Hoosier's log III

[Hoosier]

Lørdag den 11. februar 2012

Blok 4/4, uge 3/7, dag 6/6

Opvarmning:

7 mobilitetsøvelser

bw box squat

vend + front squat + stød m. 20, 20, 30, 35 kg

træk + OH squat m. 20 kg

Squat:

Halv dragt str. 30:

6@35kg

3@60kg

2@80kg +bælte

1@100kg +bælte

Fuldt udstyr:

[email protected] hvorefter jeg kom til at kaste stangen af nakken

[email protected]

Okay omgang, bortset fra det første "sæt".

Walk-outs: (u. udstyr)

3x1@145kg +holde vejret i 10 sek

Reverse bands dødløft: (-80 kg i bunden, fri i toppen)

Halv dragt Velocity sumo str. 30:

6@80kg

3@105kg

3@125kg

3@145kg +bælte

1@165kg +bælte

Fuldt udstyr:

3x3@180kg +bælte

Super let omgang. Skar et sæt væk, da jeg kørte noget tungere end planlagt gangen inden. Men kunne sikkert godt have kørt det, uden at det ville have gjort det helt store.

Smal dødløft stående på 3.7 cm skiver:

4x3@95kg

ss:

Smal dødløft:

4x6@95kg

+udstrækning og cykling frem og tilbage

[Hoosier]

Mandag den 13. februar 2012

Blok 4/4, uge 4/7, dag 1/6

Opvarmning:

7 mobilitetsøvelser

Bænkpres:

10@20kg

8@40kg

5@50kg

3@60kg

1@70kg

Trøje - SuperKatana A/S str. 38:

2+1@80kg til 10/5 cm board

1@85kg lidt ujævnt, men let

[email protected] rep PR/3RM+2.5kg gode løft

miss@100kg

1@100kg tangeret PR

[email protected] rep PR

Uden trøje:

[email protected]

[email protected] rep PR+1rep

Super, super, super omgang bænk!!!

Staggered bænkpres:

6-6-6-10-10@60-50-40-30-20kg

Fin omgang.

Smal bænkpres:

[email protected]

Også let.

ss:

Seated db shoulderpress:

3x6@11kg

Crunches på skråbænk:

4x6@bw+light band

ss:

Cable reverse curls:

3x6@19kg

Planken, bold:

3x40sek@bw m. fødderne på skammel

+udstrækning og cykling frem og tilbage

Super træning! Var helt høj resten af aftenen. Pga. tiden måtte jeg udskyde de tre squatøvelser til senere på ugen.

[Hoosier]

Tirsdag den 14. februar 2012

Blok 4/4, uge 4/7, dag 2/6

Opvarmning:

7 mobilitetsøvelser

1 sæt glute bridges bold

1 sæt koordinationsøvelse bold

1 sæt hoftebøjer i kabel + stræk

Dødløft stående på 3.7 cm skiver:

2x6@50kg

6@75kg

1@95kg

3x3@105kg tang. PR, tror jeg

ss:

Dødløft:

3x6@105kg

Statisk sumo imod pins i bunden:

3x1@5sek max træk +straps

ss:

Rumænsk dødløft:

3x6@85kg +straps

Front squat:

6@20kg

6@40kg

3x6@55kg

Dejligt lette. (Hængeparti fra mandag).

ss:

Bulgarian split squat:

3x6 pr. [email protected] pr. hånd

(Hængeparti fra mandag).

Side crunches:

3x6 pr. side@bw

ss:

Cable wood chops:

3x6 pr. side@32kg

ss:

Pull-ups (OH):

3x6@bw+2.5kg i bæltet +straps

De var godt nok lette.

ss:

Standing face-pulls:

3x10@35kg

Suppine pull-ups:

3x6@bw, fødderne på bold

ss:

Bb shrugs bag nakken:

3x6@35kg

+cykling frem og tilbage

[Hoosier]

Onsdag den 15. februar 2012

Blok 4/4, uge 4/7, dag 3/6

Opvarmning:

7 mobilitetsøvelser

bw box squat

vend + front squat + stød m. 20 kg

DE light band bænkpres:

12@20kg u. band

6@20kg

8x3@40kg

Super god omgang.

