Hoosier's log III

[Hoosier]

Fredag - kom halvsent til træning, og var helt smadret i hovedet. Så magtede ikke at skulle træne squat. Nøjedes derfor med bænk + hjælpeøvelser, samt nogle af hjælpeøvelserne fra lørdagsprogrammet.

Fredag den 11. november 2011

Blok 1/4, uge 2/4, dag 5/6

Opvarmning:

7 mobilitetsøvelser

Bænkpres:

10@20kg

6@40kg

3@50kg

[email protected]

DE super-miniband bænkpres:

[email protected]

Syntes ikke, det kørte vildt godt. Men da jeg begyndte at tage mig ordentligt sammen på de sidste sæt, blev det faktisk fint.

Smal bænkpres:

3x8@50kg

ss:

Low incline db flyes:

3x8@10kg

Seated db shoulderpress:

3x8@14kg

ss:

Triceps push-down, skrågreb:

3x8@37kg

ss:

Cable wood chops:

3x8 pr. side@25kg

Standing cable crunches:

3x8@33kg

Tog vist kun tre sæt, men kan se nu, at det skulle have været fire.

ss:

Standing EZ-curls:

3x8@25kg

ss:

Db reverse wrist curls:

3x8@3kg

ss:

Db wrist curls:

3x8@4kg

Planken:

3x30sek@bw+25kg

ss:

Db sidebends:

3x8 pr. side@24kg +straps

ss:

Cable reverse curls:

3x8@20kg

Og så fik jeg et lift hjem af Sarah, så nåede ikke udstrækning.

Edited November 13, 2011 by Hoosier

[Hoosier]

Hyggelig lørdagstræning, mens vi så Mathias løfte til VM.

Lørdag den 12. november 2011

Blok 1/4, uge 2/4, dag 6/6

Opvarmning:

7 mobilitetsøvelser

1 sæt glute bridges Swissball

1 sæt koordinationsøvelse Swissball

Træk med kosteskaft

Stræk af hoftebøjere

Overhead squat:

3x8@25kg

Squat:

Halv dragt str. 36:

6@25kg

6@45kg

3@60kg

3x6@70kg

Udmærket.

Box squat:

Halv dragt str. 36:

8@65kg

2x8@40kg

Både denne gang og sidste gang føltes det for tungt i forhold til, hvad det er meningen, jeg skal have ud af øvelsen. Har derfor valgt at nedjustere procenterne en hel del. Til gengæld tog jeg skiven af boxen, så den blev endnu dybere. Det føltes rigtig fint, og jeg fik lavet 2x8 pæne, gode reps.

Dødløft:

2x6@60kg

3@80kg

[email protected]

Pyyyyha, det føltes tungt! Især første rep i hvert sæt. Havde vist lige glemt, hvordan man dødløfter.

ss:

Lying row:

3x8@stang+30kg

Smal dødløft:

4x6@60kg

Holdt igen den smalle dødløft dejligt let.

ss:

Db rows:

3x8 pr. side@30kg +straps

Relativt lette.

Statisk dødløft stående på 3.7 cm skiver: (sumo)

[email protected]

Fint.

ss:

Upright rows:

3x8@30kg

ss:

Standing db laterals:

[email protected]

+cykling frem og tilbage - hov! glemte vist at strække ud, da vi kom hjem

[Hoosier]

Mandag den 14. november 2011

Blok 1/4, uge 3/4, dag 1/6

Opvarmning:

6 mobilitetsøvelser

Bænkpres:

10@20kg

6@40kg

3@50kg

4x6@60kg

Ok.

Boardpress: (10 cm, pause på board)

3x3@85kg

Fik udløft.

Statisk bænkpres: (6 sek pause lige over brystet)

[email protected]

Let.

Smal bænkpres:

4x6@55kg

Tungt på de sidste reps, så kørte uden stop.

Siddende bb pres:

3x6@30kg

Squat:

Halv dr. Super+ str. 34: (Mickels som skulle udvides)

6@30kg

6@50kg

3@65kg

4x6@75kg

Statisk squat:

3x3@55kg

Gjorde sindssygt ondt at køre uden halvdragt.

Standing cable crunches:

4x6@36kg

ss:

Squat til pins: (pause på pins)

3@100kg

3x3@130kg

Cable reverse curls:

4x6@22kg

ss:

Planken:

3x30sek@bw+30kg

+udstrækning og cykling frem og tilbage

Tirsdag den 15. november 2011

Blok 1/4, uge 3/4, dag 2/6

Opvarmning:

7 mobilitetsøvelser

1 sæt glute bridges på bold

1 sæt koordinationsøvelse bold

1 sæt hoftebøjer i kabel + stræk

Dødløft:

2x6@50kg

6@70kg

3@90kg

4x6@105kg

Ok.

ss:

Lying row:

4x6@stang+32.5kg

Cable wood chops:

4x6 pr. side@30kg

ss:

Sumo fra pins: (pause på pins)

3x3@150kg +straps

Lette.

Statisk dødløft: (sumo, 6 sek pause lige over gulvet)

[email protected]

Db rows:

3x6 pr. [email protected] +straps PR+5kg

Tungt!

