Hoosier's log III

[Hoosier]

Onsdag den 30. september 2009

Overhead squat:

3x8@20kg

Dejlig øvelse. Men kan vist godt trænge til at træne den noget mere. På sidste sæt ville hælene meget gerne lette fra gulvet.

Front squat:

8@20kg

3x8@40kg

Fik lidt fifs af Maj, som er vægtløfter og Kims søster.

Zercher squat:

3x8@40kg

Er ikke min favorit, hvis valget stod mellem de tre ovenstående squatøvelser. Men kunne da godt overveje at køre denne lidt mere også.

RE/DE light band bænk:

2x8@20kg

6x6@30kg

Kørte virkelig godt i dag! Teknikken føltes super, og på de første 3-4 reps var farten også rigtig god. De meget døde trisser (pga. tricepstræningen tirsdag) gjorde dog, at farten på de sidste par reps blev mindre god. Af samme grund undlod jeg at sætte flere kg på, selvom jeg godt nok havde lyst.

Smal dødløft:

2x8@50kg

2x5@70kg

4@80kg --> ondt i ryggen igen

Mit bækken føltes en smule låst i venstre side allerede fra morgenstunden. Valgte derfor at forsøge med noget smal dødløft for at undgå vrid i bækkenet. Men fik altså ondt alligevel. Mega irriterende med de stramme og spændte muskler, som konstant trækker mit bækken skævt.

Seated face-pulls:

2x15@35kg

ss:

Lying db curls på skrå bænk:

[email protected]

Det gik lige i BSPS! :4flex:

+ 4 sæt rotator samt udstrækning

Jeg har droppet at komme i dragt i dødløft inden SM. Sandsynligheden for, at jeg når i dragt i squat, er også <50 %, desværre. Men jeg vil hellere fokusere på at få ryggen smertefri og god igen inden stævnet. Så kan det være, jeg alligevel er heldig at kunne løfte lidt kg, selvom jeg godt nok føler mig noget utryg ved nok ikke at have været i dragt i squat inden. Til WEC og de sidste mange træninger op til kørte jeg nemlig i Metal-dragten, men synes, det gik dårligere og dårligere med den, så vil gå tilbage til Titan nu, og ville derfor rigtig gerne have haft et pas i en af mine Titan-dragter inden SM...

[Hoosier]

Fredag den 2. oktober 2009

RE/DE light band bænkpres:

3x8@20kg det tog lidt tid at komme igang i dag...

2x6@30kg

[email protected]

3x6@35kg

Føltes udmærket igen i dag. Farten kunne have været bedre på de 35 kg dog... Note to self: Hold ens med hænderne.

Triceps roll press:

5x10@10kg

Ikke så mange kg i dag af to årsager. For det første fordi, jeg mærkede lidt til min venstre albue på første sæt, og for det andet fordi, jeg stadig var lidt øm og træt i triceps efter tirsdagens tricepstræning.

ss:

Standing db hammercurls:

4x15@5kg

Let højrep for albuens skyld... Tror det hjalp. Det gjorde i hvert fald ikke det mindste ondt på de sidste fire sæt triceps.

Træk til bryst - V-greb:

12@40kg

8@50kg

5@60kg

3x8@50kg

ss (de sidste tre sæt):

Planken:

45sek@mig lige

35sek@mig pr. side skrå

Standing db laterals:

[email protected]

Føltes meget lettere end i tirsdags trods en rep mere.

ss:

Hyperextensions:

4x12@mig m. hold

+ 2 sæt rotator samt udstrækning

Synes, det går en smule fremad med ryggen. Er stadig lidt træt i min lænd pga. alle de minikramper og spændinger, jeg har haft, når jeg har fået og gået rundt med låsninger. Og toppen af mine glutes samt min venstre hoftebøjer er stadig meget spændte, så jeg skal passe ekstremt meget på, at de ikke trækker mit bækken skævt igen. Lige nu føles det dog relativt bevægeligt, så jeg håber, jeg klarer at få spændingerne væk, uden at det sætter sig fast igen.

[Hoosier]

Lørdag den 3. oktober 2009

Overhead squat:

5x6@20kg

Bedre balance end i onsdags.

