mollerolsen Posted June 17, 2007 Report Share Posted June 17, 2007 Hejsa. Jeg er en pige, som har trænet i 4 år - dog afbrudt af et par fødsler. Jeg har altid trænet 3 dage om ugen og det er også det jeg på nuværende tidspunkt har tid til. Jeg hader fullbody-programmer, så jeg træner sådan her: mandag: bryst + triceps + mave Bænkpres 10-10-8-8 Skråpres 10-10-8-8 Flyes (samme antal gentagelser for alle øvelser) Brystpres Pushdown One arm pushdown 12 x 3 mave Onsdag: ben + skulder + mave Squat (lige uger - benpres ulige uger) Benspark Leg extensions lægge 12 x 3 mave Fredag: ryg + biceps + mave Dødløft Træk til nakke Chin ups Sitting row preacher curl hammer curl 12 x 3 mave Dette program kører jeg på nuværende tidspunkt - det skal dog indskydes, at jeg skifter forskellige øvelser ud løbende, så det ikke bliver for kedeligt og for at få lidt varitation. Er det totalt skod eller hva??? Jeg er 180 høj og vejer 66...vil op på 70...det har jeg været for et par år siden og det sad sgu godt Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Søren W Posted June 17, 2007 Report Share Posted June 17, 2007 Det ser fint ud, dog mangler der noget til baglåret, men da du har skrevet benspark og leg extensions, som er det samme, vil jeg tro du har skrevet forkert og én af dem er leg curls? Det er dog ikke optimalt kun at træne muskelgrupperne én gang om ugen. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
zetter Posted June 17, 2007 Report Share Posted June 17, 2007 det er dog ikke optimalt kun at træne muskelgrupperne én gang om ugen.Enig. De fleste videnskabelige undersøgelser viser at en muskelgruppe restituerer i løbet af 2 døgn. Det afhænger selvfølgelig af træningstilstand, og individuelle fysiologiske faktorer. Men hvorfor ikke udnytte det? Du ville efter min mening kunne gøre dit program bedre hvis du, ændrede på det, og du nævner jo at du gerne vil tage på i vægt Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Olsen Posted June 17, 2007 Report Share Posted June 17, 2007 Med undtagelse af mave kører du kun hver muskelgruppe 1 gang om ugen. Ville mene du skulle prøve at lave et 2-splits program i stedet for 3-splits. Derudover ville jeg nok tage lidt færre øvelser og så have flerleds i stedet for isolationsøvelser. Hvis du kan så brug frie vægte i stedet for maskiner. fx ville jeg ikke bruge benpres når du er i stand til at squatte. Din træk til nakke ville jeg lave om til "træk til hage" (pull down). For de fleste menneskers vedkommende trækker de i ledbåndene på en skadelig måde ved at køre om bag nakken. Du kan prøve at køre den uden vægt for at se om du syntes det virker naturligt for dine arme at komme så langt tilbage./Olsen Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
mollerolsen Posted June 18, 2007 Author Report Share Posted June 18, 2007 Okay og tak for svarene - men jeg har aldrig rigtig fattet termerne 2-split og 3-split...førstnævnte er vel 4 træningsdage om ugen?Og hvis hver muskelgruppe skal køres to gange om ugen, taler vi vel om et såkaldt fullbody-program, hvilket jeg helst vil undgå. Vil det i stedet være bedre at træne sådan:mandag: bryst + skulder + tricepsonsdag: ben + ryg + bicepsmandag: bryst + skulder + tricepsugen efter...mandag: ben + skulder + bicepsonsdag: bryst + skulder + tricepsfredag: ben + skulder + biceps???? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
timba Posted June 18, 2007 Report Share Posted June 18, 2007 Og hvis hver muskelgruppe skal køres to gange om ugen, taler vi vel om et såkaldt fullbody-program, hvilket jeg helst vil undgå. ????Nej. Et fullbodyprogram er når man HVER gang man træner kører hele kroppen igennem. Hvis du kun har afsat 2 dage om ugen til træning vil jeg anbefale at du kører et fullbodyprogram. Der er masser at vælge imellem herinde. Et godt og let program at gå til kunne fx være Bill Starr's (søg evt her eller på bodyzone.dk) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
