AP's Log

[ap1983]

Så er tiden kommet hvor lysten til styrketræning er kommet igen. Efter mit vægttab (http://www.motion-online.dk/fora/index.php?showtopic=14455&hl=ap1983) for nogle år siden, har jeg de sidste par år prøvet at holde vægten og det er lykkes, uden de store udsving på kurven. Problemet er bare at jeg stadig døjer med løs hud på mave og bryst, og det skal bare væk, nu!!!!

Jeg er startet med et begynder program, full body, lige til at få teknikken og grundmusklerne på plads igen.

Programmet er følgerne:

Opvarmning 7-10min

Udstrækning af bag og for lår, da de ikke er 100 % fleksible endnu.

Squat (I smith stativ) 12-15 reps x 3 Set.

Bænk pres 12-15 reps x 3 Set.

Pull ups (bred greb, easy power) 12-15 reps x 3 Set.

Bed over row (I kabel, underhånds greb) 12-15 reps x 3 Set.

Ryg ekstension (på bold) 12-20 reps x 3 Set.

Biceps + skulder pres på bosu (frie vægte) 12-15 reps x 3 Set.

Mave øvelser på bold.

Udstrækning.

Dette program køres 2-3 gange om ugen i 2-3uger, herefter vil jeg i gang med at øge kg i de forskellige øvelser.

Det var starten på mit trænings program, mine ændringer vil komme med tiden.

Vi løftes - Allan Pedersen

[ap1983]

For at uddybe min træning lidt, og fortælle lidt om træning må jeg vist til at være noget bedre til at logge :)

Jeg har kørt følgende "opstarts" program d. 3(12,12,12reps),5(13,13,12reps),8(14,13,12reps),10(14,14,12reps),13(15,15,15reps) /03 2008:

Opvarmning 7-10min - Cykel

Udstrækning af bag og for lår, da de ikke er 100 % fleksible endnu.

Squat (I smith stativ) 12-15 reps x 3 Set - 2 x 10kg + stang

Bænk pres 12-15 reps x 3 Set. 2 x 10kg + stang

Pull ups (bred greb, easy power) 12-15 reps x 3 Set. Modvægt 50kg

Bed over row (I kabel, underhånds greb) 12-15 reps x 3 Set. - 25kg

Ryg ekstension (på bold) 12-20 reps x 3 Set.

Biceps + skulder pres på bosu (frie vægte) 12-15 reps x 3 Set. - 6 kg

Mave øvelser på bold.

Udstrækning.

Lørdag d. 15/03-2008 havde jeg en time med min personlige træner, hvor vi gik teknik igennem, især squat (HUSK Brystet frem og ret ryggen ). Herefter øgende vi kg i de fleste øvelser.

Mandag d. 17/03-2008

Opvarmning 7-10min - Cykel

Udstrækning af bag og for lår, da de ikke er 100 % fleksible endnu.

Squat (I smith stativ) 12, 12, 12 reps x 3 Set - 2 x 12.5kg + stang

Bænk pres 12,12,13 reps x 3 Set. 2 x 12.5kg + stang

Pull ups (bred greb, easy power) 12, 10, 15 reps x 3 Set. Modvægt 40/45kg - Målet er 40kg modvægt, men måtte gå til 45kg de sidste 12reps

Bed over row (I kabel, underhånds greb) 15, 15, 15 reps x 3 Set. - 25kg - Denne øvelse har jeg ikke sat mere vægt på da jeg døjer med lidt kramper i ryggen under øvelserne, kræver lidt mere teknik inden jeg øger.

Ryg ekstension (på bold) 12,12,15 reps x 3 Set. Samme problem, lænden kramper når jeg når de 10-12 reps.

Biceps + skulder pres på bosu (frie vægte) 12,12,12 reps x 3 Set. - 8 kg - Damn, tal lige om at syre til i skulder og Biceps

Mave øvelser på bold.

Udstrækning.

