Hoosier Posted December 23, 2011 Author Report Share Posted December 23, 2011 Lørdag den 17. december 2011Blok 2/4, uge 3/4, dag 6/6Opvarmning:7 mobilitetsøvelserVend, stød og træk med stangenOverhead squat:6@20kg6@30kg[email protected]Fik ondt i venstre balle på sidste rep med 30 kg. Det føltes umiskendeligt som det samme bøvl, jeg har døjet med længe, indtil for et par måneder siden. Det generede dog ikke mere, end at jeg godt kunne squatte videre.DE squat:Halv dragt str. 36:[email protected][email protected]Super-miniband box squat:Halv dragt str. 36:[email protected]ss:Db sidebends:3x15 pr. [email protected] +strapsss:Cable wood chops:3x15 pr. side@28kgDE dødløft:3x6@60kg10x3@85kgBallen drillede en del mere i dødløft, så turde ikke dødløfte stående på klods af frygt for, at det skulle gå i ryggen, så det blev desværre droppet.Lying row:3x10@stang+27.5kgss:Db rows:3x10 pr. side@30kg +straps+udstrækning og cykling frem og tilbage Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Hoosier Posted December 23, 2011 Author Report Share Posted December 23, 2011 Denne uge bliver desværre lidt amputeret pga. jul + VL-stævne. Men alt inkl. bliver det til fem træningsdage, så forsøger at plukke det vigtigste ud og få kørt lidt spredt ud over dagene.Mandag den 19. december 2011Blok 2/4, uge 4/4, dag 1/5Opvarmning:7 mobilitetsøvelserTræk og OH squat med stangenStød op til 1x35 kgBænkpres:12@20kg8@40kg4@50kg2@60kg1@70kg[email protected] pislortpis[email protected]Følte mig ikke i så god dagsform som for to uger siden, så valgte at forsøge på 72.5 kg med min max 3'er. Nåede lige at tro, at jeg havde fået den, og var okay tilfreds, selvom det hele føltes noget ustabilt. Men fandt så ud af, at spotteren havde rørt stangen på 3. rep, så øv, ingen ny max 3'er. Lod mig desværre gå en del på af det, så var slet ikke mentalt på til også at skulle forsøge max 3'er i squat, så det har jeg udskudt.Boardpress: (10 cm, pause på board)3x3@70kgMeget nemme.Statisk bænk: (6 sek pause lige over brystet)3x3@40kgLette nok.Smal bænkpres:4x3@55kgOgså ganske lette.Siddende bb pres:[email protected]ss:Standing cable crunches:3x6@33kgSquat:Halv dragt str. 36:2x6@35kg3@55kg[email protected]Statisk squat: (6 sek pause i bunden)Halv dragt str. 36:3x3@60kgReverse light bands squat:Halv dragt str. 36:3@105kg3x3@130kgKørte fint.+udstrækning og cykling frem og tilbage - derhjemme tog jeg Planken med armene på bold, fødderne på sofa, 2x45 sek Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Hoosier Posted December 23, 2011 Author Report Share Posted December 23, 2011 (edited) Tirsdag den 20. december 2011 - Klubstævne i AK Viking - VægtløftningIndvejning:64.5 kgTræk:1. forsøg 32 kg godkendt 2. forsøg 37 kg godkendt "2-1" PR+2kg 3. forsøg 40 kg underkendt - havde den helt oppe, men for langt fra kroppen, så balancen failedeStød:1. forsøg 40 kg godkendt2. forsøg 45 kg godkendt PR+1kg3. forsøg 50 kg godkendt PR+6kgTotal:87 kg og klubmester i 69 kg klassenGlemte helt og aldeles det der med at komme ordentligt under stangen...+cykling frem og tilbage Edited December 23, 2011 by Hoosier Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Hoosier Posted December 23, 2011 Author Report Share Posted December 23, 2011 3. forsøg træk 40 kg: Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Hoosier Posted December 23, 2011 Author Report Share Posted December 23, 2011 1. forsøg stød 40 kg: 2. forsøg stød 45 kg: Desværre ingen film af det tredje stød på 50 kg, da min mobil gik kold. