WSB

[SAB]

Der er ca to uger tilbage af mit program. Jeg vil tage en omgang mere, men skal have det timet så det passer med C-DM. Så det bliver fra uge 49. D.v.s at der er 6 uger der skal fyldes med noget andet. Samtidig er der et MOL-træf midt i det hele, så det skal ikke være et decideret peaking-program. Jeg overvejer at prøve WSB, så her er lige et par spørgsmål:

1. Laves der kun én ME-øvelse i squat/dødløft, én gang om ugen? (Det lyder ikke af meget!!)

2. Kan konventionel DL bruges som hjælpeøvelse, hvis sumo-DL er konkurrence løft? Er der nogle deciderede hjælpeøvelser til sumo-DL?

[Henning Friis]

1. Ja, for det er nogenlunde de samme muskler som bruges, derfor kombinerer man det på en dag.

2. Umiddelbart ja, men det kommer også an hvad ens svaghed er. Normalt hjælpeøvelser til dødløft(og sumodød for den sags skyld er typisk: hyperextensions, rumænsk/keystone dødløft og div. varianter af goodmornings. Det bør selvfølgelig siges at ens hjælpeøvelser skal vælges efter ens svagheder. Hvis det er bundstyrken i dødløft, som det kniber med, så ville det typisk være den øvelser jeg har nævnt.

[SAB]

1. Ja, for det er nogenlunde de samme muskler som bruges, derfor kombinerer man det på en dag.

Så køre man jo kun en DL ME-øvelse hver anden uge (det samme for SQ)??!! Godt nok er der lidt oveførlighed, men det er vel begrænset hvor meget forskelige SQ varianter, giver til dødløftet?

Mht. til punkt to, skrev jeg forkert. Det jeg ville vide var, om jeg kunne bruge konv. DL som ME-øvelse, og om at der fandtes nogle deciderede ME-øvelser til sumo-DL.

[Henning Friis]

Så køre man jo kun en DL ME-øvelse hver anden uge (det samme for SQ)??!! Godt nok er der lidt oveførlighed, men det er vel begrænset hvor meget forskelige SQ varianter, giver til dødløftet?

Ja, det er så også problemstillingen ved denne kombination. Af eller anden grund har jeg dog konstateret for mit eget vedkommende at dødløft er løft, som du ikke behøves at træne så specifikt som squat, dvs. du kan sagtens opnå fremgang på øvelser som blot bruger det samme de samme musklegrupper. Det galdt dog ikke for mit squat. :(

Og hvad jeg har læst mig til, så er jeg ikke den eneste som har den opfattelse...

Mht. til punkt to, skrev jeg forkert. Det jeg ville vide var, om jeg kunne bruge konv. DL som ME-øvelse, og om at der fandtes nogle deciderede ME-øvelser til sumo-DL.

Du kan godt bruge konv. DL som ME-øvelse. Jeg har selv gjort det samme, da jeg brugte sumodødløft som ME-øvelse, og mit normale dødløft var konv. dødløft.

Af decideret hjælpeøvelser til sumodødløft er der vel sumodødløft på skive, sumo-rackpulls og snatchgreb-sumodødløft.

[SAB]

Nu har jeg så fået bikset et WSB-program sammen. Det er næsten en tro kopi, af Thomas J´s progarm på GetBig, så det kan ikke være helt tosset :). Det er specielt bænkpressen, der gerne måtte blive lidt bedre, så der er lagt DB bænkpres ind som en RM-øvelse. Jeg er lidt i tvivl om ME øvelserne i bænkpres (det er bunden det er galt med). Alle bænkpresøvelser (og varianter deraf) bliver kørt med pause i bunden.

Søndag:

Lige uger:ME Front squat

Ulige uger: ME konv.-DL

Arch back goodmornings 4x8

Shrugs 4x8

Crunches 4x10

Tirsdag:

Lige uger: ME Skrå bænkpres

Ulige uger: ME CG bænkpres

Dips 5x6

BB rows 5x6

Pushdowns 3x10

Side laterals 3x8

Torsdag:

DE squat 8x2 m. 60-70% af 1RM

DE dødløft (sumo) 10x1 m. 65-75% af 1RM

Hyperextensions 3x10

Chins 3 x max

DB side bends 4x8

Lørdag:

DE bænkpres 8x3 m. 60-70% af 1RM

DB bænkpres 4x8

DB skulderpres (siddende) 4x6

DB extensions (siddende) 4x8

Rear laterals 3x8

[Ripper]

Jeg ville vælge fire ME-øvelser hver til henholdsvis squat/dødløft og bænkpres. Disse to cyclusser kan du så køre igennem to gange, hvorpå du efter en uges deload på hjælpeøvelserne så kan maxe.

Du kunne fx. vælge dødløft fra skive og 3 RM arch back goodmornings til din squat/dl cycle og board press og floor press til din bænkpres. Men hvad du vælger, afhænger selvfølgelig af dine sticking points.

Du er så heldig at træne i en rigtig styrkeløftklub, så du kunne også variere nogle af dine ME øvelser med kæder og/eller bands.

[SAB]

Grunden til at jeg kun har valgt to ME-øvelser, skyldes at programmet kun skal vare seks uger. Jeg kommer altså kun til at køre hver øvelse tre gange.

Kæder/bands har vist bedst overførsel til bænkpres med trøje. Desuden er kæderne er låst inde, så man skal være heldig, at der lige er en med en nøgle tilstede, når man træner.

Min svaghed i bænkpres er i bunden (helt i bunden, faktisk kniber det at få løftet stangen fra brystet). Er skrå bænkpres og CB bænkpres velegnede hvis de køres med pause i bunden?

[AndersL]

Nu er jeg ikke ekspert i styrkeløft, men CG er såvidt jeg ved ikke til bundstyrke. Manglende bundstyrke er pga manglende pectoralis styrke, CG er til at styrke triceps og dermed lockout styrke.

[Thomas J]

I og med at CGB er en full range movement, så er den udemærket til at give bundstyrke. Den hjælper med til at give et bedre drive i bunden. Man skal ikke tænke så meget i muskler på ME dag. Der er det nervebaner vi snakker. Og CGB rammer stort set de samme nervebaner som alm. bænkpres.

Hvis du kun skal køre det 6 uger, så bør du vælge 5 forskellige ME øvelser, og så maxe i uge 6. Det er IKKE meningen at man skal ramme den samme ME øvelse allerede efter 2 uger. Der skal være en periode på 4-6 uger hvor man ikke køre den samme øvelse igen. Ellers går formålet med ME rotation lidt fløjten.

Thomas

[SAB]

Det var mange!!! Så skal jeg maxe i øvelser, jeg aldrig har kørt før. Hvad med disse:

ME squat/dødløft:

Front squat

Sumo-DL fra skive

Pause squat

Konv.-DL

Box squat

ME bænkpres

Skrå bænkpres

DB bænkpres (3 rep max)

CG bænkpres

Illegal wide grip bænkpres (5 rep max)

Floor presses

[Thomas J]

Ser godt nok ud SAB. Jeg ville dog snuppe board presses istedet for dumbell bænkpres, og så bruge dumbell bænkpres som hjælpeøvelse istedet for efter repetitions metoden.

Thomas