Overtræne?

[Pelle Drews]

Hej MOL.

Jeg har kørt fullbody i noget tid nu men mine dage på hhx er så lange at jeg ikke har tid til det længere, derfor tænkte jeg jeg ville forsøge med et 2spilt program..

Nu er mit spørgsmål så bare: hvor meget må jeg træne for ikke at smadre min krop?

jeg er lige nu ved at cutte sådan jeg kan være sommer laber :4thumbup: og tænkte at træne bryst (samt skulder, triceps og hvad man nu træner sammen med) dag et og ben og ryg (samt læg, vinger mm.) dag 2.

I teorien får jeg jo 48 timers pause til hver muskelgruppe men kan jeg godt træne 6 dage i ugen fx.?

[Squatfather]

There is no such thing as overtraining. Only undereating and undersleeping.

[Pelle Drews]

Men når jeg nu "undereating" som du skriver? og vil det sige at når jeg skal igang med at bulke igen ville jeg godt kunne træne samme muskel hver dag hvis jeg bare spiste og sov nok?

[Guest]

Som en useriøs fritids bodybuilder, ligger du næppe i farezonen for at overtræne.

[teddy]

Hej MOL.

Jeg har kørt fullbody i noget tid nu men mine dage på hhx er så lange at jeg ikke har tid til det længere, derfor tænkte jeg jeg ville forsøge med et 2spilt program..

Nu er mit spørgsmål så bare: hvor meget må jeg træne for ikke at smadre min krop?

jeg er lige nu ved at cutte sådan jeg kan være sommer laber :4thumbup: og tænkte at træne bryst (samt skulder, triceps og hvad man nu træner sammen med) dag et og ben og ryg (samt læg, vinger mm.) dag 2.

I teorien får jeg jo 48 timers pause til hver muskelgruppe men kan jeg godt træne 6 dage i ugen fx.?

lyder som en disko sammensætning, prøv at søg lidt på siden der har været masser af samme spørgsmål

[Apocalypse]

Det undrer mig også at du ikke har tid til at køre full body mere? Der er 168 timer i en uge, du skal måske bruge 6 af disse på 3x full body trænining om ugen. Det er ikke engang 1/25 af din tid.

Det er et spørgsmål om at prioritere. At skifte til et split program ser jeg desuden ingen grund til, med mindre du er på AS.

[Pelle Drews]

Grunden til at brystet har sin egen dag og ben og ryg er sammen er fordi man jo også bruger ryggen når man squatter og benene når man dødløfter (I know man også bruger ryggen at spænde sig selv op med men det vil jeg ikke sige tæller)

Jeg skal gerne nå at kunne spise tidligt (18-19 tiden) sådan jeg også kan komme i seng tidligt og derved få nok søvn.

For at jeg kan få 8 timers søvn skal jeg tage mig sammen til det kl. 21 da det ca. tager en halv time og tage sig sammen, smide klunset og alt det der, og så en halv time om at falde i søvn og at jeg skal op kl. 6.

Hvis jeg forsætter med fullbody kommer jeg mandag eller tirsdag og så torsdag først hjem ved 20 tiden og hvis jeg også skal lave mad, spise og gøre ved får jeg ikke tid til evt. lektier plus jeg ikke får brugt min tid på andet end træning og skole og eftersom jeg ikke ønsker at være socialt spasser ville jeg også gerne kunne have tid til andre end dem i centeret og i skolen.

Og jeg ved godt jeg måske ender med at bruge mere tid i et 2 split fordi jeg skal bruge tid på at varme op, gå i bad og transport til centeret, men så får jeg det også spredt mere ud så det er mere ligeligt.

[Pumperen]

en 2 timers træning når det fullbody er egentligt pænt meget når man tænker på han skal fokusere på de store øvelser. Det kan godt blive temmeligt hårdt. Personligt tager mit fullbody program ikke mere end 60-70 min hvilket jeg også føler er meget passende.

Det der undrer mig meget er at hvis man ikke har tid til fullbody 3 gange om ugen hvordan skulle man så få mere tid ved at træne split 4 gange om ugen ?

[Pelle Drews]

Det er fordi jeg ikke har tid til et fullbody program de dage hvor jeg først er færdig med skolen sent.

[Jannick]

Det er fordi jeg ikke har tid til et fullbody program de dage hvor jeg først er færdig med skolen sent.

Hvordan ser dit program da ud og hvor meget tid har du på de pressede dage?

Fx mit fullbody program tager max. 1½ time pr. træningspas.

