Bjergløb - styrketræning?

[Gnuen]

Hej,

Jeg regner med at løbe Harz-Gebirgslauf d. 13. okt. i år - Marathon op over Bloksbjerg i Harzen.

Er der nogen der har erfaring med dette løb, samt om man med succes kan træne noget styrketræning for benene, for lettere at kunne klare op- og nedtur?

Jeg tænker på, hvilke øvelser der vil være mest hensigtsmæssige, samt antal sæt og rep.

Jeg regner med, at træne som jeg plejer til marathon, men selvfølgelig fokusere mere på bakkeløb/løb i kuperet terræn - ved siden af, overvejer jeg at træne noget styrketræning for benene, men er lidt i vildrede omkring, hvordan et evt. program skal se ud. Jeg regner med at styrketræne 2-3 gange om ugen, når ikke jeg løber.

M.v.h.

Anders

[Gnuen]

BUMP!

Er der slet ikke nogen, der har erfaringer med ovst. eller kan komme med et godt bud?

[Waits]

har løbet en del i bakker og bjerge men kender ikke det løb. Har tidligere været sløv til at løbe i bakket terræn, men efter jeg fandt en god rute med mange stigninger hjalp det gevaldigt. altså, træn i bakker, ganske simpelt

Jeg trænede også med kettlebells og den ekstra styrke og udholdenhed jeg fik i benene primært fra øvelser som swing og snatch, gjorde også at jeg følte at jeg havde større overskud. Det kan jeg klart anbefale. men det er udelukkende personlig erfaring, uden nogen videre dokumentation

[Mizzrasmussen]

Jeg har ikke løbet Harzen-løbet men jeg har løbet bjergløb. Jeg brugte ikke specifikt styrketræning op til løbet. Jeg løb bakkeintervaller og fartleg i lidt bakket terræn (der er jo grænser for hvor bakket det kan blive i københavn...). Jeg løb også lidt på trapper/brugte en stairmaster for at give lidt udholdenhed i lårene. Min umiddelbare erfaring er, at to vigtigste ting i bjergløb er din kropsvægt og din løbeteknik, når du løber nedad. Det er langt vigtigere end styrketræning. Jo mindre du vejer, des hurtigere kommer du op ad bjerget. Og nedad er det en fordel, hvis man tør satse. Det er svært at løbe nedad, og man kan godt se, at falder man så falder man langt (og hurtigt).

Jeg kender folk, der har løbet i Harzen, og det er ikke mit indtryk at ruten er teknisk sværd - jeg tror at stigningerne og stierne er relativt regulære.

God fornøjelse med det!

[KnuD45]

Jeg synes ikke direkte styrketræning er en god ide, dine muskler bliver større og du har det mere at slæbe på når du skal over bjerget. Men løb altid i kuperet terræn og lav nogle "funktionelle" øvelser, som løb på trappe eller lign.

[MTBforever]

Det kan helt sikkert ikke sammenlignes men jeg har prøvet at cykle op til toppen og vejen derop til var på det tidspunkt ( 3 år siden ) af utrolig ringe beskaffenhed. Turen foregik på racer og asfalten var så puklet at vi var nød til at hænge i bremserne stort set hele vejen ned. Puklerne er asfalt der er revnet og dermed har rejst sig i pukler på en 5 - 10 cm højde. Det er helt sikkert nemmere at undgå dem til fods end på cykel.

Selve stigningen er ikke særlig stejl og burde være overkommelig medmindre i skal løbe på stierne der går imellem hårnålene. Der er stierne flere steder af en stejlhed der er til at føle på.

[SorenRas]

Hej,

Jeg regner med at løbe Harz-Gebirgslauf d. 13. okt. i år - Marathon op over Bloksbjerg i Harzen.

Er der nogen der har erfaring med dette løb, samt om man med succes kan træne noget styrketræning for benene, for lettere at kunne klare op- og nedtur?

Jeg tænker på, hvilke øvelser der vil være mest hensigtsmæssige, samt antal sæt og rep.

Jeg regner med, at træne som jeg plejer til marathon, men selvfølgelig fokusere mere på bakkeløb/løb i kuperet terræn - ved siden af, overvejer jeg at træne noget styrketræning for benene, men er lidt i vildrede omkring, hvordan et evt. program skal se ud. Jeg regner med at styrketræne 2-3 gange om ugen, når ikke jeg løber.

M.v.h.

Anders

Hej Anders

Jeg har absolut ingen erfaring med maraton-bjergløb, men jeg har løbet gode maratonløb og er også god på bakker.

