2 splitprogram, kom med en kommentar

[møllerman]

Hejsa folkens.

Jeg er ny herinde, men har trænet et stykke tid. Nu har jeg efterhånden hørt en del om MOL og vil da lige se om i ikke kan komme med noget konstruktiv kritik til mit planlagte træningsprogram som jeg starter på i juli måned.

Jeg vil lige komme jer lidt i forkøbet. Der er ikke mange øvelser for benene i dette her program, dels skyldes det at det ikke er mit primære fokusområde, dels skyldes det jeg kommer til at cykle langt hver dag til og fra uddannelse, samtidig med jeg spiller fodbold.

Jeg kommer til at træne således:

Mandag: A

Tirsdag: B

Onsdag: Fri

Torsdag: A

Fredag: B

Lørdag: Fri

Søndag: Fri

3 sæt i hver øvelse á 6-8 gentagelser.

Program A

Bryst Bench press, barbell

Bryst Incline bench press, dumbbell

Bryst Flyers, dumbbell

Skulder Shoulder press, machine

Skulder Lateral raise, machine

Skulder Front raise, cable

Triceps Push down, cable

Triceps Lying triceps extension, skull crusher, barbell

Program B

Ben Benpres

Ben 45 degree calf raise

Ryg 45 degree Hyperextension

Ryg Bent-over row, dumbbell

Ryg Front pull down, cable

Bagskulder Rear lateral raise, seated, machine

Biceps Incline curl, dumbbell

Biceps Preacher curl, cable

Mave Cablecrunch, seated

Mave Twist, machine

Mave Leg raise crunch, seated

Øvelserne kan findes på http://www.exrx.net/

På forhånd tak for hjælpen

[møllerman]

Det var ikke meget respons der var at finde herinde, skuffende...

[Equus]

jeg ville droppe en isolationsøvelse på begge dage, 1 biceps øvelse og 1 triceps øvelse, da specielt dine triceps får ufatteligt mange klø på bryst-skuldre-triceps dagen

samtidig ville jeg skifte benpres ud med squat, og flytte rear lat.raises til samme dag, som de andre skulder øvelser,

og putte en ben øvelse mere ind, men da dette ikke er dit fokus kan du jo se stort på det

[zetter]

måske skulle du prøve at få noget military-press og dips ind.Jeg mener også godt du kan droppe nogle af isolationsøvelserne, det bør i hvert fald ikke være der fokus ligger. Træning i maskiner er heller ikke helt optimal, frivægte er at foretræke i langt de fleste tilfælde

[Søren W]

Jeg vil lige komme jer lidt i forkøbet. Der er ikke mange øvelser for benene i dette her program, dels skyldes det at det ikke er mit primære fokusområde, dels skyldes det jeg kommer til at cykle langt hver dag til og fra uddannelse, samtidig med jeg spiller fodbold.

Det er verdens dårligste undskyldning for at sylte understellet, det er halvdelen af din krop, det fundament du bevæger dig rundt på. Cykling til og fra skole og fodbold gør det ikke ud for bentræning, der i øvrigt kan klares effektivt med to øvelser: Squat og rumænske dødløft. Udover det ser øvelsesvalget fint ud.

[Keki]

måske skulle du prøve at få noget military-press og dips ind.Jeg mener også godt du kan droppe nogle af isolationsøvelserne, det bør i hvert fald ikke være der fokus ligger. Træning i maskiner er heller ikke helt optimal, frivægte er at foretræke i langt de fleste tilfælde

Enig, mener også at du bør udskifte maskinøvelserne med frie vægte.

Er også ening i at der sagtens kan streges nogle isolationsøvelser og ja benene er dit fundament. Det er jo heller ikke fedt at komme til at ligne en stork vel?

[møllerman]

I det program jeg køre nu er mine skulder øvelser udelukkende med frie vægte. Så jeg tænkte jeg ville køre 2 måneder i maskiner og så skifte tilbage igen næste gang jeg laver mit program om - for variationens skyld...

Jeg ved godt at det at cykle og spille fodbold ikke udgør det for bentræning. Men jeg vil tage det op til overvejelse om jeg skal smide dødløft ind på bendagen...

Zetter: I så fald ville du have military press til at erstatte skulder pres, og evt dips i stedet for triceps push down?

Jeg må indrømme jeg aldrig har overvejet at lave et træningsprogram hvor der kun indgår en isolationsøvelse til biceps og triceps, men hvis i har gode erfaringer med det herinde så kunne det da være tiden er kommet til at prøve det. Synes bare det virker af utroligt lidt

[møllerman]

jeg ville droppe en isolationsøvelse på begge dage, 1 biceps øvelse og 1 triceps øvelse, da specielt dine triceps får ufatteligt mange klø på bryst-skuldre-triceps dagen

samtidig ville jeg skifte benpres ud med squat, og flytte rear lat.raises til samme dag, som de andre skulder øvelser,

og putte en ben øvelse mere ind, men da dette ikke er dit fokus kan du jo se stort på det

Jeg har fået at vide det er en god idé at lægge den øvelse samme dag der trænes ryg, da den går meget i vingen. Er det forkert?

Edited June 17, 2007 by møllerman

[zetter]

Jeg har altid fået at vide det er en god idé at lægge den øvelse samme dag der trænes ryg, da den går meget i vingen. Er det forkert?

