Træning under cut

[Eduardo]

Heysan!!;)

Vil lige høre hgvordan i træner og hvad i vil mene er bedst at træne under cut...altså hvilket program, øvelser osv...

vil til at igang med at cutte, har styr på kosten, og har også et udmærket program sys jeg selv.

Da jeg selv mest er til masser af cardio, og ikke rigtigt tror på den der med bar a ligge sit kal indtag under ligevægten, og så bar fortsat kun træne styrketræning, er mit program baseret på cardio, og så sideløbende et 3-split program.

Dag 1: Ryg, biceps, mave

Dødløft (pyramide)

Chin ups 4x10 (med vægt)

BOR 4x10

Shrugs 4x10

Seated curl 3x10

Hammer curl 3x10

Dragon flags 3x10

Side bend 3x10

(supersæt)

Dag 2: Bryst, triceps, mave

Bænkpres (pyramide)

Incline Press 3x10

Decline Flye 3x10

Pullovers 3x10

Fransk pres 3x10

Reverse grip push downs 3x10

Russian Twist 3x10

Hanging leg raise 3x10-12

(supersæt)

Dag 3: Ben, skulder

Squat (pyramide)

Leg ext. 3x10

Romanian daedlift 3x10

Standing calves/seated calves 3x10/3x10 (supersæt)

Russerarmbøjninger 4x?

Laterals 3x10

BO laterals 3x10

Dumbell front raise 3x10

derudover; 2 gange løb tirsdag og Torsdag morgen inden morgenmad (4km)

1-2 gange power walk (også om morgenen inden morgenmad)

2 gange halvanden times break dance/hip hop træning om ugen

Lyder det helt hen i vejret??

[Torben F.]

Ideen med at styrketræne under cut er at give et et stimuli så det er fedtet der ryger og ikke muskelmassen. Derfor er det en dårlig ide at køre et 3-split, hvor du kun giver dette stimuli til musklerne 1 gang i ugen, i modsætning til 3* fullbody (eller 2-split), hvor stimuliet bliver givet 3 (2) gange.

Hvis du skal køre fullbody, så er det klart at du ikke kan have så mange forskellige øvelser med og derfor bør satse på basisøvelserne. Jeg vil desuden anbefale at køre lidt forskellige rep-ranges, f.eks. 5 rep mandag, 8 rep onsdag og 12 rep fredag.

Alternativt kan du søge på Bill Star, - han har lavet nogle gode fullbody-programmer.

Desuden så træner jeg det samme program under diæt som under bulk.

Edited April 20, 2007 by Torben F.

[Eduardo]

Ideen med at styrketræne under cut er at give et et stimuli så det er fedtet der ryger og ikke muskelmassen. Derfor er det en dårlig ide at køre et 3-split, hvor du kun giver dette stimuli til musklerne 1 gang i ugen, i modsætning til 3* fullbody (eller 2-split), hvor stimuliet bliver givet 3 (2) gange.

Hvis du skal køre fullbody, så er det klart at du ikke kan have så mange forskellige øvelser med og derfor bør satse på basisøvelserne. Jeg vil desuden anbefale at køre lidt forskellige rep-ranges, f.eks. 5 rep mandag, 8 rep onsdag og 12 rep fredag.

Alternativt kan du søge på Bill Star, - han har lavet nogle gode fullbody-programmer.

Desuden så træner jeg det samme program under diæt som under bulk.

Okay, det vidste jeg ikke..men tænker lidt, når man nu er i kal underskud, som man jo er under cut, ville det så ikke være en dum ide at træne musklerne to gange?

Det der full body er ikke li mig, har dårlige erfaringer med det...så det vil jeg holde mig langt væk fra..

hm, hvorfor forskellige rep ranges??

[Eduardo]

Det undrer mig også lidt det du skriver med 2 eller ligefrem gange om ugen til hver muskel, for går man ind og kigger på bodybuilders program under cut, eller dem man læser i fitness magazine, så rammer de kun hver muskel en gang om ugen...?

[Kluns]

Det undrer mig også lidt det du skriver med 2 eller ligefrem gange om ugen til hver muskel, for går man ind og kigger på bodybuilders program under cut, eller dem man læser i fitness magazine, så rammer de kun hver muskel en gang om ugen...?

Yeps det er helt rigtigt, det er derfor du aldrig må sammenligne dig med en bodybuilder! For det første er det ikke sikkert at det bodybuilderen træner er det optimale, men det er bare ikke så vigtigt for ham i og med AS og andre faktorer har langt større indflydelse på deres træning end på almindelige dødelige som os.

