Får jeg det rigtige at spise, til mit program?

[Bjarke81]

Hej med jer.

Jeg har før postet vedr. min træningsprogram og kører nu følgende hver uge:

Mandag:

Back Squat 5x5, 3 varierede brystøvelser a. 5x5, 3 varierede tricepsøvelser a. 5x5, 3 varierede maveøvelser a. 3x10.

Tirsdag:

Dødløft 5x5, 3 varierede rygøvelser a. 5x5, Stående skulderpres med stang 5x5, 2 varierede skulderøvelser, 3 varierede bicepsøvelser a. 5x5.

Onsdag:

3 varierede brystøvelser a. 5x5, 3 varierede tricepsøvelser a. 5x5, 3 varierede maveøvelser a. 3x10.

Torsdag:

3 varierede rygøvelser a. 5x5, Stående skulderpres med stang 5x5, 2 varierede skulderøvelser, 3 varierede bicepsøvelser a. 5x5.

Fredag:

Front Squat 5x5, 3 varierede brystøvelser a. 5x5, 3 varierede tricepsøvelser a. 5x5, 3 varierede maveøvelser a. 3x10.

Ugen efter forsætter jeg så bare den primære rækkefølge, men squat og dødløft forbliver mandag, onsdag, fredag. Så hvis jeg laver brystøvelser etc. om fredagen, starter næste uge med rygøvelser etc.

Mit spørgsmål er så om mit kost dertil.

Typisk hænger min "mad-dag" sammen på denne måde:

Morgen: En kop kaffe, og tre stykker frugt.

Frokost (lige efter træning): En sandwich med forskelligt indhold (Typisk fisk, æg eller kød-pålæg).

Eftermiddag: 3 stykker frugt.

Aften: 2-3 stykker rugbrød med tun eller makrel.

Desuden får jeg typisk 4-6 kopper kaffe henover hele dagen.

Er der noget jeg kan gøre anderledes eller ser det bare a-okay ud? Mit mål er egentlig at blive stor og have lav fedtprocent.

Jeg håber I har noget konstruktiv kritik.

Mvh

Bjarke

[Thorhauge]

Med mindre du nærmest ikke vejer noget vil jeg vurdere at der er alt for lidt mad. Og sammensætningen af maden er også forkert i forhold til dit ønske. Alt for mange kulhydrater og alt alt for lidt protein.

Du får slet ikke protein før til middag. Man bliver ikke stor og får en lav fedtprocent af at spise frugt.

[Gudderman]

Jamen du spiser jo praktisk taget ingenting... 3 stykker frugt til morgenmad duer ikke hvis man vil være stor og stærk.

Havregryn til morgenmad, rugbrød til frokost og kød, kød, kød til aften. Plus rugbrød til mellemmåltiderne kl. 10 og 15.

Du bliver ikke større af at spise et æble :4mewantfood:

[Bjarke81]

He he

Nej, det kan jeg selvfølgelig godt se. Men jeg har nok tænkt at min fedtprocent skal ned. Kommer den det ved at jeg spiser mig mæt i kød?

Mvh

Bjarke

[Thorhauge]

Din fedtprocent afhænger af mængden af kalorier mere end noget andet.

Hvis du spiser 1000000 æbler om dagen får du mange kalorier og du bliver tykkere selvom mange umiddelbart tror at æbler er sunde og slankende.

Du kan sagtens blive slankere ved at spise kød, bare du ikke spiser mere end du forbrænder.

Men der er ikke megen sammenhæng i det med at du vil være større og mindre...

[Bjarke81]

Du kan sagtens blive slankere ved at spise kød, bare du ikke spiser mere end du forbrænder.

Men der er ikke megen sammenhæng i det med at du vil være større og mindre...

Det lyder indlysende nok. Men nu spørger jeg (måske dumt): Hvordan kan jeg vide hvor meget jeg skal spise, for at det ikke er mere end jeg forbrænder, og hvordan ved jeg hvor meget jeg egentlig forbrænder?

Mvh

Bjarke

[Thorhauge]

Ud fra din højde, vægt og aktivitet er det muligt at komme med et skud på hvad du forbrænder.

Men hvis du gerne vil vide det mere præcist bliver du nød til at skrive ned hvad du spiser over en periode og holde øje med vægtændringer.

[Gudderman]

Du kan finde hjælpemidler til det her på siden.

På forsiden går du ned i beregnere og finder bare den beregner du skal bruge...

[Bjarke81]

Okay det vil jeg gøre.

Så det lader til at jeg skal ud og invistere i en masse kød og rugbrød. :D

Tak for jeres hjælp

Mvh

Bjarke

[Bjarke81]

Efter at have læst Protein FAQ http://www.motion-online.dk/fora/index.php?showtopic=7198 er jeg kommet til at tænke på om jeg kan erstatte alt det frugt jeg spiser med proteinpulver-shakes som den Jørgen Storm forslår her: http://www.motion-online.dk/fora/index.php...p;t=5632&s= ?

Altså så min dag ser sådan ud:

Morgen: Havregryn med minimælk

Formiddag: Shake

Middag efter træning: Shake

Eftermiddag: Shake

Aften: 3 stykker rugbrød med to dåser tun eller makrel i tomat.