Upright rows:

[email protected]

ss:

Standing db laterals:

4x6@10kg

Db sidebends:

4x6 pr. [email protected] +straps

Standing EZ-curls:

[email protected]

ss:

Db reverse wrist curls:

4x6@4kg

ss:

Db wrist curls:

4x6@5kg

+udstrækning og cykling frem og tilbage

Onsdag den 16. november 2011 i The Gym

Blok 1/4, uge 3/4, dag 3/6

Opvarmning:

4 mobilitetsøvelser

Bænkpres:

10@20kg

6@40kg

3@50kg

4x6@60kg

Incline db press:

[email protected]

Push-ups, max-out: (pause i bunden)

25@bw

24@bw

Standing machine crunches:

6@45kg

4x6@60kg

ss:

Cable reverse curls:

[email protected]?

Dips:

4x6@bw+10kg i bæltet

Seated db shoulderpress:

[email protected]

3x6@14kg

ss:

Triceps push-down, skrågreb:

[email protected]?

Squat:

Halv dragt str. 36:

10@20kg

6@45kg

3@55kg

3@65kg

3x6@75kg

+tekniktræning boxsquat op ad væg

Torsdag den 17. november 2011 i AK Viking

Blok 1/4, uge 3/4, dag 4/6

Opvarmning:

4 mobilitetsøvelser

Vl:

Træk - teknik op til 2'ere på 25kg

Stød op til 1x40kg PR

Dødløft:

6@60kg

3@80kg

4x6@105kg

Smal dødløft:

4x6@70kg

Gulvet i vl-klubben er for glat til sumo stående på skiver, så har byttet rundt på den og smal dødløft, som jeg ellers skal køre om lørdagen.

Goodmornings:

4x6@77kg

Pull-ups (OH):

4x6@bw+vl-sko

ss:

Standing db laterals:

4x6@10kg

Cable high pulls:

4x6@40kg

ss:

Cable wood chops:

4x6 pr. side@30kg

+udstrækning og cykling frem og tilbage samt 3x45sek planken med armene på Swissball og fødderne på sofa derhjemme

Fredag den 18. november 2011

Blok 1/4, uge 3/4, dag 5/6

Opvarmning:

6 mobilitetsøvelser

Træk + OH squat med kosteskaft

Bænkpres:

10@20kg

6@40kg

3@50kg

3x6@60kg

DE super-miniband bænkpres:

6x3@45kg

Smal bænkpres:

4x6@55kg

ss:

Low incline db flyes:

4x6@14kg

Seated db shoulderpress:

[email protected]

ss:

Triceps push-down, skrågreb:

4x6@42kg

Overhead squat:

[email protected]

Squat:

Halv dragt str. 36:

[email protected]

6@55kg

4x6@75kg

Box squat:

Halv dr. str. 36:

4x6@45kg

ss:

Cable reverse curls:

4x6@22kg

Standing cable crunches:

4x6@36kg

ss:

Bb lunges:

3x6 pr. ben@30kg

Planken:

3x30sek@bw+30kg

+udstrækning og pw hjem

Lørdag den 19. november 2011

Blok 1/4, uge 3/4, dag 6/6

Opvarmning:

7 mobilitetsøvelser

1 sæt glute bridges bold

1 sæt koordinationsøvelse bold

1 sæt hoftebøjer i kabel + stræk

Dødløft:

2x6@60kg

6@70kg

3@90kg

3x6@105kg

ss:

Lying row:

4x6@stang+32.5kg

Upright rows:

[email protected]

ss:

Standing db laterals:

4x6@10kg

ss:

Dødløft stående på 3.7 cm skiver:

[email protected]

Db rows:

4x6 pr. [email protected] +straps

ss:

Statisk stående på 3.7 cm skiver: (6 sek pause lige over gulvet)

3x3@70kg

Standing EZ-curls:

[email protected]

Øm h. biceps, så tog en let højrepomgang.

ss:

Db reverse wrist curls:

4x6@4kg

ss:

Db wrist curls:

4x6@5kg

Db sidebends:

4x6 pr. [email protected] +straps

ss:

Cable wood chops:

4x6 pr. side@30kg

+udstrækning og cykling frem og tilbage

Mandag den 21. november 2011

Blok 1/4, uge 4/4, dag 1/6

Opvarmning:

6 mobilitetsøvelser

Træk + OH squat med kosteskaft

Bænkpres:

10@20kg

6@40kg

4@50kg

[email protected]

Boardpress: (10 cm, pause på board)

3x3@90kg

Fik udløft.

Statisk bænkpres: (6 sek pause lige over brystet)

3x3@50kg

Smal bænkpres:

3x6@50kg

Siddende bb pres:

[email protected]

Squat:

Halv dragt str. 36:

2x6@20kg

6@50kg

3@65kg

3x6@80kg

Statisk squat: (6 sek pause i bunden)

Halv dragt str. 36:

3x3@60kg

Squat til pins: (pause på pins)

3x3@140kg

Overraskende lette.

Dødløft:

6@70kg

3@95kg

[email protected]

Sumo fra pins: (pause på pins)

3x3@155kg +straps

Sidste sæt blev super godt.