Floorpress:

3x6@60kg

Tungt, men nemt!

ss:

Incline db press:

3x8@19kg

Triceps push-down, skrågreb:

3x6@40kg

ss:

Kickbacks:

3x6 pr. [email protected]

Standing db laterals:

[email protected]

ss:

Cable reverse curls:

3x10@18kg

Overhead squat:

10@20kg første rep trukket op

10@25kg første rep trukket op

Squat:

Halv dragt str. 36:

6@25kg

3@55kg

3@65kg

3x6@75kg

(Hængeparti fra mandag).

DE super-minibands squat:

[email protected]

Føltes gode. Det er som om, det er lettere for mig at holde spændet i bunden, når jeg har bands på, og løftene derfor bliver lettere.

Bold squat:

[email protected]

Standing cable crunches:

3x15@29kg

ss:

Planken:

3x35sek@bw+25kg

ss:

Standing alternating db curls:

3x10@10kg

(Hængepartifra tirsdag).

Db reverse wrist curls:

3x10@2kg

(Hængepartifra tirsdag).

ss:

Db wrist curls:

3x10@4kg

(Hængepartifra tirsdag).

+udstrækning og pw hjem

[Hoosier]

Torsdag den 16. februar 2012

Da jeg kom i klubben ca. 25 min senere end annonceret torsdag (der var metrobøvl, så det var ikke udelukkende min skyld), blev jeg mødt af et "det var godt du kom, så vi ikke var kørt forgæves". Det var ADD, som var mødt op på en torsdag, da de åbenbart havde fået at vide fra kontoret, at vi (styrkeløfterne) har fast træning torsdag, hvilket vi altså aldrig har haft. Anyways, de fik da testet tre licensløftere: Mickel, MC og mig samt en enkelt motionist. Urutineret kunne jeg ikke tisse de påkrævede min. 90 ml i første forsøg, så måtte på den igen efter træningen, så jeg endte på i alt 175 ml.

Blok 4/4, uge 4/7, dag 4/6

Opvarmning:

7 mobilitetsøvelser

1 sæt glute bridges bold

1 sæt koordinationsøvelse bold

1 sæt hoftebøjer i kabel + stræk

DE dødløft:

2x6@60kg

6@75kg

8x3@85kg

Meget lette (selvfølgelig, det var jo dynamisk dag), men føltes også lidt underligt.

Dødløft stående på 3.7 cm skiver:

[email protected]

Skulle iflg. programmet have haft omkring 40 kg mere på, men valgte at køre let for at være super klar til lørdagens ligarunde.

Side crunches:

3x12 pr. side@bw

ss:

Cable wood chops:

3x15 pr. side@30kg

Bb shrugs bag nakken:

[email protected]

ss:

Lying row:

3x10@stang+27.5kg

Standing db laterals:

3x10@6kg

ss:

Db rows:

3x10@30kg +straps

+udstrækning og cykling frem og tilbage

Hurtig og let træning.

[Hoosier]

Fredag den 17. februar 2012

Blok 4/4, uge 4/7, dag 5/6

Opvarmning:

7 mobilitetsøvelser

vend + front squat + stød m. 20-30 kg

Squat:

Halv dragt str. 30:

6@30kg

4@50kg

3@70kg

1@90kg +bælte

1@100kg +bælte

Fuldt udstyr:

2x3@135kg

[email protected]

Udmærket omgang. De 135 kg var så lette, at jeg valgte at tage et lidt tungere sæt til sidst. Skulle også have haft tre sæt i fuldt udstyr med reverse bands, men valgte at tage en smule hensyn til lørdagens ligadødløft.

Bænkpres:

10@20kg

8@40kg

3@50kg

2x6@60kg

Easy.

Bænkpres max-out:

[email protected] PR+1rep

Smal bænkpres:

3x3@60kg vol. PR

Easy!

ss:

Siddende bb skulderpres:

[email protected] PR

Tungt, men mere overkommeligt end ventet.

Cable reverse curls:

3x6@26kg

ss:

Standing cable crunches:

3x10@32kg

Planken, bold:

3x30sek@bw m. fødderne på skammel

Tog lidt let planke på bold i stedet for med ekstra vægt, så jeg kunne være lidt frisk til lørdag.

+udstrækning og pw hjem

[Hoosier]

Lørdag den 18. februar 2012 - 1. runde af divisionsturneringen

Jeg skulle dødløfte for TSK's førstehold, da det passede rigtig godt ind i programmet, hvor jeg skulle have kørt max 3'er i fuldt udstyr.