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Hoosier Posted December 23, 2011 Author Report Share Posted December 23, 2011 Onsdag den 21. december 2011Blok 2/4, uge 4/4, dag 3/5Opvarmning:4 mobilitetsøvelserVend op til 35 kg, front squat 6@20kg + 2x6@35kgBænkpres:12@20kg6@40kg3@50kg4x6@55kgNemme trods lidt doms i pecs.Incline db press:3x6@19kgPush-ups, hænderne på boxe: (pause i bunden)2x10@bwSquat:Halv dragt str. 36:6@35kg3@55kg[email protected]8x3@60kgss:Seated db shoulderpress:3x6@14kgog:Triceps push-down, reb:6@18kg6@23kg2x6@25kgCrunches på skråbænk:4x6@bw+light bandss:Super-miniband box squat:Halv dragt str. 36:3x6@50kgDb rows:3x10 pr. [email protected] +straps+udstrækning og cykling frem og tilbage Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Hoosier Posted December 23, 2011 Author Report Share Posted December 23, 2011 Torsdag den 22. december 2011 - AK VikingBlok 2/4, uge 4/4, dag 4/5Vægtløftning:Vi trænede let tekniktræning pga. tirsdagens stævne.Træk op til 2'ere på 25 kg - og OH squat 3x6@25kgStød op til nogle 1'ere på 35 kg. Vendet blev bedre til sidst.Det var vist sidste gang vægtløftning i denne omgang, da sl-off season er ved at være slut. Men kunne godt tænke mig at begynde til vægtløftning igen, næste gang det passer ind i sl-programmet.Styrkeløft:Dødløft:6@60kg3@90kg1@110kg1@130kg +bælte3@145kg +bælte PR+5kg3x3@115kg +bælteFin omgang dødløft i dag. De 145 kg var naturligvis tunge, men vil tro, der også var til 150 kg, måske for en 2'er.Statisk dødløft: (10 sek pause lige over gulvet)3x1@80kg +strapsFront squat:6@20kg3@40kg3x6@50kgDet fik jeg bestemt ikke ros for i VL-klubben. Fik at vide, at jeg slet ikke holdt spændet godt nok i bunden. Det har jeg også fået at vide i SL i omkring otte år nu, men fatter åbenbart slet ikke, hvordan jeg skal gøre.Bulgarian split squat:6 pr. ben@5kg pr. hånd2x6 pr. ben@10kg pr. håndss:Planken:3x35sek@20kg25'erne var ikke umiddelbart tilgængelige, så i stedet blev det en 20 kg skive og 5 sek ekstra pr. sæt.+udstrækning og cykling frem og tilbage Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Hoosier Posted December 23, 2011 Author Report Share Posted December 23, 2011 Fredag den 23. december 2011Blok 2/4, uge 4/4, dag 5/5DE bænkpres:12@20kg6@40kg[email protected]Light band bænkpres:[email protected]ss:Pec deck:3x10@40kgSmal bænkpres:4x6@50kgss:Triceps push-down, reb:3x10@20kgPull-ups (OH):6@bw2x6@bw+3.75kg i bæltetss:Seated db shoulderpress:3x10@10kgSuppine pull-ups:3x6@bw fødderne på bænkss:Cable high pulls:3x6@40kgStanding cable crunches:3x15@25kgss:Upright rows:3x6@30kgss:Standing db laterals:[email protected]Standing db hammercurls:3x6@14kgss:Db reverse wrist curls:3x6@3kgss:Db wrist curls:3x6@4kgDb sidebends:4x6 pr. [email protected] +strapsss:Cable wood chops:4x6 pr. side@30kg+udstrækning og cykling til træning og pw til metroen, da jeg skulle videre til kiro for at få løsnet et ribben Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Hoosier Posted December 27, 2011 Author Report Share Posted December 27, 2011 Vel hjemvendt fra to dages juleferie og træningsfri, var det mandag eftermiddag endelig tid til træning igen. Her i blok 3 har jeg rykket rundt på dagene, således at dag 1-2 er medium tunge, dag 3-4 er lette og dag 5-6 er tunge.Mandag den 26. december 2011Blok 3/4, uge 1/4, dag 1/6Opvarmning:6 mobilitetsøvelserVend + front squat med 20 og 35 kgStød med 35 kgBænkpres:12@20kg8@40kg3@50kg[email protected]Dejligt lette.Incline db press:[email protected]Statisk bænkpres imod pins i toppen:3x2@6 sek max presDips:3x6@bw+7.5kg i bæltetss:Seated db shoulderpress:3x6@11kgTriceps push-down, skrågreb:3x6@33kgss:Cable reverse curls:3x6@21kgSquat:Halv dragt str. 36:6@35kg3@55kg[email protected]Føltes meget lette.Crunches på skråbænk:4x6@bw+light bandss:Front squat:3x6@50kgGjorde mig umage for at lave dem pænere end i torsdags nede i vl-klubben. Det lykkedes vist også.Bulgarian split squat:3x6 pr. [email protected] pr. håndss:Planken, bold:3x35sek@bw m. fødderne på skammel+udstrækning og pw op til klubben, cykling hjemFuuuuck, hvor var det lækkert at træne igen!!! Træningen blev dog en smule for lang pga. for meget snak med de andre. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Hoosier Posted December 27, 2011 Author Report Share Posted December 27, 2011 Tirsdag den 27. december 2011Blok 3/4, uge 1/4, dag 2/6Opvarmning:7 mobilitetsøvelser1 sæt glute bridges på Swissball1 sæt koordinationsøvelse på Swissball1 sæt hoftebøjer i kabel + efterfølgende strækDødløft:2x6@60kg3@80kg1@100kg[email protected]ss. først:Pull-ups (OH):3x6@bw +strapsSuper lette.ss:Cable high pulls:3x6@39kgog derefter:Suppine pull-ups:3x6@bw m. fødderne på boldss:Upright rows:[email protected]Dødløft stående på 3.7 cm skiver:[email protected]Overraskende lette. Havde forventet, at det ville føles lidt tungere, da jeg jo desværre er kommet til at springe den øvelse over de seneste tre uger. Men der var rigtigt godt tryk fra bunden.ss:Standing db laterals:[email protected]ss:Standing EZ-curls:3x6@25kgHar allerede fortrudt, at jeg valgte den bicepsøvelse i denne blok. Må lige overveje til torsdag, om jeg skal bide tænderne sammen og beholde den, eller skifte den ud med en anden.Statisk sumo imod pins i bunden:3x2@5 sek max træk +strapsSuper hårdt. Men godt.ss:Db reverse wrist curls:3x6@2kgss:Db wrist curls:3x6@3kgDb sidebends:4x6 pr. [email protected] +strapsss:Cable wood chops:4x6 pr. side@26kgss:Rumænsk dødløft:3x6@75kg +strapsLette.+udstrækning og cykling frem og tilbageLyntræning med super energi og humør. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Hoosier Posted January 2, 2012 Author Report Share Posted January 2, 2012 Træning helt alene i TSK fra omkring middagstid...Onsdag den 28. december 2011Blok 3/4, uge 1/4, dag 3/6Opvarmning:6 mobilitetsøvelserVend, front squat + stød og træk m. 20 kgDE bænkpres:12@20kg6@40kg[email protected]Light band bænkpres:[email protected]ss:Pec deck:3x10@39kgSmal bænkpres:3x6@50kgss:Seated db shoulderpress:3x10@10kgTriceps push-down, reb:3x10@19kgss:Cable reverse curls:3x10@16kgOverhead squat:3x6@20kgDE squat:Halv dragt str. 36:2x6@20kg12x3@55kgSuper-miniband box squat:3x6@45kgStanding cable crunches:3x15@22kgss:Planken:3x30sek@bw+20kg+udstrækning og cykling frem og tilbage Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Hoosier Posted January 2, 2012 Author Report Share Posted January 2, 2012 Træning med formiddagsholdet fra omkring kl. 9, da jeg havde en aftale ved middagstid. Havde sovet elendigt om natten, så var mega træt, dog heldigvis kun i hovedet, kroppen var frisk nok.Torsdag den 29. december 2011Blok 3/4, uge 1/4, dag 4/6Opvarmning:7 mobilitetsøvelser1 sæt glute bridges på Swissball1 sæt koordinationsøvelse på Swissball1 sæt hoftebøjer i kabel + efterfølgende