Livsstils omlægning... og hvad så?

[Nigo]

Hej derude

Jeg er en herre på 27 somre, pt 72.5 kg og 172 cm.

I "mit tidligere liv" var den eneste form for motion jeg fik cykelturen til og fra uni (ca 4 km hver vej) i et temmeligt roligt tempo. Mit arbejde på uni er hovedsageligt meget stillesiddende og det er der desværre ikke så meget at gøre ved. En akademikers skæbne ;-)

Jeg spiste 2-3 portioner cornflakes eller lign. til morgenmad.

Frokost var et par skiver rugbrød med forskelligt kødpålæg.

Til tider røg der en plade chokolade, en dåse cola eller et stykke frugt ned i løbet af dagen.

Aftensmaden blev tit indtaget sent og var for det meste 1-2 portioner pasta og ca 150 g hakket oksekød (10% fedt)

Nogle gange ku jeg også "gå amok" med en pose chips med dip til og ½L cola.

Alt i alt nok ikke den sundeste livstil den manglende motion taget i betragtning. Kulhydratindtaget (og mest ret let tilgængelige som sukker/stivelse) var højt og jeg drak tit mine kalorier.

Alligevel var min vægt stort set stabil/svagt stigende i det jeg ca. tog et kilo på om året - meget snigende vægt forøgelse.

Da sommerferien bød på ekstra god mad og mindre motion tog jeg pludselig 2-3 kilo på, så jeg kom op på 75 kg og jeg kunne pludselig, i følge mit BMI, klassificeres som overvægtig(!)

Så lagde jeg min livstil om. Grundlæggende er jeg holdt op med at drikke kalorier, jeg tager kun 1 portion morgenmad, frokost er 3-4 stykker frugt og igen kun 1 portion aftensmad med en overvægt af kød og grønt og hvis jeg får pasta er det kun ganske lidt og af den grove slags. I følge det excel-ark med kostplan osv man kan hente på allnatural.dk er et typisk dagligt kalorieindtag for mig på ca. 1200 kcal fordelt på 22% P, 48% K og 30 % F i energifordeling.

Desuden er jeg begyndt at løbe - først 20 min. hver dag og nu er jeg oppe på 45-50 min pr dag. Desuden er jeg begyndt at svømme i ny og næ. Cykler lige pt knap så meget som før, men det kommer når jeg starter på uni igen.

Havde håbet at dette kunne lette mig for et par kilo og gerne i form af det fedt som er blevet deponeret på min overkrop (se vedhæftede billede).

De første 2 uger skete der absolut intet med min vægt eller livvidde. Ved godt at fedt har en lavere densitet en muskler, så jeg forventede ikke det store vægttab, men snarere en lidt mere "makeret" overkrop.

Så faldt min vægt pludselig 2.5 kg på ca. 10 dage, hvorefter den har ligget stabilt i den sidste uges tid. Har lidt på fornemmelsen af det var væske/glykogen depoter der røg fordi det gik så stærkt.

Min livvidde er nøjagtig den samme som da jeg startede - 95 cm ved navlen. Kan heller ikke se nogen forskel og kan stadig heller ikke se mine tær når jeg kigger ned ;-)

Mine fedtdepoter er desuden placeret lidt pudsigt. Bort set fra tævepatter, dansehåndtag og et lag yderst på 1-2 cm fedt, virker det som om det meste sidder omkring mine organer, da jeg tydeligt kan mærke mine mavemuskler hvis jeg spænder dem. På vedhæftede billede ser det også ud som om jeg puster maven op - det gør jeg ikke! Slapper bare fuldstændigt af.

Jeg kan virkeligt ikke finde ud af hvad jeg gør galt. Ved godt at den nye livsstil kun har varet en måned, men det er ret frustrerende ikke at se noget resultat. Mit kalorieindtag er da så vidt jeg selv kan se ret lavt og mit aktivitetsniveau er langt højere end før.

Nogen forslag? Kan sagtens finde på sjovere ting at spise end jeg gør nu og har da også travlt nok til at kunne undvære de 50 minutters løb hver dag. Det gør jo tilsyneladende ikke en forskel?

EDIT: Har lige beregnet min teoretiske kalorieforbrug med programmet her på siden: 2900 kcal total, hvoraf 1800 kcal burde være mit basale stofskifte. Det er jo milevidt fra de 1200 kcal jeg indtager!?!? Fatter nada

Selv om der skulle være en fejl i en af beregningerne er den vel næppe på 100%?

