løb km/t

[tøf tøf]

Hej

Hvor meget vil i mene at man kan øge hastighed pr. gang når man løber??

Mit mål er at komme op og løbe 12 km/t i 20 min, jeg løber pt. 10,3 km/t i 20 min, og jeg synes det er svært og vide hvor meget man kan øge fra gang til gang i hastigheden.

Skal man starte på 10,3 km/t og efter 10 min sætte den op til 10,4 / 10,5?

det virker som lidt, men synes godt nok det har meget og sige, når man var helt færdig den sidste gang man løb.

Eller kan man gå 0,1 km/t op hver gang?

Eller skal man tage en gang om ugen hvor man løber interval og træner lidt hurtigthed.

Hvad synes I er den bedste måde?? måske en helt fjerde??

Ps. jeg løber 2-3 gange om ugen..

Edited December 20, 2007 by tøf tøf

[kahlua-kalv]

Eller skal man tage en gang om ugen hvor man løber interval og træner lidt VO2 MAX.

jeps det er en god plan, men ellers kan du bare presse godt i gennem mod slutningen af dine normale ture. Det giver også gevinst

[tøf tøf]

jeps det er en god plan, men ellers kan du bare presse godt i gennem mod slutningen af dine normale ture. Det giver også gevinst

mange tak... så skal der bare trænes hårdt...

[Triathleten]

kan sige det kort og godt. For at bliver hurtigere, skal man træne HÅRD OG KORT

[tøf tøf]

kan sige det kort og godt. For at bliver hurtigere, skal man træne HÅRD OG KORT

Tak for rådet, det vil jeg så gøre...

[uv3]

Kan kun selv løbe 12 km/t i 12 min (Coopertest), hvilket jeg da godt kan leve med, min alder taget i betragtning (52).

Hvis du virkelig går efter at LØBE hurtigt - og ikke blot forbedre din VO2max - skal du måske også tænke i at forbedre din løbeøkonomi.

Du kan arbejde med at optimere din skridtlængde og kadence, og i øvrigt forbedre din teknik.

I øvrigt kan jeg kun give de andre ret i, at hård intervaltræning virkelig rykker, også fordi det flytter din mentale tærskel ...

[mugge]

jeg har haft gode resultater af at øge mit tempo lidt fra gang til gang. Du bør kunne øge 10 % hver uge, hvis du løber 2 eller 3 gange om ugen (eller oftere). når du er kommet op på 11,0 eller 11,5 km/t kan du begynde på intervalløb.

[tøf tøf]

jeg har haft gode resultater af at øge mit tempo lidt fra gang til gang. Du bør kunne øge 10 % hver uge, hvis du løber 2 eller 3 gange om ugen (eller oftere). når du er kommet op på 11,0 eller 11,5 km/t kan du begynde på intervalløb.

Er 10% ikke meget hvis det er hver uge??

[Triathleten]

Er 10% ikke meget hvis det er hver uge??

de 10 % er det man max må løbe mere om uge ex. hvis du løbe 10 km om uge må du max løbe 11 km næste uge (denne regel gælder mest hvis man ikke er særligt trænet) Så det kan ikk rigtig bruges i denne sag.

Edited December 21, 2007 by Triathleten

[tøf tøf]

de 10 % er det man max må løbe mere om uge ex. hvis du løbe 10 km om uge må du max løbe 11 km næste uge (denne regel gælder mest hvis man ikke er særlig træning) Så det kan ikk rigtig bruges i denne sag.

Mange tak for svaret.. så blev jeg lidt klogere igen..

[mugge]

Ja jeg kan godt se, jeg regnede lidt forkert. Det er snarere 1-3 %, jeg tænkte på. Kan en nybegynder øge sin hastighed 1-2 km/t på et år er det fint

[tøf tøf]

Ja jeg kan godt se, jeg regnede lidt forkert. Det er snarere 1-3 %, jeg tænkte på. Kan en nybegynder øge sin hastighed 1-2 km/t på et år er det fint

Okay det hjalp lidt på det.. Jeg startede midten af oktober på et genm. på 9,3 Km/t på 20 min. og den sidste løbetur (19/12) havde et genm. på 10,3 km/t. Det er bare blevet lidt sværere nu og flytte grænsen..