strækDE dødløft:3x6@60kg12x3@80kgTrækgreb dødløft + shrug:[email protected]ss:Lying row:3x10@stang+25kgss:Upright row:[email protected]Dødløft stående på 3.7 cm skiver: (sumo)[email protected]ss:Db rows:3x10 pr. [email protected] +strapsss:Standing db laterals:[email protected]Standing EZ-curls:[email protected]ss:Db reverse wrist curls:3x10@1kgss:Db wrist curls:3x10@3kgDb sidebends:3x15 pr. side@24kg +strapsss:Cable wood chops:3x15 pr. side@21kg +udstrækning og cykling frem og tilbage Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Hoosier Posted January 2, 2012 Author Report Share Posted January 2, 2012 Så var det endelig tid til at komme i udstyret igen.Fredag den 30. december 2011Blok 3/4, uge 1/4, dag 3/6Opvarmning:6 mobilitetsøvelserVend, front squat + stød m. 20 kgBænkpres:12@20kg6@40kg6@50kg3@60kg1@70kgTrøje - SuperKatana A/S str. 36:3@90kg til 8 cm board3@95kg til 8 cm board3@100kg til 8 cm board3@105kg til 8 cm board3@110kg til 8 cm boardUdmærket omgang i den stramme trøje. Bortset fra det første sæt (som ikke engang var så slemt) føltes det let at få stangen ned til boardet. På de 105 kg holdt jeg ikke balancen godt nok i toppen, men tog mig sammen på det sidste sæt, som var med overskud.Bænkpres:3x3@60kgStaggered bænkpres:3-6-6-10-10@60-50-40-30-20kgSmal bænkpres:[email protected]ss:Seated bb shoulderpress:5x3@30kgSquat:Halv dragt str. 36:6@20kg6@45kg3@60kg1@75kg +bælte3x5@85kg +knæbind og bælteHavde en smule travlt, så valgte at køre 3x5 i stedet for 5x3 med knæbind, når nu det var så let en vægt. Kunne godt mærke, at det var første gang med knæbind i 2.5 mdr., for fik da doms i læggene af det, selvom bindene ikke var stramme.Staggered squat:Halv dragt str. 36:6-6-6-10-10@70-60-50-40-30kgHårdt men godt.Reverse super-minibands squat:Halv dragt str. 36:3@105kg3x3@115kgss:Standing cable crunches:3x10@28kgCable reverse curls:3x6@24kgss:Planken:3x30sek@bw+25kg+cykling frem og tilbage - udstrækning blev der desværre ikke meget af, kun lidt foam rolling af hoftebøjerne Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Hoosier Posted January 2, 2012 Author Report Share Posted January 2, 2012 Formiddagstræning med styrkeløfterne.Lørdag den 31. december 2011Blok 3/4, uge 1/4, dag 6/6Opvarmning:7 mobilitetsøvelser1 sæt glute bridges på Swissball1 sæt koordinationsøvelse på Swissball1 sæt hoftebøjer i kabel + efterfølgende strækDødløft:Halv dragt gl. 28'er:8@60kg2x3@85kg1@105kg1@125kg +bælteFuldt udstyr:1@145kg3x3@165kg6@165kg sikkert rep PRFølte ikke selv, at det gik vildt godt, men både Kim og Morten mente, at det var udmærket. Positivt nok fik jeg stangen hurtigt fra gulvet, og første rep var relativt lig de resterende reps, måske endda en smule bedre. Selv følte jeg dog, at jeg manglede det pop fra dragten, jeg plejer at have. For at spare tid tog jeg to sæt i et til slut.Reverse light bands dødløft: (-80 kg i bunden, fri i toppen)3x3@145kg +bælte på 1. og 3. sæt, +straps på 2. og 3. sætAlle sæt skulle have været med bælte, men glemte at tage det på på andet sæt. Staggered dødløft:6-6-6-10-10@90-80-70-60-50kg +strapsLækker omgang.Lying row:3x6@stang+30kgss:Upright rows:3x6@30kgDb rows:3x6 pr. side@30kg +strapsss:Standing db laterals:[email protected]Db sidebends:3x10 pr. [email protected] +strapsss:Cable wood chops:3x10 pr. side@26kgDb curls:15 hammer + 10 alt. curls@10kg som ét sætMorten havde siddet og ventet længe, så droppede de programlagte curls og wrist curls og tog i stedet ovenstående.