Edited September 18, 2007 by Nigo

[MaximusMaximus]

Godt du laver din kost om. Lav noget mere kondi træning i løbet af ugen, gerne intervaller. Er ikke helt sikker hvor meget det var om ugen du havde, men glem ikke styrke træningen, gerne 2-4 gange om ugen. Muskelmasse øger forbrændingen.

[Nigo]

50 minutter løb hver dag og så svømning i 1 time i snit hver uge. Cykling kommer igen senere - indtil videre er det bare indkøb.

Jeg laver lidt styrke træning (EDIT: hver anden dag) med sårn to små nuttede håndvægte på 2.5 kg jeg fandt i kælderen. Skal muligvis have købt nogle større. Motionscentre er ikke mig - det er for dyrt. Har heller ikke plads til de store træningsmaskiner da jeg kun har 20 kvm ;-)

Hvor mange kcal skal der forbrændes pr gram fedtvæv? Noget af fedtvævet er jo også andet end rent fedt.

Edited September 18, 2007 by Nigo

[MaximusMaximus]

Hvis man ikke bor ude på landet eller under en sten kan det i de fleste tilfælde lad sig gøre at finde et billigt trænings center, end da uden binding. Et lille lokalt et måske......kig lidt på sagerne.

Du skal nok finde dig nogle bedre/tungere vægte hvis du nægter at træne i et center, måske dem man kan pille vægtskiver af og på. Læs lidt om hjemme træning evt.

[klausjensen]

Hvor mange kcal skal der forbrændes pr gram fedtvæv? Noget af fedtvævet er jo også andet end rent fedt.

9000kcal = 1 kg fedt. I praksis er det måske lidt mindre pga. vand, men 9000 er en fin tommelfingerregel.

[Luciferase]

9000kcal = 1 kg fedt. I praksis er det måske lidt mindre pga. vand, men 9000 er en fin tommelfingerregel.

Normalt siger man 7000kcal i et kg fedtvæv

[Keki]

Indtager du 1200 kcal om dagen? Det lyder som ALT for lidt!!

Edited September 18, 2007 by Keki

[Nigo]

Indtager du 1200 kcal om dagen? Det lyder som ALT for lidt!!

Det ved jeg godt - det burde jo være ca. 500 kcal mindre end mit forbrug hvis jeg skulle tabe mig. Måske er der en fejl i det excel ark jeg beskrev ovenfor?

Her er hvad jeg spiste igår:

En portion cheasy A38 med cornflakes og muesli, ca. 330 kcal

Et æble, en banan, blomme og lidt jordbær (regnet med 100 g af hver), ca. 210 kcal

Grovbolle, 200 g hakket oksekød (10% fedt), en skive fed ost samt salat: ca. 670 kcal (rettet)

Alt i alt 1200 kcal. måske lidt mindre end jeg normalt spiser, men det er i den omegn, så jeg tror ikke de 1200 kcal er helt galt.

Er min metabolisme så bare gået fuldstændigt i stå? Jeg spiser når jeg føler sult - føler ikke rigtigt at jeg sulter mig selv. Jeg kan da sagtens spise mere - det gjorde jeg jo før ;-)

Hmm... med fx. 1500 kcal i underskud burde jeg vel tabe lidt mere end 200 g fedtvæv pr dag. Som beskrevet i første indlæg tabte jeg også ca. 2.5 kg "et eller andet" på 10 dage, men efterfølgende er det bare gået i stå.

Nogle input?

Edited September 18, 2007 by Nigo

[Nigo]

Kan se at min protein/kulhydrat/fedt energifordeling i min nuværende kost ikke er helt optimal. Det burde vist være 40/40/20 ikk'?

Så skal jeg vel bare fylde op med fedtfattigt kød og så lidt grønsager til at tage den grimme smag? ;-)

[netrender]

Min personlige, og garanteret særdeles uprofessionelle og tåbeligt gammeldags metode er:

Vej dig selv

"beregn" dit basale stofskifte

spis præcis den beregnede mængde i 14 dage.

Vej dig selv.

Hvis vægten ikke er faldet (og det er det du ønsker), så fjern 250 kalorier, og brug 14 dage igen.

Gentag indtil resultatet er som ønsket.

Og så som det siges andetsteds herover: Styrketræning helst hver anden dag, og gerne i et tempo som sætter pulsen op.

[Nigo]

Tak for alle svarene...