Indvejning:

65.2 kg

Opvarmningen gik fint nok, men havde et par løft i halv dragt, hvor jeg røg lidt for meget på tæerne. Sidste opvarmningsløft, 150 kg med fuldt udstyr, var dog rigtig fint, så var ikke specielt bekymret.

1. forsøg 180 kg godkendt 3-0

Super let forsøg. Teknisk det bedste af mine tre forsøg.

2. foresøg 195 kg godkendt 3-0

Tekniks lidt dårligere, da jeg først får skævt fat, og derfor bruger lidt ekstra tid på at få rigtigt fat, hvilket vist tager lidt fokus fra den øvrige teknik. Ellers let nok.

3. forsøg 205 kg underkendt 3-0

Da jeg lige fik gang i vægten, kom den faktisk op med god fart. Desværre havde jeg, som i opvarmningen, vægten for meget på tæerne, og fik nok derfor strukket benene for tidligt, så jeg røg desværre forover med den lige ved lockout. Styrken var 100% sikkert til at klare vægten og måske 5 kg mere. Så jeg er meget skuffet over mig selv.

Cornelia var så sød at filme forsøget på de 205 kg:

Wilks: 204.106 (de 205 kg ville have givet 214.574 Wilks)

TSK's førstehold lavede ca. 497 Wilks. CPL's førstehold lavede vist lige over 500 Wilks, som det bedste hold på Sjælland i denne runde.

[Hoosier]

Lørdag den 18. februar 2012

Efter liga fik jeg lige trænet mine hjælpeøvelser.

Blok 4/4, uge 4/7, dag 6/6

Lying row:

10@stang+20kg

4x6@stang+32.5kg

ss:

Standing db laterals:

[email protected]

Standing alternating db curls:

3x6 pr. arm@14kg

ss:

Db reverse wrist curls:

3x10@3kg

ss:

Db wrist curls:

3x10@5kg

Side crunches:

3x10 pr. side@bw

ss:

Cable wood chops:

3x10 pr. side@34kg

+udstrækning og cykling frem og tilbage

[Hoosier]

Jacob er god til at multitaske og havde fået filmet de fleste af TSK'ernes løft i lørdags, samtidig med at han passede tjansen som chefspotter. :4thumbup:

(Mine 180 kg ses ved ca. 4:09 og forsøget på 205 kg ved ca. 4:39.)

Edited February 20, 2012 by Hoosier

[Hoosier]

Mandag den 20. februar 2012

Der var ret mange styrkeløftere i TSK, og de fleste kørte noget forskelligt. Så idet jeg først kom 16:30 trak jeg nitten, og måtte varme op til bænkpres med en møgstang, idet der først blev en styrkeløftstang ledig ca. 40 min senere.

Blok 4/4, uge 5/7, dag 1/6

Opvarmning:

6 mobilitetsøvelser

Bænkpres:

2x8@20kg

8@40kg

5@50kg

3@60kg

1@70kg tang. PR m. eget udløft (har lavet 77.5 kg med udløft)

Trøje - SuperKatana A/S str. 36:

3@95kg til 8 cm klods (første rep ej nede på klodsen)

1@105kg til 8 cm klods

1@115kg til 8 cm klods

1@120kg til 8 cm klods

2x1@125kg til 8 cm klods PR+2.5kg og til 2 cm lavere klods

Rigtig fin omgang.

Bænkpres:

[email protected]

Nemme.

Staggered bænkpres:

6-6-6-10-10@60-50-40-30-20kg

Tought som altid.

Smal bænkpres:

3x6@55kg

Sidste rep i hvert sæt blev tung, men ellers var det en rigtig fin omgang.

ss:

Seated db shoulderpress:

3x6@14kg

Ok.

Crunches på skråbænk:

4x6@bw+light band

ss:

Cable reverse curls:

3x6@20kg

Planken, bold:

3x45sek@bw m. fødderne på skammel/bænk

ss:

Standing alternating db curls:

3x10 pr. arm@10kg

ss:

Db reverse wrist curls:

3x10@2kg

ss:

Db wrist curls:

3x10@4kg

+udstrækning og cykling frem og tilbage

[Hoosier]

Har haft travlt med at skrive artikler + afhandling, så er kommet bagud med opdateringen igen. Men træningen har jeg naturligvis passet.

