Rie's træningslog

[rieweb]

Ny log!

Lidt om mig:

Køn: Kvinde

Alder: 30 år

Vægt: 58,9

Højde: 164 cm

Træning:

Jeg træner 5-6 gange om ugen. Det består typisk af en blanding af favoritterne: løb og boksetræning men også cardiomaskiner som crosstrainer, romaskine og almindelig stepmaskine, cirkeltræning, pump, spinning.

Mine mål

Mere styrke. Vil gerne lære at mestre de frie håndvægte. Mangler noget styrketræning udover det jeg får ved boksetræningen

Holde vægten så den ikke stiger

Smide ca. 5 kilo.

Bedre kost

Tidligere vægt:

2 Januar 2001

Vægt: 81,2 kg

BMI:30,1

1 September 2002

Vægt: 69,6

11 Januar 2007

Vægt: 64,3 kg

fedtprocenten : 29,2 %

BMR: 6025kj/1440 kcal

BMI: 23,9

26 Januar 2007

Vægt : 65 kg

fedtprocent : 28, 8 %

BMR: 6053 kj/1447 kj

BMI: 24,1

15 Juni 2007

Vægt: 62,5 kg

BMI:23,24

21 Februar 2008

Vægt: 60,1 kg

BMI:22,1

2 april 2007

Vægt: 58,9

BMI: 21,9

Edited April 6, 2008 by rieweb

[rieweb]

Opvarmning 1 km på løbebånd 9km/t

Boksetræning - 1 time

Bestod i dag af løb, romaskiner og boksning i sandsæk

Edited February 18, 2008 by rieweb

[rieweb]

Træningen i dag har været i 2 dele.

1. 6,3 km om søerne på 33 min.

2. 2000 meters roning og 20 min på crosstrainer.

Har forelsket mig i romaskinen

[rieweb]

Træning onsdag:

20 min crosstrainer niveau 13

3500 meter romaskine

3,3 km løb 9,5 km /t

Træning torsdag:

75 min motionsboksning

5km løb på 30 min.

Edited February 21, 2008 by rieweb

[rieweb]

Opsamling træning i uge 8

Mandag:

Opvarmning: 1 km på løbebånd

1 time motionsboksning incl. 900 m romaskine

Tirsdag:

6,3 km om søerne

2000 meter romaskine

20 min crosstrainer

Onsdag:

20 min crosstrainer niveau 13

3500 meter romaskine

3,3 km løb 9,5 km /t

Torsdag:

75 min motionsboksning

5km løb på 30 min.

Fredag:

Fri

Lørdag:

6,3 km løb

Søndag:

5,5 km løb

I alt løb: 27,3 km

I alt romaskine: 6400 Meter

I alt boksetræning: 2,25 time

I alt crosstrainer 40 min.

Edited February 24, 2008 by rieweb

[rieweb]

I dag blev det morgentræning.

1 time bodypump

1 time spinning

[Fuglen]

hej rie.

Du har allerede lavet store fremskridt, og din fysiske form må også være udmærket. Du er meget detaljeret og ærlig omkring din træning, hvilket er godt.

Men prøv at være lige så ærlig og detaljeret omkring din kost. Du kan muligt hente en del vægttab gennem kosten.

Jeg vil gerne hjælpe mere, hvis du vil have det så bare skriv.

Hilsen Fuglsang

[rieweb]

Fuglen:

jeg vil fra i morgen prøve at skrive min kost ned, ihvertfald i en uge i første omgang. Jeg er meget modtagelig for hjælp og råd

Edited February 26, 2008 by rieweb

[rieweb]

I dag har jeg været til 50 minutters spinning der var en speciel time - maxpuls. Jeg er ikke så ofte til spinning og ved derfor ikke helt hvor meget jeg kan regne med den. Men vi kørte op på max 2 gange. 1 gang blev det til 181 og andet 183. Så som det ser ud ligger den på 183. Vil prøve at teste det selv på et løbebånd også for at tjekke at den er ens.

Har skrevet kost ned. Jeg spiser meget syntes jeg.. Måske for meget. Men syntes bare jeg bliver sulten af alt det træning!

Kosten i dag (udregnet i madlog.dk)

Morgenmad:

132 gram økologisk grovbolle

10 gram smør

30 gram fed 45 ost

16 gram castus nøddepålæg

Mellem:

300 gram kvark(0,1)

200 gram isis(sukkerfri) kirsebærsovs

sødemiddel/vanilje

Frokost:

Pastasalat med humus.

200 gram tomater

53gram agurk

5 gram pesto

85 gram broccoli

80 gram kogt pasta.

30 gram humus

inden træning:

1 pære

20 gram mørk(70%) chokolade

efter træning:

1 dåse cocio light.

Aften:

1 knorr asian soup

20 gram frost majs

Nat:

200 gram cheasy frugtyogurt

20 gram havregryn

13 gram rosiner

43 gram banan

KCAL : 1993

54%kulhydrater

22%protein

25%fedt

[Vivsen]

hej du

jamen så vidt jeg kan læse mig frem til, var vi så til samme time - og iøvrigt velkommen tilbage til logland !!

ps din max på løb er ikke nødvendigvis den samme som på cykel/til spin!