Så jeg må træne lidt mere interval og ellers bare presse på, så skal jeg nok mit mål..

Tak for de gode råd...

God jul og godt nytår..

[thes1984]

jeg kunne øg mit tempo med 4 km/t ved at lave om på min løbestil men det tog lidt tid. før løb jeg meget på tærene eller det foreste af foden hvilket også øger risikoen for at få skader i ledene, det er et eller andet med at der er 1500 vred mere end hvis du løber rigtit med hælen i jorden først og nærmest gønger foden fram for at sidde af med forfoden og så tage nogen længer skridt... det har gjort at jeg kan løbe længer hurtiger og jeg har ikke haft ømm led siden

[KnuD45]

jeg kunne øg mit tempo med 4 km/t ved at lave om på min løbestil men det tog lidt tid. før løb jeg meget på tærene eller det foreste af foden hvilket også øger risikoen for at få skader i ledene, det er et eller andet med at der er 1500 vred mere end hvis du løber rigtit med hælen i jorden først og nærmest gønger foden fram for at sidde af med forfoden og så tage nogen længer skridt... det har gjort at jeg kan løbe længer hurtiger og jeg har ikke haft ømm led siden

Det er bedre at løbe på midten/forfoden, hvis man gør det korrekt vil man ikke vride i knæet men i anklen som bedre kan klare det end knæet. Det du sikkert har gjort før i tiden er at løbe på forfoden med lange skridt, hvilket slår en ihjel hurtigt. Hvis man tager lange skridt vil det være bedre at løbe på hælen, men at løbe korrekt på forfoden er det mest effektive.

[Gnuen]

Det er bedre at løbe på midten/forfoden, hvis man gør det korrekt vil man ikke vride i knæet men i anklen som bedre kan klare det end knæet. Det du sikkert har gjort før i tiden er at løbe på forfoden med lange skridt, hvilket slår en ihjel hurtigt. Hvis man tager lange skridt vil det være bedre at løbe på hælen, men at løbe korrekt på forfoden er det mest effektive.

Sludder! Effekten af diverse typer for forfodsløb som f.eks Chi-running er modbevist flere gange - det holder ikke! På kort- og mellemdistance (op til 5km) bruges det. Især ved kortdistance, men ved langdistance er belastningen for bl.a. læg og achille alt for stor - et sundt rul fra hæl og hen til forfod er det eneste rigtige - hos eliteløbere kan der vist heller ikke tælles mange forfodsløbere på distancer fra 3-5km og op!

[KnuD45]

Sludder! Effekten af diverse typer for forfodsløb som f.eks Chi-running er modbevist flere gange - det holder ikke! På kort- og mellemdistance (op til 5km) bruges det. Især ved kortdistance, men ved langdistance er belastningen for bl.a. læg og achille alt for stor - et sundt rul fra hæl og hen til forfod er det eneste rigtige - hos eliteløbere kan der vist heller ikke tælles mange forfodsløbere på distancer fra 3-5km og op!

Den eneste jeg kan komme i tanke der ikke løber på forfoden/midten af foden er ham den unge kenyaner der vandt en af distancerne til indendørs VM tidligere på måneden, og det er faktisk fordi han ikke har lært det endnu. Desuden har det ikke noget med Chi running eller Pose Method of Running at gøre. Men selv alle videoer på youtube kan vel ikke overbevise dig.

Edited March 22, 2008 by KnuD45

[Jan D.]

Generelt vil jeg anbefale dig at søge lidt på www.dourun.dk for at få lidt mere kvalificeret information og rådgivning ang. løb.