Statisk dødløft: (sumo, 6 sek pause lige over gulvet)

3x3@85kg

+udstrækning og cykling frem og tilbage

Tirsdag den 22. november 2011

Blok 1/4, uge 4/4, dag 2/6

Lying row:

6@stang

6@stang+20kg

3x6@stang+30kg

ss:

Cable wood chops:

3x6 pr. side@25kg

Db rows:

3x6 pr. side@30kg +straps

ss:

Planken:

3x30sek@bw+25kg

Standing cable crunches:

5x6@33kg

ss:

Cable reverse curls:

5x6@20kg

Upright rows:

4x6@30kg

ss:

Standing db laterals:

[email protected]

+cykling frem og tilbage

Onsdag den 23. november 2011

Blok 1/4, uge 4/4, dag 3/6

Opvarmning:

7 mobilitetsøvelser

Træk + OH squat med kosteskaft

Bænkpres:

10@20kg

6@40kg

3@50kg

[email protected]

Incline db press:

[email protected]

Push-ups, max-out: (pause i bunden)

2x25@bw

Squat:

Halv dragt str. 36:

2x6@20kg

6@50kg

3@70kg

4x6@80kg

Front squat:

3@50kg

[email protected] tangeret 6 rep PR

ss:

Standing EZ-curls:

3x6@25kg

Seated db shoulderpress:

3x6@14kg

ss:

Bb lunges:

2x6 pr. ben@35kg

Dips:

3x6@bw+5kg i bæltet

ss:

Triceps push-down, skrågreb:

3x6@37kg

Crunches på skråbænk:

5x6@bw+light band

ss:

Cable reverse curls:

5x6@20kg

Planken på Swissball:

3x40sek@bw m. fødderne på skammel

ss:

Db sidebends:

3x6 pr. side@24kg +straps

+udstrækning og cykling frem og tilbage

Torsdag den 24. november 2011 i AK Viking

Blok 1/4, uge 4/4, dag 4/6

Opvarmning:

mobilitetsøvelser

Vl:

Polske træk som opvarmning

Træk op til 1x35 kg PR+2kg

Stød op til 1x41 kg PR+1kg og 1x44 kg PR+4kg

Dødløft:

6@60kg

3@90kg

4x6@112kg

Let!

Smal dødløft:

4x6@80kg

Goodmornings:

3x6@85kg

Ikke vildt gode, måske pga. en ret glat stang.

+cykling frem og tilbage

Fredag den 25. november 2011

Blok 1/4, uge 4/4, dag 5/6

Opvarmning:

7 mobilitetsøvelser

Polske træk + OH squat med kosteskaft

Bænkpres:

10@20kg

6@40kg

3@50kg

[email protected]

[email protected]

ss:

Pull-ups (OH):

2x3@bw

3x6@bw+2.5kg i bæltet

DE super-miniband bænkpres:

[email protected]

ss:

Upright rows:

4x6@30kg

ss:

Standing db laterals:

[email protected]

Smal bænkpres:

3x6@50kg

ss:

Low incline db flyes:

3x6@10kg

Seated db shoulderpress:

3x6@14kg

ss:

Triceps push-down, skrågreb:

3x6@37kg

Suppine pull-ups:

3x6@bw

ss:

Cable reverse curls:

3x6@20kg

Overhead squat:

3x6@20kg

Squat:

Halv dragt str. 36:

2x6@45kg

3@60kg

3x6@70kg

Skulle have kørt med 80 kg, men var lidt træt i hovedet. Burde nok have taget mig sammen og kørt med de 80 kg.

Cable high pulls:

3x6@35kg

ss:

Box squat:

Halv dragt str. 36:

3x6@50kg

Standing cable crunches:

5x6@33kg

ss:

Planken:

3x30sek@bw+25kg

Cable wood chops:

3x6 pr. side@25kg

ss:

Db sidebends:

3x6 pr. side@24kg +straps

Derefter opstilling til TSK Cup.

+udstrækning og cykling frem og tilbage

Lørdag den 26. november 2011

Blok 1/4, uge 4/4, dag 6/6

Opvarmning:

6 mobilitetsøvelser

Stræk af hoftebøjere

Dødløft:

3x6@50kg

6@70kg

3@90kg

[email protected]

Dødløft stående på 3.7 cm skiver:

3x3@105kg det er vist PR

Statisk dødløft stående på 3.7 cm skiver: (sumo, 6 sek pause lige over gulvet)

[email protected]

ss:

Standing plate laterals:

3x12@5kg

Stående bb curls:

3x6@20kg

+lidt plate wrist curls, bb upright rows og udstrækning, inden det gik løs med dag 1 af TSK Cup

Mandag den 28. november 2011

Blok 2/4, uge 1/4, dag 1/6

Opvarmning:

7 mobilitetsøvelser

Polske træk + OH squat med kosteskaft

Bænkpres:

10@20kg

6@40kg

3@50kg

1@60kg

6x3@65kg

Boardpress: (10 cm, pause på board)

[email protected]

Easy. Det drillede dog lidt at løfte ud selv, da jeg lå på en dårlig bænk, hvor gaflerne er ret høje.

Statisk bænkpres: (6 sek pause lige over brystet)

[email protected]

Smal bænkpres:

[email protected]

ss.