Hvad mener I? Jeg tænker bare at meget kød er dyrt, og jeg får nok mere protein for pengene (som jeg ikke har vildt mange af. :D) ved at bruge denne løsning istedet.

Er jeg helt off?

Mvh

Bjarke

[essensen]

Ja - du er ret meget off! Du kan vel godt selv se, at en kost bestående af 80% shakes ikke er holdbart Det er altid fordelagtigt at have hovedvægten af ens mad til at bestå af fast føde – det mætter også mere.

Din oprindelige kost er også ret ringe.

Nogle simple regler at holde fast i:

Spis ofte: hver 2-3 time - dvs. prøv at ramme en 5-8 måltider i løbet af en dag.

Spis ikke fedt eller kulhydrater alene som måltid - kombiner altid med protein. Selvfølgelig er det legitimt at spise et stykke frugt mellem et måltid for at holde sulten fra døren. Men ellers hold dig til måltider der er kombineret på denne måde:

P

P+K

P+F

P+F+K

- Hvis der skulle være tvivl står p,f og k for makronutrienterne protein, kulhydrater og fedt.

Her er en liste over fornuftige madvarer du kan indtage til dette formål:

Protein: kalkun, kylling, oksekød (lav fedt%), æg, tun, laks, hytteost, makrel, skummetmælk, poteinpulver

Kulhydrater: havregryn, rugbrød, fuldkornspasta, müsli (uden sukker), fuldkornsris, grøntsager, bær, frugt

fedt: fiskeolie, nødder

[XmuZz]

Er du forholdsvis kratig og vil gerne tabe dig?.. Flere kraftige mennesker har den teori om at hvis de næsten ingen ting spiser og derved drikker en masse shakes så taber de sig... Men nej..! Hvis du vil tabe dig er det flere måltider i løbet af dagen du skal gå efter, flere lette måltider. Gerne 6 gange om dagen.

Jeg har lige overstået en omgang kyssesyge, og min vægt før det lå i gennemsnit på 59.5 med tøj nu ligger den på 63.6.

Det er enkelt, har bare spist mere og det kan tydligt ses.

Kl 7:45 80g havregryn

Kl 10:00 3-5 frugter

Kl 12:00 3-4 skiver rugbrød med tun/makreld,leverpostej osv.

Kl 14:30 80g havregryn

Kl 16-17 Frugt

Kl 18:00 Ris, pasta, kartofler, kylling, fisk, oksekød, svinekød osv.

Kl 21:00 80g havregryn.

Det har givet mig en masse kalorier/protiner.. Og har med god virkning forhøjet min vægt, skal siges jeg har hjemme trænet 3 gange om ugen, men er lige startet efter en hård gang kyssesyge. Skal også siges at min vægt er steget med 2kg på 14 dage. Så det går fint fremad.

Hvad er din højde/vægt/alder?

[Bjarke81]

Ahh, okay. :4thumbup: Tak for din tid og dit svar.

Men lige et sidste spørgsmål. Hvornår skal man så overhovedet bruge shakes? Kun lige efter træning?

Mvh

Bjarke

[Bjarke81]

Hvad er din højde/vægt/alder?

Hej XmuZz

Den er 185/90/26

Mvh

Bjarke

[Stubbe]

Er du vægtstabil med det indtag du har? Den nemme løsning til at starte på kunne være at ændre din morgenmad til f.eks. havregryn eller havrefras og derudover indtage ½-1 L mælk ekstra i løbet af dagen.

[rocinante]

Man kan da ikke påvirket sit energiforbrug ved at spise flere gange om dagen?

Jeg mener at have læst en del steder nu at de to eneste måder man kunne påvirke sit energiforbrug er ved at stige i vægt (så bliver energiforbute højere) og lave en masse fysisk arbejde / træning.

Jeg er helt med på at det er sundest at spise flere gange om dagen, og at det helst skal være føde (og ikke shakes )

men hvis det kun skulle handle om at tabe kilo så er det da ikke noget problem hvis man spiser færre gange om dagen.

Medmindre man selvfølgelig går og sulter sig selv... det er jo aldrig meningen.

...eller er jeg helt væk?

[essensen]

XmuZz -->

Jeg kan ikke helt forstå du bliver ved med at pose din kostplan, den er imo ikke særlig god. Den er alt for kulhydrat-domineret + den er blottet for grøntsager!

Man kan da ikke påvirket sit energiforbrug ved at spise flere gange om dagen?

Jeg mener at have læst en del steder nu at de to eneste måder man kunne påvirke sit energiforbrug er ved at stige i vægt (så bliver energiforbute højere) og lave en masse fysisk arbejde / træning.

Jeg er helt med på at det er sundest at spise flere gange om dagen, og at det helst skal være føde (og ikke shakes )

men hvis det kun skulle handle om at tabe kilo så er det da ikke noget problem hvis man spiser færre gange om dagen.

Medmindre man selvfølgelig går og sulter sig selv... det er jo aldrig meningen.

...eller er jeg helt væk?