[Torben F.]

Det undrer mig også lidt det du skriver med 2 eller ligefrem gange om ugen til hver muskel, for går man ind og kigger på bodybuilders program under cut, eller dem man læser i fitness magazine, så rammer de kun hver muskel en gang om ugen...?

Jeg tror ikke du finder én seriøs person på MOL, der vil anbefale et tre-split, hvor musklerne rammer en gang i ugen, til drug-free personer...

(Medmindre vi taler om George Turner programmer, that is).

Edited April 21, 2007 by Torben F.

[Torben F.]

Okay, det vidste jeg ikke..men tænker lidt, når man nu er i kal underskud, som man jo er under cut, ville det så ikke være en dum ide at træne musklerne to gange?

Jeg smed selv 1-1½ kg mens jeg trænede hele kroppen hårdt 4 gange i ugen. Bagefter lavede jeg pr´s i både squat og bænkpres.

Det kræver selvfølgelig at man stopper cardio ved siden af eller begrænser det voldsomt.

Dermed ikke sagt at jeg ligefrem tilråder dig fullbody 4 gange i ugen, men at det altså er noget fis med at du udelukker at træne andet end med en frekvens på 1 gang i ugen.

Edited April 21, 2007 by Torben F.

[kape]

Argumentet man bruger til hvorfor man skal træne med en højere frekvens (fullbody) Skyldes at protesyntesen falder til et lavt niveau allerede efter 48 timer. Når man cutter er man i kalorieunderskud og derfor vil potentialet til at øge sin muskelmasse være meget lavt, når dette er sagt, er der ikke længere nogen grund til at vælge program ud fra frekvens eftersom proteinsyntesen ikke er en afgørende faktor. Der er også ting som nærvesystemet og lignende som ikke er fuldt restitueret efter 48 timer, så derfor tror jeg sagtens man kan anvende andre programmer mens man cutter.

"Jeg tror ikke du finder én seriøs person på MOL, der vil anbefale et tre-split, hvor musklerne rammer en gang i ugen, til drug-free personer..."

Skulle det være grundlaget for hans beslutning? Der er massere der har fået rigtig gode resultater med 3split programmer og mere. Mange af de bedste bodybuildere og fitness folk i danmark kører den slags programmer, blandtandet crawdaddy som har en log her på siden, han vandt da noget VM i fitness for et år siden eller sådan noget.

[Torben F.]

"Jeg tror ikke du finder én seriøs person på MOL, der vil anbefale et tre-split, hvor musklerne rammer en gang i ugen, til drug-free personer..."

Skulle det være grundlaget for hans beslutning? Der er massere der har fået rigtig gode resultater med 3split programmer og mere. Mange af de bedste bodybuildere og fitness folk i danmark kører den slags programmer, blandtandet crawdaddy som har en log her på siden, han vandt da noget VM i fitness for et år siden eller sådan noget.

Kom lige med et link, til det sted i Crawdaddys log, hvor man kan se det.

Skulle det være grundlaget for hans beslutning?

Hvis jeg stod i en situation, hvor der på den ene side var nogle flashy bb-magaziner der anbefalede 3-split (rammer musklen 1 gang i ugen), eller jeg kunne lytte til folk som Incognito, Squatfather, Ptpoul og TJ herinde der anbefaler en højere frekvens, så ved jeg godt hvor jeg ville sætte mine penge.

Det er selvfølgelig helt op til trådstarteren at træffe den beslutning.

Edited April 21, 2007 by Torben F.

[Torben F.]

Det der full body er ikke li mig, har dårlige erfaringer med det...så det vil jeg holde mig langt væk fra..

Nu findes der jo både gode og dårlige full-body programmer.

[kape]

Kom lige med et link, til det sted i Crawdaddys log, hvor man kan se det.

Hvis jeg stod i en situation, hvor der på den ene side var nogle flashy bb-magaziner der anbefalede 3-split (rammer musklen 1 gang i ugen), eller jeg kunne lytte til folk som Incognito, Squatfather, Ptpoul og TJ herinde der anbefaler en højere frekvens, så ved jeg godt hvor jeg ville sætte mine penge.

Du kan jo prøve selv og tage et kig i hans log, han kører flere forskellige split programmer, hvor hans træning er delt så meget op at han nogle dage kun træner få muskler af gangen. Et andet eksempel kunne være henning kristensen, han skulle eftersigende heller aldrig have rørt krudt, han er jo heller ikke ligefrem hst fortaler..