+udstrækning og cykling frem og tilbage Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Jaaanie Posted January 7, 2012 Report Share Posted January 7, 2012 Du er kommet bagud igen Din log savner dig. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Hoosier Posted January 19, 2012 Author Report Share Posted January 19, 2012 Er igen kommet bagud med opdateringen. Har døjet en smule med sygdom de første par uger af året, men dog fået trænet lidt.Mandag den 2. januar 2012Blok 3/4, uge 2/4Opvarmning:6 mobilitetsøvelserVend + 6 front squat + 1 stød med 20 og 30 kgBænkpres:12@20kg6@40kg3@50kg[email protected]Papir.Incline db press:3x7@19kgStatisk bænkpres imod pins i toppen:3x2@6 sek max presDips:3x6@bw+10kg i bæltetss:Seated db shoulderpress:3x6@14kgTriceps push-down, skrågreb:3x6@38kgss:Cable reverse curls:3x6@24kgSquat:Halv dragt str. 36:6@30kg6@50kg5x6@65kgFøltes gode.Crunches på skråbænk:4x6@bw+light bandss:Front squat:[email protected]Bulgarian split squat:3x6 pr. [email protected] pr. håndss:Planken, bold:3x40sek@bw m. fødderne på skammel+udstrækning og cykling frem og tilbageTirsdag den 3. januar 2012Havde været til kiropraktor om morgenen og fået en god omgang dybdegående massage af øvre ryg. Havde derfor fået besked på at køre lette rowøvelser samt ultralet, i skulder/nakkeøvelser.Blok 3/4, uge 2/4Opvarmning:7 mobilitetsøvelse1 sæt glute bridges bold1 sæt koordinationsøvelse bold1 sæt hoftebøjer i kabel + efterfølgende strækDødløft:6@50kg6@70kg3@90kg5x3@110kgss:Db sidebends:4x6 pr. side@30kg +strapsss:Cable wood chops:4x6 pr. side@31kgDødløft stående på 3.7 cm skiver:[email protected]ss:Lying row:3x10@stang+20kgss:Upright row:[email protected]Statisk sumo imod pins i bunden:3x2@5sek max træk +strapsss:Db rows:3x10@30kg +strapsss:Standing db laterals:3x10@5kgRumænsk dødløft:3x6@80kg +strapsss:Standing EZ-curls:[email protected]ss:Db reverse wrist curls:3x6@3kgss:Db wrist curls:3x6@4kg+udstrækning og cykling frem og tilbageOnsdag den 4. januar 2012 Begyndte at få ondt i halsen ud på eftermiddagen. Magtede derfor ikke så meget, så tog hjem og sov efter bænk- og hjælpeøvelserne.Blok 3/4, uge 2/4DE bænkpres:10@20kg6@40kg10x3@45kgLight band bænkpres:3x6@35kgss:Pec deck:3x10@41kgSmal bænkpres:[email protected]ss:Seated db shoulderpress:3x10@11kgTriceps push-down, reb:3x10@22kgss:Cable reverse curls:3x10@18kgStanding cable crunches:3x15@26kgss:Planken:3x30sek@bw+25kg+udstrækning og cykling frem og tilbageNede med ondt i halsen torsdag og fredag.Lørdag den 7. januar 2012Stadig lidt sløj, så det blev bare en let kom-igang-igen-træning.Blok 3/4, uge 2/4Bænkpres:10@20kg8@40kg5@50kg[email protected]Føltes okay.Smal bænkpres:5x3@55kgMeget lette.ss:Seated db shoulderpress:[email protected]DE dødløft:3x6@50kg6@70kg10x3@85kgPull-ups (OH):3x8@bwss:Standing cable crunches:3x10@31kg+udstrækning og cykling frem og tilbage Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Hoosier Posted January 19, 2012 Author Report Share Posted January 19, 2012 Du er kommet bagud igen Din log savner dig.Undskyld. Skal nok prøve at gøre det godt igen og få indhentet det forsømte. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Hoosier Posted January 19, 2012 Author Report Share Posted January 19, 2012 Mandag den 9. januar 2012Stadig en anelse sløj, men magtede ikke mere træningspause.Blok 3/4, uge 3/4Opvarmning:7 mobilitetsøvelservend + front squat m. stangenBænkpres:12@20kg8@40kg4@50kg5x3@60kgIncline db press:[email protected] rep PRStatisk bænkpres imod pins i toppen:3x2@6sek max presDips:3x6@bw+12.5kg i bæltet PR tror jegss:Seated db shoulderpress:[email protected]Triceps push-down, skrågreb:2x6@43kg6@43kg --> 10@28kg dropsetss:Cable reverse curls:3x6@26kgSquat:Halv dragt str. 36:6@20kg2x3@55kg[email protected]Okay.Crunches på skråbænk:4x6@bw+light bandss:Front squat:3x6@55kgDet startede som en gang lort, men blev dog bedre sæt for sæt.Bulgarian split squat:3x6 pr. [email protected] pr. håndss:Planken, bold:3x45sek@bw m. fødderne på skammel+udstrækning og cykling frem og tilbageTirsdag den 10. januar 2012Blok 3/4, uge 3/4Opvarmning:4 mobilitetsøvelser1 sæt glute bridges på bold1 sæt koordinationsøvelse på bold1 sæt hoftebøjer i kabel + efterfølgende strækDødløft:Halv dragt gl. 28'er:8@60kg3@85kg3@105kg1@125kg +bælteFuldt udstyr:1@145kg1@170kgSkulle have haft dragt på om lørdagen, men måtte skubbe det pga. sygdom. Valgte at køre lettere og færre reps og sæt pga. stævne den 21. Føltes ganske fint og let i dragten.Staggered dødløft:6-6-6-10-10@100-90-80-70-60kgReverse bands dødløft:[email protected] +bælteLying row:3x6@stang+32.5kgss:Upright row:[email protected]Db rows:3x6 pr. [email protected] +strapsss:Standing db laterals:3x10@10kgStanding EZ-curls:6@30kg[email protected]ss:Db reverse wrist curls:3x6@3kgss:Db wrist curls:3x6@5kgDb sidebends:3x10 pr. side@30kg +strapsss:Cable wood chops:3x10 pr. side@31kg+udstrækning og cykling frem og tilbageOnsdag den 11. januar 2012Havde en smule ondt i hovedet ved træningens start. Jeg har ellers aldrig ondt i hovedet. Men det blev værre og værre under træningen, og måtte derfor droppe at få trænet squat og mave, da mit hoved nok ellers var eksploderet.Blok 3/4, uge 3/4DE bænkpres:10@20kg8@40kg[email protected]Light band bænkpres:[email protected]ss:Pec deck:3x10@43kgSmal bænkpres:3x6@55kgss:Seated db shoulderpress:3x10@14kgTriceps push-down, reb:3x10@25kgss:Cable reverse curls:3x10@20kg+cykling frem og tilbageStadig sløj torsdag, så rykkede nogle af øvelserne til fredag og lørdag.Fredag den 13. januar 2012Blok 3/4, uge 3/4Opvarmning:7 mobilitetsøvelserStræk af hoftebøjereReverse light bands dødløft: (-80 kg i bunden, fri i toppen)Halv dragt str. 30:2x6@105kg3@125kg3@145kg1@165kg +bælte1@175kg +bælte3@145kg +bælteDE dødløft:2x3@65kg10x3@90kgTrækgreb dødløft + shrug:[email protected]ss:Lying row:3x10@stang+30kgss:Upright row:[email protected]Dødløft stående på 3.7 cm skiver:[email protected]ss:Db rows:3x10 pr. [email protected] +straps rep PR?ss:Standing db laterals:3x10@10kgStanding cable crunches:3x15@30kgss:Planken:3x35sek@bw+25kgDb sidebends:3x15 pr. [email protected] +strapsss:Cable wood chops:3x15 pr. side@29kgDb curls:15+15@10kg db hammer + db alternating+udstrækning og cykling frem og tilbageLørdag den 14. januar 2012 - Landsholdssamling i HSKBlok 3/4, uge 3/4Pas 1:Opvarmning:3 mobilitetsøvelserfoam rolling + stræk af hoftebøjere Bænkpres:12@20kg8@40kg5@50kg3@60kg1@70kgTrøje - SuperKatana A/S str. 36:3@90kg til 8.5 cm board3x3@100kg til 6.5 cm boardGod omgang i trøjen.Bænkpres:[email protected] 20@50kg rep PR+5repsSmal bænkpres:[email protected]Overraskende lette.ss:Seated bb shoulderpres:5x3@35kgCable reverse curls:3x6@25kgss:Standing cable crunches:3x10@3plPas 2:Opvarmning:Vend + front squat + stød m. 20 og 30 kgSquat:Halv dragt str. 36:6@30kg6@50kg3@70kg1@80kg +bælte3@90kg +knæbind og bælte3@100kg +knæbind og bælte2@110kg +knæbind og bælte3@110kg +knæbind og bælte - Bertels knæbindUdmærket omgang.DE squat:Halv dragt str. 36:10x3@60kg Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Hoosier Posted January 19, 2012 Author Report Share Posted January 19, 2012 Mandag den 16. januar 2012Blok 3/4, uge 4/4Opvarmning:4 mobilitetsøvelservend + front squat m. stangenBænkpres:12@20kg6@40kg5@50kg3@60kgTrøje - SuperKatana A/S str. 38:2+1@80kg til 10/5 cm board1@80kg3@90kg rep PRSå fik jeg endelig den 3'er på 90 kg.Bænkpres:20@50kg tang. PR26@40kg billig rep PRSmal bænkpres:5x3@55kgss:Siddende bb skulderpres:[email protected]Squat:Halv dragt str. 36:6@20kg6@45kg3@60kg3@75kg +bælte3x3@90kg +knæbind og bælte - Sarah godkendte dybdenReverse super-minibands squat:3@105kg[email protected]ss:Standing cable crunches:3x10@31kgPlanken:3x30sek@bw+25kg+cykling frem og tilbage samt udstrækning hjemmeTirsdag den 17. januar 2012Blok 3/4, uge 4/4Opvarmning:7 mobilitetsøvelser1 sæt glute bridges bold1 sæt koordinationsøvelse bold1 sæt hoftebøjer i kabel + efterfølgende strækDE dødløft:2x6@55kg3@75kg8x3@90kgTrækgreb dødløft + shrug:[email protected]ss:Lying row:3x10@stang+27.5kgss:Upright row:3x10@25kgDødløft stående på 3.7 cm skiver:[email protected]ss:Db rows:3x10@30kg +strapsss:Standing db laterals:[email protected]Db sidebends:3x15 pr. side@24kg +strapsss:Cable wood chops:3x15 pr. side@25kgss:Standing EZ-curls:[email protected]+udstrækning og cykling frem og tilbageOnsdag den 18. januar 2012Blok 3/4, uge 4/4Tidligt op at træne inden afgang til Island, hvor jeg skal løfte til dødløftstævne lørdag.Opvarmning:7 mobilitetsøvelservend + front squat + stød m. stangenDE bænkpres:12@20kg8@40kg8x3@50kgLight band bænkpres:3x6@40kgss:Pec deck:3x10@41kgSmal bænkpres:3x6@50kgss:Seated db shoulderpress:3x10@11kgss:Standing cable crunches:3x15@26kgTriceps push-down, reb:3x10@22kgss:Planken, bold:3x30sek@bw m. fødderne på skammelOverhead squat:3x6@20kgDE squat:Halv dragt str. 36:6@20kg6@50kg[email protected]+udstrækning og cykling frem og tilbage Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
christianspoer Posted January 20, 2012 Report Share Posted January 20, 2012 Onsdag den 18. januar 2012Blok 3/4, uge 4/4Tidligt op at træne inden afgang til Island, hvor jeg skal løfte til dødløftstævne lørdag.Så huskede jeg rigtigt i går og i morges! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Hoosier Posted January 22, 2012 Author Report Share Posted January 22, 2012 Lørdag den 21. januar 2012 - Reykjavik International Games Deadlift MeetKonkurrencen var på Wilks, og vi var otte kvinder i alt til start. Mine største konkurrenter var Marìa fra Island og Tutta fra Norge. Opvarmningen gik super, især i halvdragt føltes styrken super god. Sidste løft på 150 kg i fuldt udstyr var også let.1. forsøg 175 kg godkendt 3-02. forsøg 187.5 kg godkendt 3-0Her dummede vi også med vægtvalget, skulle naturligvis have valgt 190 kg, da det var nødvendigt for at slå Tuttas 180 kg, som hun fik godkendt i andetforsøget.3. forsøg 190 kg godkendt 3-0Vi havde oprindeligt meldt 195 kg, men da Tutta bommede 185 kg, sænkede vi min vægt til de 190 kg, da der ikke var nogen grund til at risikere at smide sejren væk. 202.35 Wilks og 1. plads foran Tutta og Marìa. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