Rigtig god og hård træning, selvom det ikke er mange kg jeg er øget, kan jeg meget vel mærke det(Egentlig er det mange, eftersom det er 20 % i nogle øvelser). Og hvis man regner lidt på det, løfter jeg 180kg mere i Squat og bænkpres end jeg gjorde før.

~ Allan Pedersen

[ap1983]

Træning onsdag d. 19/03-2008

God træning i dag, ikke mange mennesker i Lunden så der var ingen ventetider.

Opvarmning 7-10min - Cykel

Udstrækning af bag og for lår, da de ikke er 100 % fleksible endnu.

Squat (I smith stativ) 13, 13, 13 reps x 3 Set - 2 x 12.5kg + stang

Bænk pres 13,13,13 reps x 3 Set. 2 x 12.5kg + stang

Pull ups (bred greb, easy power) 12, 12, 15 reps x 3 Set. Modvægt 40/40/45kg

Bed over row (I kabel, underhånds greb) 15, 15, 15 reps x 3 Set. 25kg

Ryg ekstension (på bold) 12,12,15 reps x 3 Set.

Biceps + skulder pres på bosu (frie vægte) 12,12,12 reps x 3 Set. 8 kg - Den er sku hård

Mave øvelser på bold.

Udstrækning.

Dá jeg kom hjem skulle der lige løftes 6kasser sodavand op på 3. sal, det gav også lidt ekstra til benene

Kan mærke hvordan kroppen arbejder med at resto, og kan mærke at jeg har trænet igennem. Dejlig lige inden en lille ferie, men på lørdag skal der trænes igen.

God påske til alle på MOL.

Vi Løftes ~ Allan Pedersen

Edited March 19, 2008 by ap1983

[ap1983]

Træning Lørdag d. 22/03-2008

Opvarmning 10min - Cykel

Udstrækning af bag og for lår, da de ikke er 100 % fleksible endnu - Men er meget tæt på at være der nu.

Squat (I smith stativ) 15, 15, 15 reps x 3 Set - 2 x 12.5kg + stang

Bænk pres 14,14,13 reps x 3 Set. 2 x 12.5kg + stang

Pull ups (bred greb, easy power) 12, 12, 12 reps x 3 Set. Modvægt 40kg

Bed over row (I kabel, underhånds greb) 15, 15, 15 reps x 3 Set. 25kg

Ryg ekstension (på bold) 15,15,15 reps x 3 Set. Ingen problemer med krampe i lænden.

Biceps + skulder pres på bosu (frie vægte) 13,13,13 reps x 3 Set. 8 kg -

Mave øvelser på bold.

Udstrækning.

Trænger snart til nyt program eller flere kg.

~ Allan Pedersen

[ap1983]

Træning Tirsdag d. 25/03-2008

Vil prøve at køre min kostplan ind i min log for at se om jeg evt kan se en sammenhæng mellem den og min træning.

Kl. 05:50 2DL yoghurt, 2spk Kellogs Specia K, 1spk Havregryn, ½håndfuld rosiner. Lille glas mælk + vitaminer.

Kl. 09:00 1stk frugt. (For lidt)

Kl. 12:00 100g grønsager, 100g kød, 1stk groft brød med sild og frikadelle.

Kl. 15:00 1skive groft brød(levebrød) med leverposteg (max 3 %), 1stk frugt.

Kl. 17:00 ½stk banan, ½skive groft brød.

Kl. 18:30 ½ skive groft brød med 2-3stk kødpålæg, 2DL kakao (Mathilde Orange, med 50 % mindre sukker)

Kl. 19:10 200g grønt, 50g pasta, 100-120g kødsovs.

Kl. 20:50 Lille glas mælk, 1stk frugt.

kl. 21:30 Sove.

Opvarmning 10min - Sidecykel

Let udstrækning af bag og bag lår.

Squat (I smith stativ) 15, 15, 15 reps x 3 Set - 2 x 12.5kg + stang

Bænk pres 13,13,13 reps x 3 Set. 2 x 12.5kg + stang

Pull ups (bred greb, easy power) 8, 13, 13 reps x 3 Set. Modvægt 40/45/45kg

Bed over row (I kabel, underhånds greb) 15, 15, 15 reps x 3 Set. 25kg

Ryg ekstension (på bold) 15,15,15 reps x 3 Set.