Standing cable crunches:

4x6@33kg

Siddende bb pres:

4x3@30kg

ss:

Cable reverse curls:

4x3@25kg

Squat:

Halv dragt str. 36:

6@20kg

2x3@55kg

[email protected] +bælte

Statisk squat: (6 sek pause i bunden)

Halv dragt str. 36:

3x3@45kg

Reverse super-minibands squat:

Halv dragt str. 36:

3@95kg

[email protected]

Planken:

3x30sek@bw+25kg

+udstrækning og cykling frem og tilbage

[christianspoer]

MLOLs længste post?

[Hoosier]

MLOLs længste post?

Jarvig har helt sikkert lavet indtil flere, som er længere (dog nok ikke træningsrelaterede).

[Hoosier]

Tirsdag den 29. november 2011

Blok 2/4, uge 1/4, dag 2/6

Opvarmning:

7 mobilitetsøvelser

1 sæt glute bridges på bold

1 sæt koordinationsøvelse bold

1 sæt hoftebøjer i kabel + stræk

Dødløft:

6@50kg

6@70kg

3@90kg hér føltes teknikken helt perfekt

1@105kg

6x3@115kg +bælte

Let start på programmet, omend teknikken på de 115 kg ikke spillede helt ligeså godt som i opvarmningen.

ss:

Lying row:

5x3@stang+35kg

Reverse light bands dødløft: (-80 kg i bunden, fri i toppen)

3x3@140kg

Meget let.

og

Statisk dødløft: (sumo, 10 sek pause lige over gulvet)

3x1@70kg

ss:

Db rows:

5x3 pr. [email protected] +straps

Super let.

Upright rows:

5x3@35kg

ss:

Standing db laterals:

5x3@10kg

Standing db hammercurls:

3x6@10kg

ss:

Db reverse wrist curls:

3x6@2kg

ss:

Db wrist curls:

3x6@3kg

Db sidebends:

4x6 pr. side@24kg +straps

ss:

Cable wood chops:

4x6 pr. side@25kg

+udstrækning og cykling frem og tilbage

Rigtig fin træning. God styrke.

[Hoosier]

Kim havde købt nougattærte (verdens næstbedste kage :4mewantfood:) og sagt til de andre, at de skulle gemme det sidste stykke til mig. Desværre fik Ivan givet stykket til MC, inden jeg kom, så ingen kage til mig. Til gengæld får MC store (endnu større) gunz. :4flex:

Onsdag den 30. november 2011

Blok 2/4, uge 1/4, dag 3/6

Opvarmning:

7 mobilitetsøvelser

Polske træk + OH squat med kosteskaft

Bænkpres:

10@20kg

8@40kg

[email protected]

Incline db press:

[email protected]

Push-ups: (hænderne på boxe)

2x10@bw

Squat:

Halv dragt str. 36:

6@20kg

2x3@50kg

[email protected]

Føltes gode og nemme.

ss1:

Seated db shoulderpress:

3x6@11kg

ss2:

Triceps push-down, reb:

3x6@16kg

Front squat:

3x6@50kg

og

Bulgarian split squat:

3x6 pr. ben@10kg pr. hånd

ss:

Dips:

5x6@bw+5kg

Crunches på skråbænk:

4x6@bw+light band

ss:

Cable reverse curls:

3x6@20kg

ss:

Planken på Swissball:

3x35sek@bw m. fødderne på skammel

+udstrækning og cykling frem og tilbage

Lækker træning igen.

[christianspoer]

Ivan står til en vikingelussing for den brøler!

[Hoosier]

Ivan står til en vikingelussing for den brøler!

Jeg blev i hvert fald meget ked af det, da jeg ikke fik kage - det var ellers lige, hvad jeg trængte til.

[Hoosier]

Torsdag den 1. december 2011 - AK Viking

Blok 2/4, uge 1/4, dag 4/6

Opvarmning:

Lidt armsving og et par mobilitetsøvelser

VL:

Træk:

Tekniktræning op til 2'ere på 25 kg - ikke meget, men ville ikke brænde mig selv alt for meget af inden DM Bænk i overmorgen. Det føltes som om, det blev ganske godt til sidst.

Stød:

Tekniktræning op til 2x1 på 40 kg. Det var overhovedet ikke tungt, men kørte dog ikke optimalt. Fik dog et par gode fifs til opadstødet, som endte med at blive okay. Men jeg gør stadig et eller andet galt i vendet.

Spring:

2-3 omgange på lille bane med fire spring

SL:

Dødløft:

6@60kg

6x6@105kg

Easy.

Trækgreb dødløft:

6@60kg

2x6@60kg +hiv eller shrug, eller hvad man nu skal kalde det, i toppen

Super.

Rumænsk dødløft:

3x6@70kg +straps

Let start, men jeg får sikkert doms i baglårene alligevel.

Planken:

3x30sek@bw+25kg

Egentlig først på programmet i morgen, men de amerikansk football-spillere, der træner efter vl'erne, skulle køre den, så den hoppede jeg lige med på.

