Pumperh Posted April 16, 2007 Report Share Posted April 16, 2007 heyVille hører om der er nogen her inde på mol som kan linke til en artikel eller komme med et godt bud på progression... har aldrig rigtigt før kørt progression før og er nu nået til det punkt hvor jeg ikke gainer det helt store masse, hellr ikke styrke... jeg tror problemet ligger i at jeg ikke har progression indblandet i min træning og derfor søger jeg lidt hjælp her !mit sprøgsmål, Et godt progression med sigte i masse forøgelse ville være spring med 5% i vægten65%70%75%80%85%90%95%100%Hvad anbefaler i, at jeg kører progression i alle øvelser eller kun de 3 store, som Squat,Bænkpress,Dødløft ?Evt håber jeg at en kunne lave et lille program "forsøg" med mit eget bænkpress som lægger på 3x8 55kg ca. der næst kan i jo lige fortælle hvad i har gjordt og hvorfor, så kan jeg nemt lægger det sammen i squat og dødløft Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Pumperh Posted April 16, 2007 Author Report Share Posted April 16, 2007 heyVille hører om der er nogen her inde på mol som kan linke til en artikel eller komme med et godt bud på progression... har aldrig rigtigt før kørt progression før og er nu nået til det punkt hvor jeg ikke gainer det helt store masse, hellr ikke styrke... jeg tror problemet ligger i at jeg ikke har progression indblandet i min træning og derfor søger jeg lidt hjælp her !mit sprøgsmål, Et godt progression med sigte i masse forøgelse ville være spring med 5% i vægten65%70%75%80%85%90%95%100%Hvad anbefaler i, at jeg kører progression i alle øvelser eller kun de 3 store, som Squat,Bænkpress,Dødløft ?Evt håber jeg at en kunne lave et lille program "forsøg" med mit eget bænkpress som lægger på 3x8 55kg ca. der næst kan i jo lige fortælle hvad i har gjordt og hvorfor, så kan jeg nemt lægger det sammen i squat og dødløft Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
pese Posted April 16, 2007 Report Share Posted April 16, 2007 Du skal først og fremmest slutte med 105 eller 110% af dit max Jeg køre med det mere eller mindre i alle øvelser... Men f.eks. biceps øvelse hiver jeg bare et par kg af og gainer stille og roligt op, der køre jeg ikke efter en speciefik beregning... (det gør jeg generelt ikke, napper det i hovedet, det fungere udemærket).Men vigtigt vil jeg nok sige er at hvis du f.eks. gør det i bænkpres vil jeg mene du også bør gøre det i evt. andre brystøvelser... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Pumperh Posted April 16, 2007 Author Report Share Posted April 16, 2007 da det er min sidste træningsdag i dag, inden jeg går i gang med at dikonditioenre til at begynde mit progression kan jeg i dag gå ned og teste max løft i de 3store, eller hvad skal man bruge til %erne?1sæt af 5reps fx bænkpress eller noget fuldstændig andet ?hvad for noget infomation skal i bruge for at kunne hjælpe mig med at sætte et ordenligt progression ind ?og jeg kan dæsv ikke holde styr på det i hovedt, og ikke hvis man skal gører det i alle øvelser Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
timba Posted April 16, 2007 Report Share Posted April 16, 2007 da det er min sidste træningsdag i dag, inden jeg går i gang med at dikonditioenre til at begynde mit progression kan jeg i dag gå ned og teste max løft i de 3store, eller hvad skal man bruge til %erne?1sæt af 5reps fx bænkpress eller noget fuldstændig andet ?hvad for noget infomation skal i bruge for at kunne hjælpe mig med at sætte et ordenligt progression ind ?og jeg kan dæsv ikke holde styr på det i hovedt, og ikke hvis man skal gører det i alle øvelserHej PumperhJeg kører på samme måde hvor jeg starter med 65% og derefter stiger med 5%-point om ugen til jeg jeg står stille hvorefter jeg dekonditionerer. Mit program er et fullbodyprogram hvor jeg mere eller minder køre 3x6 i alle øvelser. Så inden afslutter en cyklus tager ejg og kører hver øvelse og finder den vægt hvor jeg kan holde udførelsen på et godt niveau samtidig med at jeg presses til det yderste. Denne vægt er så min ny max Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Pumperh Posted April 16, 2007 Author Report Share Posted April 16, 2007 tak for svaret,men når jeg nu går der ned i dag skal jeg så finde mit 1x5- 1x10- 1x15 til at regne i %erne med ?fx kan jeg vel tage 1x5 = 57.5kg bænkpress 57.5kg * 0.65 = 37kg ca dvs så sige at jeg skal arbejde med 37kg den første gang men hvor mange gentagelser skal jeg tage af den ?5x5 ? 