Tirsdag den 21. februar 2012

Blok 4/4, uge 5/7, dag 2/6

Opvarmning:

7 mobilitetsøvelser

1 sæt glute bridges bold

1 sæt koordinationsøvelse bold

1 sæt hoftebøjer i kabel + stræk

Dødløft stående på 3.7 cm skiver:

2x6@60kg

3@80kg

[email protected]

ss:

Dødløft:

[email protected]

Statisk sumo imod pins i bunden:

3x1@5 sek max træk +straps

ss:

Rumænsk dødløft:

3x6@65kg +straps

Front squat:

6@20kg

6@40kg

3x6@50kg

ss:

Bulgarian split squat:

3x6 pr. [email protected] pr. hånd

Side crunches:

4x6 pr. side@bw

ss:

Cable wood chops:

4x6 pr. side@33kg

ss:

Pull-ups (OH):

3x6@bw+2.5kg +bæltet +straps

ss:

Standing face-pulls:

3x10@36kg

Suppine pull-ups:

3x6@bw

ss:

Bb shrugs bag nakken:

[email protected]

+udstrækning (hjemme) og cykling frem og tilbage

Edited March 4, 2012 by Hoosier

[Hoosier]

Onsdag den 22. februar 2012

Blok 4/4, uge 5/7, dag 3/6

Opvarmning:

7 mobilitetsøvelser

vend + front squat + stød m. 20-30 kg

DE light band bænkpres:

12@20kg u. band

8@20kg

5@30kg

[email protected]

Floorpress:

[email protected]

ss:

Incline db press:

3x8@19kg

Triceps push-down, skrågreb:

3x6@41kg

ss:

Kickbacks:

3x6 pr. [email protected]

Standing db laterals:

[email protected]

ss:

Cable reverse curls:

3x10@19kg

Overhead squat:

2x10@20kg træk op på første rep

Squat:

Halv dragt str. 36:

6@30kg

6@50kg

3x6@70kg

DE super-minibands squat:

Halv dragt str. 36:

8x3@55kg

Bold squat:

3x6@60kg

Standing cable crunches:

3x15@30kg

ss:

Planken:

3x35sek@bw+25kg

+udstrækning og pw hjem

[Hoosier]

Torsdag den 23. februar 2012

Blok 4/4, uge 5/7, dag 4/6

Opvarmning:

7 mobilitetsøvelser

1 sæt glute bridges bold

1 sæt koordinationsøvelse bold

1 sæt hoftebøjer i kabel + stræk

DE dødløft:

2x6@55kg

3@75kg

8x3@90kg

Dødløft stående på 3.7 cm skiver:

3x6@90kg

Okay lette.

Staggered dødløft:

6-6-6-10-10@90-80-70-60-50kg

Skulle have været på klods, men var en tøs.

Lying row:

3x10@stang+30kg

ss:

Bb shrugs bag nakken:

[email protected]

Db rows:

3x10@30kg +straps

Lette nok.

ss:

Standing db laterals:

[email protected]

Side crunches:

3x12 pr. side@bw

ss:

Cable wood chops:

3x15 pr. side@27kg

ss:

Standing alternating db curls:

[email protected]

+udstrækning + cykling frem og tilbage

[Hoosier]

Fredag den 24. februar 2012

Blok 4/4, uge 5/7, dag 5/6

Opvarmning:

7 mobilitetsøvelser

Bænkpres:

2x12@20kg

8@40kg

3@50kg

4x6@55kg

Staggered bænkpres:

6-6-6-10-10@60-50-40-30-20kg

Smal bænkpres:

[email protected]

ss:

Siddende bb skulderpres:

5x3@35kg

Standing cable crunches:

3x10@33kg

ss:

Planken:

3x30sek@bw+35kg

Lying row:

4x6@stang+35kg

ss:

Standing db laterals:

4x6@10kg

Side crunches:

3x10 pr. side@bw

ss:

Cable wood chops:

3x10 pr. side@35kg

ss:

Standing altnating db curls:

3x6@14kg

+udstrækning og cykling frem og tilbage

[Hoosier]

Lørdag den 25. februar 2012 - Landsholdssamling i HSK

Havde gemt fredagens squat til lørdag pga. landsholdssamlingen, hvor jeg også havde sidste omgang dødløft i dragt inden DM på programmet.