Har skam også tænkt mig at fortsætte. Al sund logik siger jo at det bør virke, så længe jeg forbrænder mere end jeg indtager. Hvis ikke det ser anderledes ud om en måned, så sagsøger jeg ham der opfandt naturlovene om masse- og energibevarelse

Flere inputs er stadig velkomne

[-Elvirus-]

I "mit tidligere liv" var den eneste form for motion jeg fik cykelturen til og fra uni (ca 4 km hver vej) i et temmeligt roligt tempo. Mit arbejde på uni er hovedsageligt meget stillesiddende og det er der desværre ikke så meget at gøre ved. En akademikers skæbne ;-)

Jeg spiste 2-3 portioner cornflakes eller lign. til morgenmad.

Frokost var et par skiver rugbrød med forskelligt kødpålæg.

Til tider røg der en plade chokolade, en dåse cola eller et stykke frugt ned i løbet af dagen.

Aftensmaden blev tit indtaget sent og var for det meste 1-2 portioner pasta og ca 150 g hakket oksekød (10% fedt)

Nogle gange ku jeg også "gå amok" med en pose chips med dip til og ½L cola.

Hej Nigo

Jeg tror det kunne være en god idé hvis du tog bare LIDT mere udgangspunkt i dit "oprindelige" liv, dette er primært mht at bibeholde livsstilsændringerne. Det så jo ikke sindsygt slemt ud før, hvis chokoladen, sukkercolaer og chips helt blev fjernet, samt du supplerede med lidt mere frugt og grønt er det jo en helt fin kost.

Det er godt du er begyndt at motionere, ikke blot mht vægttab, men i høj grad også grundet en lang række andre positive effekter motion har på din krop. Jeg er dog modstander af en så hård slankekur, hvilket også afspejles i mit ovenstående råd med at tage udgangspunkt i din tidligere kost. Personligt synes jeg du skal gå efter et indtag der ligger væsentligt tættere på dit ligevægtsindtag, og så væbne dig med tålmodighed (og vær glad og tilfreds over du har motion og energi (grundet sundere kost) i din hverdag).

Håber du kan bruge rådene - og når det kommer til vægttab (eller generelt ønsket om at modulere kroppen), så passer take that's nye "hit" ganske godt "Just have a little patience" ;-)

[Arcus]

Som overstående siger. Hav tålmodighed.

Har selv prøvet at lægge kosten om og det tager altså lidt før du kan se en forskel. Som udgangspunkt brugte jeg principperne fra DDV. Da det er utroligt nemt at forholde sig til.

Når du er kommet bedre igang kan man begynde at se på de enkelte indtag, og lave 40/40/20 fordelingen.

Styrketræning er med til at opbygge muskler der hjælper med at forbrænde, køb evt. et par ordenlige håndvægte og lav et hjemme fullbody program 2-3 gange ugentligt. Det vil du hurtigt få glæde af.

Personligt syntes jeg næsten det var for "nemt" at skæve ned på kalorierene og se hvordan kiloene raslede af, uden at dyrke en masse løb ved siden af, men kun styrke træning.

Det er vigtigt at du finder en sport du kan lide, og ikke føler det er en straf, for så giver du hurtigt op.

Omkring din mad, skal du være opmærksom på at dit blodsukker skal være mere stabilt. 6 måltider om dagen er bedre end 3. Og det er slet ikke så svært som man tror.

Se evt her Forslag til Mad

[EssE]

Det er sagt mange gange, men bare for at slå det helt fast: TÅLMODIGHED

Og lad være med at køre dig selv helt ned på et minimum af mad og alt for meget "kedelig" træning. Der skal være plads til dage uden træning, og dage med pizza. Evt. planlæg at du om x antal dage skal have pizza og øl med vennerne..

Du siger du drak mange af dine Kcal før, hvordan ser det ud nu? Hvis man går i byen 2-3 gange om ugen, og drikker store mængder alkohol skal det jo med i budgettet

[MNP]

Jeg har tævepatter som Nigo har, og jeg er også overvægtig, 92 kg, 190 cm høj og har noget der ligner, er det bare fordi man er overvægtig så de forsvinder når man taber sig, eller er de mere permanent?

[EssE]

Jeg har tævepatter som Nigo har, og jeg er også overvægtig, 92 kg, 190 cm høj og har noget der ligner, er det bare fordi man er overvægtig så de forsvinder når man taber sig, eller er de mere permanent?

Huden har en elastisk funktion, så der er håb forude

Dog bliver huden mindre elastisk med alderen, så jo før fedtet ryger, jo bedre

[grammowitch]

1200 kcal er lige lovlig drastigt, din krop vil goere alt for at holde pa fedtet, hvilket betyder et langsomt stofskifte, som ikke forbraender meget.

