30x eller 301?

[Torben F.]

Well.. Har lige et spørgsmål af en teknisk karakter jeg håbet at kunne få lidt input på!

Det drejer sig om udførsel af øvelserne, nemlig CAT vs. normal udførsel set i forhold til muskelfiberaktivering.

Lad os sige at CAT her er 30x, og normal udførsel er 301. (Eccentrisk, pause, concentrisk i sekunder).

Lad os sige at et træningsprogram for squat ser sådan her ud:

Man: 3s*10r (12-13rm, 1 fra failure i sidste sæt)

Fre: 10s*3r (5-6 rm)

Hvad ville der ske hvis man anvendte CAT i alle sættene i ovenstående program; hvad ville der ske hvis man anvendte normal udførsel (301) ?

------

Mit svar ved normal udførsel: Når man kører relativt let (12rm) vil man ved normal udførsel kun anvende de langsomme muskelfibre i langt størstedelen af sættet, hvorimod de hurtige muskelfibre først bliver tvunget på arbejde 1-2 reps før failure. På den tunge dag vil man blive tvunget til at anvende en større del af de hurtige muskelfibre, simpelthen grundet vægten.

Resultat: De hurtige muskelfibre vil kun blive aktiveret en smule på den lette dag og lidt mere på den tunge dag. Der er med andre ord fokus på de langsomme muskelfibre.

Mit svar ved CAT-metoden: De hurtige muskelfibre vil blive aktiveret i høj grad, på begge dage. De langsomme muskelfibre for størst chance for at byde ind, når man nærmer sig failure på den lette dag, når de hurtige er udmattede. Resultatet bliver en langt større fokus på de hurtige muskelfibre.

Vurdering: Da de hurtige muskelfibre har potentiale til at give langt mere størrelse end de langsomme, vil CAT metoden være at foretrække. Desuden vil denne metode medføre mere eksplosivitet og max-styrke, som igen medfører et højere hypertrofi-potentiale.

Diskussion:

- Ovenstående afhænger måske i høj grad af hvilken fibertypekomposition man besidder. Hvis man overvejende har langsomme muskelfibre, vil det måske alligevel være en fordel i at have fokus på dem for at opnå størrelse.

- En ordentligt udførsel af CAT tapper virkelig ressoucer, hvorfor man måske vil have svært ved at opnå tilstrækkelig volumen. Jeg ville ihvertfald f.eks. nødig køre en Sheiko med CAT i alle sæt.

- Måske vil en 301 udførsel trods alt medføre at de hurtige fibre kommer tidligt med i processen. Havde en 302 udførsel gjort en stor forskel på mit indlæg?

[Torben F.]

Bump!

[Quantanamo]

Jeg synes at det er et spændende emne Torben og derfor giver jeg mit besyv med selvom jeg er lægmand.

Jeg er enig med dig i at CAT i alle sæt vil give større aktivering af de hurtige muskelfibre, men ser ikke noget nyt under solen i det med hensyn til den praktiske udførelse. Det anbefales jo netop at man altid løfter vægten så hurtigt som muligt. Dog bygger denne anbefaling efter min overbevisning på at træne eksplosivitet for styrke, fremfor at være en fordel for hypertrofien. Men den ene grund udeluker ikke den anden med hensyn til udførelse.

Mit svar ved normal udførsel: Når man kører relativt let (12rm) vil man ved normal udførsel kun anvende de langsomme muskelfibre i langt størstedelen af sættet, hvorimod de hurtige muskelfibre først bliver tvunget på arbejde 1-2 reps før failure. På den tunge dag vil man blive tvunget til at anvende en større del af de hurtige muskelfibre, simpelthen grundet vægten.

Her vil jeg mene at du sætter det meget sort hvidt op. Inddragelsen af langsomme og hurtige fibre vil altid være et mix, og jeg er faktisk i tvivl om, de hurtigste muskelfibre er i overtal i aktiveringen når man nærmer sig failure. Kunne det ikke være omvendt?

- Måske vil en 301 udførsel trods alt medføre at de hurtige fibre kommer tidligt med i processen. Havde en 302 udførsel gjort en stor forskel på mit indlæg?

Det skulle jo have betydning at man løfter så eksplosivt som muligt, så derfor må en bevidst langsommere bevægelse i hvert fald have indflydelse på styrken. Med hensyn til massen kan man måske sige at: lavere styrke = mindre tonnage over tid, men samtidig vil 302 give større TUT og dermed mere basis for hypertrofi.

