Mavebøjninger til holdtræning

[retrolina]

Hej venner,

Jeg er medlem af fitnessdk og er meget glad for de såkaldte 'puls og styrke' hold som er en blanding af konditionstræning og bodytoning (der er næsten kun kvinder med til disse timer).

Typisk slutter vi timen af med 5-7 minutters mavebøjninger, og jeg har fra starten af været lidt skeptisk overfor alle de forskellige øvelser vi gennemgår. Jeg ved at maven er en muskel som alle andre og derfor ikke behøver 100-150 reps for at blive sund og stærk. Det er imidlertid hvad timerne altid slutter af med (det er egentlig også en lettelse at komme ned at ligge på en måtte efter 50 minutters intensiv aerobic).

Mit spørgsmål er om der er forskel på hvorvidt man laver mavebøjninger med benene i gulvet, strakt mod loftet, det ene ben mod loftet og det andet på gulvet, med spredte ben, osv... For instruktøren og os andre kommer ret vidt omkring når det gælder maven.

Håber mit spørgsmål er klart nok... Jeg vil egentlig bare høre om jeg kan snuppe 30-35 mavebøjninger (fordelt på 3 sæt... og så kunne jeg jo tilmed blive færdig før resten af holdet ) eller om det virkelig gavner mavemusklerne at lave 150 stk i forskellige stillinger.

Eva

[Guarden]

Hej venner,

Jeg er medlem af fitnessdk og er meget glad for de såkaldte 'puls og styrke' hold som er en blanding af konditionstræning og bodytoning (der er næsten kun kvinder med til disse timer).

Typisk slutter vi timen af med 5-7 minutters mavebøjninger, og jeg har fra starten af været lidt skeptisk overfor alle de forskellige øvelser vi gennemgår. Jeg ved at maven er en muskel som alle andre og derfor ikke behøver 100-150 reps for at blive sund og stærk. Det er imidlertid hvad timerne altid slutter af med (det er egentlig også en lettelse at komme ned at ligge på en måtte efter 50 minutters intensiv aerobic).

Mit spørgsmål er om der er forskel på hvorvidt man laver mavebøjninger med benene i gulvet, strakt mod loftet, det ene ben mod loftet og det andet på gulvet, med spredte ben, osv... For instruktøren og os andre kommer ret vidt omkring når det gælder maven.

Håber mit spørgsmål er klart nok... Jeg vil egentlig bare høre om jeg kan snuppe 30-35 mavebøjninger (fordelt på 3 sæt... og så kunne jeg jo tilmed blive færdig før resten af holdet ) eller om det virkelig gavner mavemusklerne at lave 150 stk i forskellige stillinger.

Eva

Hej Eva.

Du har ret i at mavemuskulaturen responderer på træning ligesom andre muskler i kroppen, dvs. der skal færre gentagelser til, vægtbelastningen skal øges gradvist, øvelsesvalget skal gøres sværere/lettere for hver enkelt udøver alt efter niveau.

Derfor giver det ikke den store mening at lave 10.000 maverulninger. Man bliver mere udholdende, men ikke stærkere, får ikke vaskebræt osv.

Yderligere er det faktisk forholdsvis belastende (kan det ihvertfald være) for lænden at lave så mange maverulninger.

De skrå mavemuskler bliver forsynet af mange forskellige nerver, hvilket medfører at de skal aktiveres via flere forskellige typer af øvelser for at give optimalt udbytte.

Rent funktionelt giver det i mine øjne ikke den store mening at træne sin mave imens man ligger flad som en rødspætte på gulvet. Den bør trænes i den sammenhæng som man bruger den til dagligt, dvs. stående.

Hvis du er interesseret i at prøve noget helt anderledes træning, skal du prøve at komme til HardCore i ABC tirsdag 19-20 og lørdag 14-15. En time jeg har

startet op, giver en mave af sten, baller af stål, og en kondition som en vædeløbshest

Mvh.

Jacob

Edited July 14, 2007 by Guarden

[linis]

Hej Eva.