3x8 ? 2x12 ? eller skal jeg bare kører til failure?så når jeg starter med de lave vægte arbejder jeg sådan ca med 2x15 når de så stiger lidt til fx, 48 så 2x10 og når de når over mit 1x5rm så 2x5 ? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Torben F. Posted April 16, 2007 Report Share Posted April 16, 2007 Prøv at læse artiklen om HST på forsiden, det er vist sådan noget du søger.http://www.motion-online.dk/styrketraening...cifik_traening/ Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Pumperh Posted April 16, 2007 Author Report Share Posted April 16, 2007 ville det være klogt at vælge http://www.motion-online.dk/styrketraening...cifik_traening/hvis ja, så skal jeg vel bare ned og teste mit 1x15 1x10 1x5i alle øvelsernede øvelser jeg har valgt er:SquatHase curlBenpressBent over rows DBTræk til bryst CBBænkpressSkråbænk Db pressMilitary pressBiceps Db curlCheacher curlTriceps pushdownog som jeg kan se er det program et HST, jeg er ikke lige den bedste til fullbody men det var alså det jeg kunne komme op med, er der nok eller der for mange øvelser? til det her program ? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
timba Posted April 16, 2007 Report Share Posted April 16, 2007 tak for svaret,men når jeg nu går der ned i dag skal jeg så finde mit 1x5- 1x10- 1x15 til at regne i %erne med ?fx kan jeg vel tage 1x5 = 57.5kg bænkpress 57.5kg * 0.65 = 37kg ca dvs så sige at jeg skal arbejde med 37kg den første gang men hvor mange gentagelser skal jeg tage af den ?5x5 ? 3x8 ? 2x12 ? eller skal jeg bare kører til failure?så når jeg starter med de lave vægte arbejder jeg sådan ca med 2x15 når de så stiger lidt til fx, 48 så 2x10 og når de når over mit 1x5rm så 2x5 ?Der findes i mine øjne ikke et "skal" når du lægger program. Der er ikke ét rigtigt program, så det kommer meget an på dig selv. HST folkene deler deres cyklus op i tre hvor de starter med rep; 15, 10 og så 1x5 (eller lign. variationer). Jeg har valgt en lidt mere simpel opbygning således at jeg altid (har variationer i ny og næ) køre med 3x6. Så lad os sige du hopper ned i træningscenteret for at finde ud af hvilken vægt du max kan bænke 3x6 med fin udførelse. Du finder ud af at 57,5 kg er det du max kan løfte 3x6 med fin form. Denne kunne du så vælge at kalde din max. 65% vil så som du regner ud give ca 37kg. Så når du starter op igen kører du 3x37kg i en uge, så stiger du med 5% og så videre. Det er bare én måde at gøre det på. Hvis du har en spotter kan du arbejde ud fra hvilken vægt du lige nøjagtigt kan løfte én gang, og så arbejde ud fra det. Der er mange muligheder og jeg tror i sagens kerne ikke at det er så vigtigt hvilken du vælger, bare du vælger en og kommer igang med noget progression. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Pumperh Posted April 16, 2007 Author Report Share Posted April 16, 2007 Jamen så regner jeg da med at tage HST programmet, da jeg ikke selv skal sætte så meget sammenmen så skal jeg jo have testet mit 1x15. 1x10. 1x5 right ?Bryst: Bænkpress / flysSkulder: Military press / Upright row / Triceps: Pushdown Ben: Squat / Benpress Ryg: Bent over rows / CB pulldowns Biceps: DB curl / Db creature curl Nakke: Shrugtil mit HST Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Torben F. Posted April 16, 2007 Report Share Posted April 16, 2007 Jamen så regner jeg da med at tage HST programmet, da jeg ikke selv skal sætte så meget sammenmen så skal jeg jo have testet mit 1x15. 1x10. 