Optimal tilgang for fedttab

[Jenslyn17]

Hej!

Jeg vil gerne være i lidt god tid med cutningen i år. Dels fordi resultaterne andre år har været elendige, dels fordi jeg er træt af at have lidt for meget spæk på mave allerede.

De sidste år har jeg primært rokeret rundt i min diæt. Jeg har typisk slet ikke tabt mig/tabt mig for hurtigt, og det har primært ved muskelmasse (og styrke), der røg. Så ryger motivationen, og den er i forvejen lidt presset, så det vil jeg MEGET gerne undgå igen!

Så jeg vil prøve at dyrke noget motion oveni nu, selvom det vel teoretisk ingen forskel skulle gøre for fedttabet? Man burde vel kunne tabe sig ligeså fint ved bare at æde noget mindre, selvom man ikke får meget motion til daglig?

Anyways... hvad ville være godt at starte med? 3x30 minutter i ugen, 4x30, 5x45? Vi har vel etableret, at det er ligemeget, om man cykler/løber/stepper. Hvilken intensitet bør det gøres med?

Ellers vil jeg bare æde noget rugbrød i stedet for lyst brød, skifte Frosties ud med havrefras om morgenen, på med juice i stedet for sodavand og generelt søge at spise nogenlunde fornuftigt... Nogle vigtige pointers ellers? Hopper vel også på nogle vitaminpiller og omega 3 og 6-tilskud.

Noget ipndspark?

[Guest Slettet bruger]

Anyways... hvad ville være godt at starte med? 3x30 minutter i ugen, 4x30, 5x45? Vi har vel etableret, at det er ligemeget, om man cykler/løber/stepper. Hvilken intensitet bør det gøres med?

hvor god tid har du? og hvordan er din nuværende form?

[Jenslyn17]

hvor god tid har du? og hvordan er din nuværende form?

Min nuværende form siger ungefähr 87kg fordelt på 182 cm, hvor det meste da er muskelmasse. Jeg har lidt for meget fedt om maven, men det er ikke så galt. Mere markering ville være utrolig godt for selvtilliden. Armene er omkring 44cm i omkreds (vel nok min bedste kropsdel), og maven over de 90 afslappet :S

Tid har jeg - indrømmet - meget af. Det eneste, der kunne (men ikke burde) holde mig tilbage er motivationen. Den har været lidt lad på det sidste. Det kan hurtigt gå den gale vej, hvis man får for lidt kalorier og mister masse og styrke!

[Guest Slettet bruger]

Min nuværende form siger ungefähr 87kg fordelt på 182 cm, hvor det meste da er muskelmasse. Jeg har lidt for meget fedt om maven, men det er ikke så galt. Mere markering ville være utrolig godt for selvtilliden. Armene er omkring 44cm i omkreds (vel nok min bedste kropsdel), og maven over de 90 afslappet :S

Tid har jeg - indrømmet - meget af. Det eneste, der kunne (men ikke burde) holde mig tilbage er motivationen. Den har været lidt lad på det sidste. Det kan hurtigt gå den gale vej, hvis man får for lidt kalorier og mister masse og styrke!

skal jeg forstå det sådan at du har en del muskelmasse og ikke så god kondi?

Jeg tror at jeg vil træne 5 dage om ugen, og så lave 2 af dagene til interval dage.

f.eks. 3 dage af 45-60 min. træn så hårdt at du bliver godt forpustet men ikke syrer total til.

2 dage af 30 min med 10 min opvarmning, og 20 min. hvor du presser pulsen meget højt op ved at løbe/spinner nogle intervaller der skal komme meget mælkesyrer i benene.

Desuden kunne du overeje at købe en skridttæller og sørge for at du får gået 10.000 skridt pr. dag.

[Jenslyn17]

Jeps, kondien kunne absolut være bedre!

5 dage af 30-60 minutter lyder godt nok af meget... men hvis det er det, der skal til. Bare husk at jeg intet problem har med at tabe mig ved at omlægge kosten - det er kun fordi jeg håber, det kan hjælpe mig med fedtet!

