Dips

[ElSpeedo]

"Arrhhhh, det er nu nok ikke helt hvad der er sket... tongue.gif"

Nej nej, selvfølgelig ikke, men istedet for at komme med en fysiologisk udredning af muskler efter hård fysisk påvirkning uden korrekt down periode, valgte jeg den pop-smarte kommentar... Undskyld gør det ikke igen

[ElSpeedo]

Fandt lige ud af at diplomtræner udbydes gennem DIF :)

Edited July 12, 2007 by ElSpeedo

[Spartan Material]

Det du også skal stræbe efter at opnå er udholdenhed i de muskler der primært skal bruges.

For at få høj udholdenhed i muskelgrupper, træner jeg ofte cirkler. Fx kunne den tricepscirkel jeg bruger til tider, være passende her.

Den består af tre øvelser/stationer; dips, armstrækkere/armbøjninger og en vægtøvelse der rammer begge armes triceps samtidigt (jeg vælger som regel en øvelse med cabel). Grunden til den skal ramme begge arme samtidigt er, at dine arme på intet tidspunkt må hvile.

Så kører den ellers bare i ring 3-4 gange. Det der er vigtigt er at jeg ikke holder pauser imellem øvelser eller omgange da musklerne virkelig skal have lov syre til. Det der kan være svært er at få styr på hvormange gentagelser der skal til ved hver øvelse ved de respektive omgange. Men lige pt. ser det fx således ud for mig:

1: 12 vægt - 12 dips - 12 strækkere

2: 10-12 vægt - 8-10 dips - 10-12 strækkere

3: så mange gentagelser af hver enkelt øvelse som muligt. Som regel ser det sådan her ud: 6-8 vægt - 4 dips - 5 strækkere.

Det er en øvelse som virkelig syrer ens muskler til. det lyder ikke af meget men bør ikke undervurderes. Jeg kan lide at træne cirkler fordi efter lang tids styrketræning kan det stadig gøre mine muskler ømme som var det første gang jeg løftede vægte.

Og mht. til effektivtet så brugte jeg cirkel formen da jeg skulle øge max. rep. i pull ups og der virkede det rigtig fornuftigt.

Men jeg er ikke expert på området, jeg uddeler blot min egen erfaring, husk det.

gå til den..

[zetter]

hvordan gjorde du helt præcist med pull-ups? antal sæt og gentagelser?

[Bo th]

jeg træner næsten kun det jeg vil være god til...

og det sidste stykke tid, har det været chin-ups/pull-ups.

da jeg startede kunne jeg tage ca. 15 stykker max.

men opdagede at jeg blev træt og øm, hvis jeg tog max x antal gange om dagen hver dag.

Så jeg begyndte at tage færre, 10 pull-ups af gangen x 10 hver dag. fordelt over hele dagen.

og så gik det rimlig hurtigt fremad.

søg lidt efter pavels grease to groove "GTG" metoden. og læs.

jeg vil mene at det er er en god og effektiv vej at vælge. til et så specifikt mål.

Men du skal nok ( imo) træne en nogle hjælpeøvelser for nakke og skulder, da der er en stor belastning af skulderen i dips. og 1 måneds skadetid+genoptræning vil sætte dig meget bagud.

når du kan tage mere end 20-30 dips, så brug ekstra vægt. 2-3 gange pr. uge.

[Spartan Material]

Ved lige netop den, der havde jeg i starten svært ved at lave en god cirkel.

Det endte dog med at jeg havde 3 øvelser: pull ups, vægt øvelse og en statisk øvelse.

pull ups; der tager jeg i første omgang en 8 stykker. i de resterende omgange holder jeg mig omkring de 4-5 stykker selv + 1-2 stykker med hjælp fra en makker (det er også fint uden makker hjælp).

Det skal siges at jeg laver pull ups på frit hængende stang og ikke ribbe (der er stor forskel nemlig).

Vægt øvelsen bruger jeg cabelbænken, hvor jeg sidder ned og trækker stangen til mig som var det en omvendt pull up. Her bruger jeg i første omgang min egen vægt men de resterende 2 omgange er jeg nød til at smide nogle kilo til ca. 80-85%, så jeg har et andstændigt antal reps.

Den statiske øvelse foregår på ribbe, hvor jeg på øverste ribbe trækker mig helt op som i en pull up, men sænker mig selv meget langsomt. Jo langsommere jo bedre. Første omgang kan jeg trække den en 30-40 sekunder, men det falder betydeligt. det svært at sige hvorlang tid det skal vare for hver omgang, men sats hellere på at sige så længe som muligt.

Så det ville se ca. således ud:

1: 8 pull-ups - 8 vægt - 30-40 sek statisk

2: 4-5 pull-ups - 6-8 vægt - 20-30 sek statisk

3: 3-5 pull-ups - 6-8 vægt - 15-20 sek statisk

4: slutter jeg af med at tage max pull ups. Som regel en 5 stykker.

[Kid A]

Da jeg begyndte at træne pull-ups brugte jeg den før omtalte "Grease the groove" metode og ellers tog jeg bogstavelig talt bare kropshævninger hele dagen lang. I starten måske bare 8-9 stk og så senere hen flere og flere....

Ikke fordi jeg er nogen konge til øvelsen nu, men det gjorde mig da ihvertfald markant stærkere i den.

Kid A

[Kristoffer88]

Da jeg begyndte at træne pull-ups brugte jeg den før omtalte "Grease the groove" metode og ellers tog jeg bogstavelig talt bare kropshævninger hele dagen lang. I starten måske bare 8-9 stk og så senere hen flere og flere....

Ikke fordi jeg er nogen konge til øvelsen nu, men det gjorde mig da ihvertfald markant stærkere i den.

Det har jo meget med tilvænding at gøre. Du er ikke nødvendigvis blevet dobbelt så stærk fordi du kan tage 20 i et sæt hvor du før kunne tage 10.

[Kid A]

nænæ - det handler da helt klart meget om tilvænning som du siger - også derfor jeg tog en masse over hele dagen for netom at få tilvæningen. Sådan er det vel også med strækkere osv...

Så kan det da iøvrigt godt være at jeg ik er blevet dobbelt så stærk i øvelsen, men jeg vil da mene at samtidig med at tilvæningen er kommet så er jeg da også blevet stærkere