Blok 4/4, uge 5/7, dag 6/6

Opvarmning:

7 mobilitetsøvelser

vend + front squat + stød m. 20-30 kg

træk + OH squat m. 20 kg

Squat:

Halv dragt str. 30:

6@35kg

4@55kg

3@75kg

1@95kg +bælte

Fuldt udstyr:

3@130kg 3'eren ved at være nede

2@140kg godkendt

1@145kg godkendt

Udmærket omgang, god styrke. Det føles stadig en smule underligt at squatte low bar, men det går da bedre og bedre.

Walk-outs: (u. udstyr)

3x1@150kg + holde vejret i 10 sek

Dødløft:

Halv dragt gl. 28'er:

3@50kg

3@85kg

1@105kg +bælte

1@125kg +bælte

Fuldt udstyr:

3@150kg

2x3@170kg

Let nok, men kunne godt mærke, at kroppen stadig var lidt træt ovenpå den tunge dødløft til liga ugen inden.

+udstrækning

[Hoosier]

Mandag den 27. februar 2012

Mandag kunne jeg endelig hente min sponsorpakke fra LiftingLarge.com. Den var længe ventet. Der var bl.a. to stk. SuperKatana A/S str. 38 deri. Hoppede lige hurtigt i dem derhjemme inden træning, og tog så den "løseste" af dem med mig til træning, så jeg kunne finde ud af, om det er realistisk at løfte i den til DM.

Blok 4/4, uge 6/7, dag 1/6

Opvarmning:

6 mobilitetsøvelser

Bænkpres:

10@20kg

8@40kg

5@50kg

3@60kg

1@70kg

Trøje - ny SuperKatana A/S str. 38:

2+1@85kg til 10/5 cm board

1+1@90kg til 5 cm board/bryst

[email protected] ganske lette

[email protected] for tøvende og ustabilt nedad

[email protected] ville have kørt flere reps, men spotteren tog stangen ind i stativet

2@95kg ret let

Super omgang bænk i trøje. Planen er at løfte i denne nye trøje til DM. Startvægten bliver nok 92.5 kg.

Bænkpres:

5x3@65kg

Super lette.

Staggered bænkpres:

3-6-6-10-10@60-50-40-30-20kg

Smal bænkpres:

[email protected]

ss:

Seated db shoulderpress:

[email protected]

Crunches på skråbænk:

4x6@bw+light band

ss:

Cable reverse curls:

3x6@22kg

Standing alternating db curls:

3x10@11kg

ss:

Db reverse wrist curls:

3x10@3kg

ss:

Db wrist curls:

3x10@5kg

ss:

Planken, bold:

3x45sek@bw m. fødderne på skammel

+udstrækning og cykling frem og tilbage

[Hoosier]

Tirsdag den 28. februar 2012

Blok 4/4, uge 6/7, dag 2/6

Opvarmning:

7 mobilitetsøvelser

1 sæt glute bridges bold

1 sæt koordinationsøvelse bold

1 sæt hoftebøjer i kabel + stræk

Bw. bow squat

Dødløft stående på 3.7 cm skiver:

8@50kg

6@70kg

1@90kg

[email protected]

ss:

Dødløft:

[email protected]

Statisk sumo imod pins i bunden:

3x1@5 sek max træk +straps

ss:

Rumænsk dødløft:

3x6@75kg +straps

Front squat:

3@20kg +stød

3@30kg +stød

3@35kg +stød

3x6@55kg

ss:

Bulgarian split squat:

3x6 pr. [email protected] pr. hånd

Side crunches:

4x6 pr. side@bw

ss:

Cable wood chops:

4x6 pr. side@38kg

ss:

Pull-ups (OH):

3x6@bw+5kg i bæltet +straps

ss:

Standing face-pulls:

3x10@41kg

Suppine pull-ups:

3x6@bw m. fødderne på bold

ss:

Bb shrugs bag nakken:

[email protected]

+udstrækning og cykling frem og tilbage

[Hoosier]

Onsdag den 29. februar 2012

Alt for lidt søvn om natten, da jeg kom sent i seng og måtte tidligt op, da jeg skulle forberede og holde en forelæsning onsdag formiddag. Var også helt smadret til træning. Amplifier fik mig lidt op i gear, men døjede stadig med træthedskvalme, så byttede lidt rundt på nogle øvelser, så jeg kunne skyde squatten til torsdag.