Det er en svær diskussion at komme med reelle indspark i (medmindre man er Incoqnito måske) idet du trækker en enkelt faktor ud og spørger til den isoleret. Ikke at gør diskussionen uvæsentlig. Rent praktisk er det dog begrænset med landvindinger jvf. det første jeg skriver.

[Torben F.]

Tak for input!

Jeg er enig med dig i at CAT i alle sæt vil give større aktivering af de hurtige muskelfibre, men ser ikke noget nyt under solen i det med hensyn til den praktiske udførelse. Det anbefales jo netop at man altid løfter vægten så hurtigt som muligt. Dog bygger denne anbefaling efter min overbevisning på at træne eksplosivitet for styrke, fremfor at være en fordel for hypertrofien. Men den ene grund udeluker ikke den anden med hensyn til udførelse.

Jo, men hvis vi i højere grad rammer de hurtige ved CAT udførsel, så vil hypertrofi-responset vel også være større, jv. de hurtige fibres størrelse og "evne til at" hypertrofere. Som du også siger så udelukker det ene jo ikke det andet..

Her vil jeg mene at du sætter det meget sort hvidt op. Inddragelsen af langsomme og hurtige fibre vil altid være et mix, og jeg er faktisk i tvivl om, de hurtigste muskelfibre er i overtal i aktiveringen når man nærmer sig failure. Kunne det ikke være omvendt?

Hehe, yeps. Det blev lidt sort/hvidt, men prøvede at holde det lidt kort. Det med at de hurtige fibre først blev aktiveret til sidst i et set med normal udførsel, var noget Christian T-pa-du skrev på t-nation, så selv om han måske ikke er 100% til at stole på, så er der da stor chance for at han har ret.

Det skulle jo have betydning at man løfter så eksplosivt som muligt, så derfor må en bevidst langsommere bevægelse i hvert fald have indflydelse på styrken. Med hensyn til massen kan man måske sige at: lavere styrke = mindre tonnage over tid, men samtidig vil 302 give større TUT og dermed mere basis for hypertrofi.

Ja, det er sådan nogle små trade-offs man kommer ud i..

---

Ikke for at være cocky eller noget.. - men nu siger du at det altid anbefales at man løfter vægten så hurtig som muligt, hvilket jo er CAT. Men det der menes ved CAT er maksimelt tryk på hele vejen igennem løftet (bortset fra lige til sidst, så man ikke skader sig selv)..

Når jeg kører squat, f.eks. et sæt med 110 kg for 10 reps, er der stor forskel. Hvis jeg kører det "hvor jeg trykker godt igennem", så er det piece-of-cake, men hvis jeg kører CAT, hvor jeg trykker max igennem hele løftet, er det pure pain.

Det er mere så vi og andre læsere har en fælles forståelse af hvad CAT indebærer.

Så som jeg også skrev i det oprindelige indlæg, så er en af de største forhindringer for at køre CAT hele tiden, at en høj volumen vil være yderst smertefuldt. Det er måske en faktor der taler i mod mit forslag..

----

Er der nogle der kender til nogle korifæer, der har en mening omkring dette? - så vidt jeg ved, så anbefaler Hatfield CAT-udførsel altid i de store øvelser, vist også for hypertrofi. Kan dog først tjecke mine bøger når jeg kommer hjem..

Edited March 20, 2007 by Torben F.

[ptpoul]

Syntes du tænker lidt rigeligt...

Waterbury har sagt at det at man tæller under træningen nedsætter end kraftudvikling ganske meget.

Han smed også nogle tal på, men jeg ved ikke hvor han har sine data fra.

Jeg er nu ganske sikker på at han har ret.

Ved vægte på 70% og op efter vil bremsefasen ikke være så lang, at det går synderligt ud over træningseffekten (hypertrofi responsen).

Du har ret i din antagelse at man almindeligvis først trætter de langsommere fibre og de hurtige fibre aktiveres senere, når de langsomme ikke længere kan udvikle nok kraft til at udføre bevægelsen. Derfor vil man almindeligvis få mest styrkemæssigt ud af de sidste par reps.

Jeg villa absolut accelerere maksimalt på hver rep. Med undtagelse af lidt ekstra hypertrofi arbejde med lavere intensiteter og højere reps i slutningen af træningspasset.

Det er en god idé at lave noget af sit arbejde med 12reps og med mere moderat udførelseshastighed.