Jeg træner selv fullbody og har gjort det noget tid, jeg mener bare ikke at der er noget belæg for at sige at alt andet end fullbody og 2split er noget fis, der er selvfølgelig nogle gode argumenter for at træne fullbody, der er helt klart også nogle fordele ved at gøre det, men der er helt klart også nogle fordele ved at træne split programmer.

Fordi TJ og co. siger at man bør træne fullbody behøver det jo ikke at være det eneste rigtige, jeg synes der er mange der er alt for snæversynet her inde på mol.

[Torben F.]

Du kan jo prøve selv og tage et kig i hans log, han kører flere forskellige split programmer, hvor hans træning er delt så meget op at han nogle dage kun træner få muskler af gangen.

Hvis det er så let at finde, kan du så ikke lige linke?

Jeg træner selv fullbody og har gjort det noget tid, jeg mener bare ikke at der er noget belæg for at sige at alt andet end fullbody og 2split er noget fis, der er selvfølgelig nogle gode argumenter for at træne fullbody, der er helt klart også nogle fordele ved at gøre det, men der er helt klart også nogle fordele ved at træne split programmer.

Ok, jeg kan ikke videnskabeligt bevise at en frekvens på 1 gang i ugen på en given muskel ikke kan være bedre end en højere frekvens. Igen, så siger de personer jeg nævnte før at det klart er at foretrække. Jeg vælger at tro på disse personer. Og desuden er der ikke noget galt med et 3-split, hvis man træner 6 gange i ugen.

Fordi TJ og co. siger at man bør træne fullbody behøver det jo ikke at være det eneste rigtige, jeg synes der er mange der er alt for snæversynet her inde på mol.

De siger ikke fullbody. Der er bare en generel konsensus om at i langt de fleste situationer, er det hensigtsmæssigt at ramme en muskel mere end én gang i ugen.

Edited April 21, 2007 by Torben F.

[Eduardo]

Jeg smed selv 1-1½ kg mens jeg trænede hele kroppen hårdt 4 gange i ugen. Bagefter lavede jeg pr´s i både squat og bænkpres.

Det kræver selvfølgelig at man stopper cardio ved siden af eller begrænser det voldsomt.

Dermed ikke sagt at jeg ligefrem tilråder dig fullbody 4 gange i ugen, men at det altså er noget fis med at du udelukker at træne andet end med en frekvens på 1 gang i ugen.

Har aldrig sagt at jeg ville udlukke at træne mere en hver muskel en gang om ugen, det er jo derfor jeg skriver herinde..!

Nu er min cardio træning forholdsvis hård, break dance er en god måde at få fyret noget energi af på, men også, synes jeg, hårdt for kroppen da man hele tiden ska bruge sin styrke til de mange moves...derfor vil det være hårdt at skulle træne et fullbody 3-4 gange om ugen, nå mine muskler aldrig vil få rigtigt hvile...det er jo ik vardio i form af en halv time på stepperén eller en cykel...

har haft lidt problemer med min skulder, derfor er jeg lidt betænkelig ved at overbelaste den for meget i form af et fullbody og 2 gange break ved siden af...

[Squatfather]

Nu er fullbody og to-split jo ikke de eneste programmer der kan være produktive. Man kan jo sagtens lave et fornuftigt splitprogram, hvor de fleste muskelgrupper rammes indirekte på de dage, hvor de ikke rammes direkte. Men hvis man laver det traditionele push-pull-ben split er det nok begrænset hvor meget indirekte stimulation man vil opnå.

Iøvrigt anser jeg det som en gang vrøvl, at kun AS-brugere kan have gavn af et split som giver en frekvens, hvor musklerne ikke rammes særligt ofte. Mine egne observeringer er, at folk med gode genetiske forudsætninger generelt respondere godt på relativ lav-frekvent træning. Disse individer respondere generelt også godt på træning til failure og tekniker som drop-set og forced reps, hvor man går længere end failure i nogle set. Men det er de færreste der har disse genetiske forudsætninger. Langt de fleste vil have bedst resultat med et fullbody eller 2-split med en frekvens på 2-3 gange ugenligt.

[Eduardo]

Nu er fullbody og to-split jo ikke de eneste programmer der kan være produktive. Man kan jo sagtens lave et fornuftigt splitprogram, hvor de fleste muskelgrupper rammes indirekte på de dage, hvor de ikke rammes direkte. Men hvis man laver det traditionele push-pull-ben split er det nok begrænset hvor meget indirekte stimulation man vil opnå.