Kunne man evt. køre fullbody-træning på ca. 30 minutter efterfulgt af 30 minutters cardio tre gange i ugen med rimelig intensitet... og så køre 1-2 gange 30-45 minutters løb/cykling/whatever ude af centeret to andre dage i ugen?

[RuneN]

Ville nok holde mig til vand og skippe juicen - godt nok er der vitaminer i, men ellers indeholder juice omtrent lige så meget sukker som sodavand.. og så mætter det ikke ret meget.

Edited January 20, 2008 by RuneN

[Jenslyn17]

Ville nok holde mig til vand og skippe juicen - godt nok er der vitaminer i, men ellers indeholder juice omtrent lige så meget sukker som sodavand.. og så mætter det ikke ret meget.

hmmm.. altså igen er kalorier i sig selv ikke det store problem, men du har nok ret. Hørte æblejuice skulle være fint nok - er det godt nok også en sukkerbombe i alle tilfælde?

[RuneN]

hmmm.. altså igen er kalorier i sig selv ikke det store problem, men du har nok ret. Hørte æblejuice skulle være fint nok - er det godt nok også en sukkerbombe i alle tilfælde?

Well, sukkerindholdet i det meste æblejuice er i hvert fald ca. det samme som i fx cola.. omkring 10-11 g. pr. 100 g. Et alternativ kunne jo være bare at spise et æble og drikke vand til.

[Guest Slettet bruger]

Jeps, kondien kunne absolut være bedre!

5 dage af 30-60 minutter lyder godt nok af meget... men hvis det er det, der skal til. Bare husk at jeg intet problem har med at tabe mig ved at omlægge kosten - det er kun fordi jeg håber, det kan hjælpe mig med fedtet!

Kunne man evt. køre fullbody-træning på ca. 30 minutter efterfulgt af 30 minutters cardio tre gange i ugen med rimelig intensitet... og så køre 1-2 gange 30-45 minutters løb/cykling/whatever ude af centeret to andre dage i ugen?

Ja det lyder fint, hvis din motivation er lidt nede er det jo ekstra vigtig at gøre noget du har lyst til.

Men jeg synes stadig du skal prøve at få noget interval træning ind, så du virkelig sparker til din kondition.

[Guest Slettet bruger]

og er meget enige med Rune omkring juicen. Den nemmeste måde at få færre kcal er ved at droppe flydende kcal.

Hvis du ikke kan drikke vand så drik the eller cola light.

[Jenslyn17]

Nu kommer jeg nok til at lyde som en dum narcissist, men konditionen i sig selv er mere en bonus end målet... Jeg går klart mest op i det æstetiske. Men jeg håber, I synes, det er en god plan. Ville give godt til selvtilliden at blive cut... Jeg er lidt for opmærksom på de ekstra kilo spæk nu :(

Og det at holde kalorierne nede har aldrig været et problem for mig. Jeg kan fyre 10kg af i løbet af ingen tid. Jeg vil bare ufatteligt gerne beholde min muskelmasse!

Edited January 20, 2008 by Jenslyn17

[RuneN]

Og det at holde kalorierne nede har aldrig været et problem for mig. Jeg kan fyre 10kg af i løbet af ingen tid. Jeg vil bare ufatteligt gerne beholde min muskelmasse!

Hvis du er forholdsvis ligeglad med kondien og det vigtigste er at holde på muskelmassen, så kan du jo dybest set bare droppe cardioen, fortsætte med at styrketræne og spise lidt færre kalorier og ellers sørge for at få rigeligt med protein. Så skulle du ikke tabe ret meget (hvis noget) muskelmasse.