Legpress:

15@100kg

15@145kg

3x15@170kg

Turde ikke gå højere pga. ryggen. Den gjorde ikke ondt, men kunne godt mærke musklerne i lænden lidt.

ss:

Lying leg curls:

5x8@3pl

Føler mig svag!!!

Så fik jeg hevet Claus op af sofaen til en gang rygtræning:

Træk til bryst - bredt greb:

12@40kg

5x5@50kg

15@40kg back-off (ikke for kønne til sidst )

Seated cable row:

3x8@50kg

Planken:

40sek pr. side skrå@mig

60sek lige@mig

Mave på gulv:

10@mig pr. side skrå

20@mig lige

+ 1 sæt hofteløft (savner stadig Swissball'en ) samt udstrækning

Da jeg kom hjem, gik det op for mig, at jeg havde glemt at køre split squat. Har kun miniband herhjemme, så det måtte blive med sådan et. Fik kørt 3x15 pr. ben supersetted med 3x15 hofteløft+leg curl med Swissball.

[Hoosier]

Agenda General Assembly <-- IMO både nogle fornuftige og nogle komplet åndssvage forslag

[Hoosier]

Mandag den 5. oktober 2009

Bænkpres:

12@20kg

8@40kg

5@50kg

3@60kg

2@65kg nemme nok, men manglede lidt bestemthed og eksplosivitet

Trøje (F6 med "lange" ærmer):

2+1@80kg til 10/5 cm board

1@85kg godkendt

1@90kg godkendt

3@90kg til 5 cm board

2@110kg til 10 cm board

4@100kg til 10 cm board

Styrken var nogenlunde i dag, men teknikken kunne have været bedre. På de 110 kg dummede jeg mig. Allerede, da jeg fik stangen løftet ud, kunne jeg mærke, at jeg ikke var ordentligt spændt i kroppen. Skulle selvfølgelig have smidt stangen ind igen. Men kørte bare på. Fik presset to tunge på 110 kg (burde normalt ikke være noget som helst problem - har lavet 117.5 kg for en relativ nem 2'er til den klods), og fejlede på nr. tre, hvor jeg lå lidt for længe og pressede statisk på den, så fik ondt i venstre forskulder. Kunne sagtens køre de 100 kg uden smerte (og teknisk markant bedre!), men er stadig øm i forskulderen i dag, når jeg løfter armen lige op foran mig eller op i børste-hår stilling o.lign. Har iset et par gange, og det føles ikke som noget alvorligt, men stadig træls (og meget dumt!).

Overhead squat:

2x6@20kg

4x6@25kg

De sølle 5 kg kunne tydeligt mærkes på den ekstra stabilitet, der krævedes.

Military press:

5x6@25kg

Nemt nok (burde nok have tage 1-2 reps mere pr. sæt, eller øget lidt i vægt), og kunne heldigvis godt lade sig gøre uden smerter i skulderen.

ss:

Dødløft:

4x5@55kg

Lol - fik sgu lidt ondt i ryggen igen på sidste sæt. Dog igen mindre slemt end de foregående gange. Det er bare irriterende, at jeg stort set intet kan lave, uden at den lænd kramper. Det positive er dog, at jeg nemt kunne aktivere både ben og baller, så der er nok ikke nogen låsning, eller også kun en meget mild en. Satser stadig på at nå at blive klar (som i ryggen i orden, ikke som i optimalt trænet op) til SM om halvanden uge.

Triceps roll press:

12@10kg

[email protected]

Gjorde lidt ondt i den venstre forskulder, når vægten skulle presses op i startposition, ellers føltes det helt fint.

Planken:

2x60 sek lige@mig

ss:

Hyperextensions:

2x10@mig m. hold i toppen

+ 4 sæt rotator og udstrækning

[Quantanamo]

Ingen onsdagsupdate ven?

Edited October 9, 2009 by Quantanamo

[Hoosier]

Ingen onsdagsupdate ven?

