasen. Pump er ok for forbrænding, men er kun godt ifht øgning af muskelmasse (målet hér) når man er helt ny i styrketræning. Ellers er intensiteten alt alt for lav!

[Omalley]

tusind tusind tak for de mange svar :) kan helt sikkert bruge det :)

Har bare lige et sidste pørgsmål.. det har ikk så meget at gøre med det spørgsmål jeg startede tråden med... men gider ikke oprette en helt ny tråd bare for dette spørgsmål:

Er det normalt at blive øm i lænden når man squatter og laver dødløft? altså det er som om den syre til, eller er det fordi man gØr det fokert?

[tiavulu]

Jeg har nøjagtigt samme "problem", men det er kun når jeg dødløfter. Har taget som et udtryk for, at min lænd er lidt svag.

Har genoptaget dødløft efter en dødløft-pause på 4 måneder. Dog med lettere vægt. Det har virket rigtig godt og her på det sidste er jeg sjældent øm i lænden.

Hvor smidig er du? Når jeg en gang imellem strækker ud ved at bukke mig ned og røre fødderne, spænder det ret meget hele vejen nedefra foden og op i lænden. Jeg har haft lidt på fornemmelsen, at der er en sammenhæng i min ømme lænd og min smidighed.

Anyway, jeg tror bare du skal have det trænet væk. Men pas nu på skader!

EDIT: du kan eventuelt kigge i min blog.

Edited February 14, 2007 by tiavulu

[ptpoul]

Det er IMO en god idé at træne maven og rygstrækkerne op inden man kører for tungt i dødløft.

Rumænske dødløft og archback goodmornings er fremragende valg.

øg vægten langsomt i øvelserne og fokuser 100% på at holde spændet i ryggen og maven. Så bliver din lændemuskulatur ikke øm efter dine dødløft pas.

Jeg har brændt de grimmeste maxforsøg op med sindssygt rundet lænd, uden at have den mindste muskelømhed dagen efter.

Det kan ikke anbefales! Men er et eksempel på hvorfor de øvelser er en god idé

[HenrikJ]

Ugh håber du bliver kvalt i din shake, folk med så selektiv læsning burde ikke have lov til at leve.

Edit:

Resten slettet, gider ikke mere mudderkast med folk som ikke fatter en brik.

Edited February 14, 2007 by HenrikJ

[Ugh Togoth]

HenrikJ:

Du er vel nok et sympatisk menneske.