hjælp!! Jeg er nybegynder.

[mlla]

Jeg er nybegynder og vil gerne have jeres kommentar til mit træningsprogram.

Jeg køre 1 til 2 sæt pr. øvelse, træner det man- tir- onsdag- torsdag, pause fre- lør og søn. Belastningen/vægten øges når jeg kan tage 10 til 12 gentagelser.Har trænet detter program i 4 uger og har haft rimelige resultater med det( efter min mening), belastningen er øget med ca. 25%.

Pauserne mellem øvelserne/sæt er meget korte dvs max 30- 45 sek.

Mit primære ønske med at træne er at forøge min styrke, musklernes størrelse kommer i anden række. Løbetræner jævnligt, men ikke på nogle faste dage, altså når lejligheden byder sig, det er dog altid korte ture 3-4000 meter som løbes som interval.

Programmet ser ud som følger:

Pres bag nak.

Mili Pres

Uprightrow

Omv. Flyres

Sideløft

Træk bag nak

Træk foran bredt

Træk foran smalt

Roning håndvægt

Skulderløft

Romaskine bredt

Romaskine smalt

Bænkpres alm

Bænkpres incline

Pullover

Bænkpres smalt

Tric kabel

Tric pres

Kickback

Tric kabel rev

Bic rev

Bic stg

Bic hammer

Bic curl

U.arm undersiden

U.arm os hv

Ryg bøj (hyperextension)

Omv. rygbøj

Mave fix

Sidebends

Benløft

Squat

Læg pres

Leg curl

Er det helt ude i skoven?? Er det for meget elller for lidt??

Alle gode råd og kommentare modtages med glæde.

På forhånd tak.

[jarvig13]

Holy Moses !!!!!!!!!!! Det var godt nok mange øvelser. Og så træning mandag, tirsdag, onsdag og torsdag. :o

Er du seriøs :D

Ned med antallet af øvelser.

[mlla]

Kan godt se det er mange øvelser, men det er jo feks kun 4 øvelser = 4 sæt for en muskelgruppe eller hvad?

[Lille Py]

34 øvelser!!! - Træner du dem alle hver gang?

Hvis det er tilfældet, så har du efter min mening alt for mange variationer af de samme øvelser med.

Et lidt udtyndet program med de samme øvelser kunne se sådan ud:

Mili Pres

Sideløft

Træk foran bredt

Roning håndvægt/foroverbøjet roning med stang

Bænkpres alm

Bænkpres incline(stang/håndvægte)

Bænkpres smal/dips/Tric pres

Biceps stg/biceps curl

Hyperextension

Maveøvelse

Squat

Læg pres

Du kunne også medtage dødløft, og noget træning for dine haser.

Hvad med at prøve en fremgangsmåde som HST? Søg evt. efter HST i dette forum og kig i folks logbøger.

Hvis dit primære mål er styrke, bør du nok træne indenfor en anden reprange. Du bliver selvfølgelig stærkere, men de 10-12 gentagelser er mest velegnede til hypertrofi. Det er vel også fint nok, medmindre du vil være styrkeløfter?

Det er også meget godt nogen gange at variere antallet af gentagelser, så du i nogen perioder kører måske 8 eller 5 reps.

Kig dig lidt omkring - så finder du sikkert svar på mange spørgsmål.

Philip

[jarvig13]

Jeg er ikke ekspert på området (så vent lige lidt indtil de "tunge drenge" kommer på banen :D )

Men her er lige et par kommentarer.

1. Det er rigitgt at en muskel kan "angribes" på mange måder, hvilket i praksis vil sige forskellige øvelser. Men du må huske på, at for den almindelige BB'er eller SL'er, så er de små forskelle, som disse øvelser resulterer i, ganske ubetydelige. At angribe en muskel i forskellige (men meget ens) øvelser på samme dag er i bedste fald spild af tid og i værste fald direkte skadeligt (proteinnedbrydningen langt større end optimalt).

Alt ovenstående gælder for isolationsøvelser og til dels simple flerledsøvelser.

Måden man nemt kommer ud over dette på er basisøvelser.