Jo, den kommer her, ven:

Onsdag den 7. oktober 2009

Bænkpres:

3x8@20kg

2x8@35kg

5@40kg

5@45kg

3x5@50kg

2x5@60kg til 10 cm board

Hang i venstre side på de fleste sæt pga. den ømme skulder. Sidste sæt til board blev dog rigtig godt, da jeg konstant blev mindet om fra min spotter at presse med venstre. Ville gerne have taget et par sæt med lidt flere kg på, men blev overbevist om, at det var mest fornuftigt at stoppe og give skulderen lidt ro.

Stående V-grip rows:

2x12@20kg

12@25kg

5x12@23kg

ss:

Squat:

En masse tekniktræning med 20-40 kg.

Vil ikke gå specielt højt i kg før SM for at sørge for, at ryggen kommer helt på toppen igen. Tror dog, jeg vil forsøge med nogle lidt tungere walk-outs en af dagene.

Split squat med grøn elastik:

3x10 pr. ben@mig

+ 4 sæt rotator samt udstrækning

Er stadig en smule øm i venstre skulder i dag (fredag), men det føles som om, at det går fremad (og ikke blev værre af bænktræningen). Så jeg regner med at prøve at bænke igen i morgen. Ryggen føles også god. Men jeg er dog nervøs for, at den stadig gerne vil krampe, hvis jeg træner særligt meget squat eller dødløft. Så jeg regner med, at det bliver lidt let træning og masser af is over hele linien frem til SM om halvanden uge. På det tidspunkt er kroppen forhåbentlig på toppen igen.

[Hoosier]

Fredag den 9. oktober 2009

Squat:

2x8@20kg

3x3@40kg

8x3@50kg bælte på de sidste 6 sæt - teknik teknik!

Walk-outs:

3x1+2 partial squats@130kg +bælte

Igen tekniktræning i squat. Ryggen brokkede sig heldigvis ikke på noget tidspunkt. De 130 kg føltes dog tunge som et ondt år at gå ud med.

Ét-bens benpres:

12@50kg

12@70kg

12@80kg

3x8@90kg

Giver sådan en dejlig følelse i ben og røv.

ss:

Lying leg curls:

5x9@3pl

Én rep mere pr. sæt end sidst, men betydeligt lettere.

Planken:

30sek@mig+20kg

2x40sek@mig+20kg

ss:

Hypextensions:

3x12@mig m. hold i toppen

+udstrækning

[Hoosier]

Lørdag den 10. oktober 2009

RE/DE super-miniband smal bænkpres:

2x10@20kg uden band

8@20kg

6x6@30kg

Så længe jeg ikke holdt helt smalt, kunne den køres, stort set uden at kunne mærkes i skulderen. Nice.

ss:

Stående V-grip rows:

12@20kg

5x12@23kg

Dødløft:

2x8@55kg

2x5@75kg

3@85kg +bælte

2x5@55kg

På anden rep med de 85 kg, kom jeg til at kippe med bækkenet --> krampe/ondt i lænden igenigenigenigenigenigen. Positivt er dog, at det ikke føles som en låsning, samt at smerten bliver mindre og mindre for hver gang og varer i kortere og kortere tid.

---Pause i ca. tre kvarter med is på lænd og skulder, hvilket førte til en dejlig lur på sofaen. ---

Stående db laterals:

[email protected]

Nemme i dag.

ss:

Side-Planken:

2x40sek pr. side@mig

Triceps pushdown m. reb:

12@20kg m. hold

3x10@25kg m. hold

ss:

Stående face-pulls:

4x12@35kg m. hold

Stående EZ-curls:

[email protected]

Tog et par sæt curls til gengæld for, at Q færdiggjorde sin bentræning. Dagens curls var ydermere ret gode for at være mig. Så nok er mine biceps begyndt at se mindre ud , men til gengæld har de vist aldrig været stærkere.

Split squat med grøn elastik:

10 pr. ben@mig

Helt forfærdelig balance i dag, så droppede det efter ét sæt.

+ 4 sæt rotator samt udstrækning

[Quantanamo]

Tog et par sæt curls til gengæld for, at Q færdiggjorde sin bentræning. Dagens curls var ydermere ret gode for at være mig. Så nok er mine biceps begyndt at se mindre ud , men til gengæld har de vist aldrig været stærkere.

Du har store stærke arme

[Hoosier]

Du har store stærke arme

Du er en true Friend.