/Vivs

[rieweb]

Vivsen:

Mange tak:-) Ja, det var en hård time. Var meget sjovt lige at læse din beretning om times på din log.

Onsdag var hviledag

Kost onsdag så således ud :

Morgenmad:

46 gram havregryn

3 mandler

26 gram banan

13 gram sukker

14 gram rosiner

153 gram skummetmælk

Mellemmåltid:

1 æble

Frokost:

85 gram ciabatta bolle

31 gram ost fed

9 gram smør

senere:

89 gram ciabatta

285 gram knorr tomatsuppe

4 gram mandler

Aftensmad:

375 gram frigodan kartoffel/grønt græsk blanding

17 gram frost majs

40 gram minifrikadeller

38gram nudler

4 gram olivenolie

Nat :

60 gram mørk(70%) chokolade

2192 kcal i alt

50%kulhydrat

13%protein

37%fedt

Edited February 28, 2008 by rieweb

[rieweb]

I dag blev det til en tur om søerne på en halv time præcis. 6, 3 km.

Kosten har været rigtig dårlig og har droppet at tælle kcal da jeg har spist det meste ude i dag pga tur med veninde.

Føler mig meget sulten hele tiden i øjeblikket....

Morgen:

45 gram havregryn med rosiner, skummetmælk, mandler lidt sukker.

Frokost:

130 gram ciabattamed med34 gram fed ost og smør

mellem: 1 æble og en lille mini brownie.

senere:

118 gram brød med 2 skiver castus nøddepålæg og smør. 1 skive ost

Aften:

1 lille kebab som jeg kun spiste 1/2 delen af da den smagte øv-agtig.

nat:

1 fitline yogurt med 11 gram isismysli uden sukker.

formoder mit mit kcal indtag ligger nær 3000 kcal i dag - pyha...godt jeg har løbet i det mindste:dry:

Edited February 28, 2008 by rieweb

[rieweb]

Fredag:

1990 kcal

54%kulhydrat

26%fedt

20%fedt

Træning:

52 min. spinning

Lørdag:

1606 kcal

58%kulhydrater

29%fedt

13%protein

Træning:

1,5 time boksetræning

[Fuglen]

Hej igen Rie.

Først vil jeg sige at din disiplin er stor, hvis du følger det du skriver 100%.

Spørgsmålet er nu: Hvor lang tid har du brugt madlog.dk?

Hvis du gennemsnitlig ikke spiser mere end 2000 kcal om dagen, og forsat dyrker den mængde sport som du gør, så er det bare et spørgsmål om tid før kg falder af.

Du må skrive hvis du har andre spørgsmål.

Hilsen Fuglen

[rieweb]

Fuglen:

Det er 100 % som det er skrevet i min log:-)

Jeg spiser pt typisk 2000 kcal om dagen men vil gerne ned på 1800 kcal om dagen. Jeg har dog i de seneste uger haft tendens til a spise mange kulhydrater og chokolade, som fylder kcal op istedetfor gode ting og proteiner...og så har der været nogle dagehvor den har nærmet sig de 3000 pga. chokolade, brød og lign. Så Selvom jeg måske godt kan tabe migved 2000 kcal vil jeg gerne spise bedre og dermed også gå ned i kcal fordi min kost kan blive mere mættende. Men jeg er igang med at konstruere en kostplan og så vil jeg se om jeg kan gøre det lidt bedre. Jeg kan desværre ikke undvære brød og chokolade 100%, men der skal skæres ned og så skrev Vivsen til mig at nogle flere proteiner kunne være en god idé. Jeg træner meget og syntes nogengange jeg ødelægger det lidt med min kost.

Madlog har jeg brugt i perioder. Køber som regel en måned af gange og nu udløber det på mandag. Så en måned plus nogle måneder sidste år.

Edited March 2, 2008 by rieweb

[rieweb]

Opsamling træning i uge 9

Mandag:

1 time bodypump

1 time spinning

Tirsdag:

50 min spinning - maxpulstest

Onsdag:

Hviledag

Torsdag:

6,3 km løb/31 min

Fredag:

52 min spinning

Lørdag:

1,5 time HÅRD boksetræning

Søndag:

10km løbebånd/ 9,5 km/t

Vægt: 59,9

I alt løb: 16,3 km

I alt spinning: 3 timer

I alt boksetræning: 1,50 time

I alt bodypump: 1 time

Edited March 2, 2008 by rieweb

[Fuglen]

Angående protein skal du passe på. Ja. det hjælper med at opbygge musklerne. Og ja det er sundt i moderate mængder, men for meget protein kan få kroppen til at føles svag eller tung. Kroppen har svære ved at forbrænde protein end kulhydrater. Man bør spise 2 g protein pr. kg. kropsvægt. Så en person på 60 kg. bør spise 120 g om dagen.

føler du nogensinde at du møder en "mur" under din træning?