+udstrækning og cykling frem og tilbage

Lækker træning igen. Ville ønske, jeg havde lidt mere tid til at lære det vl, for det er jo pisse sjovt, og kan forhåbentlig hjælpe lidt på min sl-squat.

I morgen træner jeg squat + det ryg, der var på torsdagsprogrammet. Hmm... og måske noget af lørdagens dødløft, for det når jeg jo desværre ikke lørdag pga. DM Bænk.

[Hoosier]

Fredag den 2. december 2011

Blok 2/4, uge 1/4, dag 5/6

Opvarmning:

7 mobilitetsøvelser

Træk fra hofte + OH squat med kosteskaft

Stræk af hoftebøjere

Overhead squat:

3x6@25kg

DE squat:

Halv dragt str. 36:

6@25kg

[email protected]

Fine og lette.

ss:

Standing cable crunches:

3x15@20kg

og:

Cable reverse curls:

3x10@15kg

Super-minibands box squat:

Halv dragt str. 36:

[email protected]

ss:

Pull-ups (OH):

3x6@bw +straps

DE dødløft:

6@50kg

[email protected]

Super lette, og teknikken føltes god.

ss:

Cable high pulls:

3x6@35kg

og:

Suppine pull-ups:

3x6@bw m. fødderne på Swissball

Dødløft stående på 3.7 cm skiver:

[email protected]

[email protected]

ss:

Upright rows:

3x6@25kg

ss:

Standing db laterals:

[email protected]

og

Standing db hammercurls:

3x6@10kg

ss:

Db reverse wrist curls:

3x6@2kg

ss:

Db wrist curls:

3x6@3kg

Db sidebends:

4x6 pr. side@24kg +straps

ss:

Cable wood chops:

4x6 pr. side@25kg

+udstrækning og cykling frem og tilbage

[Hoosier]

Lørdag den 3. december 2011 - DM Bænkpres i Bjerringbro

Blok 2/4, uge 1/4, dag 6/6

Indvejning:

64.6 kg

Opvarmning:

Mobilitetsøvelser

Bænk:

10@20kg

6@40kg

2x3@50kg

2@60kg

Trøje - SuperKatana A/S str. 38:

2+1@10/5 cm board

1@80kg til bryst m. pressignal

Stævne:

1. forsøg 85 kg godkendt 3-0

Super let. Efterfølgende var den ene sidespotter ved at give mig en skulderskade ved at løfte stangen ind under gaflen og så bare stå der og ikke gøre mere, før jeg råbte af ham, at han skulle løfte stangen op (sådan oplevede jeg det i hvert fald).

2. forsøg 92.5 kg godkendt 3-0

Lidt ujævn bane på vej mod brystet, røg lidt for langt op det sidste lille stykke. Dog stadig meget nem at presse.

3. forsøg 100 kg underkendt 0-3

Tja.. ville forsøge at få en bedre bane nedad end på 2. forsøget. Dummede mig og kørte hurtigere ned, end jeg kan kontrollere, og mistede derfor lidt spænd i bunden = for tung. Et stykke fra brystet kom den dog. Er sikker på, at hvis jeg havde gjort som på de foregående løft, havde jeg også fået de 100 kg.

Placering: 2 (Annette vandt med 115 kg)

Prøvede denne gang en lidt anderledes tilgang ved at fortsætte min grundtræningsperiode, ikke deloade op til (dog sprang jeg fredagens bænktræning over) og ikke at træne i trøje (det er dog kun syv uger siden, jeg sidst havde trøje på til SM 3-kamp). Styrken føltes super god, og +100 kg til ER Open føles lige nu meget realistisk.

Tror, at Morten filmede mine løft/forsøg, så måske, der kommer film senere.

[christianspoer]

Det er godkendt selvom de 100.000 kg. ikke var der. Det er fedt din bænk virker igen!

[Hoosier]

Det er godkendt selvom de 100.000 kg. ikke var der. Det er fedt din bænk virker igen!

Tak Spøer. Ja, jeg synes også selv, det er godkendt (men så heller ikke mere).

Det var åbenbart kun de 85 kg samt forsøget på 100 kg, der blev filmet, så de kommer her:

1. forsøg 85 kg godkendt 3-0: (ligner så mange andre gange, jeg har løftet 85 kg, men mine klubkammerater har moret sig meget over lydsporet )

3. forsøg 100 kg underkendt 0-3:

[Hoosier]

I dag stod der max 3'ere i bænkpres og squat på programmet. Grundet lørdagens stævne vidste jeg ikke helt, om jeg ville gå efter en max 3'er i bænk, eller bare køre arbejdssættene - lod opvarmningen afgøre det.

Mandag den 5. december 2011

Blok 2/4, uge 2/4, dag 1/6

Opvarmning:

7 mobilitetsøvelser

Træk fra hofte + polske træk + OH squat med kosteskaft

Bænkpres:

12@20kg

6@40kg

3@50kg

2@60kg

[email protected]

2@75kg PR+1 rep

[email protected]

Min 3'er PR er 70 kg, så havde tænkt at gå på 72.5 kg eller være en tøs og gå på 70.5 kg. Men Kim mente 75 kg. Første rep var god, men på anden sank jeg sammen i bunden, så den blev vold tung, hvorfor det ikke kom som nogen kæmpe overraskelse, at tredje rep blev et fail.