[Arne]

Du har store stærke arme

Ja hvad er der blevet af den søde lille pige på crosstranierne i Parken klokken 21.30 flere gange om ugen for nogle år siden... ak ja...

[Hoosier]

Ja hvad er der blevet af den søde lille pige på crosstranierne i Parken klokken 21.30 flere gange om ugen for nogle år siden... ak ja...

Hun blev forelsket i de tunge vægte og begyndte at drømme om en fremtid med 200 kg i dødløft.

[Hoosier]

Mandag den 12. oktober 2009

DELOAD

Squat:

3x6@20kg overhead squat - fik ros for min stil

6@20kg

6@40kg

3@50kg

2x3@55kg en anelse ømhed i lænden, så smed bæltet på allerede fra hér

2x2@60kg +bælte

2x2@75kg +løse bind og bælte

Det gik ret fint med squatten. Da bæltet kom på, føltes ryggen også okay. Har kørt high bar den sidste uges tid for at kunne holde ryggen mere ret og dermed minimere risikoen for at kippe med bækkenet og komme ud at hænge, som er det, jeg får ondt i ryggen af for tiden. Regner også med at køre high bar til stævnet på lørdag. Det skal nok blive spændende... Har ikke været i dragt i næsten en måned, og har ikke løftet high bar til et stævne i to år. Tog lige to sæt med løse knæbind i dag, så mine knæhaser ikke får et totalt chok lørdag. Note to self: Husk at stå på hele foden med vægten på hælene.

Bænkpres:

12@20kg

2x5@40kg

3@50kg

2@55kg

[email protected]

Bred bænk gør desværre stadig ondt i venstre skulder.

Trøje:

2@70kg

Prøvede lige med min "kortærmede" F6'er, hvordan det var at bænke med trøje. Det føltes heldigvis meget bedre i forhold til skulderen. Lidt skræmmende dog at kunne komme ned med 70 kg i første hug. Jeg må se at blive lidt federe, så trøjen kan komme til at stramme lidt.

Dødløft:

5@60kg +bælte - minikrampe i lænden på sidste rep, så holdt mig til max tre reps herefter

3@60kg +bælte

3x3@70kg +bælte

2x1@80kg +bælte

Bortset fra den lille hilsen fra lænden, gik dødløften fint i dag. 80 kg var MEGET nemme (skulle de selvfølgelig også gerne være). Fik dog lidt skæld ud på de 70 kg for, at de var for nemme i toppen.

Stående V-grip rows:

3x12@20kg

ss:

Planken:

45sek@mig lige

30sek pr. side@mig skrå/side

Stående db laterals:

[email protected]

ss:

Triceps pushdown m. reb:

3x8@25kg m. hold

Lying leg curls:

2x8@3pl

ss:

Hyperextensions:

2x12@mig m. hold

+udstrækning

Skal til massage/zoneterapi her kl. 13. Det har jeg aldrig prøvet før. Men håber, det kan få styr på mine spændinger, så ryggen kan være nogenlunde fit for fight lørdag. Og forhåbentlig kan de fikse min skulder også. Den lader til fortsat at være i bedring, men det er bare træls hverken at kunne køre helt smal eller normal bred bænk. Må prøve med en mellemting onsdag.

[Quantanamo]

Prøvede lige med min "kortærmede" F6'er, hvordan det var at bænke med trøje. Det føltes heldigvis meget bedre i forhold til skulderen. Lidt skræmmende dog at kunne komme ned med 70 kg i første hug. Jeg må se at blive lidt federe, så trøjen kan komme til at stramme lidt.

Flere Corn Flex så bliver du hurtigt stur!

Edited October 13, 2009 by Quantanamo

[Arne]

Hun blev forelsket i de tunge vægte og begyndte at drømme om en fremtid med 200 kg i dødløft.

Og det har på en hver måde pyntet!!!

[LFB]

Hvad sker der for manglende billeder af formen? Du er for resten stærk!

[Hoosier]

Hvad sker der for manglende billeder af formen? Du er for resten stærk!

Jeg har forsøgt flere gange at lokke Q til at tage nogen. Men han gider vist ikke, hvilket jeg tager som et tegn på, at formen er dårlig for tiden.

