Basis-øvelser (nybegynder)

[Bord]

Hejsa

Jeg har endelig taget mig sammen til at starte med noget vægttræning. Jeg ønsker at køre med frie vægte og kun 3-4 basisøvelser, som gerne skulle ramme de fleste muskler (på mindst muligt tid ;-)).

Udover squat og dødløft hvilke øvelser kunne så være relevante når jeg ønsker et minimum af øvelser (1-2 gange om ugen)?

Det skal siges at jeg er den heldige ejer af en svag/skæv lænd, men det er vel intet problem hvis jeg lærer den rigtige teknik?

Håber ikke det er alt for åndssvage spørgsmål, men jeg aner virkelig ikke det store om styrketræning (og ja skal nok få en instruktør til at vise mig teknik mm).

[GettingHuge]

Hvis du kun vil have 4 øvelser vil jeg anbefale: Squat, dødløft, bænkpres og bent over rows

[persh]

Jeg kører dødløft, squat, kropshævninger, dips og hanging legs raise. Singels i dødløft, 5x5 i squat, dips og hanging og 10x3 i kropshævninger som udgangspunkt. Skulle jeg vælge en øvelse fra blev det maveøvelsen.

[linis]

Hejsa

Jeg har endelig taget mig sammen til at starte med noget vægttræning. Jeg ønsker at køre med frie vægte og kun 3-4 basisøvelser, som gerne skulle ramme de fleste muskler (på mindst muligt tid ;-)).

Udover squat og dødløft hvilke øvelser kunne så være relevante når jeg ønsker et minimum af øvelser (1-2 gange om ugen)?

Det skal siges at jeg er den heldige ejer af en svag/skæv lænd, men det er vel intet problem hvis jeg lærer den rigtige teknik?

Håber ikke det er alt for åndssvage spørgsmål, men jeg aner virkelig ikke det store om styrketræning (og ja skal nok få en instruktør til at vise mig teknik mm).

F eks clean og bænkpres

[No6bach]

Hvad er dit formål med træningen?

[Squatfather]

Jeg kører dødløft, squat, kropshævninger, dips og hanging legs raise. Singels i dødløft, 5x5 i squat, dips og hanging og 10x3 i kropshævninger som udgangspunkt. Skulle jeg vælge en øvelse fra blev det maveøvelsen.

Hvorfor kun singles i dødløft?

[Bord]

Takker for de mange gode inputs :-)

Ser ud som om bænkpres skal på programmet. Ved ikke lige om der er sådan en stang til kropshævninger (hvis der er skal jeg da have det på programmet). Bent over rows har jeg lige søgt lidt på og de virker helt klart også som en mulighed.

Hmm mit formål? Rent sundhedsmæssigt. Forebygge problemer med kroppen på sigt. Har som nævnt en lidt svag ryg, der gerne måtte blive lidt stærkere. Jeg har en rimelig lav fedtprocent (har ikke målt den, men tager efter spejlet) og er sådan set ganske tilfreds med hvordan min krop ser ud. Hvis der kommer en flottere krop ud af det er det bare bonus.

Jeg er ret ligeglad med at have en sixpack etc eller ej, men har heller intet imod at få (store) muskler.

Jeg skal bare have brugt min krop. Har et stillesiddende arbejde og hensygner sgu i kontorstolen ;-)

Styrketræningen bliver forresten kombineret med noget konditionstræning og fleksibilitetstræning.

Jeg er forresten kvinde (ikke fordi det har nogen betydning...men måske derfor målet ikke er x antal cm overarme)

[persh]

Hvorfor kun singles i dødløft?

Jeg faldt engang over denne artikel, og kan man nøjes med singels, så hvorfor ikke. Det passer mig i al fald fint.

http://www.getbig.dk/vis_artikel.php?id=71

Edited July 29, 2007 by persh

[Squatfather]

Jeg faldt engang over denne artikel, og kan man nøjes med singels, så hvorfor ikke. Det passer mig i al fald fint.

http://www.getbig.dk/vis_artikel.php?id=71

Det er en udemærket artikel, og et ganske udemærket program. Men det er nok ikke særligt hensigtsmæssigt udelukkende, at kører singles hvis man har andre formål med øvelsen end at peake 1RM.

[persh]

Det er en udemærket artikel, og et ganske udemærket program. Men det er nok ikke særligt hensigtsmæssigt udelukkende, at kører singles hvis man har andre formål med øvelsen end at peake 1RM.