Boardpress: (10 cm, pause på board)

3x3@70kg

Tom stang.

Statisk bænkpres: (6 sek pause lige over brystet)

3x3@35kg

Også tom stang.

Smal bænkpres:

5x3@55kg

Relativt let.

Squat:

Halv dragt str. 36:

2x6@20kg

3@50kg

3@70kg

1@85kg +bælte

3@95kg +bælte 3 rep PR+5kg?

[email protected]

Udmærket omgang squat i dag, selvom jeg kom til at ændre lidt på teknikken på det tunge sæt. Dumt. Mener, jeg har en gammel 3'er PR på 90 kg med halvdragt og bælte, dog med bæltet udenpå dragten, hvor jeg nu lader dragten sidde nede som briefs, samt trækker den langt op i benene, så den bare støtter min hofte, så jeg slipper for at have ondt i hoftebøjerne.

Statisk squat: (6 sek pause i bunden)

Halv dragt str. 36:

3x3@50kg

Føltes godt.

Reverse super-minbands squat:

3@100kg

3x3@120kg

Også okay.

ss:

Standing cable crunches:

4x6@36kg

Siddende bb pres:

[email protected]

Semi-tungt. Det bliver spændende med 35 kg i næste uge.

ss:

Cable reverse curls:

4x3@28kg

Også tungt.

ss:

Planken:

3x35sek@bw+25kg

Skulle have kørt 3x30sek@bw+30kg, men alle var gået fra klubben, før jeg nåede hertil i programmet. Det var i øvrigt mega hårdt i dag!

+udstrækning og pw op til klubben (hvor min cykel stod fra weekenden) og cykling hjem

Dejlig træning. Følte mig stærk.

[Hoosier]

Tirsdag den 6. december 2011

Blok 2/4, uge 2/4, dag 2/6

Opvarmning:

7 mobilitetsøvelser

1 sæt glute bridges bold

1 sæt koordinationsøvelse bold

1 sæt hoftebøjer kabel + stræk

Dødløft:

2x6@60kg

3@80kg

1@100kg

1@110kg +bælte

[email protected] +bælte

Acceptabelt, dog uden at være prangende.

ss:

Lying row:

5x3@stang+37.5kg

Reverse light band dødløft: (-80 kg i bunden, fri i toppen)

[email protected]

og

Statisk dødløft: (sumo, 10 sek pause lige over gulvet)

[email protected]

ss:

Db rows:

5x3 pr. [email protected] +straps

Upright rows:

5x3@40kg

Tunge og grimme.

ss:

Standing db laterals:

5x3@11kg

Standing db hammercurls:

3x6@14kg

ss:

Db reverse wrist curls:

3x6@3kg

ss:

Db wrist curls:

3x6@4kg

Db sidebends:

4x6 pr. [email protected] +straps

ss:

Cable wood chops:

4x6 pr. side@30kg

+udstrækning og cykling frem og tilbage

Onsdag den 7. december 2011

Blok 2/4, uge 2/4, dag 3/6

Opvarmning:

7 mobilitetsøvelser

Bænkpres:

8@20kg

6@40kg

3@50kg

[email protected]

Incline db press:

3x6@19kg

Push-ups: (hænder på kasser, pause i bunden)

2x10@bw

ss:

Crunches på skråbænk:

4x6@bw+light band

Dips:

5x6@bw+7.5kg i bæltet

ss:

Planken, bold:

3x40sek@bw, fødderne på skammel

Seated db shoulderpress:

3x6@14kg

Triceps push-down, reb:

3x6@18kg

Cable reverse curls:

3x6@23kg

+udstrækning og cykling frem og tilbage

Inden træning havde vi foreningsbesøg af et medlem af DSF's bestyrelse. Det blev derfor noget sent, inden jeg kom igang med at træne, og valgte derfor at udskyde squatten til torsdag.

Torsdag den 8. december 2011

Blok 2/4, uge 2/4, dag 4/6

Vægtløftning var aflyst, da trænerne var med en atlet til for-OL. Tog derfor i TSK i stedet (hvilket også passede meget godt med, at jeg havde lukkevagt).

Opvarmning:

7 mobilitetsøvelser

Nogle vend + stød op til 30 kg

Træk med 20 kg

Stræk af hoftebøjere

Squat:

Halv dragt str. 36:

6@20kg

6@50kg

5x6@65kg

ss:

Db sidebends:

4x6 pr. [email protected] +straps

ss:

Cable wood chops:

4x6 pr. side@30kg

Front squat:

[email protected]

ss:

Upright rows:

3x6@30kg

Bulgarian split squat:

3x6 pr. ben@14kg pr. hånd

ss:

Standing db laterals:

[email protected]

Dødløft:

8@60kg

3@85kg

[email protected]

Startede lidt trægt, men blev bedre og bedre efterhånden.