[Hoosier]

Onsdag den 14. oktober 2009

DELOAD

Bænkpres:

8?@20kg pinky grip

5@40kg pinky grip

5@40kg smalt greb

3@60kg til 10 cm board

2x3@70kg til 10 cm board

At bænke til bryst gør stadig ondt i venstre skulder. Så tog lidt let boardtræning i stedet. Fik vist irriteret en nerve ved mit bænkstunt sidste mandag, hvilket har resulteret i en irritation i bicepssenen lige ved overgangen til supraspinatus. Nu skal den bare have is på en masse gange samt ro frem til lørdag. Og nupper også nogle ipren i et forsøg på at få dæmpet inflammationen så meget som muligt inden stævnet. Heldigvis hjælper det også at få en trøje på.

Squat:

3x6@20kg overhead squat

6@20kg

5@40kg

3@50kg

3x3@55kg +bælte

Synes ikke, squatten kørte specielt godt. Det var ligesom om, jeg slet ikke kunne finde den rytme, jeg ellers har haft de seneste gange. Gik og tænkte lidt over det efterfølgende, og kom frem til, at jeg vist ikke havde åbnet nok i hoften. Det husker jeg lørdag!

Dødløft:

8@50kg

3x3@70kg +bælte

2x1@80kg +bælte

2x1@85kg +bælte

Det må være den bedste omgang dødløft, jeg nogensinde har haft dagen efter en behandling. Jeg begynder at blive fortrøstningsfuld mht. et bare nogenlunde acceptabelt dødløft (dvs. minimum 160 kg) lørdag. Hvis ellers ikke topstyrken er fuldstændigt væk, nu hvor jeg i en måned max har haft 90 kg på stangen.

+ udstrækning

Ryggen føltes en smule øm under squatten, men mindre end sidst. Og det var meget positivt, at jeg kunne både squatte og dødløfte helt uden smerter, kramper eller noget som helst for en gangs skyld! Og det til trods for behandling dagen før. Der var dog heller ikke rigtig noget at komme efter mht. låsninger. Men har stadig en del spændinger, som jeg først var til zoneterapeut for at få løsnet lidt op. Det var en underlig oplevelse. Og jeg er åbenbart ikke særligt glad for nåle, hvis jeg kan se dem, fandt jeg ud af.

Mht. lørdag melder jeg nok 130-85-150 i startvægte. Men hvad jeg rent faktisk starter på, kommer til at afhænge af, hvordan ryg og skulder opfører sig på dagen. Derudover skal jeg jo squatte i en dragt, som jeg ikke har været i i omtrent to måneder. Plus det ender nok med, at vi kun bliver én gruppe til SM, således at seks TSK'ere skal løfte på én gang. Så Claus får nok kun tid til at lægge bind på Morten og Kim, som er de to, der har mulighed for at lave et godt resultat. Så med mindre, vi får støvet en ekstra knæbindskyndig op (vi har et par hjælpere ud over Claus, men ingen af dem kan lægge bind), skal jeg selv lægge bind, hvilket jeg er meget dårlig til. I så fald bliver startvægten nok nærmere 120 kg... Iflg. min kiropraktor bør jeg heller ikke løfte mig ud til SM. Men jeg ved, at hvis jeg på dagen føler, at ryggen er nogenlunde, kan jeg ikke lade være. Til gengæld er jeg 90 % sikker på, at jeg springer TSK Cup over ( :unhappy: ) for i stedet at tage en otte-ugers periode med raw/grundtræning, inden jeg starter på stævneprogram op mod DM A.

Nå ja, og jeg har også fået ondt i halsen. Hurra hurra!

Edited October 15, 2009 by Hoosier

[Prehn]

mon ikke der er en flink HSFer der melder sig ?? Vi har kun 2 der skal have bind på, men højest sandsynligt flere hjælpere. Det er selvfølgelig nemt for mig at sige, der ikke selv kan være tilstede på dagen :-D

men som sagt, så burde der være mulighed for der måske er en ledig HSFer, nu hvor vi ikke stiller med så mange

[Hoosier]

mon ikke der er en flink HSFer der melder sig ?? Vi har kun 2 der skal have bind på, men højest sandsynligt flere hjælpere. Det er selvfølgelig nemt for mig at sige, der ikke selv kan være tilstede på dagen :-D

men som sagt, så burde der være mulighed for der måske er en ledig HSFer, nu hvor vi ikke stiller med så mange

Det ville da være dejligt, i så fald.

