1 rep max test

[Columbo]

Jeg besluttede mig helt spontant at teste mit dødløft max idag.

Jeg kørte

90x2

110x1

140x1

150x1

160x1

170x1 (ny max)

Mit spørgsmål er hvor store spring man kan tillade sig at gøre.

Det må handle om at finde en balance mellem, at forhindre skade ved for store hop - og undgå unødig udmattelse fra opvarmningsset ikke ?

Jeg kunne muligvis havde taget 5~kg mere hvis havde sprunget de 160kg over, men er det forsvarligt ?

Jeg mener det var mvp der skrev i en log, at han engang blev "straffet" for at hoppe for meget i dødløft max eller sådan noget ?

Under RM testeren på forsiden, står der at man bare skal køre 1-2 reps med 80% af den max man vil teste for. Det virker på mig som et rimelig voldsomt spring ?

Så skulle jeg havde kørt 1-2 reps på 135kg og så hoppe direkte til 170 ?

hvad siger i til det ?

[Beleriand_K]

Først tillykke med dit nye max

Det må handle om at finde en balance mellem, at forhindre skade ved for store hop - og undgå unødig udmattelse fra opvarmningsset ikke ?

Netop. Jeg bruger selv de spring, som anbefales i forbindelse med Max-OT programmet. De ser således ud:

12 reps på 45% (+ eventuelt 10 reps på 45%)

6 reps på 65%

3 reps på 80%

1 rep på 90%

Max-forsøg

Du bruger kun en rep hele vejen op, og hvis det fungerer for dig, så er det sikkert også OK. Hvis det gav nogen mening for mig at lave et max-forsøg på 170kg, ville jeg gøre således:

Opvarmning:

12 x 75

6 x 110

Vægttilpasning:

3 x 135

1 x 155

Max-forsøg: 1 x 170

På denne måde varmes der op med mange løft på lav intensitet og vægttilpasses med få løft ved høj (og stigende) intensitet. Mange mener dog, at det er for meget med så mange opvarmningsløft, og hvis du ved, at du selv har det godt med at varme op med færre løft, så varmer du bare op, som du plejer. Men et spring på 10% af den vægt, du skal forsøge dig på, er et godt udgangspunkt.

[mvp.]

Personligt foretrækker jeg at køre enkeltløft allerede fra omkring de 70% og så øge med 5-10% pr. løft. Her sparar jeg på kræfterne som en gammel nærig mand.

I bænkpres som regel 5-6 % af gangen, og i benbøjning og dødløft optil 10 % af gangen, da man her allerede har en stor del af sin kropsvægt med i forvejen, således at de 10% (på stangen) måske reelt kun svarer til 6-7%.

Beleriand K-> Sikke mange reps du kører på de lette vægte, optil de 80%.

Min bror laver lidt samme nummer, men det virker åbenbart fint for ham.

Den der med at blive straffet for at springe for meget, det er noget med teknikken. Hvis man løfter forkert i et tungt dødløft fordi motorikken ikke er helt forberedt, så kan man godt komme lidt galt afsted. Da jeg selv render rundt med en "morbus scheuermann" så er min ryg lidt sårbar over for tunge løft, så jeg nemt får hold i ryggen ved at løfte forkert. Men selv folk med en "perfekt" ryg skal passe lidt på. Derfor bør der øges med måde.

Men det er nok først og fremmest noget med at kende sig selv.

[Beleriand_K]

Beleriand K-> Sikke mange reps du kører på de lette vægte, optil de 80%.

Det er der mange, som mener B) . Selve opvarmnings-/vægttilpasningsmodellen er som nævnt en jeg har hugget fra Max-OT programmet. Jeg følger den dog ikke slavisk, men tilpasser den til situationen. Jeg har testet det en hel del og f. eks. fundet ud af, at jeg behøver flere opvarmningsreps til bænkpres end til dødløft. I bænkpres laver jeg 12 x 45%, 10 x 45%, 6 x 65% og 3 x 80%. Altså fire sæt med sammenlagt 31 reps. I dødløft derimod kan jeg godt droppe 10 x 45 og nøjes med de øvrige tre sæt.

Jeg er godt klar over, at de fleste nøjes med langt færre reps under opvarmningen, og derfor har jeg også selv eksperimenteret med et lavere antal for at se, om det fungerer for mig. Det gør det ikke. For mig er denne kombination med mange reps på en meget lav belastning og derefter få reps på en høj belastning helt perfekt. Jeg har tidligere haft en del problemer med skader, men efter at jeg har fået indarbejdet dette opvarmningssystem er skader fortid.

Muskler og led varmes op ved de mange reps, som samtidig er så lette, at de føles som ren afslapning. Og når så vi kommer op på 80% og derover går volumen kraftigt ned og intensiteten op. Jeg er glad for at høre, at det også fungerer for din bror. Så er jeg trods alt ikke helt alene i verden med denne måde at gøre tingene på :) .