Trækgreb dødløft + shrug:

3x6@65kg

Totalt ristede baglår og baller herefter.

ss:

Pull-ups (OH):

3x6@bw+3.75kg i bæltet

Rumænsk dødløft:

3x6@75kg +straps

ss:

Cable high pulls:

3x6@40kg

ss:

Suppine pull-ups:

3x6@bw, fødderne på bold

Standing db hammercurls:

3x6@14kg

ss:

Db reverse wrist curls:

3x6@3kg

ss:

Db reverse wrist curls:

3x6@4kg

+udstrækning og cykling frem og tilbage

Fredag den 9. december 2011

Blok 2/4, uge 2/4, dag 5/6

Opvarmning:

7 mobilitetsøvelser

Træk, stød og OH squat med stangen

Stød på 30, 35 og 40 kg

To opadstød på 45 kg (dog muligvis med lidt stem?!)

DE bænkpres:

10@20kg

10x3@40kg

Alt for let.

Light band bænkpres:

[email protected]

Også let.

ss.

Pec deck:

3x10@40kg

Blev lidt tough på de sidste reps i hvert sæt.

Smal bænkpres:

4x6@50kg

ss:

Triceps push-down, reb:

3x10@18kg

Seated db shoulderpress:

3x10@10kg

ss:

Cable reverse curls:

3x10@17kg

Overhead squat:

6@30kg

Sprang de sidste to sæt over, da jeg havde kørt ekstra meget vl-opvarmning.

DE squat:

Halv dragt str. 36:

6@30kg

10x3@55kg

Super-minibands box squt:

3x6@45kg

ss:

Standing cable crunches:

3x15@25kg

+lidt udstrækning og cykling frem og tilbage

Lørdag den 10. december 2011

Blok 2/4, uge 2/4, dag 6/6

Var totalt død i kroppen...

Opvarmning:

7 mobilitetsøvelser

1 sæt glute bridges bold

1 sæt koordinationsøvelse bold

1 sæt hoftebøjer i kabel + efterfølgende stræk

DE dødløft:

3x6@60kg

10x3@80kg

Droppede dl stående på klods, da jeg var totalt øm og træt i det meste af kroppen.

Lying row:

3x10@stang+25kg

ss:

Upright rows:

[email protected]

Db rows:

3x10 pr. [email protected] +straps

ss:

Standing db laterals:

[email protected]

Standing db hammercurls:

10@10kg

Db reverse wrist curls.

10@2kg

Db wrist curls:

10@4kg

Db sidebends:

3x15 pr. side@24kg +straps

ss:

Cable wood chops:

3x15 pr. side@24kg

ss:

Planken, bold:

3x30sek@bw, fødderne på skammel

+udstrækning og cykling frem og tilbage

[MarianneB]

Sikken en marathon-update

[Hoosier]

Sikken en marathon-update

Jeg var kommet lidt bagud. Sidder og lader op til at få opdateret med denne uges træning også.

[Hoosier]

Mandag den 12. december 2011

Blok 2/4, uge 3/4, dag 1/6

Opvarmning:

7 mobilitetsøvelser

Vend, stød, træk og OH squat med stang

Bænkpres:

10@20kg

6@40kg

3@50kg

3@60kg

[email protected] vol. PR

Boardpress, 10 cm: (pause på board)

3x3@85kg

Statisk bænkpres: (6 sek pause lige over brystet)

[email protected]

Alt for let.

Smal bænkpres:

[email protected]

Overkommeligt.

Siddende bb pres:

3x3@35kg

Betydeligt mindre tungt end ventet.

ss:

Cable reverse curls:

3x3@30kg

Squat:

Halv dragt str. 36:

2x6@20kg

6@55kg

1@75kg +bælte

5x3@85kg +bælte

Okay omgang - fik dog forstyrret Sarahs træning lidt for meget med snak...

Statisk squat: (6 sek pause i bunden)

Halv dragt str. 36:

3x3@55kg

Reverse super-minibands squat:

Halv dragt str. 36:

3@105kg

3x3@125kg

Standing cable cruches:

3x6@39kg

+udstrækning og cykling frem og tilbage

[Hoosier]

Tirsdag den 13. december 2011

Blok 2/4, uge 3/4, dag 2/6

Opvarmning:

7 mobilitetsøvelser

1 sæt glute bridges bold

1 sæt koordinationsøvelse bold

Stræk af hoftebøjere

Dødløft:

2x6@60kg

3@80kg

3@100kg

1@115kg +bælte

5x3@130kg +bælte vol. PR

Tungt, men vel egentlig ikke værre end de 122.5 kg i sidste uge. Min max 3'er i dødløft i denne blok bliver kørt den 23. december, hvor jeg vil forsøge at slå de 3x140 kg, jeg kørte i den tilsvarende blok op mod SM.

Reverse light bands dødløft: (-80 kg i bunden, fri i toppen)

[email protected] PR uden bælte

Fin omgang, småtungt, men bestemt ikke max.

Db sidebends:

4x6 pr. [email protected] +straps

ss:

Cable wood chops:

4x6 pr. side@35kg

ss:

Statisk dødløft: (sumo, 10 sek pause lige over gulvet)

[email protected] +straps

Lying row:

5x3@stang+40kg lidt for grimt til at tælle som PR

ss:

Db rows:

5x3 pr. side@38kg +straps PR

De blev sgu pænere, end jeg havde regnet med.