1x5 right ?I udgangspunktet ja. En anden metode er at finde din 1*5max og så regne tilbage. Hvis dit 5max i bænkpres er på 100 kg, så lad det være det hvor du slutter. Fra dit 100 kg max, trækker du så 2,5 kg fra og regner tilbage. Lad os sige du har 24 træninger:træning 24: 100 kg træning 23: 97,5 kg træning 22: 95 kg...træning 1: 40 kg..Måske er det for lavt at starte på 40 kg, så kan du i stedet vælge at starte på 50-60 kg og så træne på den samme vægt, to dage i træk. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Pumperh Posted April 16, 2007 Author Report Share Posted April 16, 2007 hvad mener du regne tilbage... alt det med at regne er ikke lige min helt store side :D:D:Dmen kan de lade sig gører at tage 1x5 og så regne ud hvad jeg evt kan tage 1x10 eller 1x15 HST programmet kræver at jeg har mine max løft i de 3 inden jeg kan gå i gang...men som sagt er dette min sidste dag hvor jeg kan finde ud af det inden jeg går i gang med at dikonditionere til progression Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Pumperh Posted April 16, 2007 Author Report Share Posted April 16, 2007 ellers nogen som har kørt HST før, virkede det fint hvor meget gainede i kg og vægt i øvelserne ?Vilke øvelser brugte i ?ellers andet som i kan fortælle om HST ? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
timba Posted April 16, 2007 Report Share Posted April 16, 2007 Ved regne tilbage mener han at hvis 100 kg er dit max nu. Så kunne din progression gå ud på at tilføje 2.5 kg hver træningspas. Fx 100 kg som max. hvis vi bruger 24 træningspas som Torben foreslår kan du sige 100-2.5=97,5 kg. Altså skal der i træningspas 23 arbejdes med 97.5 kg. I træningspas 22 skal du arbejde med 97.5-2.5 osv. indtil du har regnet alle de fx 24 træningspas ud. Nå det så er gjort er det selvfølgelig meningen at du skal stive fra de oprindeligt 100 kg, så træningspas 25 vil således være 102.5 kg osv. Gav det mening? Hvis du er ude på at gaine skal du nok se mere på din kost :4mewantfood: Jeg hører at mange har gode erfaringer med HST, men jeg er sikker på at du vil opleve resultater ligemeget hvilket program du arbejder med. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
pese Posted April 16, 2007 Report Share Posted April 16, 2007 Jeg køre sådan en lidt modificeret hst... sløset vil nogen måske kalde den, men det virker...Når jeg har sat et nyt max i 3x8 og ikke kan komme videre... hopper jeg et par trin ned af stigen og starter med 3x10.... indtil jeg har et nyt max i 3x8... det fungere ret godt... Generelt oplever de fleste gode resultater med progression, om det så lige er hst eller nogen andet er mindre vigtigt, det vigtigste er den regelmæssige forøgelse i belastningen. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Pumperh Posted April 16, 2007 Author Report Share Posted April 16, 2007 :4mewantfood: ´im a living eating machine !Går efter ultimativ bulk og er skide lige glad med sommerferien ;)lige pt bliver der spist WG 3 gange om dagen af 2x50g, 1x100g og en masse føde, har gainet ca regner med at gaine 2kg per måned nej forstår ikke rigtigt det med at du går ned af i vægt hvor HST starter nede fra og går op... men har ikke rigtigt styr og tid til at kører et eget program med inbrygget progression hvor jeg skal regne en masse osv. hvor imod HST gør det hele eneste jeg skal bare lige teste hvad jeg kan tage så er det bare med at følge træningen Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Pumperh Posted April 20, 2007 Author Report Share Posted April 20, 2007 ikke nogen som kan fortælle mig om udvalget er øvelser er godt nok ! ?det jeg fandt ud af:Bænkpress: 1x5=60 1x10=50 1x15=48Flys: 1x5=12 1x10= 10 1x15=9Militarypress 1x5=30 1x10=25 1x15=20Uprightrow 1x5=30 1x10=25 1x15=20Benpress ´ 1x5=150 1x10= 145 1x15=140Bent over Db 1x5= 24 1x10= 18 1x15= 16Cb pulldowns 1x5= 70 1x10= 60 1x15= 50BB ceature curl 1x5= 30kg 1x10=26 1x15=22 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.