Biceps + skulder pres på bosu (frie vægte) 12,12,12 reps x 3 Set. 8 kg -

Mave øvelser på bold.

Udstrækning.

Ikke verdens bedste træning, for det første var der mange i Lunden efter påsken, for det andet syrede jeg hurtigt til idag. Bænk pres, og Pull ups var overhovedet ikke optimalt og måtte sætte 5+ mere modvægt på i Pull ups .

Nåh den træning er glemt, ser frem til næste træning igen.

~ Allan Pedersen

[ap1983]

Træning torsdag d. 27/03-2008

Kl. 05:50 2DL yoghurt, 2spk Kellogs Specia K, 1spk Havregryn. Lille glas mælk + vitaminer.

Kl. 09:00 Rugbrød m. leverpostej +1 stk frugt

Kl. 12:00 100g grønsager, 100g kød, 1stk groft brød med frikadelle.

Kl. 15:00 1skive groft brød(levebrød) med leverposteg (max 3 %), 1stk frugt.

Kl. 17:00 ½skive groft brød.

Kl. 18:30 ½ skive groft brød med 3stk kødpålæg, 2DL kakao.

Kl. 19:10 Salat, 50g ris pasta, 125g kylling.

Kl. 21:20 Lille glas mælk, 1stk knækbrød.

kl. 22:15 Sove.

Opvarmning 10min - Cykel

Let udstrækning af bag og bag lår.

Squat (I smith stativ) 15, 15, 15 reps x 3 Set - 2 x 12.5kg + stang

Bænk pres 13,13,13 reps x 3 Set. 2 x 12.5kg + stang

Pull ups (bred greb, easy power) 12, 12, 13 reps x 3 Set. Modvægt 45kg

Bed over row (I kabel, underhånds greb) 15, 15, 15 reps x 3 Set. 25kg

Ryg ekstension (på bold) 15,15,15 reps x 3 Set.

Biceps + skulder pres på bosu (frie vægte) 13,13,15 reps x 3 Set. 8 kg -

Mave øvelser på bold.

Udstrækning.

Rigtig god træning, masser af overskud i alle mine øvelser.

Kan se at mine arme, skuldre, ryg og ben vokser, men kan ikke se det vilde på mit bryst endnu. Det er selvfølgelig heller ikke let eftersom jeg har løs hud efter mit vægttab. Måske burde jeg køre flere bryst øvelser ind, nogle forslag?

~ Allan Pedersen

Edited April 1, 2008 by ap1983

[ap1983]

Træning mandag d. 31/03-2008

Kl. 05:50 2DL yoghurt, 2spk Kellogs Specia K, 1spk Havregryn. Lille glas mælk + vitaminer.

Kl. 09:00 Rugbrød m. leverpostej +1 stk frugt.

Kl. 12:00 100g grønsager, 100g kød, 1stk groft brød med leverpostej.

Kl. 15:00 1skive groft brød(levebrød) med leverposteg (max 3 %), 1stk frugt.

Kl. 17:00 1stk frugt.

Kl. 18:30 ½ skive groft brød med 3stk kødpålæg, 2DL kakao.

Kl. 19:10 Salat, 100g kartoffel, 130g Hakket oksekøds bøf.

Kl. 21:20 Lille glas mælk, 1pære +lidt rosiner.

kl. 22:15 Sove.

Opvarmning 10min - EXCITE

Let udstrækning af for og bag lår.

Squat (I smith stativ) 15, 15, 15 reps - 2 x 12.5, 2 x 12.5, 2 x 13.75kg + stang

Bænk pres 13,13,15 reps - 2 x 12.5kg + stang

Pull ups (bred greb, easy power) 13, 13, 13 - Modvægt 40kg

Bed over row (I kabel, underhånds greb) 15, 15, 15 - 25kg

Ryg ekstension (på bold) 15,15 reps.