mollerolsen Posted June 18, 2007 Author Report Share Posted June 18, 2007 Nej. Et fullbodyprogram er når man HVER gang man træner kører hele kroppen igennem. Hvis du kun har afsat 2 dage om ugen til træning vil jeg anbefale at du kører et fullbodyprogram. Der er masser at vælge imellem herinde. Et godt og let program at gå til kunne fx være Bill Starr's (søg evt her eller på bodyzone.dk)Jeg har 3 træningsdage - mandag, ondag og fredag.Kunne muligvis ændre programmet til nedenstående:lige uger:mandag: bryst + skulder + tricepsonsdag: ben + ryg + bicepsfredag: bryst + skulder + tricepsulige uger:mandag: ben + ryg + bicepsonsdag: bryst + skulder + tricepsfredag: ben + ryg + biceps??? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Mini-fisker Posted June 18, 2007 Report Share Posted June 18, 2007 Jeg har 3 træningsdage - mandag, ondag og fredag.Kunne muligvis ændre programmet til nedenstående:lige uger:mandag: bryst + skulder + tricepsonsdag: ben + ryg + bicepsfredag: bryst + skulder + tricepsulige uger:mandag: ben + ryg + bicepsonsdag: bryst + skulder + tricepsfredag: ben + ryg + biceps???Ikke optimalt at træne både skulder og bryst samme dag. Da det er to "pres" øvelser. Når du har trænet bryst først, kan du ikke løfte de samme vægte i skulder bagefter. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Edu Posted June 18, 2007 Report Share Posted June 18, 2007 (edited) ^ det er da noget pjat.til trådstarter: Ja sådan kunne du godt gøre. Men det er ikke helt optimalt. Dog bedre end det program du havde til at starte med.Hvorfor vil du ikke køre hele kroppen igennem, det giver bedre resultater, samtidig forbedrer det din arbejdskapacitet og restitutive evner. Du behøves ikke meget mere arbejde af den grund, find fx bill starr begynder programmet. Det ville være alle tiders for dig. Edited June 18, 2007 by Edu Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
brianboese Posted June 18, 2007 Report Share Posted June 18, 2007 Her er et link. http://www.biofitness.com/rtntoc.html Øvelser til den sport man dyrker. Program og øvelser. Jeg har lige fundet den i dag. Billede visning er rigtig dårlig, men det mindre lidt om MOL. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Søren W Posted June 18, 2007 Report Share Posted June 18, 2007 Ellers kunne en mulighed være 2-split tre gange om ugen, dvs. uge 1: A/B/A uge2: B/A/B, det fungerer fint. Kroppen har ikke indbygget at træningen skal bygges op omkring de syv dage. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
brianboese Posted June 18, 2007 Report Share Posted June 18, 2007 (edited) Hejsa. Jeg er en pige, som har trænet i 4 år - dog afbrudt af et par fødsler. Jeg har altid trænet 3 dage om ugen og det er også det jeg på nuværende tidspunkt har tid til. Jeg hader fullbody-programmer, så jeg træner sådan her: mandag: bryst + triceps + mave Bænkpres 10-10-8-8 Skråpres 10-10-8-8 Flyes (samme antal gentagelser for alle øvelser) Brystpres Pushdown One arm pushdown 12 x 3 mave Onsdag: ben + skulder + mave Squat (lige uger - benpres ulige uger) Benspark Leg extensions lægge 12 x 3 mave Fredag: ryg + biceps + mave Dødløft Træk til nakke Chin ups Sitting row preacher curl hammer curl 12 x 3 mave Dette program kører jeg på nuværende tidspunkt - det skal dog indskydes, at jeg skifter forskellige øvelser ud løbende, så det ikke bliver for kedeligt og for at få lidt varitation. Er det totalt skod eller hva??? Jeg er 180 høj og vejer 66...vil op på 70...det har jeg været for et par år siden og det sad sgu godtDet er det værste du kan spørge om...... På MOL har alle tusinde meninger og lige meget hvilket program du kommer med. Så skal det nok blive pillet fra hinanden og til sidst må du indse af dit program er et skod program og du har ikke lært en skid. Mit råd til dig er. Træn det du mener er godt for dig. Undersøg andres programmer, ved at test dem af og find ud af om det passe på dit træningscenter. Svar til dit program. Det er ok Edited June 18, 2007 by brianboese Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
mollerolsen Posted June 19, 2007 Author Report Share Posted June 19, 2007 :4thumbup: Okay - mange tak for den gode og hurtige respons. Jeg synes, jeg har fået lidt at gå efter.Hvad er bedst at køre sammen med bryst?Skulder er dårligt, siger i.Vil nemlig køre A + B + A i lige uger og B + A + B i ulige uger...A: bryst + ? + tricepsB: ? + bicepsDer må for guds skyld ikke være for megen belastning på min skulder, da den højre slimsæk er overbelastet og betændt.Jeg holder en hvilepause i en uges tid, så den får ro... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Edu Posted June 19, 2007 Report Share Posted June 19, 2007 (edited) Nej vi siger ikke at det er dårligt at køre bryst og skulder sammen når du kører 2-split. Ikke at gøre det er derimod ikke særlig smart, da disse muskler ofte fungerer som synergister. Dvs hvis du træner bryst, træner du samtidig skulder og omvendt. Ved ikke at træne dem samtidig mindsker du din restitutionstid kraftigt, og det er ikke under træningen at musklen vokser, men i tiden efter træning.En typisk opbygning af 2-split er bryst, skulder, triceps den ene dag, og ben, ryg, biceps og mave den anden dag.Fx ved dag 1:OpvarmningBænkpresDipsMilitaryLidt småøvelser for triceps, og måske den laterale og den postorale(?) skuldermuskel.Dag 2SquatDødløft/rumænsk dødløft(lidt lettere ved lænden)Bent o rowChinsMåske lidt shrugsog noget til biceps. Og noget mavetræning, hvis det er nødvendigt. Fx helt almindelig crunches og russian twists(ross style: http://www.rosstraining.com/articles/hardcore.html se videoen. Øvelsen jeg mener er vist 0:50 inde i videoen)Og så ellers bar a-b-a-b-a-b osv...PS. Her har jeg slet ikke taget hensyn til dit skulderproblem. Tror også det er vigtigt at du er smertefri før du starter op igen. Så kan du måske skifte bænkpres ud med DB incline bænkpres(synes jeg er bedre til sarte skuldre) og måske passe lidt på med dips. Selv har de aldrig gjort noget ved mine skuldre, men for nogle kan de være hårde ved skulderen. Også military skal du være opmærksom på, da det er en ret krævende skulderøvelse. Edited June 19, 2007 by Edu Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Søren W Posted June 19, 2007 Report Share Posted June 19, 2007 Edu -> Dag 1 af dit program tager tre kvarter, dag to over dobbelt så lang tid. Evt. kan et upper/lower split benyttesa: upperBænkRowsLateralsDipsBB curlb: lowerSquatRumænske dødløftMaveLægSå er du set to go Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
brianboese Posted June 19, 2007 Report Share Posted June 19, 2007 Edu -> Dag 1 af dit program tager tre kvarter, dag to over dobbelt så lang tid. Evt. kan et upper/lower split benyttesa: upperBænkRowsLateralsDipsBB curlb: lowerSquatRumænske dødløftMaveLægSå er du set to goHva! er rumænsk dødløft Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Søren W Posted June 19, 2007 Report Share Posted June 19, 2007 Rumænsk dødløft Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Edu Posted June 19, 2007 Report Share Posted June 19, 2007 Søren W -> Jeg ved det. Ideen med upper/lower er også bedre. Men det er jo fordi muskelgrupperne dag 1 er mindre, og der er væsentligt færre af dem. Der er rigeligt træning til bryst/skulder/triceps i mit program. Men man kunne vælge at sætte mavetræningen over på dag 1. så bliver det lidt mere jævnt fordelt.Men at bruge ligeså lang tid på fx bryst som ben er jo også tåbeligt. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
brianboese Posted June 19, 2007 Report Share Posted June 19, 2007 Rumænsk dødløftJeg kender: Dødløft med trækfat - med stødfat - med trækfat på strakte ben - med stødfat på strakte ben - med krydsfat - fra plato Jeg er bare nysgerrig. Findes der andre former...... en special styrkeløfter måde? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
789 Posted June 19, 2007 Report Share Posted June 19, 2007 Jeg er bare nysgerrig. Findes der andre former...... en special styrkeløfter måde?Dødløft med klap, en rommel-øvelse... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
brianboese Posted June 19, 2007 Report Share Posted June 19, 2007 Dødløft med klap, en rommel-øvelse... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
brianboese Posted June 19, 2007 Report Share Posted June 19, 2007 Rumænsk dødløftsorry!! Det var et link Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
holsting Posted June 19, 2007 Report Share Posted June 19, 2007 (edited) Dette program kører jeg på nuværende tidspunkt - det skal dog indskydes, at jeg skifter forskellige øvelser ud løbende, så det ikke bliver for kedeligt og for at få lidt varitation. Er det totalt skod eller hva??? Jeg er 180 høj og vejer 66...vil op på 70...det har jeg været for et par år siden og det sad sgu godtIngen programmer, er skod programmer i sig selv.Det er først og fremmest skod-træning der gør dem til skod programmer.Tag det bedste af det hele og tilpas det til dig selv i forhold til dineambitioner. Fin vægt med den højde du har.Fullbody programmer er heller ikke skod programmer. Det er et spørgsmålom hvilke øvelser og kombinationer du sætter sammen så det passer dig.Træn og lær. Edited June 19, 2007 by holsting Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.