Styrketrænings program

[Squatfather]

Det program er alt for omfattende i forhold til, hvad han er vant til. Poul´s eksempel er klasser bedre.

[ziemann]

Poul´s eksempel er klasser bedre.

fordi......?

[Squatfather]

fordi......?

Fordi han slet ikke er konditioneret til noget i den stil du foreslår. Iøvrigt er jeg af den overbevisning at langt de fleste vil have bedst af at holde sig til et program ala det Poul foreslår de første 2-3 år de træner. Jeg kender folk som har brugt Bill Starr modellen i 15-20 år og som stadig har god fremgang.

[ziemann]

Fordi han slet ikke er konditioneret til noget i den stil du foreslår. Iøvrigt er jeg af den overbevisning at langt de fleste vil have bedst af at holde sig til et program ala det Poul foreslår de første 2-3 år de træner. Jeg kender folk som har brugt Bill Starr modellen i 15-20 år og som stadig har god fremgang.

Okay, kan godt se din pointe, og måske ville et fullbody oss være bedre til at starte de 3 store op med, så der altid er en hviledag imellem træningspassene, men kan ikke se grunden til at vente så lang tid, før man træner et 2-split..

Hvad betyder det når du siger god fremgang? Har de gainet masse støt gennem deres "karriere" eller er det styrke?

[Guest]

Okay, kan godt se din pointe, og måske ville et fullbody oss være bedre til at starte de 3 store op med, så der altid er en hviledag imellem træningspassene, men kan ikke se grunden til at vente så lang tid, før man træner et 2-split..

Hvad betyder det når du siger god fremgang? Har de gainet masse støt gennem deres "karriere" eller er det styrke?

Et 2-split kan godt bruges på begyndere, det handler bare om at strukturere det på en hensigtsmæssig måde.

Men jeg ville helt sikker også gå igang med Bill Starr hvis jeg var dig. Hvis jeg havde vist noget om træning dengang jeg startede med at løfte vægte havde jeg også gået igang med det program. (Det kan jeg selvfølgelig stadig godt nå men nu sidder jeg sjovt nok i klemme i et andet system.)

[Squatfather]

Okay, kan godt se din pointe, og måske ville et fullbody oss være bedre til at starte de 3 store op med, så der altid er en hviledag imellem træningspassene, men kan ikke se grunden til at vente så lang tid, før man træner et 2-split..

Der er absolut ingen grund til at smide så mange øvelser på som du gør i dit eksempel. Desuden er det jo ren disco med alt for meget overkrop og for lidt ben.

Hvad betyder det når du siger god fremgang? Har de gainet masse støt gennem deres "karriere" eller er det styrke?

Det er fremgang i både masse og styrke.

Men jeg ville helt sikker også gå igang med Bill Starr hvis jeg var dig. Hvis jeg havde vist noget om træning dengang jeg startede med at løfte vægte havde jeg også gået igang med det program. (Det kan jeg selvfølgelig stadig godt nå men nu sidder jeg sjovt nok i klemme i et andet system.)

Måske skulle du overveje om det er godt, at du sidder ii klemme i det system. Starr har avlet væsenligt flere top footballers end DeFranco nogensinde kommer til...

[ziemann]

Der er absolut ingen grund til at smide så mange øvelser på som du gør i dit eksempel. Desuden er det jo ren disco med alt for meget overkrop og for lidt ben.

hvilke benøvelser mangler du? ja, måske lunges til hamstrings, men hvad mangler du ellers?

[Squatfather]

hvilke benøvelser mangler du? ja, måske lunges til hamstrings, men hvad mangler du ellers?

Prøv at kig på antalet af øvelser til overkroppen og antalet til benene? Passer det særligt godt sammen?

[ziemann]

Prøv at kig på antalet af øvelser til overkroppen og antalet til benene? Passer det særligt godt sammen?

Ud af 8 øvelser, aktivere 3 af øvelserne ben.. er det for lidt? hvis man så fjerner db curls og erstatter den med lunges, er det så blevet et rigtigt 2-split?