En del af det der har været skrevet her er desværre fejlinformation som du ikke kan få positivt udbytte af at følge. Det vil være umuligt at vende alle påstande/information her og diskutere disse, så fra min sige bliver det kun en kort opsummering af fakta:

Ang. løbestil:

1. Det er primært midtfodslanding og/eller meget moderet hællanding eliten anvender ved langdistanceløb og delvist mellemdistance.

2. Den optimale landingsteknik er bl.a. en funktion af hastigheden hvorfor sprint er mere forfodsorienteret, mens langdistanceløb er mere med hællandingsteknik. Heraf følger også at en motionist ikke har samme fordel af midtfodslanding og i højere grad bør anvende hællandingsteknikken (afhængig af tempoet).

3. Rotationen ved landingen (pronation) er ikke en negativ faktor men en naturlig del af løbeafviklingen og skyldes at foden altid sættes i en anelse på ydersiden. Dette er også tilfældet ved midtfodslanding og forfodslanding, men reduceres ved øget hastighed. Pronationen ved hællanding medvirker samtidig til stødabsorberingen. Det er dog vigtigt at pronationen ikke er overdrevet eller underdrevet, hvilket der kan rettes op på ved køb af pronationstilpassede løbesko.

Om progression

4. Det er en begynderfejl at tro man skal/kan øge hastigheden ved hver tur eller en tur hver uge. Det går ganske rigtigt ok i starten, men efterhånden bliver det langt sværere at øge hastigheden.

5. Sener og led styrke ikke i samme takt som konditionen og muskelstyrken forbedres. Derfor vil hårdt presset løb hver gang med sikkerhed medføre overbelastningsakder. Især i starten bør man ikke træne for hårdt, da sener og led først skal tilvænnes løbebelastningen.

6. Afhængig af anden træningsbaggrund etc. anbefales intervaltræning først efter ½-1 års løbetræning.

7. Normalt anbefales for motionister mængde før intensitetstræning når vi taler om progression/øgning dog tilpasset den distance, der satses på.

8. Der bør trænes varieret dvs. både høj intensitet og lettere træning.

9. Træningsfokus bør afpasses efter træningsformålet. Er det langdistanceløb man er ude i, bør der primært satses på forbedring af den maksimale iltoptagelse VO2. Er der fokus på mellemdistanceløb bør der i højere grad fokusere på hastighed og senere på træning af anaerob kapacitet.

10. Den såkaldte 10 pct.-regel kan kun bruges moderet og i en meget kort periode til mængdeøgning, samt evt. ved grundlæggende begyndertræning. Simpel matmatiske beregninger viser hurtigt en eksplosiv stigning i træningsmængden ved slavisk brug af denne metode fra uge til uge. REglen kan ikke bruges i.f.m. hastighedsøgning.

Det bliver selvfølgelig kort og råt, da hver spørgsmål kan kræve et selvstændigt debatemne og længere uddybning.

Edited March 24, 2008 by Jan D.

[Gnuen]

Jan D -> "Spot on" mht. progressionen!

Hvad angår løbestil, så er jeg lidt i tvivl om, hvad du mener under pkt. 1? Mener du, at marathon-løbere etc. ikke benytter hællanding? Har hørt om enkelte, som er forfods- el. midtfods "landere" - men i følge den literatur jeg har til rådighed, er der langt imellem dem?

Er ellers helt enig mht. pkt. 2 og 3, og er selvfølgelig helt med på, teknikken er hastighedsafhængig.

[KnuD45]

Forfods/midtfods landing er effektivt når man kan finde ud af det og har en tilpas fart. For de fleste motionister er det sikkert en dårlig ide at gå i gang med. Mht. maratonløbere så kan du se Paul Tergat

ca. 30 sek. er det ret tydeligt at han ikke lander på hælen. I slutningen af denne

kan du se Paula Radcliffe løbe på forfoden, her kan du se Haile Gebrselassie løbe verdensrekorden hjem, læg især mærke til 2:57 og 4:10 inde. Edited March 23, 2008 by KnuD45

[Jan D.]