Det er vel ikke helt det, Thomas skriver her:

Når man indleder et løft med en eccentrisk fase, så får man forspænding på musklen, og man opbygger derfor helt andre typer styrke, end hvis man ikke havde forspænding på musklen. Derfor er det ikke hensigtsmæssigt at træne sit dødløft med reps. Det kan gå an at man anvender sæt med flere reps, hvis man ligger i en fundament-periode, hvor man fokuserer på muskelmasse, men den overordnede del af tiden i et styrkeprogram, bør bruges på singles. Singles-træning er 100 % specifikt for det vi træner for i et styrkeprogram, nemlig en 1RM præstation i dødløft. Når man laver flere gentagelser i et sæt, så ser gentagelserne sjældent ud som den første repetition i sættet. Så set fra et teknisk perspektiv, så er den første rep den eneste i sættet som er 100 % overførlig til et max forsøg. En anden vigtig pointe er at man ved flere gentagelser opbygger det som hedder reversal styrke. Reversal styrke har overhovedet ingen relevans i en øvelse som ikke indledes med en eccentrisk fase. I bænkpres og squat har reversal styrke relevans. Men ikke i dødløft. I dødløft er startstyrke og eksplosiv styrke de alt afgørende styrke typer. Startstyrke betyder at man er god til at aktivere en stor mængde motoriske enheder lynhurtigt. Jo flere motoriske enheder man kan aktivere når man trækker på stangen, jo hurtigere letter stangen fra jorden. Det er spild af energi at skulle stå og trække på stangen i flere sekunder inden den letter. Så derfor skal ens startstyrke optimeres mest muligt. Dette gøres bedst ved at lave singles.

[Squatfather]

Det er vel ikke helt det, Thomas skriver her:

Når man indleder et løft med en eccentrisk fase, så får man forspænding på musklen, og man opbygger derfor helt andre typer styrke, end hvis man ikke havde forspænding på musklen. Derfor er det ikke hensigtsmæssigt at træne sit dødløft med reps. Det kan gå an at man anvender sæt med flere reps, hvis man ligger i en fundament-periode, hvor man fokuserer på muskelmasse, men den overordnede del af tiden i et styrkeprogram, bør bruges på singles. Singles-træning er 100 % specifikt for det vi træner for i et styrkeprogram, nemlig en 1RM præstation i dødløft. Når man laver flere gentagelser i et sæt, så ser gentagelserne sjældent ud som den første repetition i sættet. Så set fra et teknisk perspektiv, så er den første rep den eneste i sættet som er 100 % overførlig til et max forsøg. En anden vigtig pointe er at man ved flere gentagelser opbygger det som hedder reversal styrke. Reversal styrke har overhovedet ingen relevans i en øvelse som ikke indledes med en eccentrisk fase. I bænkpres og squat har reversal styrke relevans. Men ikke i dødløft. I dødløft er startstyrke og eksplosiv styrke de alt afgørende styrke typer. Startstyrke betyder at man er god til at aktivere en stor mængde motoriske enheder lynhurtigt. Jo flere motoriske enheder man kan aktivere når man trækker på stangen, jo hurtigere letter stangen fra jorden. Det er spild af energi at skulle stå og trække på stangen i flere sekunder inden den letter. Så derfor skal ens startstyrke optimeres mest muligt. Dette gøres bedst ved at lave singles.

Det er så Thomas´s mening. Jeg har lige fremhævet det jeg mene er det essentiele i teksten. Thomas er meget begejstret for singles i dødløft. Og der findes da også eksempler på gode styrkeløftere som næsten udelukkende kører singles. Dem jeg har set træne som er rigtigt stærke i dødløft træner dog reps i øvelsen. Tonni Jensen som har den danske rekord med 327,5 i 110kg klassen træner primært tripler i dødløft. Jeg vil tro, at 85-90 procent af hans dødløfttræning er tripler. De resterende 10-15% er så fordelt på 5ere og doubler, samt en sjælden gang en single eller to.

[789]

Squat

Dødløft

kropshævninger

Frivend

Rows

Mili

bænk

Er mine førstevalg

[persh]

Tak for tippet. Jeg vil ikke afvise, at jeg prøver din teori af, også for variationens skyld. Og så for øvrigt tak for lån af tråden, frøken Bord.

[Squatfather]

Tak for tippet. Jeg vil ikke afvise, at jeg prøver din teori af, også for variationens skyld.

Personligt føler jeg tripler er det ideele til dødløft. Det giver ihvertfald undertegnede bedre end singles.

[Lorte_muskel]

Squat

Clean'n'press

Bænkpres

Bent over Row / Chin-ups