2. Læg i dit program vægt på basisøvelser og "store flerledsøvelser".

[mlla]

Super. Tak for hjælpen.

Jeg vil prøve at redigere lidt i mit program.

[Dines]

Du skal mindst have en dags pause mellem hver gang du træner en muskelgruppe.

Det er spild af tid at køre alle de små isolationsøvelser. Træning af underarmene burde ikke være nødvendigt medmindre det er til noget decideret sport eller hvis man som prof. bb har et svagt punkt der. Normalt for du trænet underarme tilstrækkeligt.

Hvis du vil have større styrke skal du ned og køre langt færre gentagelser.

Sats mere på store øvelser (helst) med frie vægte som squat, bænkpres, dødløft, dips etc.

Hvor er dine benøvelser? Ud af 34 mulige har du helt droppet ben! Når du træner f.eks. squat bruger du rigtigt mange muskler i hele kroppen, og dette giver en øget styrke og hypertrofi. Så derfor drop ikke squat!

[cilius]

Hvis dit mål er styrke fremfor masse, så griber du det helt forkert an. Din reprange er ved siden af... uhha, inden jeg kommer for godt i gang, så må jeg hellere henvise til lidt læsemateriale ;)

På getbig.dk har Thomas J skrevet en bunke artikler. Tjek i artikeldatabasen derover, og sorter efter skribent - læs alt hvad manden har skrevet - der er virkelig guldkorn for dig at hente ;)

Når du har læst dem, så vend tilbage med spørgsmål (og du har garanteret også fået en ny ide til programudkast)

[Claus J]

---

[mlla]

Har læst alt hvad der er at læse :)

(tror jeg nok )

Og det er der kommet følgende program ud af.:

Bænkpres

incline bænkpres

Squat

dødløft

Læg pres

Bent Over Barbell Rows

militærpres

pulldown

Biceps curl

Upright row

Hyperext.

Div. mave øvelser

Jeg køre så HST og prøver at bruge CAT.

Starter på 2. cyclus på mandag, indtil videre mener jeg det går

rimelig godt- snyder dog lidt :bblush: hvis jeg har en god dag får

den lige et par extra skiver.

[cilius]

så nærmer vi os noget der ligner et program. Hvis du træner efter HST principper (hvad kører du CAT i?) så husk pausen inden du går i gang... den er vigtig...

Hvor lang tid har du trænet?

Hvis målet er styrke (hvilket jeg antager det stadig er), er HST laangt fra optimalt for dig. Istedet tror jeg, jeg ville vælge programmet skruet sammen af XAX til Jarvig13, TJ's fundamentprogram eller Træningsprogrammet fra gamle dage...

[mlla]

Jeg køre CAT i bænk+Rows og militærpres+pulldown.

Ud over det træner jeg nogle plyometriske øvelser

for ben.

Den første HST cyclus køre jeg 15 10 5 5, det er mest for at

få alle øvelserne/teknikken rigtig ind på rygraden inde der

kommer alt for meget vægt på.Den næste har jeg tænkt mig

at køre 10 8 6 4 og øge antal af sæt. den næste igen bliver

så 8 6 4 2 eller 6 4 3 2 - noget i den retning.

Det inde for den rep rang jeg har tænk mig at træne.

Er det helt tosset??

Jeg har trænet lidt(ca 1 år), for nogle år tilbage, men er så startet

igen her for et par måneder siden.

Ups jeg kan se jeg har glemt at skrive shrugs med i programmet. :bblush:

[cilius]

Den første HST cyclus køre jeg 15 10 5 5, det er mest for at

få alle øvelserne/teknikken rigtig ind på rygraden inde der

kommer alt for meget vægt på.Den næste har jeg tænkt mig

at køre 10 8 6 4 og øge antal af sæt. den næste igen bliver

så 8 6 4 2 eller 6 4 3 2 - noget i den retning.

Det inde for den rep rang jeg har tænk mig at træne.

Er det helt tosset??

Ehhh snakker vi 3-4 cyklusser ude i fremtiden her?

