Rosenhøj Posted March 10, 2008 Report Share Posted March 10, 2008 Jeg mangler lidt kommentarer til mit nuværende 3-split program... Er der noget der er helt galt, og hvad skal ændres for at forbedre muskelvækst+styrke.3-split programDag 1Bryst + tricepsSkråpres - 4x10Dumbbell press - 4x10Butterfly - 4x10Bryst på cable (ved ikke hvad den hedder) - 4x10Triceps pres - liggende - 4x10Triceps push down - 2x10 m. reb + 2x10 m. stangTriceps kick backs - 3x10Dag 2Ryg+bicepsRowing m. strakt ryg - 4x10Pull down - 4x10Skrå rygbænk 4x10Biceps curl - Preachers bench 3x10Biceps curl - håndvægte siddende - 3x10Biceps curl - cable - 4x10Dag 3Skulder+squatSkulderpres - håndvægte - 4x10Flyers - håndvægte - 4x10Laterals - håndvægte 4x10Dumbbell front raise 4x10Lateral Raise 4x10Squat - 4x10Mave indgår naturligvis ved alle træningsset som regl omvendte mavebøjningerKom endelig med jeres kommentarer, positive såvel som negative./Allan Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
pain Posted March 10, 2008 Report Share Posted March 10, 2008 Jeg mangler lidt kommentarer til mit nuværende 3-split program... Er der noget der er helt galt, og hvad skal ændres for at forbedre muskelvækst+styrke.3-split programDag 1Bryst + tricepsSkråpres - 4x10Dumbbell press - 4x10Butterfly - 4x10Bryst på cable (ved ikke hvad den hedder) - 4x10Triceps pres - liggende - 4x10Triceps push down - 2x10 m. reb + 2x10 m. stangTriceps kick backs - 3x10Dag 2Ryg+bicepsRowing m. strakt ryg - 4x10Pull down - 4x10Skrå rygbænk 4x10Biceps curl - Preachers bench 3x10Biceps curl - håndvægte siddende - 3x10Biceps curl - cable - 4x10Dag 3Skulder+squatSkulderpres - håndvægte - 4x10Flyers - håndvægte - 4x10Laterals - håndvægte 4x10Dumbbell front raise 4x10Lateral Raise 4x10Squat - 4x10Mave indgår naturligvis ved alle træningsset som regl omvendte mavebøjningerKom endelig med jeres kommentarer, positive såvel som negative./AllanHvor er dine ben-øvelser? Og een gang squat, på en hel uge er altså ikke nok. Specielt ikke, når du tager 3 gange så meget biceps!Hvorfor vil du træne 3 forskellige øvelser samme dag til biceps? Og triceps for dens sags skyld? Det er sygt overkill. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Rosenhøj Posted March 10, 2008 Author Report Share Posted March 10, 2008 Jeg fik selvfølgelig ikke skrevet at jeg spinner 1 gang ugentligt og løber 2x3 km om ugen... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
BananAgtigKo Posted March 10, 2008 Report Share Posted March 10, 2008 Det program du har postet er i mine øjne langt fra optimalt. For det første er der, i mine øjne, alt alt for mange øvelser pr. muskel gruppe. Find 1 til max 3 øvelser pr. muskelgruppe og så kør på med dem. Hold dig til de store øvelser, da de oftest aktiverer musklerne langt bedre, samt "stresser" kroppen mere, hvilket igen giver bedre resultater.Hvis vi kigger på øvelses sammensætningen pr. muskelgruppe har vi:Presse øvelser: Bryst: 4 øvelser Skulder: 2 øvelser + 3 laterale øvelser hvor min. 1 rammer det forreste skulder hovede.Trække øvelser: Ryg: 3 øvelserDesuden har du 3 øvelser til hhv. biceps og triceps.Og til sidst kun én enkelt øvelse til benene(lår). (og ingen øvelser til læggen).Ved slet ikke hvor jeg skal begynde men du burde gå ind og læse på det her: Læs migMen hvis vi kigger på det overordnet. Du har mange isolationsøvelser, få store compoundøvelser så som squat, dødløft mm., du har godt 9 presse øvelser, men kun 3 trække øvelser, og du mangler fuldstændigt bentræningen (du har kun en enkelt øvelse!!!). Og så har du alt alt for mange øvelser til armene. Og mangler træning til bl.a. maven.Med det træningsprogram vil du ikke vokse særligt meget. Hvis du får tilkæmpet dig noget muskelmasse og styrke på det alligevel, så vil du få en kropsholdning som en fra stenalderen, og desuden have store arme, og tynde tynde ben. Det vil næppe blive noget du er særligt tilfreds med.Så ind og læs på ovenstående link, og så se og få kørt et fullbody eller 2split-program med en masse store compoundøvelser (der i blandt masser af bentræning!). Sørg for at få styr på kosten også, så er du godt på vej. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Jacky Posted March 10, 2008 Report Share Posted March 10, 2008 Jeg fik selvfølgelig ikke skrevet at jeg spinner 1 gang ugentligt og løber 2x3 km om ugen...Du kan ikke bare lige spinne eller løbe dig til den effekt du vil få ved squat uden lige ... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Alexander Andersen Posted March 10, 2008 Report Share Posted March 10, 2008 Her er et udmærket tresplit, der gerne sku' give styrke i de tre store:SquatBænkpresDødløftHvis du har spørgsmål til linket skriver du bare selvfølgelig :Dhttp://www.exrx.net/WeightTraining/PowerliftingPrograms.html Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.