[Hoosier]

Status:

Ryggen lader stadig til at have det godt. Skulderen er også i fortsat bedring. Har heller ikke ondt i halsen længere, men til gengæld er jeg blevet forkølet. Og så har jeg af uforklarlige årsager fået noget med min venstre fod, således at ydersiden gør temmeligt ondt, når jeg støtter på den. Havde is på i går aftes samt her til morgen. Håber, det snart forsvinder igen, for det er temmeligt upraktisk ikke at kunne gå normalt. Det er jo også den sikre vej til alle mulige andre småskader.

Uanset hvad, så glæder jeg mig til SM i morgen. Håber selvfølgelig på et godt resultat, men har ikke for store forventninger til det...

[christianspoer]

Tillykke med mesterskabet!

[Hoosier]

Tillykke med mesterskabet!

Mange tak. Er ikke specielt tilfreds med kg'ene, men meget tilfreds med, at min ryg holdt 100 %.

[Hoosier]

SM i Albertslund lørdag den 17. oktober 2009

Indvejning:

63.5 kg (efter morgenmad - som Stina har påpeget, så er det min højeste indvejningsvægt, siden jeg gik op i -67.5 igen midt i 2007)

Squat:

1. forsøg: 130 kg undkendt 2-1 (dybde) men let

2. forsøg: 130 kg godkendt 3-0 let

3. forsøg 145 kg underkendt 3-0 en my for tung - 142.5 kg havde været der

Ryggen holdt og stilen holdt. Det er vist det positive, der er at sige om dén omgang squat. Jeg foreslog selv 137.5 kg til sidste squat, men havde ingen indvendinger mod coachens forslag på de 145 kg.

Bænkpres:

1. forsøg: 80 kg godkendt 3-0 tungt

2. forsøg: 85 kg underkendt 3-0 for tung

3. forsøg 85 kg underkendt 3-0 prøvede at sænke aggressivt, så fik sænket til kravebenet

Opvarmningen uden trøje gik fint. (Selvom 55 kg blev til 57.5 kg, fordi der var blevet sat 2.5 kg for meget på i den ene side.) Var lidt øm i venstre skulder. Med trøjen på mærkede jeg dog ikke rigtig noget til skulderen. Til gengæld føltes alting vildt tungt i armene, og endnu tungere at presse. Var i hvert fald glad for, at jeg fik sænket startvægten fra 85 kg til 80 kg.

Dødløft:

1. forsøg 150 kg godkendt 3-0 en lille smule tung i bunden, ellers let

2. forsøg 165 kg godkendt 3-0 også lidt tung i bunden men ellers let

3. forsøg 175 kg underkendt 3-0 lettede en smule i venstre side, men det var vist lige i samme øjeblik, som jeg holdt op med at hive

Overraskende fin omgang dødløft. Er sikker på, at 170 kg havde været der på dagen. Men valgte 175 kg i et forsøg på at få en lille PR med hjem. Vi var kun seks tilbage i gruppen i bænk og dødløft, og de korte pauser rammer mig lidt i dødløft, må jeg tilstå. Det ene kg, jeg har taget på, har vist i øvrigt sat sig på benene, for både squat og dødløftdragten var noget sværere at få på og af end normalt, og i dødløft havde jeg ekstremt svært ved at komme ned til stangen i mit opvarmningsløft på 130 kg.

Total:

375 kg

1. plads i -67.5 og overall (vi var to i vægtklassen og i alt) med 400.35 Wilks. Lavede i det mindste 2.5 kg mere end til WEC for en måned siden, og 15 kg mere kunne jeg i hvert fald godt have skrabet sammen med mere konservative spring i squat og dødløft. Men bænken er jeg absolut ikke tilfreds med. Ved ikke, om det var skulderen, der drillede, eller hvad der gik galt, men intet fungerede i hvert fald med trøjen. Nu skal der bare spises og trænes op mod DM A til marts!