Jan D -> "Spot on" mht. progressionen!

Hvad angår løbestil, så er jeg lidt i tvivl om, hvad du mener under pkt. 1? Mener du, at marathon-løbere etc. ikke benytter hællanding? Har hørt om enkelte, som er forfods- el. midtfods "landere" - men i følge den literatur jeg har til rådighed, er der langt imellem dem?

Er ellers helt enig mht. pkt. 2 og 3, og er selvfølgelig helt med på, teknikken er hastighedsafhængig.

Øh. Det har jeg vel heller ikke skrevet? Min formulering skulle dække al langdistanceløb, som er defineret fra 5 km til marathon (eller længere). Ingen for dette spektra og på eliteniveau er det vel en kombination af hvad folk opfatter som midtfodslanding og hællandingsteknik (dog som sagt mere moderat hællanding kva høj hastighed). For marathonløbere har du nok ret i, at det primære er hællanding. I øvrigt mangler, der en klar definition af hvornår der er tale om hællanding og midtfodslanding.

Går vi ned under verdenseliteniveau tror jeg man i endnu højere grad vil se brug af hællanding. Midtfodslanding for en langsom motionist mener jeg fx. ikke er tilrådelig, da det vil medføre mere begrænset stødabsorbering ved større relativ vertikal landingsbelastning (hastighed reducerer derimod nedslaget relativt - alt andet lige).

Også enig i at forfodslanding ikke er særligt udbredt, hverken i eliten eller på motionsplan for alt over sprint/mellemdistance. Ser man på kortere løbeditance ændrer billedet sig formentligt meget. Jeg må indrømme jeg ikke har erfaring med den form for kurveløb, der skal anvendes ved kortere indendørsbaner. Kan være dette stiller andre krav som påvirker løbestilen. Jeg mener også forfodsløb på motionsplan kan være meget krævende, da det forudsætter stor styrke i forfoden, vrist og ankler.

Noget af den lettelse nogle løbere oplever ved brug af de særlige varianter af forfods- og midtfodslanding (pose og chi-running) er helt sikkert enten, at der her anbefales en hurtigere skridtfrekvens og kortere skridtlængde eller at andre har problemer med deres pronationsteknik, skovalg og løbeteknik, da de løb med hællanding.

I teorien skulle dette være mindre effektivt hastighedsmæssig med højere frekvens end optimalt (og derfor ikke den form der praktiseres af folk på eliteplan), men til gengæld reducerer kortere skridtlængde skadesrisikoen umiddelbart. Der er dog intet der hindrer for, at en hællander opnår samme effekt ved brug af kortere skridtlængde og højere frekvens, hvis det er skaderne man vil undgå (og så uden øget forfodsbelastning eller helt så hårde nedslag på midtfoden).

Edited March 24, 2008 by Jan D.

[Jan D.]

Forfods/midtfods landing er effektivt når man kan finde ud af det og har en tilpas fart. For de fleste motionister er det sikkert en dårlig ide at gå i gang med. Mht. maratonløbere så kan du se Paul Tergat

ca. 30 sek. er det ret tydeligt at han ikke lander på hælen. I slutningen af denne

kan du se Paula Radcliffe løbe på forfoden, her kan du se Haile Gebrselassie løbe verdensrekorden hjem, læg især mærke til 2:57 og 4:10 inde.

Må indrømme at det på min PC-fladskærm ikke ret udskarpt i fuld størrelse og kvaliteten af disse You tube-videoer er behersket. Desværre heller ikke de bedste billeder, da det bedst kan vurdere set fra siden eller skråt fra siden. Kræver man låser videoen præcist i landingsøjeblikket og her har jeg svært ved at skelne mellem vej og luft, da det er ret uskarpt hos mig.