Du spiser stadig meget kulhydrat, bl.a. i form af frugt, som basalt set er et simpelt kulhydrat pa niveau med sukker (dog sundere pga vitaminer og mineraler). Og hvis du tilfældigvis løber om eftermiddagen efter arbejde er der en risiko for at du bare forbraender dagens kulhydrater istedet for det egentlige fedt lagret i din krop.

Hvis jeg var dig ville jeg goere saledes.

løbetur om morgenen for morgenmad, hvis du ikke har 50 minutter sa bare 30 men gør det i intervaller, sa du far din puls virkelig op og køre. På det tidspunkt har din krop ingen kulhydrat og bruge af, og kan kun tage af fedtdepoterne.

Herefter morgenmad prøv evt havregryn istedet. og noget frugt. Morgen er det måltid på dagen hvor du spiser mest kulhydrat. Som du går og braender af specielt om formiddagen.

Frokost, mere kød, tiltider en enkelt skive rugbrød, men undgå frugten.

Efter arbejde lidt hjemmetræning lave nogle armbøjninger, mave, få lidt tungere vægte med mere og få lavet en rutine som du køre en 45 minutter.

Herefter en lille løbetur på en 30 minutter med intervaller så du får pulsen op.

Aftensmad: Kød, salat og grøntsager, og hvad vigtig er ingen pasta, ris kartoffler eller brød, Du har ingen behov for kulhydrat på dette tidspunkt.

Laeg evt 2 proteinrige snacks ind i løbet af dagen og igen undgå de hurtige kulhydrater.

Læg dit kalorie forbrug så du går under 500 kcal dit reelle forbrug, uden motionen indberegnet.

gå ikke for lavt, jo mere ekstrem du gør din kur jo større chance er der for at du tager det hele på og endda mere inden for en tidsperiode på 3 til 4 år.

hvis du ikke taber dig kan du dels tage lidt kalorier fra så du lavet et lidt større underskud, eller evt prøve at zig zagge med høje dage og lave dage.

Tævepatterne er ikke slemmere end at du kan fjerne en hel del af dem, ved at gå i et motions center og træne, jo stærkere bryst og ryg jeg mere udstrukket vil din hud blive og jo mindre tævepatter.

Og vigtigt vær lidt tålmodig. Så skal det nok kommme.

Martin

[Gudderman]

Er det ikke lidt en skrøne at man automatisk slår over på fedtforbrænding - føj for et udtryk - bare fordi man løber om morgenen før morgenmad. Medmindre man lige har været nede og myrde sig selv i træningscentret, ligger der jo stadig masser af glukose i musklerne og leveren. At det ikke "føles" ligeså tilgængeligt i forhold til det energi man evt. lige ville have indtaget i form af f.eks. morgenmad, kan måske have startet idéen om at man kun fedtforbrænder ved pre-morgenmad løbeturene.

De 500-800g. sukker der ligger i reserve i lever og muskler er jo ikke forsvundet bare man ikke har spist noget hele natten...

Bare en tanke...

[Nigo]

Nå...

Tænkte at jeg hellere måtte vende tilbage til alle jer der har taget sig tid til at svare mig - og tak for svarene :-)

Efter ca. 2 mdr livstil/kostomlægning er der 2 resultater: Et godt og et dårligt.

Det gode er at jeg har tabt ca. 5 kilo siden jeg startede og at det ser ud til at vægttabet fortsætter stille og roligt i et jævnt tempo. Ca. 60-80 g/døgnet. Det er jeg godt nok tilfreds med og er nu halvvejs til min teoretiske idealvægt på 64 kg.

Det dårlige resultat er at jeg overhovedet ikke kan se hvor kiloene er forsvundet fra Min livvidde er stadig den samme og det billede jeg vedhæftede i første post kunne være taget i dag. Min kropsholdning er dog forbedret lidt, forstået på den måde at jeg har "lettere" ved at suge maven ind. Tror jeg har gjort mig det en vane at suge maven ind og det har måske styrket muskulaturen der. Den er der dog stadig i samme "omfang" hvis jeg slapper af. "Tævepatterne" er muligvis også mere muskelmasse og mindre fedtvæv i dag, så det er jo godt nok.

Jeg har til en hvis grad fulgt de råd i har kommet med. Grundlæggende mere protein, fortsat motionen og tilføjet mavebøjninger, samt styrketræning hvor jeg nu kaster rundt med 5 kilos vægte Derfor tror jeg heller ikke at mit vægttab er muskelmasse, selvom det nu er svært at undersøge uden en MR-scanner (og sådan en har jeg ikke plads til). Mit grundlæggende problem er nok at jeg er dårlig til at spise (nok) i løbet af dagen. Har altid været typen der spiste sen frokost - blev simpelthen ikke sulten før 14-15 tiden og det er det samme i dag. Kunne selvfølgelig prøve at tvinge mig selv til at spise...