Ja det er forkert, det kan du også se på det link du selv henviser til. rear lateral raises går ikke vingen (jeg går ud fra at du mener latissimus dorsi, når du snakker om vinger) Latissimus dorsi ekstenderer og indadroterer humerus.

[Dj John SPydig]

Hey Møller.

Velkommen til MOL

Først og fremmest håber jeg du kunne bruge noget af det vi snakkede om i telefonen til noget. Jeg synes helt sikkert du skulle smide dødløft ind, og evt på din bendag så du får noget til baglåret. Det kunne måske gøre det lidt ud for den benøvelse du "mangler" og langt det vigtigste ved den øvelse er joo den anaboliserende effekt, og derfor behøver du ikke tage den samme dag som du træner vinge.

Jeg ville nok også overveje militairypress til skulderen, men bare du får en presseøvelse, en lateral øvelse og en øvelse til bagskulder (Jeg synes klart det er bedst i kabel) så er du mere end godt dækket ind.

Se også at få oprettet en log så vi kan følge med i din træning.

DJ John Spydig

[møllerman]

Hey Møller.

Velkommen til MOL

Først og fremmest håber jeg du kunne bruge noget af det vi snakkede om i telefonen til noget. Jeg synes helt sikkert du skulle smide dødløft ind, og evt på din bendag så du får noget til baglåret. Det kunne måske gøre det lidt ud for den benøvelse du "mangler" og langt det vigtigste ved den øvelse er joo den anaboliserende effekt, og derfor behøver du ikke tage den samme dag som du træner vinge.

Jeg ville nok også overveje militairypress til skulderen, men bare du får en presseøvelse, en lateral øvelse og en øvelse til bagskulder (Jeg synes klart det er bedst i kabel) så er du mere end godt dækket ind.

Se også at få oprettet en log så vi kan følge med i din træning.

DJ John Spydig

Hmm, ja må da lige se om jeg kan få gang i en log. Programmet er i hvert fald på plads nu, så til august går det løs

[faetteren]

Ja det er forkert, det kan du også se på det link du selv henviser til. rear lateral raises går ikke vingen (jeg går ud fra at du mener latissimus dorsi, når du snakker om vinger) Latissimus dorsi ekstenderer og indadroterer humerus.

hejsa,

jeg vil bare lige sige at jeg tror der er tale om en misforståelse, jeg tror grunden til at møllermanden er blevet anbelfalet at lægge lat raises på samme dag som der trænes ryg (og derved latissimus dorsi) er at latissimus dorsi er en såkaldt "antagonist" (aner ikke hvad det hedder på dansk :D) til deltoids.. Og nogle syntes det giver god mening at træne muskler i de par de naturligt arbejder i. Se eventuelt dette link:

http://www.ifafitness.com/book1/kinesiology.htm

Om det så giver bedre resultater skal jeg ikke kunne sige, men personlig gør jeg det også selv. Så jeg ville nok også vælge at køre skuldere og ryg samme dag, og rykke triceps øvelsen til samme dag som biceps øvelsen.

og til møller vedr. manglen på træning af baglåret... SPECIELT siden du spiller fodbold virker det mindre smart at få uligevægt imellem styrkeforholdet forlået og baglåret, du risikere skader på den konto.

[zetter]

hejsa,

jeg vil bare lige sige at jeg tror der er tale om en misforståelse, jeg tror grunden til at møllermanden er blevet anbelfalet at lægge lat raises på samme dag som der trænes ryg (og derved latissimus dorsi) er at latissimus dorsi er en såkaldt "antagonist" (aner ikke hvad det hedder på dansk :D) til deltoids.. Og nogle syntes det giver god mening at træne muskler i de par de naturligt arbejder i. Se eventuelt dette link:

http://www.ifafitness.com/book1/kinesiology.htm

Om det så giver bedre resultater skal jeg ikke kunne sige, men personlig gør jeg det også selv. Så jeg ville nok også vælge at køre skuldere og ryg samme dag, og rykke triceps øvelsen til samme dag som biceps øvelsen.

og til møller vedr. manglen på træning af baglåret... SPECIELT siden du spiller fodbold virker det mindre smart at få uligevægt imellem styrkeforholdet forlået og baglåret, du risikere skader på den konto.

Men så forsvinder hele ideen med at træne 2-split jo, hvis man træner antagonisterne på samme dag! I 2-split deler man jo netop øvelserne op i pres og træk.

[Kristoffer88]

Imo synes jeg, at du skal droppe maskine øvelserne, mht. skulder. og så tilsætte skulderøvelserne med military, den er rigtig god!

[møllerman]

Imo synes jeg, at du skal droppe maskine øvelserne, mht. skulder. og så tilsætte skulderøvelserne med military, den er rigtig god!

Grunden til de maskin øvelser til skuldrerne er mest for variationens skyld, har trænet med frie vægte i en lang periode. Men det kunne måske begrænses til en enkelt...

[Guest]

Men så forsvinder hele ideen med at træne 2-split jo, hvis man træner antagonisterne på samme dag! I 2-split deler man jo netop øvelserne op i pres og træk.

et to-split behoever ikke noedvendigvis at deles op i push/pull.