Du har ret i at mavemuskulaturen responderer på træning ligesom andre muskler i kroppen, dvs. der skal færre gentagelser til, vægtbelastningen skal øges gradvist, øvelsesvalget skal gøres sværere/lettere for hver enkelt udøver alt efter niveau.

Derfor giver det ikke den store mening at lave 10.000 maverulninger. Man bliver mere udholdende, men ikke stærkere, får ikke vaskebræt osv.

Yderligere er det faktisk forholdsvis belastende (kan det ihvertfald være) for lænden at lave så mange maverulninger.

De skrå mavemuskler bliver forsynet af mange forskellige nerver, hvilket medfører at de skal aktiveres via flere forskellige typer af øvelser for at give optimalt udbytte.

Rent funktionelt giver det i mine øjne ikke den store mening at træne sin mave imens man ligger flad som en rødspætte på gulvet. Den bør trænes i den sammenhæng som man bruger den til dagligt, dvs. stående.

Hvis du er interesseret i at prøve noget helt anderledes træning, skal du prøve at komme til HardCore i ABC tirsdag 19-20 og lørdag 14-15. En time jeg har

startet op, giver en mave af sten, baller af stål, og en kondition som en vædeløbshest

Mvh.

Jacob

Lyt til Guarden - han er en klog mand... selv om han svinger med metalbolde i parker

[Guest]

Hej Eva.

Du har ret i at mavemuskulaturen responderer på træning ligesom andre muskler i kroppen, dvs. der skal færre gentagelser til, vægtbelastningen skal øges gradvist, øvelsesvalget skal gøres sværere/lettere for hver enkelt udøver alt efter niveau.

Derfor giver det ikke den store mening at lave 10.000 maverulninger. Man bliver mere udholdende, men ikke stærkere, får ikke vaskebræt osv.

Yderligere er det faktisk forholdsvis belastende (kan det ihvertfald være) for lænden at lave så mange maverulninger.

De skrå mavemuskler bliver forsynet af mange forskellige nerver, hvilket medfører at de skal aktiveres via flere forskellige typer af øvelser for at give optimalt udbytte.

Rent funktionelt giver det i mine øjne ikke den store mening at træne sin mave imens man ligger flad som en rødspætte på gulvet. Den bør trænes i den sammenhæng som man bruger den til dagligt, dvs. stående.

Hvis du er interesseret i at prøve noget helt anderledes træning, skal du prøve at komme til HardCore i ABC tirsdag 19-20 og lørdag 14-15. En time jeg har

startet op, giver en mave af sten, baller af stål, og en kondition som en vædeløbshest

Mvh.

Jacob

Når det er sagt skal det altså lige siges at der findes utrolig mange gode maveøvelser, liggende på gulvet.

Sprinter situps, hip flexor band pull-ins, diverse mave øvelser på swissballs osv. Alle øvelser jeg har haft gode resultater med og øvelser hvor det ikke er muligt af tage 1000 gentagelser i. De fleste kan faktisk ikke tage mere end 10 reps i sprinter sit-ups.

[Guarden]

Når det er sagt skal det altså lige siges at der findes utrolig mange gode maveøvelser, liggende på gulvet.

Sprinter situps, hip flexor band pull-ins, diverse mave øvelser på swissballs osv. Alle øvelser jeg har haft gode resultater med og øvelser hvor det ikke er muligt af tage 1000 gentagelser i. De fleste kan faktisk ikke tage mere end 10 reps i sprinter sit-ups.

Hewy Master.

Hvad er sprinter situps :-D

[Guest]

Hewy Master.

Hvad er sprinter situps :-D

En øvelse, som Joe Defranco demonstrerede på hans DVD "Super Strength".

Du liger fladt på jorden. Armene er strukket ud og hævet et lille stykke så de er parallele med jorden.

Derefter (i en alm sit-up bevæge mønster) skyder du den ene arm frem i en 90 graders vinkel mens den modsatte arm skydes tilbage i samme vinkel. Det ben, som så er modsat den arm der skydes frem tager man op til brystet. Det andet ben bliver liggende. Dette udgør en halv rep. Når du har udført samme bevægelse med modsatte side har du udført 1 rep.

