Dødøfter 150, men kan ikke squatte 100

[Seb M]

Hej, jeg skal til at afslutte et Dødløft-bundstyrke-fokus-program af Christian Thibaudeau fra T-Nation og so far har jeg lagt 12,5 kg oveni i mit maks. Rigtig godt program, men tror min fremgang ligeså meget skyldes, at jeg for en gangs skyld, har haft en ordentlig træningsplan og været vedholdende. Programmet hedder forøvrigt "Deadlifting for Stubby Guys".

Jeg har altid haft dumme problemer med min Squat. Power stilen alla West side, med bred fodstilling, har jeg haft gode resultater med og fik mast mit maks op på 110 for noget tid siden. Men Olympiske squat, med høj stangplacering, smallere fodstilling og mere opret overkrop, har altid være min achilleshæl og det vil jeg gerne gøre noget ved nu. Hælder lidt mere til Olympisk vægtløftning lige pt. nemlig.

Langt om længe har jeg fundet en god stil (har altid haft en tendens til, at falde for meget forover og nærmest presse med tæerne) og squatter en gang 80 kg. med god stil, men det vil jeg gerne have op, gerne på 100 kg og hellere end gerne over . Lige nu sidder jeg og bøvler med et program, der har tre hoved "krav": 1) OL Squatten skal op! 2) Mit hårdt-opnåede nye niveau i dødløften skal opretholdes og 3) vil meget gerne have Front Squats med på én eller anden måde.

Jeg har sjældent succes med mine egne programmer (er et fjols til at planlægge progression og intensitet, så bliver ofte overtrænet), så vil lige spørge om råd herinde. Nogle strøtanker: Har overvejet, at fortsætte WSB princippet fra mit Dødløft program, med 2 ugentlige dage for hhv. over- og underkrop. Det ville give rum for fokus på svagheder, som først og fremmest er manglende eksplosivitet. Vil gerne fokusere mere på reps end et maks på 100 i første omgang, da jeg gerne vil have lidt hypertrofi med i købet.

Så gode råd og ideer er velkomne!

[Nygren]

Et program der virkelig give noget i benene mht. reps og hypertrofi, er de Bill Starr programmer du kan finde under Træning->Styrke. Samtidig er der også gjort plads til din dødløft.

Strukturen af disse programmer er meget simple og gør plads til at du kan modificere og tilpasse efter egne prioriteter.

[ptpoul]

Jeg vil gætte på du stifflegger din dødløft og har en stærk ryg.

Du skal bygge dine ben og din mave op hvis du er som de fleste.

Maven skal sandsynligvis trænes direkte, hvis den halter så meget efter som din sandsynligvis gør. Derudover direkte. Til direkte træning af mave og ben er OL squats og frontsquats rigtigt gode.

Frontsquats kan du lægge på onsdagen i en klassisk Bill Starr template, som jeg også i aller højeste grad vil anbefale! Bill Starr rykkede min squat og muskelmasse op som intet andet.

Test dig selv og lav de foreslåede bevægelser inden hvert træningspas i en måneds tid eller til du er god til bevægelserne: http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=990092

Derefter kan du give den gas med tungere mere basale coretrainingsmetoder. Der ville jeg foreslå du spørger Kong Prehn af Hvidovre. Han har trænet sin core op efter nogle rygproblemer og er ved at komme godt igen!

[Seb M]

Jeg vil gætte på du stifflegger din dødløft og har en stærk ryg.

Nemlig. Det er blevet en del bedre efter dette DL program, men ikke tilfredsstillende, så du har ramt plet med din analyse. Manglende core-styrke giver rigtig god mening, når jeg gransker min erfaring. Vil kigge på Bill Starr så. Jeg har tiftet bekendtskab med hans programmer før, men har ikke prøvet dem for alvor.

Tak for rådende!

[Søren W]

Umiddelbart vil jeg mene dit niveau er for lavt til at spekulere i mere eller mindre specielle programmer, svage punkter osv. Squatter og dødløfter du ikke mere end du gør tyder det på hele din krop er svag, så der skal noget grundtræning til. Når det så er sagt er Bill Starr fremragende grundtræning. Mht. du falder forover, er den mest effektive til at afhjælpe dette, at squatte med så fejlfri form du kan, løft eller krum tæerne (det har samme effekt) og koncentrer dig om at have vægten på hælene. Det kan ikke lade sig gøre at squatte med helt lodret overkrop og jo mere du sætter dig bagud, jo mere må du nødvendigvis læne dig fremad med overkroppen for at kompensere.

[ptpoul]

Nu vil jeg ikke kategorisere Bill Starr med lidt ekstra mavetræning for specielle programmer.

Finten med at køre op til en tung 5er i frontsquats istedet for atmkøre lette backsquats om onsdagen er skam direkte fra Bill Starr's bog. Så det er ikke en modifikation af programmet, blot en af de måder Starr selv anbefaler mankører programmet på.

[Søren W]

Når det så er sagt er Bill Starr fremragende grundtræning.

Det er jo heller ikke det jeg siger

[Seb M]

Nu har jeg kigget lidt på, "Bill Starr Basic", det første af de posterede programmer i styrke-forummet. Jeg kan ikke helt gennemskue progressionsmønsteret... og der er ikke rigtig nogen udredning med i excel arket heller. Kan i hjælpe med lidt udredning?

[Søren W]

Det kan vist ikke blive mere simpelt end Bill Starrs lineære progression

Mandag: 5 sæt á 5 reps op til en tung 5'er

f.eks. 5x60, 5x80, 5x100, 5x120, 5x140

Onsdag: De første tre sæt som mandag, fjerde sæt med samme vægt som i tredie

f.eks. 5x60, 5x80, 5x100, 5x100

Fredag: Første fire sæt som mandag, så et 5. sæt á tre reps med lidt mere vægt end 5. sæt om mandagen, derefter et backoff sæt m. 8 reps m. samme vægt som du havde på i 3. sæt

f.eks. 5x60, 5x80, 5x100, 5x120, 3x145, 8x100

I næste uge følges samme fremgangsmåde, dog med udgangspunkt i at den tunge 5'er om mandagen er med de 145 brugt i eksemplet, øvrige sæt tilpasses denne vægt.