Enten cyklisk med denne form for træning som det eneste i perioder, eller som en fast del af den ugentlige træning.

Husk også der er lavet et enekelt studie der har kigget på forskellige kontraktionshastigheders betydning for muskeltilvækst. Sjovt nok vokser man mere af hurtige excentriske faser.

Derfor er den langsomme fase som egentligt kun er anbefalet ud fra en teoretisk vurdering ikke underbygget.

http://intl-jap.physiology.org/cgi/reprint/98/5/1768.pdf

[ptpoul]

Du kender sikkert denne graf, der har lidt med emnet at gøre.

[Torben F.]

Cool.. !!

Det vil jeg lige se nærmere på lidt senere..

[nicki_h_j]

Du kender sikkert denne graf, der har lidt med emnet at gøre.

Er det muligt at få forklaret grafen?

Kan man konkludere noget ud fra den?

[ptpoul]

Er det muligt at få forklaret grafen?

Kan man konkludere noget ud fra den?

Man kan ikke konkludere noget ud fra den i sig selv, men den forklarer en sammenhæng mange overser.

Alt det der er farvet, på de to grafer er over den minimumsspænding der skal til for at stimulere hypertrofi.

En mere impulsiv hurtig rep vil give en kortere tid over minimumsspændingen, men til gengæld kommer den så meget over, at spændingen x tiden bliver større ved en impulsiv rep end en kontrolleret rep.

Dette kan give en god grund til at tro en eksplosiv rep vil være lige så god til at stimulere muskeltilvækst som en kontrolleret rep.

[HenrikJ]

Derfor ville det da også være spændende at se en sammenhæng i forhold til A1, A2.

Udfra det ville man vel kunne maximere sit hypertofi potentiale.

Men ok, så bliver det nok en anelse for teknisk :)

Derudover er jeg enig i at man ikke skal tælle mens man træner :)

edit:

Hvis vi tager udgangspunkt i grafen, ville vi vel være i stand til at udføre en hurtig impulsiv concentrisk fase, og en kontroleret excentrisk fase, hvilket vel ville give en større A3.

Edited March 21, 2007 by HenrikJ

[Torben F.]

Ptpoul >>

Waterbury har sagt at det at man tæller under træningen nedsætter end kraftudvikling ganske meget.

Han smed også nogle tal på, men jeg ved ikke hvor han har sine data fra.

Jeg er nu ganske sikker på at han har ret.

Mine tempoangivelser var nu heller ikke et udtryk for at jeg decideret tæller, det var for at give noget at forholde sig til.

Jeg villa absolut accelerere maksimalt på hver rep. Med undtagelse af lidt ekstra hypertrofi arbejde med lavere intensiteter og højere reps i slutningen af træningspasset.

Det er en god idé at lave noget af sit arbejde med 12reps og med mere moderat udførelseshastighed.

Enten cyklisk med denne form for træning som det eneste i perioder, eller som en fast del af den ugentlige træning.

Det lyder jo ret fornuftigt, dog kunne jeg godt tænke mig et "fordi" et sted eller to.. :). Du anbefaler at accelere maksimalt på hver rep som grundregel, men alligevel vil du gerne have lidt kontrolleret højreps træning ind... ?

Husk også der er lavet et enekelt studie der har kigget på forskellige kontraktionshastigheders betydning for muskeltilvækst. Sjovt nok vokser man mere af hurtige excentriske faser.

Derfor er den langsomme fase som egentligt kun er anbefalet ud fra en teoretisk vurdering ikke underbygget.

http://intl-jap.physiology.org/cgi/reprint/98/5/1768.pdf

Cool! - Slow eccentrisk er opslidene, kedeligt og sænker antallet af reps man kan nappe, særligt i høj-reps træning. Vil dog lige læse artiklen på vej i toget i morgen først..

Og ret blæret graf forresten, den har jeg aldrig set før. :4thumbup:

Syntes du tænker lidt rigeligt...

Måske.. Prøver at holde mig indenfor alment accepterede principper, men jeg kan dog ikke at lade være med at eksperimentere inden for disse rammer. Dog er grænsen for hvornår man kan ende i noget suboptimering, udløst "overthinking" hårfin og det bliver ikke bedre af at man som total lægmand ikke ved hvor den grænse befinder sig :D.

- Og tak for svaret. :)

Edited March 21, 2007 by Torben F.