Jeg køre CAT i bænk+Rows og militærpres+pulldown.

Ud over det træner jeg nogle plyometriske øvelser

for ben.

Der er snart ikke så meget tilbage at træne efter HST principper :D CAT træning er normalt beregnet til de 3 store løft (bænkpres, squat og dødløft), er der nogen speciel grund til du vil køre CAT i de øvelser du har remset op?

Jeg mistænker dig for ikke at have helt styr på principper, eller ville de hele på den halve tid (kan ikke helt finde ud af hvilken) - prøv at skriv ned med

ugenummer øvelse sæt reps (intensitet for CAT)

samt hvornår du træner plyometrisk for benene...

[mlla]

Min hoved sport er kampsport-derfor træner jeg CAT og plyometrisk.

Plyometrisk træner jeg 1 gang om ugen.

Det kan godt være der er lidt begrebs forvirring-men jeg gør det, at jeg sænker vægten "langsomt" , holder den kort og løfter den så, så hurtigt jeg kan, til lige før lockout.Jeg gør det ikke med squat og dødløft endnu fordi jeg ikke er så godt inde i de to øvelser, dvs vægten er ret lav.

Ja det er faktisk 2-3 cyklusser frem i tiden :D , det er måske lidt langt

ude?

Altså jeg prøver at følge disse principper.

1. Pausen mellem hver træning er ikke mere end 2-3 døgn.

2. Antallet af øvelser skal begrænses og der skal ikke laves mere end 1-2 sæt af hver øvelse.

3. Der fokuseres primært på store flerleds-øvelser

4. Der trænes et helkropsprogram hver gang

5. Der trænes næsten aldrig til failure (udmattelse)

6. Man træner SELVOM man kan mærke lettere ømhed fra sidste træning

7. Vægtbelastningen skal øges for hver træning

8. Antallet af gentagelser i hvert sæt mindskes hver 14. dag (15, 10, 5, 5)

9. Hver 8. uge holdes der en total pause på 9 dage

I denne uge træner jeg 2 sæt a 10 rep i alle øvelser og plyo. på onsdag!

er det det du mener eller har jeg misforstået dig??

[cilius]

ahhh så er vi vist på samme bølgelængde - lyder som en glimrende plan. Men hvis du vil udvikle din absolutte styrke optimalt bør du stadig gå længere ned i reprange på de store øvelser (squat, dødløft og bænkpres). Resten kan sagtens køres som du remser op ;)

De 3 store kan du evt. køre en 5x5 struktur, på et forholdsvis begynder niveau er der sjældent behov for særlig sofistikerede metoder til at træne. Evt. gøre følgende:

Mandag

Squat 6x3 eksplosivt - dvs. med samme vægt som 5 rep. fredag

Bænkpres 5x5

Onsdag

Dødløft 5x5

Incline bænkpres 4x8

Fredag

Squat 5x5

Bænkpres 6x3 eksplosivt - dvs. med samme vægt som 5 rep. mandag

Hvor du holder dig en rep eller to fra failure i alle sæt (du skal presse dig, men kende dine begrænsninger) Ovenstående bør være din grundstamme i din træningsplan ;)

Hvis du så derudover napper de listede øvelser

1 sæt Bent Over Barbell Rows

2 sæt pulldown

2 sæt Laterals

1 sæt stiffarm kickbacks

2 sæt Dynamiske shrugs

2 sæt Biceps curl (supersæt med triceps)

2 sæt Fransk pres med håndvægte (supersæt med biceps)

2 sæt mave efter samme princip (supersæt med læg)

2 sæt Læg pres (supersæt med mave)

Jeg har ændret lidt i dine øvelser for at undgå overlap...

Supersæt er dels for at spare tid, dels fordi det er sjovere :)

[mlla]

Ok :D

UHA :o Militærpres er ikke med på din liste-den kan jeg simpelthen ikke

leve uden-det går altså ikke

:)

Det vil jeg prøve når jeg har kørt denne cyklus færdig-bliver nødt til

at gøre arbejdet færdigt :)

Tak for hjælpen.

Ps har jeg misforstået CAT princippet eller