Iøvrigt anser jeg det som en gang vrøvl, at kun AS-brugere kan have gavn af et split som giver en frekvens, hvor musklerne ikke rammes særligt ofte. Mine egne observeringer er, at folk med gode genetiske forudsætninger generelt respondere godt på relativ lav-frekvent træning. Disse individer respondere generelt også godt på træning til failure og tekniker som drop-set og forced reps, hvor man går længere end failure i nogle set. Men det er de færreste der har disse genetiske forudsætninger. Langt de fleste vil have bedst resultat med et fullbody eller 2-split med en frekvens på 2-3 gange ugenligt.

mine personlige erfaringer er, at mine muskler reagerer godt selv om de kun rammes en gang om ugen, specielt mit bryst...Havde egentligt tænkt mig a ramme hver muskel en gang om ugen, men så tilgegæld virkelig træne tungt og hårdt HVER gang, så musklerne virkelig få tæsk...hvordan lyder det så?

[Squatfather]

mine personlige erfaringer er, at mine muskler reagerer godt selv om de kun rammes en gang om ugen, specielt mit bryst...Havde egentligt tænkt mig a ramme hver muskel en gang om ugen, men så tilgegæld virkelig træne tungt og hårdt HVER gang, så musklerne virkelig få tæsk...hvordan lyder det så?

Det er umuligt at vurdere uden at vide mere om dig. Men for langt de fleste vil det være en skidt ide.

[Eduardo]

Det er umuligt at vurdere uden at vide mere om dig. Men for langt de fleste vil det være en skidt ide.

Okay...så må jeg jo prøve at finde på noget 2-split...

[Hansen23]

Lyder til du har rimlig godt styr på hvordan cutting foregår, Dog vil jeg mene dit trænings program er alt for styrkefokuseret,

[ptpoul]

Jeg har et lidt andet syn på tingene:

Der er et par ting der forlænger restitutionstiden for Eduardo.

Kcal underskudet er i sig selv en ting der forlænger restitutionstiden.

Cardio + Dans øger også restitutionskravene.

Derudover er det lige lidt optimistisk at regne med, at man kan opbygge muskelmasse under cut. Jo større kcal underskud og jo lavere man er nede i fedt% jo vanskeligere er det at holde på muskelmassen.

De 48timer er den tid hvor proteinsyntesen er mærkbart forhøjet, der går længere tid før man taber muskelmasse og styrke. Hvis man kalkulerer med forlænget restitutions tid og meget begrænset evne til at opbygge muskelmasse, pga de faktorer jeg har nævnt ovenfor, giver det ikke mening at træne på en måde der sikrer optimal hypertrofi, når man ikke har forudsætningerne for at restituere optimalt.

Hvad gør at man ikke taber styrke og masse?

Styrke og masse holdes bedst ved tung træning. Så man sænker antallet af reps.

Hvad gør man, hvis man ikke har samme mulighed for at restituere optimalt?

Værre restitution = kortere træningspas, mindsket volumen, sjældnere træningspas, længere pause imellem sæt.

Hvad gør man hvis man ikke kan træne optimalt pga mindsket muskelglykogen (en følge af cardio og kcal underskud)?

Igen, lavere reps og længere pauser imellem sæt + kortere træningspas.

Set i lyset af det er split træning, tungere træning, kortere pas en god idé.

Jeg syntes at det er lidt rigeligt ambitiøst at køre fullbody højfrekvent under cut.

Man skal dog huske på at det ikke er hard science og man må se hvordan ens egen krop reagerer under cut. Når jeg har cuttet har det været hård cut. Det betød at jeg ikke kunne andet end 1tung øvelse (op til 5RM og nogle hjælpeøvelser. Derfor trænede jeg hyppig split træning for at holde massen/styrken. Med mindre man virkeligt er genetisk velsignet, er jeg overbevist om, at det er den eneste måde at fastholde en nogenlunde anstændig kvalitet i træningen når man kommer lavt i fedt% og virkeligt er restriktiv med kosten.

[Eduardo]

Lyder til du har rimlig godt styr på hvordan cutting foregår, Dog vil jeg mene dit trænings program er alt for styrkefokuseret,

Det vil jeg da os vove at påstå at jeg har....

[Eduardo]

Jeg har et lidt andet syn på tingene:

Der er et par ting der forlænger restitutionstiden for Eduardo.

Kcal underskudet er i sig selv en ting der forlænger restitutionstiden.

Cardio + Dans øger også restitutionskravene.

Derudover er det lige lidt optimistisk at regne med, at man kan opbygge muskelmasse under cut. Jo større kcal underskud og jo lavere man er nede i fedt% jo vanskeligere er det at holde på muskelmassen.