Øvelsen illustrerer en sprint bevægelse. Det er måske meget godt at nævne hvis min øvelsesvejledning er mindre godt forklaret. Folk med mindre god koordination vil, som regel i starten have vanskeligheder med at få benene og armene til at samarbejde så det hele tiden er højre ben/venstre arm og venstre ben/højre arm, der arbejder sammen.

[Guarden]

En øvelse, som Joe Defranco demonstrerede på hans DVD "Super Strength".

Du liger fladt på jorden. Armene er strukket ud og hævet et lille stykke så de er parallele med jorden.

Derefter (i en alm sit-up bevæge mønster) skyder du den ene arm frem i en 90 graders vinkel mens den modsatte arm skydes tilbage i samme vinkel. Det ben, som så er modsat den arm der skydes frem tager man op til brystet. Det andet ben bliver liggende. Dette udgør en halv rep. Når du har udført samme bevægelse med modsatte side har du udført 1 rep.

Øvelsen illustrerer en sprint bevægelse. Det er måske meget godt at nævne hvis min øvelsesvejledning er mindre godt forklaret. Folk med mindre god koordination vil, som regel i starten have vanskeligheder med at få benene og armene til at samarbejde så det hele tiden er højre ben/venstre arm og venstre ben/højre arm, der arbejder sammen.

strukket ud hvordan, altså armene..

[Guarden]

Skal man være meget bevidst på sin transversus og "the anal lock" samtidig

[Guest]

strukket ud hvordan, altså armene..

Ja, hele kroppen er strukket ud i udgangspositionen. Inklusiv armene.

[Guest]

Skal man være meget bevidst på sin transversus og "the anal lock" samtidig

Nej, Joe siger, der skal bare reppes.

[Guest]

Hvis det har interesse kan jeg godt smide en video ud på youtube imorgen hvor jeg demonstrerer øvelsen.

[Guarden]

Nej, Joe siger, der skal bare reppes.

Heheh.. Cool nok.

Hvis det har interesse kan jeg godt smide en video ud på youtube imorgen hvor jeg demonstrerer øvelsen.

Nice, det må du meget gerne. Min reptilhjerne kan ikke lige greje den

[Guarden]

Lyt til Guarden - han er en klog mand... selv om han svinger med metalbolde i parker

Lyt til Linis.

Hun lyder klog... selvom hun taler med mænd der svinger med metalbolde

[Guest Slettet bruger]

De skrå mavemuskler bliver forsynet af mange forskellige nerver, hvilket medfører at de skal aktiveres via flere forskellige typer af øvelser for at give optimalt udbytte.

Guarden du skriver at de skrå mavemuskler skal trænes med flere slags øvelser modsat de lige. Hvilke og hvor mange forskellige øvelser vil være optimal?

på forhånd tak

Hardcore timer er det mest kondition eller mere styrke betonet?

[Guarden]

Guarden du skriver at de skrå mavemuskler skal trænes med flere slags øvelser modsat de lige. Hvilke og hvor mange forskellige øvelser vil være optimal?

på forhånd tak

Hardcore timer er det mest kondition eller mere styrke betonet?

Kommer an på hvor besværlige du laver øvelserne. Lav et sted mellem 3-5 forskellige øvelser.

Hvilke øvelser du skal lave afhænger af hvor stærk din mave er.

Hvis du ikke kan lave en ordentlig armstrækker er det stedet at starte.

Lav progression af armstrækker i form af spiderman walkout, hvor du løfter den ene arm frem mens du holder skulder og hofte parallel med gulvet.

Samme som ovenstående hvor du løfter ben bagud.

Lav stående kabelpres med een hånd,

En-arms-håndvægt pres på swissball (one-arm-pushup hvis du kan.)

Turkish Getups

Full contact twist.

Frontsquat

Overhead squat

2-hands anyhow

Der er mange flere man kan lege med.

Google ordene hvis du ikke kender dem, ellers vender du bare tilbage igen

HardCore er mest styrkebetonet, men der arbejdes i supersæt så pulsen kommer godt op samtidig. Helkropsøvelser all the way, no isolation

Edited July 26, 2007 by Guarden

[Guest Slettet bruger]

Kommer an på hvor besværlige du laver øvelserne. Lav et sted mellem 3-5 forskellige øvelser.