Blok 4/4, uge 6/7, dag 3/6

Opvarmning:

7 mobilitetsøvelser

DE light band bænkpres:

12@20kg u. band

8@20kg

5@30kg

[email protected]

Kunne ikke finde det band, jeg plejer at bruge, så tog et af de lilla, som føltes en smule strammere.

Floorpress:

3x6@65kg PR

ss:

Incline db press:

3x8@19kg

Valgte ikke at øge i db press, da floorpress var ved at være godt tung.

Triceps push-down, skrågreb:

3x6@43kg

ss:

Kickback:

3x6@10kg

Standing db laterals:

3x10@10kg

ss:

Cable reverse curls:

3x10@21kg

Træk til bryst - V-greb:

14@60kg PR+4reps

Way back when, da jeg var i -60, lavede jeg 10 reps med kropsvægt, så vidt jeg husker, altså 60 kg. Den ville Mickel slå, og han fik med hiv og sving 11 reps. Derefter måtte jeg jo lige sætte ham på plads (i noget nær det eneste, jeg stadig kan slå ham i).

Db rows:

3x10 pr. side@30kg +straps

ss:

Standing db laterals:

[email protected]

Standing cable crunches:

3x15@34kg

ss:

Planken:

3x40sek@bw+25kg

Lying row:

3x10@stang+25kg

Tog kg af, da jeg jo havde maxet mig ud i træk til bryst.

ss:

Bb shrugs bag nakken:

3x10@35kg

Standing alternating db curls:

[email protected]

ss:

Db reverse wrist curls:

3x10@2kg

ss:

Db wrist curls:

3x10@4kg

+udstrækning og pw hjem

[Hoosier]

Torsdag den 1. marts 2012

Blok 4/4, uge 6/7, dag 4/6

Opvarmning:

7 mobilitetsøvelser

1 sæt glute bridges bold

1 sæt koordinationsøvelse bold

1 sæt hoftebøjer i kabel + stræk

Bw. bow squat

Vend + front squat + stød m. 20 kg

DE dødløft:

2x6@55kg

3@75kg

6x3@95kg

Dødløft stående på 3.7 cm skiver:

3x6@95kg

Okay lette.

Staggered dødløft:

6-6-6-10-10@90-80-70-60-50kg

Skulle have været stående på skiver, men begynder så småt at køre lettere nu op mod DM.

Overhead squat:

10@20kg stangen stød op med bred fatning

10@25kg stangen stød op med bred fatning

Squat:

Halv dragt str. 36:

6@25kg

6@55kg

[email protected]

DE super-miniband squat:

Halv dragt str. 36:

[email protected]

Udmærket omgang.

Bold squat:

[email protected]

ss:

Side crunches:

3x12 pr. side@bw

ss:

Cable wood chops:

3x15 pr. side@32kg

+udstrækning og cykling frem og tilbage

[Hoosier]

Fredag den 2. marts 2012

Måtte igen flytte lidt rundt på nogle af øvelserne, da jeg gerne ville have en sidste gang squat i udstyr inden DM. Det blev nødt til at være lørdag, da jeg gerne ville have Morten til at lægge bind på mig, da han har lovet også at gøre det til DM.

Blok 4/4, uge 6/7, dag 5/6

Opvarmning:

7 mobilitetsøvelser

Bænkpres:

12@20kg

8@40kg

6@50kg

[email protected]

Let nok, men lå ikke helt stabilt. Fokus, fokus, fokus.

Staggered bænkpres:

3-6-6-10-10@60-50-40-30-20kg

Smal bænkpres:

4x3@60kg

Let nok.

ss:

Siddende bb skulderpres:

[email protected]

2x3@35kg

2.5 kg betyder godt nok meget. Sidste rep på 37.5 kg var max tung, mens de 35 kg nærmest føltes lette.

