2-split - styrke i de 3 store

[GettingHuge]

Programmet ser sådan ud:

Dag 1/3

Squat ME / DE 6x3

Dødløft ME / DE 6x3

Neutral pulldown 3x10

BB curl 3x10

Mave 3x10

Cardio: 15-20 minutter – let løb

Dag 2/4

Bænkpres ME / DE 8x3

Flyers 4x10

Pushdowns 4x10

Laterals 3x10

Bent over laterals 3x10

Cardio: 10 minutter – intensiv løb

Grunden til der er tilføjet cardio, er at jeg skal lidt igang igen inden jeg starter med fodbold efter 11 måneders pause..

Hvad synes i ?

[Squatfather]

Drop dit push-pull gejl og kør istedet et split imellem overkrop og ben.

[GettingHuge]

Nogle forslag til hvordan jeg så skal stille det op? Hvilke ekstra øvelser skal der være til ben?

[Guest]

Nogle forslag til hvordan jeg så skal stille det op? Hvilke ekstra øvelser skal der være til ben?

Et forslag kunne være.

Main movement, unilateral movement (lunges, stepups, single leg squat variationer), posterior chain (Romanian deadlift, ham raises, good mornings, pull-troughs), Abdominal movement.

Men det afhænger selvfølgelig helt specifikt af hvad DU har brug for at arbejde med.

[GettingHuge]

Et forslag kunne være.

Main movement, unilateral movement (lunges, stepups, single leg squat variationer), posterior chain (Romanian deadlift, ham raises, good mornings, pull-troughs), Abdominal movement.

Men det afhænger selvfølgelig helt specifikt af hvad DU har brug for at arbejde med.

Okay, tak

Ved hvertfald at mine hamstrings godt kunne trænge til nogle tæsk, de har altid været forsømt

Kigger lige på det og poster et nyt forslag om lidt

[GettingHuge]

Nyt forslag:

Dag 1

Squat ME 6x3

Dødløft DE 6x3

GM’s 4x6-12

Abs 4x6-12

Lægpres 4x15-20

Cardio: 15-20 minutter – let løb

Dag 2

Bænkpres ME 8x3

Rows variant 4x6-12

Pushdowns 3x8-12

Laterals 3x8-12

Curl variant 3x8-12

Cardio: 10 minutter – intensiv løb

Dag 3

Dødløft ME 6x3

Squat DE 6x3

Benpres 4x6-12

Abs 4x6-12

Lægpres 4x15-20

Cardio: 15-20 minutter – let løb

Dag 4

Bænkpres DE 6x3

Pulldowns 4x6-12

Incline bænk 4x6-12

Pushdowns 3x8-12

Laterals 3x8-12

Bent over laterals 3x8-12

Cardio: 10 minutter – intensiv løb

Bedre nu?

[Squatfather]

Squat ME 6x3

Dødløft DE 6x3

GM’s 4x6-12

Abs 4x6-12

Lægpres 4x15-20

Drop læg og kør en uni-lateral benøvelse som lunges eller bulgarian squats istedet.

Bænkpres ME 8x3

Rows variant 4x6-12

Pushdowns 3x8-12

Laterals 3x8-12

Curl variant 3x8-12

Ser fin ud.

Dødløft ME 6x3

Squat DE 6x3

Benpres 4x6-12

Abs 4x6-12

Lægpres 4x15-20

Squat før du dødløfter, skift benpres ud med noget uni-lateralt og smid nogen back raises eller lignende for hams/lænd ind istedet for læg.

Bænkpres DE 6x3

Pulldowns 4x6-12

Incline bænk 4x6-12

Pushdowns 3x8-12

Laterals 3x8-12

Bent over laterals 3x8-12

Drop laterals. Skulderne får rigligt med bænk og inclines.

Hvad har du tænkt dig som ME?

[GettingHuge]

Dag 1

Squat ME 6x3

Dødløft DE 6x3

GM’s 4x6-12

Abs 4x6-12

Bulgarian squat 4x6-12

Cardio: 15-20 minutter – let løb

Dag 2

Bænkpres ME 8x3

Rows variant 4x6-12

Pushdowns 3x8-12

Laterals 3x8-12

Curl variant 3x8-12

Cardio: 10 minutter – intensiv løb

Dag 3

Squat DE 6x3

Dødløft ME 6x3

Bulgarian squat 4x6-12

Back raises 4x6-12

Abs 4x6-12

Cardio: 15-20 minutter – let løb

Dag 4

Bænkpres DE 6x3

Pulldowns 4x6-12

Incline bænk 4x6-12

Pushdowns 3x8-12

Bent over laterals 3x8-12

Cardio: 10 minutter – intensiv løb

Bedre nu?