Så er det 50/50 og det må da kunne bruges, uden at være disco...???

[Guest]

Måske skulle du overveje om det er godt, at du sidder ii klemme i det system. Starr har avlet væsenligt flere top footballers end DeFranco nogensinde kommer til...

Kan sagtens følge dig og tror heller ikke at det ville skade min træning.

Men jeg har dog god fremgang med det jeg laver nu og jeg kan rigtig godt lide systemet. Ydermere har jeg brugt rigtig meget tid på at blive fortrolig med alle de forskellige dele af WSB systemet. Jeg ser det, som en udfordring at lære at mestre et system og med tiden vil jeg begynde at avancere min træning yderligere med nogen af de forskellige arbejdsmetoder der ligger i WSB. Det synes jeg er enormt spændende. Man lærer ydermere en hel masse da der er stor variation i øvelsesvalget.

Jeg synes at Defrancos resultater er overvældende. Det kan godt være at Bill Starr har produceret flere top-atleter. Men alt dette er dog ret så irrelevant. Jeg skal kigge på min egen udvikling og spørge mig selv om hvor gode resultater jeg har produceret med det nuværende jeg laver. Svaret er at jeg har haft forrygende fremgang. Så god fremgang at jeg ingen idé kan se i at skifte til noget andet.

Undskyld for off-topic. Skulle lige have nogen tanker ud.

Trådstarter -> Start på Bill-star programmet. Læs og LÆR øvelserne. Besøg evt. en styrkeløft klub, hvor der er folk der kan hjælpe dig i gang med dem. Læs ydermere lidt omkring dynamisk opvarmning/udstrækning. Så er du IMO skide godt på vej.

[ptpoul]

Der er gode grunde til jeg har strikket øvelsesvalg og så videre som jeg har. Har man spærgsmål skal jeg nok hjælpe.

Sjov diskussion omkring split programmet og de fleste programmer man ellers ser.

IMO reagerer benene for de flaste rigtigt godt på høj volumen.

Overkroppen reagerer sjældent godt på lige så høj volumen.

De fleste er dog så optaget af hver enkelt lille muskelgruppe på overkroppen, at de smider utallige øvelser på alligevel.

TYpisk er det isolationsøvelser for skuldre, biceps, triceps, og tp ævelser for bryst og to for ryggen.

Benene kan ofte bare være squats og leg curls.

Hvorfor er der ikke isolationsøvelser for inderlår, baller, forside lår, forside af underben osv osv?

Ud over den rent teoretiske diskussion så har jeg aldrig vokset pg øget styrke som da jeg lavede Bill Starr. Hele kroppen voksede helt vildt. Selv uden et utal af disco øvelser.

I perioder kan man tage pauser fra system og pumpe igennem med en 2split. Variation er fint.

Men i 80-90% af tiden ville jeg køre Bill Starr og lignende som intermediær/begynder.

[Torben F.]

IMO reagerer benene for de flaste rigtigt godt på høj volumen.

Overkroppen reagerer sjældent godt på lige så høj volumen.

Tror du ikke at det kan hænge sammen med at når folk træner overkrop så vil de ofte presse sig selv relativt langt mere end når der trænes underkrop?

Mener, det er forholdsvis easy at køre én rep fra failure i bænkpres, men i squat skal der virkelig noget til at gøre det samme.

På den måde kan det være at folk kører sig selv for hårdt i overkroppen, så en høj volumen bliver overkill... - For jeg ved da at Incocknito ved flere lejligheder har anbefalet Smolov til pat-kassen, der jo har en fastlagt progression og nærmest forbyder extra hjælpeøvelser ved siden af...

Blot en tanke.

Edited April 1, 2007 by Torben F.

[Squatfather]

Ud af 8 øvelser, aktivere 3 af øvelserne ben.. er det for lidt? hvis man så fjerner db curls og erstatter den med lunges, er det så blevet et rigtigt 2-split?

Så er det 50/50 og det må da kunne bruges, uden at være disco...???

