mlla Posted October 5, 2002 Report Share Posted October 5, 2002 Dette er så en redigeret udgave af mit første program.Vægten er øget, så rep ligger på mellem 5-8 pr. sæt. Jeg har taget 2 sæt af hver øvelse oger 1 rep fra failure. Pause mellem sæt er 30-45 sek. mellem øvelserne er 1-2 min.Øvelserne udføres ikke i nævnte række følge, jeg springer lidt rundt i dem alt efter hvor "godt"de har ramt.Prøvede at gøre det HST agtigt, ( tror jeg nok, hvis jeg ellers har forstået det rigtigt )det lyder jo som om det er lidt af et HIT. Altså jeg vil prøve at følge disse principper.1. Pausen mellem hver træning er ikke mere end 2-3 døgn. ( det er vel så ok at træne ex. man-ons-fre-søn ?????? )2. Antallet af øvelser skal begrænses og der skal ikke laves mere end 1-2 sæt af hver øvelse. ( Er et sæt ikke for lidt?????- prøvede idag føler simpelt hen ikke jeg får trænet )3. Der fokuseres primært på store flerleds-øvelser4. Der trænes et helkropsprogram hver gang5. Der trænes næsten aldrig til failure (udmattelse)6. Man træner SELVOM man kan mærke lettere ømhed fra sidste træning 7. Vægtbelastningen skal øges for hver træning 8. Antallet af gentagelser i hvert sæt mindskes hver 14. dag (15, 10, 5, 5)9. Hver 8. uge holdes der en total pause på 9 dage ( Er det virkelig nødvendigt ??)10. Der skal altid udføres grundig opvarmningMit nye program ser således ud.Er der stadig for mange øvelser ?? Eller hva??Pres bag nakkenMilitærpresSideløftBent over dumbbell laterals ( hvad hedder det på dansk?)Upright rowsDumbbell shrugsBænkpres m. medium grebIncline bænkpres m. medium grebLat maskine pulldowns til brystet smalt grebRoning m. håndvægtPullover med bøjet armeHyperextensionsBiceps curl m. stangReverse biceps curl m. stangDumbbellTriceps extentionBarbell close grip bench pressDips behinde back m. ex. vægtWrist curl m. stangReverse wrist curl m. stangSquatDødløft ( er med denne gang )Leg curlsLæg presMavebøj fixeretincline board leg raisesSidebends Fyr løs kom med alle de godt råd i overhovedet magter.Tak til dem som gad at spilde deres tid på mit første "skud". Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Arne Posted October 5, 2002 Report Share Posted October 5, 2002 22 øvelser - det er for vildt. Ryd ud i isolationsøvelserne og behold basisøvelserne. Der skal 8-10 øvelser ud af det program efter min mening.De 9 dages pause er en integreret del af programmet - hvis det skal ligne HST, de er ikke sat ind for at gøre det lettere - men for at gøre det bedre.1 rep fra failuere er fpor meget hvis det er hver gang.Jeg synes du nogle gange har rettet dig ind efter gode råd - de samme dårligdomme - så som for mange øvelser - især for overkroppen - sniger sig så hele tiden tilbage i dit program! Hvad med at forsøge et konsekvent HST program med 8-10 øvelser - med inspiration i hvad du kan finde i logbøgerne? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
mlla Posted October 5, 2002 Author Report Share Posted October 5, 2002 Ok- du har jo nok ret, jeg synes bare ikke, jeg har den der gode fornemmelse af at ha trænet, når programmet er så kort, men ok - hvad så med det her. ( det er jo lige som at holde op med at ryge ! )MilitærpresSideløftBent over dumbbell laterals ( hvad hedder det på dansk?)Upright rowsDumbbell shrugsBænkpres m. medium grebIncline bænkpres m. medium grebRoning m. håndvægtHyperextensionsBiceps curl m. stangReverse biceps curl m. stangDumbbellTriceps extentionBarbell close grip bench pressWrist curl m. stangReverse wrist curl m. stangSquatDødløft ( er med denne gang )Leg curlsLæg presMavebøj fixeretincline board leg raisesSidebends Det skal siges at mine ben bliver trænet rigeligt i forvejen da jeg cykler og løber en del, udover jeg træner kampsport.Når du siger "for vildt" hvad mener du så helt nøjagtigt.Er det for mange øvelser pga faren for overtræning eller er det fordi det hæmmer vækst både i styrke og størrelse Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
M! Posted October 5, 2002 Report Share Posted October 5, 2002 Hvorfor alle de øvelser? Du vil få et ligeså godt resultat hvis nøjes med mindre men mere basis: Fx her er mit forslagBænkpresPullupssquatbarbel rowsDødløftmilitarypressBicepscurlDipsFlere øvelser behøver du ikke, og slet ikke som nybegynder. Det er rigeligt for hele kroppen. Det kan du sagtens træne 3 gange om ugen hvis bare du holder dig fra faliure. Du får også trænet maven rigeligt i dødløft og squat.Hilsen M! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