Squat regner jeg med at variere mellem front squat, alm. squat og måske box squat

Dødløft regner jeg med at variere mellem sumo og kv

Bænkpres regner jeg med at variere mellem alm og closegrip

Har ikke så mange muligheder, men må lige tage mig sammen og være lidt kreativ på et tidspunkt!

[Squatfather]

Dag 1

Squat ME 6x3

Dødløft DE 6x3

GM’s 4x6-12

Abs 4x6-12

Bulgarian squat 4x6-12

Cardio: 15-20 minutter – let løb

Dag 2

Bænkpres ME 8x3

Rows variant 4x6-12

Pushdowns 3x8-12

Laterals 3x8-12

Curl variant 3x8-12

Cardio: 10 minutter – intensiv løb

Dag 3

Squat DE 6x3

Dødløft ME 6x3

Bulgarian squat 4x6-12

Back raises 4x6-12

Abs 4x6-12

Cardio: 15-20 minutter – let løb

Dag 4

Bænkpres DE 6x3

Pulldowns 4x6-12

Incline bænk 4x6-12

Pushdowns 3x8-12

Bent over laterals 3x8-12

Cardio: 10 minutter – intensiv løb

Bedre nu?

Ja, men jeg ville nok placerer de bulgarske før GMs på dag 1.

Squat regner jeg med at variere mellem front squat, alm. squat og måske box squat

Dødløft regner jeg med at variere mellem sumo og kv

Bænkpres regner jeg med at variere mellem alm og closegrip

Det var ikke mange varianter. Såfremt du trækker konventionelt vil sumo næppe have den store overførsel. Måske du burde overveje at skifte dit ME-arbejde ud med en progressionscyklus?

[GettingHuge]

Det var ikke mange varianter. Såfremt du trækker konventionelt vil sumo næppe have den store overførsel. Måske du burde overveje at skifte dit ME-arbejde ud med en progressionscyklus?

Jeg trækker sumo når jeg maxer på singles.. Det lyder fornuftigt med en gang progression Nogle bestemte cykluser du vil anbefale?

[Squatfather]

Jeg trækker sumo når jeg maxer på singles.. Det lyder fornuftigt med en gang progression Nogle bestemte cykluser du vil anbefale?

Gillingham´s cyklus plejer de fleste jo at have succes med. Personligt har jeg tænkt mig at prøve 16 Week 5x5 efter sommerferien. Den kræver nok at man sætter sit max en smule moderat. Men hvis du skyder efter et max 10-15 kg over dit nuværende 5RM går du nok ikke helt galt i byen.

[GettingHuge]

Gillingham´s cyklus plejer de fleste jo at have succes med. Personligt har jeg tænkt mig at prøve 16 Week 5x5 efter sommerferien. Den kræver nok at man sætter sit max en smule moderat. Men hvis du skyder efter et max 10-15 kg over dit nuværende 5RM går du nok ikke helt galt i byen.

Okay, tak for svaret

Hvis jeg i gillingham sætter mit ønskede max i bænken til 103,5(nuværende er 98,5), kan jeg se at jeg ved første træning skal tage 5x5 2,5kg tungere end jeg har gjort på noget tidligere tidspunkt

Men det ser spændende ud med det program du linker til Kan jeg køre det i alle de 3 store? og hvor mange gange skal hver øvelse trænes ugenligt?

[Guest]

Træn gerne din læg men lav det, som prehab før dit program og efter din opvarmning.

Stil dig på en forhøjning med en lile håndvægt i hånden og løft så dig selv. Mere avanceret behøver det ikke at være. Det er hårdt og du undgår at tonse 300 kilo af på en maskine eller lign. for at lave øvelsen. Øvelsen laver jeg selv med henblik på at styrke en del af min ankel og det har mildt sagt givet et pisse godt carry over til fodboldbanen

[therkelsenmeister]

Nogle forslag til hvordan jeg så skal stille det op? Hvilke ekstra øvelser skal der være til ben?

andre benøvelsre? Bare squat front og bag, det er det eneste, der dur.

[GettingHuge]

Træn gerne din læg men lav det, som prehab før dit program og efter din opvarmning.

Stil dig på en forhøjning med en lile håndvægt i hånden og løft så dig selv. Mere avanceret behøver det ikke at være. Det er hårdt og du undgår at tonse 300 kilo af på en maskine eller lign. for at lave øvelsen. Øvelsen laver jeg selv med henblik på at styrke en del af min ankel og det har mildt sagt givet et pisse godt carry over til fodboldbanen

Okay Laver også noget i stilen af det allerede nu, bare på balancebræt. Jeg står med en fod på det og vipper frem og tilbage med det, er også hårdt for læggen og giver balance, så tror du jeg kan nøjes med det? evt. bruge håndvægte på et senere tidspunkt