Biceps + skulder pres på bosu (frie vægte) 13,15,15 reps - 8kg

Mave øvelser på bold.

Udstrækning.

Nogle kommentare til mit program, mangler der noget, eller noget der bør ændres?

~ Allan Pedersen

Edited April 1, 2008 by ap1983

[ap1983]

Træning torsdag d. 03/04-2008

Kl. 05:50 2DL yoghurt, 2spk Kellogs Specia K, 1spk Havregryn. Lille glas mælk + vitaminer.

Kl. 09:00 ½ Rugbrød m. 2stk pålæg (kyllingebryst) +1 stk frugt.

Kl. 12:00 120g grønsager, 150g kød, 1stk groft brød med pålæg (3 x kyllingebryst).

Kl. 15:00 ½skive groft brød(levebrød) med 2stk pålæg (kyllingebryst), 1stk frugt.

Kl. 17:00 1stk frugt.

Kl. 18:30 ½ skive groft brød med 3stk kødpålæg, 2DL kakao.

Kl. 19:10 2 stk hjemmelavet pizza. (ikke verdens sundeste, men man skal jo hygge engang i mellem)

Kl. 21:20 Lille glas mælk.

kl. 22:15 Sove.

Opvarmning 10min - Cykle

Let udstrækning af for og bag lår.

Squat (I smith stativ) 15, 12, 15 reps - 2 x 12.5, 2 x 15, 5 x 17,5kg + stang - Det går frem af

Bænk pres 15,12,13 reps - 2 x 12.5kg, 2 x 15kg, 2 x 15kg + stang - Også fremgang

Pull ups (bred greb, easy power) 13, 13, 13 - Modvægt 40kg

Bed over row (I kabel, underhånds greb) 15, 15, 15 - 25, 27,5, 27.5kg Igen fremgang

Ryg ekstension (på bold) 15,15, 15 reps.

Biceps + skulder pres på bosu (frie vægte) 13,15,15 reps - 8kg

Mave øvelser på bold.

Udstrækning.

God træning, med flere kg end jeg plejer. Squat teknik er ved at være god, så det vare nok ikke længe før der komme flere kg på igen. Til gengæld har jeg en del problemer med med Pull Ups, går ofte helt død når jeg kommer til 9.-10. hævning.

Nogle kommentarer til mit program, jeg tager gerne imod kritik.

~ Allan Pedersen

[ap1983]

Træning lørdag d. 05/04-2008

Opvarmning 10min - Cykle

Let udstrækning af for og bag lår.

Squat (I smith stativ) 15, 13, 15 reps - 2 x 12.5kg, 2 x 15, 5kg x 17,5kg + stang.

Bænk pres 15,13,13 reps - 2 x 12.5kg, 2 x 15kg, 2 x 15kg + stang.

Pull ups (bred greb, easy power) 13, 13, 13 - Modvægt 40kg.

Bed over row (I kabel, underhånds greb) 15, 15, 15 - 25kg, 27,5kg, 27.5kg .

Ryg ekstension (på bold) 15,15,15 reps.

Biceps + skulder pres på bosu (frie vægte) 13,13,13 reps - 8kg

Mave øvelser på bold.

~ Allan Pedersen

Edited April 7, 2008 by ap1983

[ap1983]

Træning mandag d. 07/04-2008

Opvarmning 10min - Cykle

Let udstrækning af for og bag lår.

Squat (I smith stativ) 15, 15, 15 reps - 2 x 12.5kg, 2 x 15, 5kg x 17,5kg + stang.

Bænk pres 15,15,13 reps - 2 x 12.5kg, 2 x 15kg, 2 x 15kg + stang.

Pull ups (bred greb, easy power) 13, 13, 13 - Modvægt 40kg.

Bed over row (I kabel, underhånds greb) 15, 15, 15 - 25kg, 27,5kg, 27.5kg .

Ryg ekstension (på bold) 15,15,15 reps.

Biceps + skulder pres på bosu (frie vægte) 13,13,13 reps - 8kg

Mave øvelser på bold.