Det er klassisk for idrætsudøvere ( og helt normal), der træner meget at de under træningen føler det bliver svære. Ikke kun pga. de bliver trætte, men det bliver markant sværere.

Til dit chokolade og brød behov anbefaler jeg klart at du spiser brød ofte. det skal være groft, og gerne med mange kerner og fiber. Til chokoladen skal det siges at små mængder ikke gør så meget. Ja. du vil opleve en lille smule mere fremgang ved overhovedet ikke at spise det, men vi har alle være laster. Brug chokoladen som en personlig belønning. Hvis du sætter dig del mål i løbet af din træning og når nok af alle de mål har du fortjent lidt chokolade. Det er vigtigt kun at gøre dette et par gange om ugen, eller kan det tage overhånd.

Håber det er hjælp nok.

Fuglen

[rieweb]

Fuglen:

Tak for de gode råd . Jeg kan heller ikke undvære mit brød må jeg erkende, men har prøvet at erstatte med føtex kernerugbrød som bare er vildt lækkert. Protein tror jeg jeg skal have lidt mere af end jeg får, men jeg kommer nok aldrig til at indtage mere prot end kulhydrater...er ikke stor kødfan, men spiser det.

Jeg er stadig igang med at lave en kostplan lignende ting, jeg poster den nok en af dagene. En plan med plads til chokolade også!!

Jeg ved ikke helt hvad "muren" præcist er og hvordan det føles?? Men jo, jeg syntes det er hårdere nogengange, nu især hvor jeg træner så ofte. Har jeg en hviledag er det som regel lettere dagen efter. Men ved ikke om man kan kalde det en mur...

[rieweb]

mandag:

6,3 km løb 11km/t

tirsdag:

6,5 kmløb 10,5km/t

onsdag:

hviledag

torsdag:

hviledag

fredag:

18,2 km løb 9,5 km/t

plus 2km romaskine på 9 min 20sek

Edited March 7, 2008 by rieweb

[rieweb]

træning lørdag: 2 timers bokseevent træning.

[rieweb]

Opsamling træning i uge 10

Mandag:

6,3 km løb 11km/t

Tirsdag:

6,5 km løb 10,5km/t

Onsdag:

hvildedag

Torsdag:

hviledag

Fredag:

18,2 km på løbebånd

2 km romaskine - 9 min,20sek

Lørdag:

2 timers boksetræning

Søndag:

I alt løb: 31 km

I alt romaskine: 2 km

I alt boksetræning: 2 timer

[rieweb]

KOST

Så har jeg regnet lidt på det og har tænkt mig et dagligt indtag på 1750 kcal og hvor jeg satser på løb, spin, boksetræning 5 gange om ugen. Nogenlunde som min træning er nu.

Har regnet i madlog at inden for de kcal dagligt kan spise:

50 gram havregryn

8 gram mandler

20 gram rosiner

200 gram skummetmælk

1 tsk sukker

120 gram kernerugbrød fra føtex

10 gram smør ELLER olivenolie

2 skiver ost (30gram) 1 skive nøddepålæg.

500 gram grøntsager, blandet

2 mellem kartofler ELLER 50 gram pasta, nudler

150 gram magert kød

2 frugt

250 gram fromage frais eller sukkerfri is.

I alt 1734 kcal

Energifordeling :

52% kulhydrater

23% protein

24%fedt.

[rieweb]

Får løbet lidt i disse dage. Vil træne til halvmarathon til sommer.

Mandag:

6,3 km løb om søerne 11,4 km/t

1611 kcal

Tirsdag:

10,05 km løb 11,9 km/t (10,05 km på 50 min 23 sek)

1910 kcal

Edited March 11, 2008 by rieweb

[Fuglen]

God ide med at lave en kostplan, der også giver dig noget du er glad for. Rugbrød er altid bedre end lystbrød. Det giver mere energi og dermed mere overskud i det lange løb.

”Muren” er oprindelig et begreb blandt marthornløbere. Når kroppen har forbrændt alle sine kulhydrats depoter begynder den at forbrænde fedt. Kulhydrater bliver forbrændt hurtigere og nemmere end fedt. Dvs. at når kroppen begynder at forbrænde fedt bliver det markant hårdere at træne.

Det er alt sammen et spørgsmål op iltoptagelse. Jo mere ilt kroppen skal bruge, jo hårde er det at træne. Kroppen skal bruge meget mere ilt til at forbrænde fedt end kulhydrater. I ”gamle dage” snakkede man meget om maksimal iltoptagelse. Dette var bl.a. for at forbrænde fedtet.

Håber det hjalp lidt

Fuglen

[rieweb]

Fuglen:

Ja, så er det bare om man så kan holde en kostplan, men gør da mit bedste:-)

Tak for forklaring på muren. Jeg oplever det ikke ofte, men har prøvet det til fx spinning marathon hvor jeg bare som regel møder den mur i 3 time.