Hvilke øvelser du skal lave afhænger af hvor stærk din mave er.

Hvis du ikke kan lave en ordentlig armstrækker er det stedet at starte.

Lav progression af armstrækker i form af spiderman walkout, hvor du løfter den ene arm frem mens du holder skulder og hofte parallel med gulvet.

Samme som ovenstående hvor du løfter ben bagud.

Lav stående kabelpres med een hånd,

En-arms-håndvægt pres på swissball (one-arm-pushup hvis du kan.)

Turkish Getups

Full contact twist.

Frontsquat

Overhead squat

2-hands anyhow

Der er mange flere man kan lege med.

Google ordene hvis du ikke kender dem, ellers vender du bare tilbage igen

HardCore er mest styrkebetonet, men der arbejdes i supersæt så pulsen kommer godt op samtidig. Helkropsøvelser all the way, no isolation

Super tusind tak, kender ikke alle øvelser men kan nok finde dem i en bog Det kan være jeg skal prøve Hardcore så, jeg er interesserede i puls træning, jeg træner meget spinning så det vil være godt med noget afveksling.

Så længe der ikke er for meget kordinering mellem arme og ben, det er jeg total dårlig til. Ligeså dårlig som de fleste mænd .

Der står ingen beskrivelse af Hardcore på fitnnesdk's hjemmeside, bare så du ved det

[Guest Slettet bruger]

Super tusind tak, kender ikke alle øvelser men kan nok finde dem i en bog Det kan være jeg skal prøve Hardcore så, jeg er ikke interesserede i puls træning, jeg træner meget spinning så det vil være godt med noget afveksling.

Så længe der ikke er for meget kordinering mellem arme og ben, det er jeg total dårlig til. Ligeså dårlig som de fleste mænd .

Der står ingen beskrivelse af Hardcore på fitnnesdk's hjemmeside, bare så du ved det

[Guest Slettet bruger]

.

Frontsquat

Er det ok at lave frontsquat i smith stativ? Laver alminedelig squat i forvejen

[Vanggaard]

Er det ok at lave frontsquat i smith stativ? Laver alminedelig squat i forvejen

Ja. Front squats bevægelsesbane er ikke så "svajet" som almindelig squat, og ligner rimelig megget den manv il komme til at lave i smith-stativet.

[Guarden]

Super tusind tak, kender ikke alle øvelser men kan nok finde dem i en bog Det kan være jeg skal prøve Hardcore så, jeg er interesserede i puls træning, jeg træner meget spinning så det vil være godt med noget afveksling.

Så længe der ikke er for meget kordinering mellem arme og ben, det er jeg total dårlig til. Ligeså dårlig som de fleste mænd .

Der står ingen beskrivelse af Hardcore på fitnnesdk's hjemmeside, bare så du ved det

Der er RIGTIG meget koordinering, hvilket er nødvendigt hvis man vil lære at tumle sin krop.

Det er bare ikke aerobic-koordinering til musik, men bare koordinering af muskler indbyrdes i kroppen som når du laver en squat osv.

I mine øjne er det netop typer som dig, der siger at du er dårlig til koordinering der har mest brug for den type træning.

Min erfaring fra timen er også, at dem der havde sværest ved koordinering til at starte med virkelig har lært at sætte pris på egenskaben efter de har fået den. Det er ikke specielt svært. Har man været der 3-4 gange har man styr på det mest basale -uanset startniveau.

Er det ok at lave frontsquat i smith stativ? Laver alminedelig squat i forvejen

Nej, det er ikke okay.

Glem alt om det forp****e smith-stativ.

Kom ud og lav nogle rigtige frontsquats. Det andet fucker dine bevægemønstre op.

Du må heller ikke træne med lyserøde handsker på , som hører ind under samme kategori.

Ja. Front squats bevægelsesbane er ikke så "svajet" som almindelig squat, og ligner rimelig megget den manv il komme til at lave i smith-stativet.

Hensigten med at lave en frontsquat er i mine øjne (udover at styrke hele kroppens muskler) at være ekstremt holdninskorrigerende.