christianspoer Posted January 22, 2012 Report Share Posted January 22, 2012 Fandme typisk jeg glemmer det alligevel. Men tillykke med førstepladsen! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Hoosier Posted January 23, 2012 Author Report Share Posted January 23, 2012 Fandme typisk jeg glemmer det alligevel. Men tillykke med førstepladsen!Mange tak! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Hoosier Posted January 23, 2012 Author Report Share Posted January 23, 2012 Søndag den 22. januar 2012Nåede lige en god times træning, inden vi skulle over at se vægtløftningskonkurrencen her til RIG. Hvis jeg mod forventning når at få trænet i morgen, tager jeg squatten, der hører til dette pas. Blok 4 får jeg først mulighed for at starte på tirsdag. Dvs. jeg når kun fem af de seks planlagte træninger, så dropper muligvis den tunge dødløftdag i den første uge. Blok 3/4, uge 4/4Opvarmning:4 mobilitetsøvelserBænkpres:12@20kg8@40kg5@50kg[email protected]Super lette.Statisk bænkpres: (6 sek pause lige over brystet)3x3@50kgSkulle have været statisk imod pins, men det var der ikke mulighed for, så tog den anden statiske øvelse i stedet.Incline db press:3x7@20kgSkulle have været 19 kg, men det gik lige.Dips:3x6@bwSkulle have været weighted, men kompenserede en smule ved at køre lidt tungere i både incline db og seated db press.ss:Seated db shoulderpress:3x6@15kgSkulle have været 14 kg. Meget spøjst at køre denne øvelse uden spejl i øvrigt.Triceps push-down, skrågreb:3x6@36kgss:Swissball kneetugs:3x10@bwDet var så ikke en af de to maveøvelser, der egentlig stod i mit program.+udstrækningFin træning. Styrken føltes ganske god. Så over at se vægtløftning i Reykjavik Crossfit, hvor danske Christina Ejstrup vandt en flot, sikker sejr hos kvinderne. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Hoosier Posted January 25, 2012 Author Report Share Posted January 25, 2012 Lørdag var i øvrigt en super dag. Udover at vinde RIG, fik jeg mail om, at jeg har vundet en sponsorshipkonkurrence på LiftingLarge.com. Så mandag fik jeg bestilt mine "varer", som bl.a. inkluderer to dragter, to trøjer, to par knæbind, to par håndledsbind, en træningstaske og t-shirts. :4thumbup: Mandag ankom vi til Kbh igen. Men landede så sent, at vi ikke orkede at tage op at træne. Tirsdag gik turen dog atter til TSK til træning med Kim og Formanden. Senere dukkede Mickel, MC og Spøer (for en meget kort bemærkning) også op.Tirsdag den 24. januar 2012Blok 4/4, uge 1/7, dag 1/6Opvarmning:6 mobilitetsøvelservend + front squat + stød med 20-30 kgBænkpres:12@20kg8@40kg5@50kg3@60kgTrøje - SuperKatana A/S str. 36:3@90kg til 8 cm klods3@105kg til 8 cm klods2x3@110kg til 8 cm klodsNogenlunde omgang, trods gode pecdoms fra søndagens pas.Bænkpres:5x3@60kgRet let. Staggered bænkpres:6-6-6-10-10@60-50-40-30-20kgSmal bænkpres:3x6@50kgss:Seated db shoulderpress:3x6@10kgSquat:Halv dragt str. 36:6@30kg6@35kg3@55kg[email protected]Ikke den bedste omgang squat nogensinde. Det føltes som om, jeg faldt for meget forover igen.Front squat:[email protected]Fandt ud af, hvad jeg har gjort galt i front squat det sidste stykke tid. Er kommet til at stå for bredt. Da jeg stillede mig en smule smallere, føltes det dejligt naturligt igen.ss:Bulgarian split squat:3x6 pr. ben@10kg pr. håndCrunches på skråbænk:4x6@bw+light bandss:Cable reverse curls:3x6@17kgss:Planken, bold:3x35sek@bw m. fødderne på skammel+udstrækning og cykling frem og tilbage Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.