Ville dog stadig anbefale cardio for sundhedens skyld - men det kunne jo evt. bare være intervaltræning (kan anbefale Concept2 romaskinen ) et par gange om ugen og moderat motion som fx at cykle til/fra job/skole.. og så kan man jo som regel skrue op for intensiteten af styrketræningen

[Jenslyn17]

Hvis du er forholdsvis ligeglad med kondien og det vigtigste er at holde på muskelmassen, så kan du jo dybest set bare droppe cardioen, fortsætte med at styrketræne og spise lidt færre kalorier og ellers sørge for at få rigeligt med protein. Så skulle du ikke tabe ret meget (hvis noget) muskelmasse.

Ville dog stadig anbefale cardio for sundhedens skyld - men det kunne jo evt. bare være intervaltræning (kan anbefale Concept2 romaskinen ) et par gange om ugen og moderat motion som fx at cykle til/fra job/skole.. og så kan man jo som regel skrue op for intensiteten af styrketræningen

Arbejder ca. 10 minutter fra hjemmet til cykel, og den tur får jeg hver dag. Har selv tænkt det samme med at droppe cardioen og bare fokusere på indtaget, men det plejer at gå skidt. Har ingen problemer med at regulere mit indtag, men jeg kommer tit til at skyde over eller under - i reglen med det resultat, at jeg står tilbage med væsentligt mindre muskelmasse, end da jeg begyndte, og kun med marginalt lavere fedtprocent. Det vil jeg helst ikke igennem igen.

Jeg har snakket lidt med nogle folk, der skulle vide lidt om sagerne. De mente, motion i reglen kan fremprovokere vægttab med fokus på fedt i stedet for muskelmasse. Det er også derfor, jeg gerne vil prøve det denne her gang. Hvis jeg bare kunne rokere lidt rundt i diæten, ville det egentlig være meget lettere. Det har jeg ikke det store problem med.

Men 8-10 minutter til og fra arbejdet langt de fleste hverdage (er vikar), samt fullbody 3 gange i ugen, med efterfølgende 30 minutters cardio og evt. en længere gåtur eller to, kunne måske være en fornuftig tilgang?

Mine måltider består typisk af fedtfattige færdigretter for nemhedens skyld... med fed streg under nemheden. Det er vel langt fra optimalt. Ellers bliver det ofte til rugbrød med fedtfattigt pålæg. Ville der være nogle andre, NEMME alternativer, der ville være bedre i forbindelse med fornuftigt vægttab? Jeg har hørt, stivelsen i rugbrød og den ringe kvalitet af færdigretter skulle være noget skidt... jeg har bare svært ved at finde et alternativ, hvor jeg ikke skal stå og forberede i lang tid... det gider jeg simpelthen ikke!

H¨åber I vil hjælpe mig på dén front også :)

[cwr]

Jeg er også ganske doven med det der madlavning...

Så jeg spiser rigtig meget dåsemad og frostvarer, dvs. tun, torskerogn, kidneybønner, kikærter, majs, ærter, blandet op med noget peberfrugt, tomat, salat, gulerødder etc.

Det giver en super mæthedsfornemmelse, og er virkelig nemt!

Og man kan få store mængder protein ret nemt!

[RuneN]

Mine måltider består typisk af fedtfattige færdigretter for nemhedens skyld... med fed streg under nemheden. Det er vel langt fra optimalt. Ellers bliver det ofte til rugbrød med fedtfattigt pålæg. Ville der være nogle andre, NEMME alternativer, der ville være bedre i forbindelse med fornuftigt vægttab? Jeg har hørt, stivelsen i rugbrød og den ringe kvalitet af færdigretter skulle være noget skidt... jeg har bare svært ved at finde et alternativ, hvor jeg ikke skal stå og forberede i lang tid... det gider jeg simpelthen ikke!

Synes ikke der er noget galt med rugbrød i forbindelse med vægttab - det er som regel fiberrigt og mætter godt og indeholder godt med næringsstoffer. Nu ved jeg ikke hvilken type fedtfattigt pålæg, du typisk spiser? Hvis det er hamburgerryg, rullepølse eller leverpostej etc fra det lokale supermarked, så er det som regel meget forarbejdede fødevarer uden ret mange næringsstoffer.. det samme gælder mange af færdigretterne.