De 48timer er den tid hvor proteinsyntesen er mærkbart forhøjet, der går længere tid før man taber muskelmasse og styrke. Hvis man kalkulerer med forlænget restitutions tid og meget begrænset evne til at opbygge muskelmasse, pga de faktorer jeg har nævnt ovenfor, giver det ikke mening at træne på en måde der sikrer optimal hypertrofi, når man ikke har forudsætningerne for at restituere optimalt.

Hvad gør at man ikke taber styrke og masse?

Styrke og masse holdes bedst ved tung træning. Så man sænker antallet af reps.

Hvad gør man, hvis man ikke har samme mulighed for at restituere optimalt?

Værre restitution = kortere træningspas, mindsket volumen, sjældnere træningspas, længere pause imellem sæt.

Hvad gør man hvis man ikke kan træne optimalt pga mindsket muskelglykogen (en følge af cardio og kcal underskud)?

Igen, lavere reps og længere pauser imellem sæt + kortere træningspas.

Set i lyset af det er split træning, tungere træning, kortere pas en god idé.

Jeg syntes at det er lidt rigeligt ambitiøst at køre fullbody højfrekvent under cut.

Man skal dog huske på at det ikke er hard science og man må se hvordan ens egen krop reagerer under cut. Når jeg har cuttet har det været hård cut. Det betød at jeg ikke kunne andet end 1tung øvelse (op til 5RM og nogle hjælpeøvelser. Derfor trænede jeg hyppig split træning for at holde massen/styrken. Med mindre man virkeligt er genetisk velsignet, er jeg overbevist om, at det er den eneste måde at fastholde en nogenlunde anstændig kvalitet i træningen når man kommer lavt i fedt% og virkeligt er restriktiv med kosten.

Endelig, en der ser på tingene som mig ;)

Men ja, du rammer egentligt det jeg har søgt lidt efter, vil da mene at det er uhensigtsmæssigt at træne eksempelvis et fullbody, og derved belaste musklerne flere gange om ugen, når man for det første;

er i kalc. underskud

træner forholdsvis hård cardio ved siden af

er jeg helt ved siden af eller??

Jeg har dog forsøgt at lave et program hvor jeg rammer musklerne indirekte hvert træningspas, ekspelvis træner jeg ryg og triceps samme dag, så der rammes mine triceps specifikt.

udover det rammes de indirekte når jeg træner bryst, som også er tung træning.

Og til sidst rammer jeg dem når jeg træner skulder en helt tredje dag...sådan har jeg forsøgt at gøre det med skulder, biceps og triceps...hvordan lyder det?

[ptpoul]

Endelig, en der ser på tingene som mig ;)

Men ja, du rammer egentligt det jeg har søgt lidt efter, vil da mene at det er uhensigtsmæssigt at træne eksempelvis et fullbody, og derved belaste musklerne flere gange om ugen, når man for det første;

er i kalc. underskud

træner forholdsvis hård cardio ved siden af

er jeg helt ved siden af eller??

Jeg har dog forsøgt at lave et program hvor jeg rammer musklerne indirekte hvert træningspas, ekspelvis træner jeg ryg og triceps samme dag, så der rammes mine triceps specifikt.

udover det rammes de indirekte når jeg træner bryst, som også er tung træning.

Og til sidst rammer jeg dem når jeg træner skulder en helt tredje dag...sådan har jeg forsøgt at gøre det med skulder, biceps og triceps...hvordan lyder det?

Bare fordi jeg ser det på samme måde som dig, har jeg ikke nødvendigvis ret

Man skal også lytte til og forstå, argumentationen bag ved holdninger man er uenig med.

Din idé med direkte og indirekte træning, har jeg også brugt. Man skal bare passe på, at nogle af de muskelgrupper der ikke rammes indirekte ikke kommer til at halte bagefter.

[Eduardo]

Bare fordi jeg ser det på samme måde som dig, har jeg ikke nødvendigvis ret

Man skal også lytte til og forstå, argumentationen bag ved holdninger man er uenig med.

Din idé med direkte og indirekte træning, har jeg også brugt. Man skal bare passe på, at nogle af de muskelgrupper der ikke rammes indirekte ikke kommer til at halte bagefter.

Nej det er jeg klar over, og kan os sagtnes følge de andre der har været ind over på denne tråd...

Hvordan mener du? Musklerne der ikke rammes indirekte ikke kommer til a halte..?

Tænker du på bryst, ryg...?