Lying row:

3x6@stang+37.5kg

Min teknik i denne øvelse er godt nok ikke særligt pæn. Har været for fokuseret på at SKULLE have progression. Hvis jeg tager øvelsen med i næste program, vil jeg starte noget lettere og køre den lidt mere strickt.

ss:

Standing db laterals:

3x6@11kg

Cable reverse curls:

4x6@24kg

ss:

Standing cable crunches:

3x10@36kg

Standing alternating db curls:

3x6@14kg

ss:

Db reverse wrist curls:

3x10@3kg

ss:

Db wrist curls:

3x10@5kg

Side crunches:

3x10 pr. side@bw

ss:

Cable wood chops:

3x10 pr. side@30kg

+udstrækning og pw hjem

Mine underarme er totalt færdige. Den kommende uge op mod DM skal de virkelig plejes med masser af massage, udstrækning og is.

[Hoosier]

Lørdag den 3. marts 2012

Tid til sidste udstyrspas op mod DM.

Blok 4/4, uge 6/7, dag 6/6

Opvarmning:

7 mobilitetsøvelser

Squat:

Halv dragt str. 30:

6@20kg

5@55kg

3@75kg

1@95kg +bælte

Fuldt udstyr:

1@130kg godkendt, men dårligt løft

1@140kg godkendt, men halvdårligt løft

Mit selvtillidspas blev bestemt ikke så selvtillidsagtigt, som jeg havde håbet på. Mistede spændet i bunden på begge løft. Til gengæld fik jeg løftet dem begge, og dybden var god. Så forsøger at se positivt på det: at når jeg kan lave 140 kg godkendt på den værste udstyrsdag i evigheder, kan jeg også til stævnet, når jeg er deloadet og klar.

Reverse bands dødløft: (-80 kg i bunden, fri i toppen)

Halv dragt Velocity sumo str. 30:

5@115kg

3@135kg

3@155kg +bælte

1@175kg +bælte

1@180kg +bælte

Fin omgang.

Smal dødløft:

4x6@90kg

Sprang sættene stående på klods over som en del af min begyndende nedtrapning.

Planken:

3x30sek@bw+25kg

Og her kørte jeg lidt lettere end planlagt af samme årsag.

+udstrækning og cykling frem og tilbage

[Hoosier]

Mandag den 5. marts 2012

DELOAD

Blok 4/4, uge 7/7, dag 1/4

Opvarmning:

7 mobilitetsøvelser

Bænkpres:

12@20kg

8@40kg

5@50kg

2x3@60kg

Boardpress: (10 cm)

3@70kg

3@80kg

3@90kg

Easy. Og vægtene føltes overhovedet ikke tunge at ligge med.

Smal bænkpres:

3x5@50kg

ss:

Seated db shoulderpress:

3x6@10kg

Dødløft:

Halv dragt str. 36:

2x6@60kg

3@80kg

3@100kg

3@110kg +bælte

2x3@80kg

Dejlig let omgang.

Super-minibands squat:

Halv dragt str. 36:

8@20kg

5@40kg

3@50kg

5x3@55kg

Squatten føltes langt bedre end lørdag.

+udstrækning og cykling frem og tilbage

[Hoosier]

Tirsdag den 6. marts 2012

DELOAD

Blok 4/4, uge 7/7, dag 2/4

Lying row:

12@stang

3x6@stang+20kg

ss:

Standing db laterals:

[email protected]

Standing cable crunches:

3x6@30kg

ss:

Pull-ups (OH):

3x6@bw +straps

Side crunches:

3x6 pr. side@bw

ss:

Cable wood chops:

3x6 pr. side@25kg

ss:

Planken, bold:

3x30sek@bw m. fødderne på skammel

+udstrækning og cykling frem og tilbage

Dejlig og hurtig træning - var kun i klubben i ca. 45 min.

[Hoosier]

Onsdag den 7. marts 2012

I dag var jeg lang tid om at lave meget lidt.

DELOAD

Blok 4/4, uge 7/7, dag 3/4

Bænkpres:

12@20kg

8@40kg

5@50kg

5x3@60kg

Let.

Dødløft:

Halv dragt str. 36:

2x6@55kg

3@75kg

3x3@90kg

Let.

Super-minibands dødløft:

6@20kg

6@40kg

5x3@50kg

Føltes okay.

+udstrækning - fik et lift hjem af Spøer, så sparede heldigvis nogle kaloriers forbrænding dér

[christianspoer]

+udstrækning - fik et lift hjem af Spøer, så sparede heldigvis nogle kaloriers forbrænding dér

Den omvendte kvinde vil jeg til at kalde dig, Yrsa. Vil ikke forbrænde kalorier og løfter tunge vægte, men er hverken tyk eller maskulin. Me no understand