Hvis det kun handler om at tabe sig ikke ikke bevare muskelmasse, vil jeg stadig mene det er en fordel at fordele sine måltider over mange gange i løbet af dagen - og det er af to grunde. 1) Stabilt blodsukker igennem dagen - 2) sulten bliver holdt væk vha. af det hyppige indtag af føde.

Det er imo lettere at crashe ens diæt hvis man har få måltider og går rundt med en konstant sult-følelse...

[rocinante]

Hvis det kun handler om at tabe sig ikke ikke bevare muskelmasse, vil jeg stadig mene det er en fordel at fordele sine måltider over mange gange i løbet af dagen - og det er af to grunde. 1) Stabilt blodsukker igennem dagen - 2) sulten bliver holdt væk vha. af det hyppige indtag af føde.

Det er imo lettere at crashe ens diæt hvis man har få måltider og går rundt med en konstant sult-følelse...

Ja.. helt enig.

...men kan man ændre ens forbrænding / energiforbrug alene ved hjælp af at spise oftere ?

Jeg mener det ikke.. Jeg hører af og til folk sige det, men er det ikke en skrøne?

[Bjarke81]

Hvis det kun handler om at tabe sig ikke ikke bevare muskelmasse, vil jeg stadig mene det er en fordel at fordele sine måltider over mange gange i løbet af dagen

Essensen, jeg ville gerne have min fedtprocent ned, men også blive større med den træning jeg kører en times tid hver dag. Det er der ikke noget i vejen for, med de råd du har givet vel? :)

Mvh

Bjarke

[rocinante]

Essensen, jeg ville gerne have min fedtprocent ned, men også blive større med den træning jeg kører en times tid hver dag. Det er der ikke noget i vejen for, med de råd du har givet vel? :)

Hej bjarke.. sorry hvis jeg har skabt forvirring.

Nej der er intet galt med rådene, det er absolut, det sundeste at spise flere gange om dagen. Det holder blodsukkeret stabilt i løbet af dagen, det er klart det sundeste.

Det var mere teknisk ang. om det også påvirkede din forbrædning. Det mener jeg ikke det gør. Altså du taber dig ikke ved at spise oftere. Der handler det om at være i kalorieunderskud.

Men følge bare rådende.. og så blive ved med at læse herinde, der er en masse kloge mennesker herinde. :-D

Jeg er hvertfald blevet en hel del klogere af det her forum.

[Bjarke81]

Det er helt iorden, Roci. Vi lærer alle af at deltage aktivit i disse diskussioner.

Essensen, jeg vil lige høre: Når det er at du skriver en god kombination ville være

P

P+K

P+F

P+F+K

og samtidig siger at 5-8 måltider om dagen er en god balance. Har jeg så forstået det rigtigt at en fuld dags kombination af måltider kan være:

P

P+K

P+F

P+F+K

P

P+K

P+F

P+F+K

???

Mvh Bjarke

[Stubbe]

Det er helt iorden, Roci. Vi lærer alle af at deltage aktivit i disse diskussioner.

Essensen, jeg vil lige høre: Når det er at du skriver en god kombination ville være

P

P+K

P+F

P+F+K

og samtidig siger at 5-8 måltider om dagen er en god balance. Har jeg så forstået det rigtigt at en fuld dags kombination af måltider kan være:

P

P+K

P+F

P+F+K

P

P+K

P+F

P+F+K

???

Mvh Bjarke

Så indtages der i hvertfald nok protein

Mht antal af måltider, aner man faktisk ikke hvad der generelt er sundest - få eller mange.

En ting er dog sikker - antallet påvirker i bedste fald kun forbrændingen i meget begrænset omfang.

[Bjarke81]

Så indtages der i hvertfald nok protein

Okay. Men jeg vil jo heller ikke indtage for meget, så det lægger sig som fedt???

Mvh

Bjarke

[Stubbe]

Okay. Men jeg vil jo heller ikke indtage for meget, så det lægger sig som fedt???

Mvh

Bjarke

I mine øjn er det af flere grunde latterligt at være så fokuseret på protein.

Her er blot et par stykker:

Man vil stort set altid få tilstrækkeligt protein gennem en alm. kost når blot ens energibehov er dækket.

Øger man proteinindtaget, vil man automatisk reducere indtagelsen af kulhydrat og/eller fedt (ved en isokalorisk kost). Der er en del der tyder på at det i bedste fald er uden effekt.

Keep it simple - der er absolut ingen grund til at ændre kosten totalt med mindre man synes det er sjovt. Start med et par små, nemme men effektive forbedringer og kom i gang. Efterfølgende kan man sætte sig bedre ind i kosten - og start for guds skyld med basalt stof.

[Bjarke81]

Keep it simple - der er absolut ingen grund til at ændre kosten totalt med mindre man synes det er sjovt. Start med et par små, nemme men effektive forbedringer og kom i gang. Efterfølgende kan man sætte sig bedre ind i kosten - og start for guds skyld med basalt stof.

Det lyder fair nok. :) Så jeg laver simpelthen bare en ret, det antal gange og i den rækkefølge Essensen foreslår? -Og følger madvarerne i de kategorier også (P, F og K).

Mvh

Bjarke