Nu hvor dine måltider typisk er fedtfattige, så er det nok en god idé at supplere med sundt fedt.. fx fiskeolie/en omega3/6/9 olieblanding - og meget gerne fed fisk. Laks tager også kun ca. 15 minutter at tilberede i ovnen, så det er forholdsvist hurtigt at bikse sammen. Du kunne jo evt. tilberede noget laks og hive det med til frokost dagen efter eller lign. Sådan noget som kyllingefilet tager også kun 25 min. at tilberede i ovnen og er nemt at snuppe med.

Ellers ville det være en meget god idé at få masser af grøntsager og lidt frugt.

Hvis du vil have lidt inspiration til kosten, så er her et par gode artikler af John Berardi:

Lean Eatin' Part I

Lean Eatin' Part II

[Jenslyn17]

Takker og bukker :)

Laks som pålæg kunne vel også være fint? Det har vi tit liggende.

[Christian B]

Hej!

Jeg vil gerne være i lidt god tid med cutningen i år. Dels fordi resultaterne andre år har været elendige, dels fordi jeg er træt af at have lidt for meget spæk på mave allerede.

De sidste år har jeg primært rokeret rundt i min diæt. Jeg har typisk slet ikke tabt mig/tabt mig for hurtigt, og det har primært ved muskelmasse (og styrke), der røg. Så ryger motivationen, og den er i forvejen lidt presset, så det vil jeg MEGET gerne undgå igen!

Så jeg vil prøve at dyrke noget motion oveni nu, selvom det vel teoretisk ingen forskel skulle gøre for fedttabet? Man burde vel kunne tabe sig ligeså fint ved bare at æde noget mindre, selvom man ikke får meget motion til daglig?

Anyways... hvad ville være godt at starte med? 3x30 minutter i ugen, 4x30, 5x45? Vi har vel etableret, at det er ligemeget, om man cykler/løber/stepper. Hvilken intensitet bør det gøres med?

Ellers vil jeg bare æde noget rugbrød i stedet for lyst brød, skifte Frosties ud med havrefras om morgenen, på med juice i stedet for sodavand og generelt søge at spise nogenlunde fornuftigt... Nogle vigtige pointers ellers? Hopper vel også på nogle vitaminpiller og omega 3 og 6-tilskud.

Noget ipndspark?

Kan kende mig selv i det du skriver- og først da fødeindtaget blev super struktureret gik fedt% vedvarende nedaf! Spis det samme hver dag- helt faste rutiner Det er den nemmeste måde at sikre at man ligger i kcalunderskud!

EDIT: Med hensyn til konditionen er en meget tidbesparende løsning at lave squat-tabata hver anden dag! Uden vægt på nakken og så bare fuld gas hjemme på stuegulvet, så ligger du og brækker dine lunger op bagefter

Edited January 21, 2008 by Christian B

[RuneN]

Laks som pålæg kunne vel også være fint? Det har vi tit liggende.

Jo, helt sikkert.. røget laks på groft rugbrød = :4mewantfood:

[Jenslyn17]

Takker igen! Jeg skaffer nogle omega 3, 6 og 9 supplementer og rpvøer at få noget laks ned :)

Christian: Det med at spise det samme HVER dag... det er jo tortur :(? Det må da kunne gøres lettere. Har flere kammerater der bare "spiste noget mindre og løb lidt" med gode resultater. Bare jeg kunne det samme. Synes ærlig talt det er lidt ekstremt fuldstændig at kortlægge ens kost langt frem i tiden

[Christian B]

Takker igen! Jeg skaffer nogle omega 3, 6 og 9 supplementer og rpvøer at få noget laks ned :)

Christian: Det med at spise det samme HVER dag... det er jo tortur :(? Det må da kunne gøres lettere. Har flere kammerater der bare "spiste noget mindre og løb lidt" med gode resultater. Bare jeg kunne det samme. Synes ærlig talt det er lidt ekstremt fuldstændig at kortlægge ens kost langt frem i tiden

Vi minder vist meget om hinanden- træner meget osv Men aldrig med ripped abs!