Er godt klar over at 1200 kcal er meget lidt. Har ikke helt tal på det, men jeg ligger nok lidt højere idag (et forsigtigt skud er 1500 kcal). Ikke desto mindre kan jeg jo regne ud at såfremt det er fedtvæv jeg taber 70 g af pr døgn så må mit kalorieunderskud jo være på 490 kcal, når man regner med 7000 kcal/kg fedtvæv inkl vand mv. Er det så bare mit stofskifte der er meget lavt?

Mht at drikning af kalorier som EssE skriver, så er der ikke mange byture i mit liv. Jeg får da en sjælden gang en øl med en kammerat eller er til en fest, men det er snarere 2 gange om måneden end 2 gange om ugen. Men godt du skriver det, for jeg tror mange overser denne del - de glemmer at der er en grund til at man overvejer at erstatte benzin med alkohol i biler - der er nemlig rigtig meget energi i ethanol!

Hvorvidt den nye livstil er til at holde ud - om jeg vil få tilbagefald og tage på igen... tja... er faktisk glad for den. Den første tid følte jeg mig stadig sulten efter den første portion morgen/aftensmad, men nu er det som om min mave har vænnet sig til ikke at få mere. Det bliver dog nok sværere at holde motionsniveauet højt når jeg starter på ph.d'en på uni til december. Sådan en ph.d. involverer meget kontorstolsarbejde - gerne 12-18 timer om dagen og så er der jo ikke meget tid til motion.

Nye input? Startede jo min kur for at jeg kunne komme til at se mine tær igen. Vil så gerne have en nogenlunde flad mave.

Forresten - et tillægsspørgsmål som muligvis ikke hører til her: Flere gentagelser eller højere belastning ved styrketræning? Lige nu laver jeg 2 sæt af 20 gentagelser. Hvis jeg i stedet sætter dobbelt så meget vægt på, kan jeg nok kunne holde til 2x10 gentagelser. Hvad er bedst? Videnskabsmanden i mig siger jo at jeg vil lave det samme arbejde, men påvirkningen af musklerne er jo nok forskellig.

Mange tak for jeres hjælp og input indtil videre :-)

Edited November 6, 2007 by Nigo

[gripmaster]

.....

Det dårlige resultat er at jeg overhovedet ikke kan se hvor kiloene er forsvundet fra Min livvidde er stadig den samme og det billede jeg vedhæftede i første post kunne være taget i dag.

.....

Jeg ser først din tråd nu, derfor det sene svar.

Dit problem - æbleform, syndrom X symptomer som følge af livsstil, etc. - var mit for ca. tre år siden. Jeg er, efter den ene drastiske livsstilsændring efter den anden over nogle år, heller ikke helt "på plads" endnu m.h.t. højde/vægt forhold o.l.

Det kan tage lang tid at finde ud af blot en enkelt faktor i dette spil, som f.eks. ligevægtsindtaget. Der ud over har jeg selv oplevet at der kan være lidt træghed fra det øjeblik man lærer og/eller indser at man er nødt til at ændre på en ting, til man faktisk tager sig sammen til at foretage ændringen.

Kæmp videre, og betragt din kamp som kilde til læring om hvordan din krop fungerer.

[TranceT]

Kan sagtens være muskler der ryger også, da dit proteinindtag ikke syntes vildt stort (og den smule der er, er primært koncentreret om aftensmåltidet).

Du skal huske at tage højde for at dine muskler bliver nedbrudt (og self opbygget igen) jævnligt - så kroppen hele tiden har en mængde frie aminosyrer (en såkaldt aminosyre-pool). Hvis der bliver tæret på denne mængde hele døgnet, pånær lige omkring aftensmaden, kan den sagtens vælge at tilgodese andre funktioner end muskel-opbygning. (teoretisk tilgang)

Har selv været igennem samme tur som dig (og er det delvist igen, da jeg igen er på diæt ), og som noget af det eneste har jeg altid sørget for at få proteiner nok.

- hvis du ikke er meget for at oppe mængden, så sørg i det mindste for at sprede det lidt

Og mht dine træningsspørgsmål er det klart bedst med 2*10 gentagelser, med højere vægt. Du stresser næppe musklerne nok, til at kroppen vælger at bibeholde hele massen

[CMN]

Hvor mange dage om ugen har du tænkt dig, at lave på din ph.d. 12-18 timer ? synes det lyder rimeligt voldsomt, hvis det er 7 dage om ugen.