Først og fremmest: Det er enkelt = løb op og ned ad bakker. Øv dig i at holde tempo både op og ned.

Jeg havde en gang en træner, der sagde noget i retning af: "enhver kan løbe hurtigt op ad en bakke, men det er ikke alle, der kan noget på toppen" = når du løber fartleg, så løb hurtigt opad + et pænt stykke derefter, indtil du igen har normal rytme.

Klassisk bakketræning kan selvfølgelig også benyttes, men ikke som den eneste træning.

Hvis du skal/vil supplere med styrketræning, så brug lunges i alle de variationer, der findes. Dels vil det styrke de rette muskler og dels er der balancemomentet, der ikke er med i ret mange andre øvelser.

mvh

S.

[persh]

Hvis jeg skulle til at løbe bjergmaraton, vil jeg da bestemt lave styrketræning for benene forinden Der findes mange programmer netop på MOL under styrketræning, og med den rigtige træning bliver musklerne ikke pludselig tungere.

[Gnuen]

Tak for de mange svar!

Jeg havde egentlig regnet med, at mange ville anbefale et styrkeprogram for benene, med fokus på udholdenhed! Noget med højrep lunges eller alternativt squat - måske endda noget isoleret for læggen!

Jeg tror jeg vil lave noget fullbody, herunder højrep lunges, og evt. stepups, et par gange om ugen. Mine løbeture er selvfølgelig centreret omkring bakkede ruter.

Jeg vil selvfølgelig gerne have endnu flere svar, hvis der er nogen, som har yderligere at bidrage med - evt. erfaringer med eks. Swiss Alpine?

Er der nogen, som har lyst til at kigge nærmere på løbet, er her et link til hjemmesiden!

Brocken Marathon

Anders

[Mizzrasmussen]

Tak for de mange svar!

Jeg havde egentlig regnet med, at mange ville anbefale et styrkeprogram for benene, med fokus på udholdenhed! Noget med højrep lunges eller alternativt squat - måske endda noget isoleret for læggen!

Jeg tror jeg vil lave noget fullbody, herunder højrep lunges, og evt. stepups, et par gange om ugen. Mine løbeture er selvfølgelig centreret omkring bakkede ruter.

Jeg vil selvfølgelig gerne have endnu flere svar, hvis der er nogen, som har yderligere at bidrage med - evt. erfaringer med eks. Swiss Alpine?

Er der nogen, som har lyst til at kigge nærmere på løbet, er her et link til hjemmesiden!

Brocken Marathon

Anders

Jo altså jeg har løbet Swiss Alpine to gange (marathon og 78 km), og det man overordnet kan sige er, at man i princippet ikke kan forberede sig helt på et bjergløb i Danmark. Vi har hverken stigninger med samme hældning eller samme længde. Der er forskel på at løbe 200 meter opad i Dyrehaven og så skulle løbe en 16 km stigning. Men man må jo træne i de omgivelser man har, så træning i bakket terræn skal stadig til.

Under løbet kan det godt betale sig helt nøgternt at vurdere, hvornår det kan betale sig at løbe og hvornår man lige så godt kan gå. De stejleste steder på Swiss har 24% hældning, og der kan det ikke betale sig at forsøge at løbe. Det trækker tænder ud og man kommer ikke nævneværdigt hurtigere op end hvis man kan holde et jævnt gå-tempo opad. Man skal have lidt is i maven og tænke over hvor længe man skal være ude. I et bjergløb vil man sikkert godt kunne løbe hurtigt op ad den første lange stigning, men man kan også risikere at have løbet sig ud på det tidspunkt, og så er der lidt langt hjem

Selvom bjergløb er en hård fysisk belastning, er det en varieret belastning for benene, fordi man både løber op og ned og i forskelligt tempo. Derfor kan man faktisk godt vente, at store dele af benene kommer sig relativt hurtigt bagefter. Jeg var vildt øm i lårene efter Swiss sidste år, men resten af benene og kroppen kom sig faktisk relativt hurtigt.

Egentlig styrketræning vil jeg stadig ikke anbefale som nødvendigt. Fokuser hellere på at løbe og tab eventuelt et par kilo op til. Gode bjergløbere er tit meget små og tynde mennesker, og det er ikke helt for sjov. En let krop og korte ben er en stor fordel i den sammenhæng.

Og så tag det som en oplevelse. Uanset hvor hurtigt du løber, vil det være pr når det er første gang på den rute Man skal i hvert fald passe på med at skele til sine normale marathontider på unormale marathonruter.