Denne effekt får man ikke i et smith-stativ.

Jeg synes det er ærgeligt at der er så mange der overkomplicerer frivægtsøvelser.

Hvis man magter at sætte sig på sit toilet dagligt uden at vælte, kan cykle i trafikken uden at vælte, kan løbe i skoven, kæmpe sig hjem fra byen i en kæmpe brandert kan man altså også lære at spænde i maven, flytte sin røv bagud, holde hælene i gulvet, brystet op med naturligt lændesvaj.

Kom igang!

[linis]

Lyt til Linis.

Hun lyder klog... selvom hun taler med mænd der svinger med metalbolde

Face my darkest enemy I must

before complete my learning is

[Guarden]

Face my darkest enemy I must

before complete my learning is

You are wise beyond your age, and fast with your sword -Evil Sister of Iron

[GentleGigant]

Hvis man magter at sætte sig på sit toilet dagligt uden at vælte, kan cykle i trafikken uden at vælte, kan løbe i skoven, kæmpe sig hjem fra byen i en kæmpe brandert kan man altså også lære at spænde i maven, flytte sin røv bagud, holde hælene i gulvet, brystet op med naturligt lændesvaj.

Kom igang!

SMUKT - spot on

[Guest Slettet bruger]

Der er RIGTIG meget koordinering, hvilket er nødvendigt hvis man vil lære at tumle sin krop.

Det er bare ikke aerobic-koordinering til musik, men bare koordinering af muskler indbyrdes i kroppen som når du laver en squat osv.

Glem alt om det forp****e smith-stativ.

Kom ud og lav nogle rigtige frontsquats. Det andet fucker dine bevægemønstre op.

Du må heller ikke træne med lyserøde handsker på , som hører ind under samme kategori.

Hensigten med at lave en frontsquat er i mine øjne (udover at styrke hele kroppens muskler) at være ekstremt holdninskorrigerende.

Denne effekt får man ikke i et smith-stativ.

Jeg synes det er ærgeligt at der er så mange der overkomplicerer frivægtsøvelser.

Hvis man magter at sætte sig på sit toilet dagligt uden at vælte, kan cykle i trafikken uden at vælte, kan løbe i skoven, kæmpe sig hjem fra byen i en kæmpe brandert kan man altså også lære at spænde i maven, flytte sin røv bagud, holde hælene i gulvet, brystet op med naturligt lændesvaj.

Kom igang!

Okay jeg har forstået budskabet om at du smith stativ er noget L*** Tja kan både sætte mig på toilet , formår også at cykle uden at vælte nævneværdig meget så måske kan jeg squarte uden smith stativ. Har bare et billede af mig selv med vægtstangen liggende over min hals, så jeg ikke kan rejse mig fra gulvet, fordi jeg er væltet med den

Det er sikkert ikke sket for særlige mange men man hvad jo aldrig..

Tja det kan være jeg skal prøve det hard core en dag, og jeg lover at de lyserøde handsker lader jeg ligge hjemme

og tak for svaret

[linis]

Okay jeg har forstået budskabet om at du smith stativ er noget L*** Tja kan både sætte mig på toilet , formår også at cykle uden at vælte nævneværdig meget så måske kan jeg squarte uden smith stativ. Har bare et billede af mig selv med vægtstangen liggende over min hals, så jeg ikke kan rejse mig fra gulvet, fordi jeg er væltet med den

Det er sikkert ikke sket for særlige mange men man hvad jo aldrig..

Tja det kan være jeg skal prøve det hard core en dag, og jeg lover at de lyserøde handsker lader jeg ligge hjemme

og tak for svaret

Hvis du står i et squat stativ eller power rack, kan du bare sætte dig ned, hvis vægten er for tung så "fanger" stativet den og du behøver ikke være bange for at ligge klemt under stangen på gulvet

Squat i alle dets former er klart undervurderet når det kommer til træning af mave - med et par zercher squat, overhead, box squat og måske en omgang zercher good mornings, kan jeg næsten garantere at du vågner med de sygeste DOMs i maven den næste dag. Og det uden at have lavet en eneste mavebøjning.