[Pelle Drews]

Mit fullbody:

Alt laves 5x5

Squat

Bænkpres

Dødløft

Militarypress

Row

Benpres

Mave

(her tager jeg så min shake)

Noget cardio træning

Det tager omkring 2 timer når man tæller transport og bad med.

Min idé til 2 spilt:

Dag 1:

incline dbpress/flyers /(har ikke helt besluttet mig)

Bænk

Militarypress

En bryst øvelse jeg ikke aner navnet på

(shake)

Cardio

Dag 2:

Squat

Dødløft

Læg

Row

Benpres (måske)

rygbøjninger

(Shake)

Her tænkte jeg at jeg ville prøve at lave det der tabatha en gang om ugen (Det er hvor man fx. squatter i 20 sek. holder en pause på 10 sek. og så fortsætter med 20 sek. igen så mange som muligt, ialt 8 sæt så det kommer til at tage 4 min.)

Tænkte på at køre min volume op ved at lave måske 6/7x5/6

[Jannick]

Fullbody:

Jeg ville droppe benpres da du alligevel for trænet benene nok gennem squat og dødløft. Så sparer du tid for 5 sæt. Og alternativt kunne du køre 4x6 reps som næsten er samme volume som 5x5. Dvs. 1 sæt mindre pr. øvelse.

Det bliver samlet til en besparelse på 11 sæt eller ca. 2 øvelser.

2-split:

Først og fremmest er flyers bare ikke god nok. Pres har langt højere ROM.

Military press er en god basisøvelse, men når man træner både flad bænk og incline bænk, vil jeg mene at skulderen har fået nok træning.

Du behøver heller ikke flere brystøvelser vel og mærket.

Igen, ud med benpres, som nævnt tidligere.

Ud med rygbøjninger. Dødløft har i forvejen taget tjansen!

Tabatha og Cardio træning vil være noget af en gang udmattelsestræning efter de andre øvelser. Hvis det er noget som SKAL gøres i samme træningspas ville det bedre at træne det før de andre øvelser. Den undersøgelse kan du blandt andet finde her på MOL.

Så synes jeg at det er ved at se godt ud. :D Men der er selvfølgelig andre alternativer

[Don_B]

Fullbody:

Jeg ville droppe benpres da du alligevel for trænet benene nok gennem squat og dødløft. Så sparer du tid for 5 sæt. Og alternativt kunne du køre 4x6 reps som næsten er samme volume som 5x5. Dvs. 1 sæt mindre pr. øvelse.

Det bliver samlet til en besparelse på 11 sæt eller ca. 2 øvelser.

2-split:

Først og fremmest er flyers bare ikke god nok. Pres har langt højere ROM.

Military press er en god basisøvelse, men når man træner både flad bænk og incline bænk, vil jeg mene at skulderen har fået nok træning.

Du behøver heller ikke flere brystøvelser vel og mærket.

Igen, ud med benpres, som nævnt tidligere.

Ud med rygbøjninger. Dødløft har i forvejen taget tjansen!

Tabatha og Cardio træning vil være noget af en gang udmattelsestræning efter de andre øvelser. Hvis det er noget som SKAL gøres i samme træningspas ville det bedre at træne det før de andre øvelser. Den undersøgelse kan du blandt andet finde her på MOL.

Så synes jeg at det er ved at se godt ud. :D Men der er selvfølgelig andre alternativer

Forklar lige hvad du helt mener med, at pres har et større ROM (range of motion) end flyes?

[Squatfather]

Jeg ville droppe benpres da du alligevel for trænet benene nok gennem squat og dødløft.

Det er simpelthen MOL-dogme #1. I et balanceret program bør man lave lige så meget for underkroppen som for overkroppen. Hvorvidt squat og dødløft så er nok for understellet afhænger af hvordan den resterende del af programmet ser ud. Såfremt man kun laver bænkpres samt rows eller chins kan det jo være helt fint.

Og alternativt kunne du køre 4x6 reps som næsten er samme volume som 5x5. Dvs. 1 sæt mindre pr. øvelse.

Fin ide.

Først og fremmest er flyers bare ikke god nok. Pres har langt højere ROM.

Nonsens. Flyers har en væsenligt længere ROM end presøvelser. At der så er diverse andre årsager til at presøvelser i de fleste tilfælde er at foretrække er en anden sag.

Military press er en god basisøvelse, men når man træner både flad bænk og incline bænk, vil jeg mene at skulderen har fået nok træning.