Enten taber vi os for hurtigt fordi NU skal det være, med det resultat at massen ryger! Eller også går det så langsom at der ikke sker en skid!

Først da jeg blev struktureret lykkedes det for mig!

Jeg har fundet ud af at 1 kg om ugen er for meget for mig, men hvis jeg smider ca 750g fedt om ugen går det minimalt ud over massen! er for nylig gået fra 92 til 85 og har ligger der stabilt! Planlægger at ramme 80 omkring 1. marts

Jeg har aldrig vejet min mad min mad, så med hensyn til struktur snakker vi fx (i mit tilfælde)

Altid spise samme mængde morgenmad

altid spise tre stykker rugbrød til frokost (ligemeget hvad der er på)

altid kun en portion aftensmad med nogenlunde samme mængde prot, fedt og carbs

Værre er det ikke

[Jenslyn17]

Ja ok, det er måske til at overkomme! Jeg må nok bare tage mig sammen :)

Min far var flink nok til lige at kigge efter et omega-supplement, nu han var i byen. Han kunne kun finde omega-3 fiskeolier i mange forskellige kvaliteter åbenbart. Er det ikke et supplement, der indeholder alle de fiskeolier, man har brug for (så vidt jeg har forstået er 3, 6 og 9 de vigtigste)?

[RuneN]

Min far var flink nok til lige at kigge efter et omega-supplement, nu han var i byen. Han kunne kun finde omega-3 fiskeolier i mange forskellige kvaliteter åbenbart. Er det ikke et supplement, der indeholder alle de fiskeolier, man har brug for (så vidt jeg har forstået er 3, 6 og 9 de vigtigste)?

Man kan købe forskellige olieblandinger, der indeholder både omega-3,6 og -9, i helsekost-forretninger eller hos et af de onlinefirmaer, der har reklamer på MOL. Må desværre ikke nævne navnene på nogen af dem jf. MOL's regler.. men søg og du skal finde

Det er forresten ikke fiskeolier som sådan. De fleste olieblandinger får fx omega-3 indholdet fra hørfrøolie. Olieblandingerne indeholder dog typisk ikke DHA/EPA omega-3 fedtsyrer, som man får fra fisk. Så det er stadig en god idé at spise fisk fra tid til anden ved siden af supplementet.. eller nappe nogle kapsler fiskeolie.

[Jenslyn17]

ARgh, troede jeg havde fået svaret, men beskeden gik åbenbart ikke igennem!

Vil prøve at få fat i en orndetligt blanding :)

Noget af det sidste, jeg er i tvivl om, er hvordan jeg skal komme omkring de STORE dele af mit protein-indtag, der kommer fra skummetmælk. Jeg drikker gerne 3-5 liter om dagen for tiden.

Ville det være skrækkeligt at drikke like 2-3 liter om dagen under cut? Husk at det at tabe mig ikke er noget problem, så kalorierne i sig selv er sådan set ligegyldige. Jeg er bare nervøs for, om alt sukkeret gør, at jeg kan få problem med at tabe mig ordentligt (altså fedtet). Hvad siger I? Jeg vil så gertne have det til at lykkedes for mig denne gang, men jeg vil også være træt af at skulle ud og erstatte alt den protein, jeg får gennem mælk, med noget andet...

[Jenslyn17]

Kom så, kloge hoveder!

[RuneN]

Ville det være skrækkeligt at drikke like 2-3 liter om dagen under cut? Husk at det at tabe mig ikke er noget problem, så kalorierne i sig selv er sådan set ligegyldige. Jeg er bare nervøs for, om alt sukkeret gør, at jeg kan få problem med at tabe mig ordentligt (altså fedtet). Hvad siger I?

Så længe du er i kalorieunderskud, så er det ikke noget problem.. synes dog det lyder lidt vildt med 3 liter mælk om dagen, men det er jo så en anden snak

Edited January 23, 2008 by RuneN