mlla Posted October 5, 2002 Author Report Share Posted October 5, 2002 OK "m!"- jeg tror jeg har fattet det :bblush: Jeg laver en klon mellem det jeg fik af "lille py" og dit.Tak skal I ha for jeres råd og kommentare. :) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Arne Posted October 5, 2002 Report Share Posted October 5, 2002 Jeg er så nogenlunde enig med M! - 22 øvelser er du stadig på -det er ikke nødvendig - slet ikke med alle de biceps og armøvelser i øvrigt - du får meget lidt ud af det - deerfor for vildt - drob dine isolationsøvelser! Jeg ville måske putte en tricepsøvelse ind - måske.Det skal siges at mine ben bliver trænet rigeligt i forvejen da jeg cykler og løber en del, udover jeg træner kampsport.Tja jeg cykler hver dag - helst 30-50 km i godt tempo - det vil aldrig få mig til at tro at det kan erstatte styrketræning for mine ben - de to ting har ikke meget med hinanden at gøre. Bentræning - i særdelshed Squat er basis for alt ande styrketræning. Squat aktiver meget store muskelgrupper - den gør bentræning i det hele taget - det giver bl.a. et hormonaltt boost til hele kroppen. Cykling og løb er IKKE styrketræning - hvis du dyrker en eksplosiv idræt som alt kampsport er - så har du brug for styrketræning - man bliver ikke langsom af tung styrketræning - tværtigmod den er grundlaget for esksplosivitet! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
mlla Posted October 5, 2002 Author Report Share Posted October 5, 2002 Nej det er rigtig man bliver bestemt ikke langsom snare tværtimod,det var mere fordi det måske var for meget af det gode ikke fordi jeg har haft problemer med det , men du kunne jo godt være at det også var lidt overdrevet :) nyt program:Pullupssquatbarbel rowsDødløftmilitarypressDipsSideløftTræk foran bredtBænkpres almBænkpres incline(stang/håndvægte)Bænkpres smal/dips/Tric presBiceps stg/biceps curlHyperextensionMaveøvelseLæg presHvad så?? er det bedre Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Arne Posted October 5, 2002 Report Share Posted October 5, 2002 Ja men der er nu ingen grund til 3 slag bænk?- men at variere imellem dem med nogle uger imellem er vel en god mulighed. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
mlla Posted October 6, 2002 Author Report Share Posted October 6, 2002 Nææ det kan jeg godt se, men bænkpres m. smalt greb og udført med albuerne ind til kroppen,er det ikke minimalt hvad den gir af bryst træning??Langt den overvejende del af arbejdet bliver udført af triceps eller hvad Eller var det incline bænkpres du tænkte på der skulle sløjfes?? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
jarvig13 Posted October 6, 2002 Report Share Posted October 6, 2002 mlla -> M!'s forslag er rigtigt godt. Hvis du vitterligt vil have flere øvelser med, så skift nogen af de "enslydende" øvelser ud fra træningsdag til træningsdag. Du spørger om f.eks. incline bænkpres og close grib bænkpres "kan det samme" som almindeligt bænkpres. Svaret er JA (i hvert fald for en begynder). Hvis vi ser på de tre hovedmuskler i denne øvelse, sltså:- Pectoralis Major, Sternal - Pectoralis Major, Clavicular - Triceps Brachii så er det rigtigt at i hver af øvelserne, så rammes de med forskellig styrke i hver af øvelserne. Men pointen er, at alle de tre muskler rammes rigtigt meget i hver af øvelserne. Så en dag med f.eks. kun incline bænkpres er også en dag med 95% almindelig bænkpres (for at nævne et tal - ikke præcist altså) :) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
mlla Posted October 6, 2002 Author Report Share Posted October 6, 2002 ØØhh nej- jeg mente, at bænkpres og incline træner bryst, mens bænkpres med smalt greb og albuerne ind til kroppen træner triceps med en minimal focus på bryst- er det ikke rigtigt Af de tre bænkpres var de to (alm bænkpres og incline) tænkt som bryst træning og den sidste ( bænkpres m. smalt greb) tænkt som tricepstræning. Men det er måske stadig en dårlig ide? Jeg synes bare at bænkpres m. smalt greb er en kanon triceps "blaster", så vil jeg hellere undvære incline bænkpres. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
M! Posted October 6, 2002 Report Share Posted October 6, 2002 Jamen så tag incline press fra så længe du bare laver military press eller lignende. Hvad vinklen på bænken er har mindre betydningen. Du skal hellere koncentrere dig om at få nogle kilo på istedet. Det det der tæller ;) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.