Du har 15 øvelser i programmet. Du har squat til lårene, en øvelse til læg, en til maven, samt dødløft som kan betegnes som halvt en benøvelse og halvt en øvelse for overkroppen. Resten af dine øvelser er overkrop. Resten af øvelserne er ren overkrop. Det er ikke særligt velbalanceret i min verden.

Kan sagtens følge dig og tror heller ikke at det ville skade min træning.

Men jeg har dog god fremgang med det jeg laver nu og jeg kan rigtig godt lide systemet. Ydermere har jeg brugt rigtig meget tid på at blive fortrolig med alle de forskellige dele af WSB systemet. Jeg ser det, som en udfordring at lære at mestre et system og med tiden vil jeg begynde at avancere min træning yderligere med nogen af de forskellige arbejdsmetoder der ligger i WSB. Det synes jeg er enormt spændende. Man lærer ydermere en hel masse da der er stor variation i øvelsesvalget.

Jeg synes at Defrancos resultater er overvældende. Det kan godt være at Bill Starr har produceret flere top-atleter. Men alt dette er dog ret så irrelevant. Jeg skal kigge på min egen udvikling og spørge mig selv om hvor gode resultater jeg har produceret med det nuværende jeg laver. Svaret er at jeg har haft forrygende fremgang. Så god fremgang at jeg ingen idé kan se i at skifte til noget andet.

Min erfaring er blot, at man respondere bedst på WSB hvis man ikke kører det hele tiden. Og kender mange andre der har det på samme måde.

[ptpoul]

Min erfaring er blot, at man respondere bedst på WSB hvis man ikke kører det hele tiden. Og kender mange andre der har det på samme måde.

Sådan som WSB beskrives på deres hjemmeside er det også klart at man går i stå.

Concurrent periodization vil altid føre til rimeligt hurtig stagnation.

Ca. 12uger vil det virke. Kortere tid hvis man er elite.

Hvis det var conjugate periodization, sådan som de kalder det for, kunne det sagtens være anvendeligt i længere perioder.

Conjugate = man vedligeholder visse kvaliteter og udvikler andre.

Concurrent = man øger alt på en gang.

Det sidste er ok for begyndere/intermediære, men de vil dog oplave langsommere fremgang, end man ville se ved en periodiseret approach.

[Eruption]

hvorfor gør i det så besværligt? En begynder skal på et godt basisprogram, og så kan der, når det er nødvendigt, justeres løbende.

Nyt program hver anden måned ødelægger blot kontinuiteten og er IKKE nødvendigt.

Fatter ikke der tales om alt muligt avanceret, når der bare skal køres basis øvelser og basis metoder.

Det jeg lægger ud med, i post #4 er da ikke avanceret, men derimod fokuseret på nogle overordnede basisting.

[ziemann]

Du har 15 øvelser i programmet. Du har squat til lårene, en øvelse til læg, en til maven, samt dødløft som kan betegnes som halvt en benøvelse og halvt en øvelse for overkroppen. Resten af dine øvelser er overkrop. Resten af øvelserne er ren overkrop. Det er ikke særligt velbalanceret i min verden.

Men så vis mig et korrekt 2-split, eftersom mit åbentbart er disco......

[Squatfather]

Men så vis mig et korrekt 2-split, eftersom mit åbentbart er disco......

Det kan jo laves på mange måder. Jeg plejer at dele op i overkrop og understel. Quads, haser, glutes, lægge, lænd og mave udgør en mindst lige så stor del af kroppens muskulatur som pecs, lats, traps, skuldre, triceps og biceps. Derfor bør træningsmængden for de muskler også være lige så stor som for overkroppen. Du kan eventuelt tjekke anonymiseret-brugers log og se hvordan han træner på et sådan split.

[Benjamin89]

øhh?

Hvad program skal jeg følge så?

[Squatfather]

øhh?

Hvad program skal jeg følge så?

Det ptpoul foreslog.

[Benjamin89]

Okay, takker endnu en gang