Helt enig i, at der ikke er behov for alle tre presøvelser i programmet. Men de rammer jo stort set kun forsiden af skulderen. Laterals for siden af skulderen kunne være en ide. Desuden er en øvelse for bagsiden af skulderen som feks rear raises eller facepulls essentiel for at holde en sund styrkebalance imellem forsiden og bagsiden af skulderen.

Ud med rygbøjninger. Dødløft har i forvejen taget tjansen!

Endnu et MOL-dogme. Dødløft træner ikke lænden i fuld ROM. Det gør øvelser som good mornings, back raises, reverse hypers og lignende til gengæld. Desuden rammer disse øvelser også haserne mere komplet end dødløft. Dette giver øget styrke og hypertrofypotentiale i haserne, som gerne skulle have en god overførsel til både squat og dødløft. Men den primære grund til at man bør have en øvelse af denne type i programmet er at de holder lænden stærk og rask. En stærk lænd er grundpillen i en stærk fysik.

[Pelle Drews]

Grunden til at jeg gerne ville have militarypress på er fordi som Squatfather siger får jeg derved trænet mere end blot forsiden af skulderen.

4x6 hmm.. ville gerne have mere volume end jeg havde før da jeg har forstået at det er en vigtig del af muskelvækst.

En af grundene til jeg også laver benpress er at jeg godt vil lægge et pres på mine ben alene, da jeg normalt kun kan mærke i ryggen at jeg spænder i squat.

Flyers var fordi jeg havde hørt en fyr nede i centeret snakke om at det kan forbygge skulderskader da den er rimelig hård for skulderen, og det kunne jo være rart eftersom jeg tænker skulderen let kan blive skadet ligesom lænden, det begrunder også at jeg vil lave rygbøjninger, styrke til lænden men også for udholdenhedens skyld..

[Jannick]

Squatfather:

Mht. til benene, har jeg godt nok ikke forståelse hvorfor det skal handle om at træne over- og underkroppen lige meget. Jeg vil se det mere forståeligt at træne så både over- og underkroppens muskler får udnyttet sit potentiale fuldt ud. Derfor vil jeg da mene at squat og dødløft 2 gange om ugen er mere end nok for benene + en evt. læg øvelse.

Mht. ROM, er det bare mig der husker dårligt. Har trods alt ikke været aktiv på nogen som helst trænings hjemmesider i 2 år. :D

Jeg troede faktisk at dødløft gav lænden fuldt ud. Men det er som du siger, enten MOL dogme, eller bare mig der har været væk i for lang tid. ;)

[Squatfather]

Grunden til at jeg gerne ville have militarypress på er fordi som Squatfather siger får jeg derved trænet mere end blot forsiden af skulderen.

Military rammer jo netop stort set kun forsiden af skulderen...

4x6 hmm.. ville gerne have mere volume end jeg havde før da jeg har forstået at det er en vigtig del af muskelvækst.

Om du kører 5x5 eller 4x6 er bedøvende ligegyldigt.

Flyers var fordi jeg havde hørt en fyr nede i centeret snakke om at det kan forbygge skulderskader da den er rimelig hård for skulderen, og det kunne jo være rart eftersom jeg tænker skulderen let kan blive skadet ligesom lænden, det begrunder også at jeg vil lave rygbøjninger, styrke til lænden men også for udholdenhedens skyld..

Hvordan kan en øvelse der er hård for skulderen forebygger skulderskader?

Mht. til benene, har jeg godt nok ikke forståelse hvorfor det skal handle om at træne over- og underkroppen lige meget. Jeg vil se det mere forståeligt at træne så både over- og underkroppens muskler får udnyttet sit potentiale fuldt ud. Derfor vil jeg da mene at squat og dødløft 2 gange om ugen er mere end nok for benene + en evt. læg øvelse.

Hvis vi deler kroppen op fra maven og nedefter kan du vel se, at mindst halvdelen af kroppens muskulatur er i den nedre del. Derfor er der da ikke meget logik i at den del fint bliver trænet med squat og dødløft, hvorimod overkroppen skal have et hav af øvelser...

[Pelle Drews]

Hvorfor ville det så være smartere at køre 4x6?

Det med skulder skader er vel ligesom træning af lænden, hvis den er stærk er chancen for skade mindre..

Hvilke skulder øvelser ville ud foreslå at jeg kørte så?

[Squatfather]

Hvorfor ville det så være smartere at køre 4x6?

Læs indlæg # 12

Det med skulder skader er vel ligesom træning af lænden, hvis den er stærk er chancen for skade mindre..

Og det skulle flyers hjælpe med?

Hvilke skulder øvelser ville ud foreslå at jeg kørte så?

Læs indlæg # 14