Upright rows:

[email protected] igen lidt for grimt til at tælle som PR

Dog en smule pænere end de 40 kg i sidste uge...

ss:

Standing db laterals:

5x3@12kg PR

Standing db curls: (hammer + alternating)

[email protected]

[email protected]

[email protected]

For tungt til at køre alle reps som hammercurls, så tog bare nogle almindelige curls for resten. Det har undtagelsesvis givet lidt doms i biceps.

ss:

Db reverse wrist curls:

3x6@4kg

ss:

Db wrist curls:

3x6@5kg

ss:

Planken:

3x40sek@bw+25kg

Skulle have kørt 30 sek med 35 kg, men var alene i klubben på dette tidspunkt.

+udstrækning og cykling frem og tilbage

[Hoosier]

Onsdag den 14. december 2011

Blok 2/4, uge 3/4, dag 3/6

Opvarmning:

7 mobilitetsøvelser

Træk + OH squat med stang

Stød op til 35 kg

Bænkpres:

10@20kg

6@40kg

3@50kg

4x6@60kg

Okay let trods ømhed i såvel pecs som erector.

Incline db press:

[email protected] PR m. den hældning på bænken

Tunge, men det gik.

Push-ups: (hænder på kasser, pause i bunden)

2x10@bw

Squat:

Halv dragt str. 36:

6@35kg

4@55kg

[email protected]

Føltes fint og let.

ss:

Dips:

5x6@bw+10kg i bæltet

Front squat:

3x6@55kg

ss:

Seated db shoulderpress:

[email protected]

Nok de letteste 16.5 kg i skulderpres, jeg nogensinde har kørt.

Bulgarian split squat:

3x6 pr. [email protected] pr. hånd

ss:

Triceps push-down, reb:

3x6@20kg

Hvorfor i alverden har jeg sat kg så lavt i denne øvelse?!

ss:

Crunches på skråbænk:

4x6@bw +light band

Cable reverse curls:

3x6@25kg

ss:

Planken, bold:

3x45sek@bw, fødderne på skammel

+udstrækning og pw hjem

[Hoosier]

Torsdag den 15. december 2011 - AK Viking

Vægtløftning:

Træk op til 1x32 kg super let og 1x35 kg knap så let, selvom det åbenbart så sådan ud.

Stød op til 3x1@40kg meget let.

Det var sidste vægtløftningstræning inden klubstævnet tirsdag, hvor jeg nok starter på 32 kg i træk og 40 kg i stød. De andre vil godt nok have mig til at starte på 35 kg i træk, men det ved jeg ikke lige, hvad jeg synes om... Jeg vil virkelig gerne støde 50 kg til stævnet (min træningstop er 44 kg). Træk ved jeg ikke rigtig - minimum 36 kg, for min træningstop er 35 kg. Ikke lige de mest imponerende vægte, men har jo heller ikke gået til det så mange gange, kan man sige. Det skal nok blive sjovt at prøve et vl-stævne. Men det bliver desværre også den sidste omgang vl for denne gang, da jeg efter jul går igang med den første af to udstyrsblokke op mod DM A, og så er der desværre ikke plads til VL i programmet længere.

Styrkeløft:

Dødløft:

6@60kg

3@90kg

4x6@110kg

Okay, ikke så tunge som de 107.5 kg i sidste uge.

Trækgreb dødløft + shrug:

3x6@70kg

Rumænsk dødløft:

3x6@80kg +straps

Pull-ups (OH):

3x6@bw

Lette i dag.

ss:

Standing db laterals:

3x6@10kg

Cable high pulls:

3x6@45kg billig PR

ss:

Cable wood chops:

3x6 pr. side@35kg

+udstrækning og cykling frem og tilbage

Super lækker træning! Følte mig stærk!

[Bjergtrold]

Super lækker træning! Følte mig stærk!

:4thumbup:

& You are indeed :hippy:

God vind

[Hoosier]

:4thumbup:

& You are indeed :hippy:

God vind

Tak tak.

Efterfølgende havde jeg desværre lige et par dage, hvor jeg følte mig småsyg og slap. Har også sovet ekstremt meget siden slutningen af sidste uge, så er nok ikke 100% på toppen endnu, selvom jeg aldrig nåede at blive rigtigt syg.

[Hoosier]

Fredag den 16. december 2011

Blok 2/4, uge 3/4, dag 5/6

Følte mig sløj og træt, så gemte squatten til lørdag.

DE bænkpres:

12@20kg

10x3@45kg

ss:

Upright rows:

3x10@25kg

og:

Standing db laterals:

3x10@10kg

og:

Standing cable crunches:

3x15@30kg

Light band bænkpres:

3x6@35kg

ss:

Pec deck:

3x10@42kg

Smal bænkpres:

[email protected]

ss:

Triceps push-down, reb:

3x10@21kg

Seated db shoulderpress:

3x10@14kg

ss:

Cable reverse curls:

3x10@19kg

Standing db hammercurls:

3x10@14kg

Cheat til sidst.

ss:

Db reverse wrist curls:

3x10@3kg

ss:

Db wrist curls:

3x10@5kg

ss:

Planken:

3x30sek@bw+35kg

+udstrækning og cykling frem og tilbage