Det er dog rigtigt at mange anvender en form for midtfodslanding på dette niveau (umiddelbart ser det for mig ud til at den anden løber i første video anvender hællandingsteknik).

Ja Radcliffe er en af de få på kvindesiden, der har anvendt forfodslanding.

[mugge]

Det er lidt risikabelt at gå ind i en tråd, hvor man en gang har skrevet noget forkert. Men trådstarter ville vide, hvordan han kan øge sin hastighed for at nå fra 10,3 km/t til 12 km/t på 20 minutter. Så er det vel næppe relevant med, hvordan eliteløbere i den absolutte top lander.

Du kan jo vælge at øge fra løbepas til løbepas, når du synes overskuddet er til det-altså når det føles nemt, så øg-Du skal hele tiden føle dig lidt presset. Efter nogen tid kan du så overveje interval.

[Mizzrasmussen]

Det er lidt risikabelt at gå ind i en tråd, hvor man en gang har skrevet noget forkert. Men trådstarter ville vide, hvordan han kan øge sin hastighed for at nå fra 10,3 km/t til 12 km/t på 20 minutter. Så er det vel næppe relevant med, hvordan eliteløbere i den absolutte top lander.

Du kan jo vælge at øge fra løbepas til løbepas, når du synes overskuddet er til det-altså når det føles nemt, så øg-Du skal hele tiden føle dig lidt presset. Efter nogen tid kan du så overveje interval.

Enig. Med trådstarters udgangspunkt både i forhold til distance og tempo er det måske ikke løbestil og -teknik, der skal være i højsædet. Det vil formentlig i første omgang dreje sig om at komme i bedre form. Mange falder ind i de samme ture, som løbes i samme tempo gang efter gang. Variation er vigtigt, hvis man vil blive hurtigere og samtidig minimere risikoen for skader. Prøv at kigge på løbeprogrammerne på www.dourun.dk for at hente inspiration til, hvordan træningen kan strikkes sammen.

[Jan D.]

Det er lidt risikabelt at gå ind i en tråd, hvor man en gang har skrevet noget forkert. Men trådstarter ville vide, hvordan han kan øge sin hastighed for at nå fra 10,3 km/t til 12 km/t på 20 minutter. Så er det vel næppe relevant med, hvordan eliteløbere i den absolutte top lander.

Du kan jo vælge at øge fra løbepas til løbepas, når du synes overskuddet er til det-altså når det føles nemt, så øg-Du skal hele tiden føle dig lidt presset. Efter nogen tid kan du så overveje interval.

Ja, det er en smule afsporet, men da der nu var langseret nogle synspunkter. Desuden hænger hastighedsøgning trods alt til en vis grad sammen med optimal løbeøkonomi og løbestil.

En vis lystbetonet metode kan være ok på dette niveau, men taler vi om øgninger ud fra et lidt højere tempo skal der systematisk træningsplanlægning til.

[KnuD45]

Må indrømme at det på min PC-fladskærm ikke ret udskarpt i fuld størrelse og kvaliteten af disse You tube-videoer er behersket. Desværre heller ikke de bedste billeder, da det bedst kan vurdere set fra siden eller skråt fra siden. Kræver man låser videoen præcist i landingsøjeblikket og her har jeg svært ved at skelne mellem vej og luft, da det er ret uskarpt hos mig.

Det er dog rigtigt at mange anvender en form for midtfodslanding på dette niveau (umiddelbart ser det for mig ud til at den anden løber i første video anvender hællandingsteknik).

Ja Radcliffe er en af de få på kvindesiden, der har anvendt forfodslanding.

kan du, 3:54 inde, se forskellen på landingen, men også forskellen i svingbenet som også betyder meget. Og ja, jeg ved godt det er en reklame, men det er sådan set ligegyldigt.

har et par lavet en film med slow motion for at illustrere det yderligere. Edited March 24, 2008 by KnuD45