Hjælp - jeg skal igang igen

[naked]

Hej,

Jeg har igennem 2½ år trænet seriøst med henblik på at øge min 1RM i bænkpres, dødløft og squat. Desværre fik jeg for lidt over 7 måneder siden en hjernerystelse, som satte mig ud af spillet i 2½ måned. Herefter fik jeg job, var presset med specialet, flyttede til den anden ende af landet og blev gift! (ja, undskyldninger er der nok af ).

Nu er alle tingene i mit liv begyndt at falde på plads, og jeg brænder for at komme igang igen. Spørgsmålet er blot hvordan!? Jeg havde tænkt´mig at bygge langsomt op ved at tage udgangspunkt i TJ's fundament træning for begyndere. Jeg havde mere præcist tænkt mig noget i stil med følgende:

Mandag:

bænkpres

squat

skulder side

Onsdag:

dødløft

rows

mave

Fredag:

bænkpres variation

squat variation

skulder bagside

Jeg har tænkt mig at køre 5x5 i de fleste, starte ud med meget lav vægt og køre progression derfra. Meningen er så, at jeg efter en måned smider en ekstra hjælpeøvelse ind pr. gang.

Hvad siger I? Er der folk med forslag eller med lignende erfaringer? og hvor lang tid tror I, jeg har brug for, før jeg kaster mig ud i mere avancerede/krævende programmer?

[MaxPower]

3 gange om ugen:

Pres - military / 1-arms db skulderpres / bænkvariant

Ryg - frivend / dødløft / rows / evt råtræk

Ben - backsquat / frontsquat / rumænsk dødløft (bagside lår) / evt overhead squat

Start med én øvelse pr kategori. Om du vil lave tre forskellige dage eller tage et par uger med ét sæt bestemmer du selv.

Om det er 5x5, 3x8 eller noget deromkring gør ikke det store, hvis du bare starter roligt ud.

Derfra kan du jo så efter lyst smide lidt småtteri på (side- og bagside skulder, mave, isolation for arme osv) eller endnu bedre tage en mere fra ovenstående med.

Sådan et grundprogram kan du sagtens køre på nogle måneder og langsomt udbygge, variere.

Det haster absolut ikke på nogen måde med avancerede programmer efter sådan en pause.

[naked]

Tak for svaret. Det passer i grunden meget godt med de tanker jeg har gjort mig. Jeg kører stille og roligt frem efter skitsen i et par måneder og smider et par hjælpeøvelser ind efter behov

[Nosferatu]

Hvad siger I? Er der folk med forslag eller med lignende erfaringer? og hvor lang tid tror I, jeg har brug for, før jeg kaster mig ud i mere avancerede/krævende programmer?

Jeg har, ligesom dig, holdt en længere skadespause.

For 4-5 måneder siden begyndte jeg at træne igen. Jeg har, i forbindelse med denne genoptræning, haft stor succes med dette program:

http://www.motion-online.dk/styrketraening...eningsprogram./

Edited July 18, 2007 by Nosferatu

[Phoenix]

Jeg er næsten også lige gået igang igen efter ca et 1 års pause. Jeg synes det sværeste er IKKE at træne ! men i starten skal man lige tage den lidt med ro.

Held og lykke med at komme igang igen. Jeg håber din fremgang bliver hurtigt og behagelig

Edited July 20, 2007 by Phoenix

[thbaja]

Det virker i hvert fald meget disko-pumper-agtigt at have brysttræning 2 gange på en uge, og ryg kun een gang :)

[naked]

Det virker i hvert fald meget disko-pumper-agtigt at have brysttræning 2 gange på en uge, og ryg kun een gang :)

Hvad snakker du om? Det er da en ganske normal struktur indenfor styrkeløft.