~ Allan Pedersen

Edited April 11, 2008 by ap1983

[ap1983]

Træning torsdag d. 10/04-2008

Opvarmning 10min - Cykle

Let udstrækning af for og bag lår.

Squat (I smith stativ) 12, 12, 12 reps - 17,5kg + stang.

Bænk pres 13,13,13 reps - 15kg + stang.

Pull ups (bred greb, easy power) 13, 13, 13 - Modvægt 40kg.

Bed over row (I kabel, underhånds greb) 15, 15, 15 - 27.5kg .

Ryg ekstension (på bold) 15,15,15 reps.

Biceps + skulder pres på bosu (frie vægte) 13,13,13 reps - 8kg

Mave øvelser på bold.

~ Allan Pedersen

[ap1983]

Træning lørdag d. 12/04-2008

I dag havde jeg møde med min personlige træner som havde lavet lidt om på mit program, for at ramme musklerne lidt anderledes, så det bliver spændene.

Det gamle program så således ud:

Squat (I smith stativ)

Bænk pres

Pull ups (bred greb, easy power)

Bed over row (I kabel, underhånds greb)

Ryg ekstension (på bold)

Biceps + skulder pres på bosu (frie vægte)

Mave øvelser på bold.

Og det nye ser således ud:

Front squat i frit stativ

Bryst pres (kabel)

Pull ups, bredt greb.

One hand low row

Ryg ekstension (på bold)

Biceps + skulder pres på bosu (frie vægte)

Mave øvelser på bold.

Side mave øvelser på bold.

Puha, at gå fra alm. Squat (bag ryg) og om til front er lidt svært, plus at jeg er taget ud af smit stativet og ud i frit, det tager nogle uger med teknik træning (glæder mig :4thumbup: )

Derud over røg bænkpress ud i et stykke tid, i stedet for "Bryst pres (kabel)" som giver flere muligheder for at varier træningen at bryst.

Bend over row ryg” også ud og blev erstattet af” One hand low row”

Og så kom der "Side mave øvelser" på programmet, damn de kan mærkes dagen efter.

Glæder mig til træning mandag, så kan jeg få prøvet det nye program.

~ Allan Pedersen

Edited April 14, 2008 by ap1983

[ap1983]

Træning mandag d. 14/04-2008

Kl. 05:50 2DL yoghurt, 2spk Kellogs Specia K, 1spk Havregryn. 1rugbrød med 2stk kyllingpålæg - Lille glas mælk + vitaminer.

Kl. 09:00 ½ Rugbrød m. 2stk pålæg (kyllingebryst) +1 stk frugt.

Kl. 12:00 125g grønsager, 90g kylling i tern, 1stk groft brød med fisk.

Kl. 15:00 1skive groft brød(levebrød) med 2stk pålæg, 125g grønsager, 60g kylling i tern, 1stk frugt.

Kl. 17:00 1stk frugt. (Før træning)

Kl. 19:00 Protein Shake. (Efter træning)

Kl. 20:00 1stk rugbød med hjemmelavet æggekage, 1stk bacon, grønsager og 100g kylling.

Kl. 21:20 Lille glas mælk.

kl. 22:15 Sove.

Opvarmning 10min - Cykle

Let udstrækning af for og bag lår.

Front squat i frit stativ - 3 x 12reps, 7,5kg + stang = Ren teknik træning, fadme hårdt at stå frit frem for stativ, men kan mærke at det rammer bedre :4thumbup:

Bryst pres (kabel) - 3 x 12reps, 7,5kg = Igen teknik træning, kan godt lide at der er flere muligheder her, frem for bænkpress.

Pull ups, bredt greb. 3 x 13reps, 40kg

One hand low row - 3 x 12reps, 10kg = Også lige lidt teknik træning her.

Ryg ekstension (på bold) 3 x 15reps

Biceps + skulder pres på bosu (frie vægte) 3 x 12reps, 8kg

Mave øvelser på bold. 3 x 30sec

Side mave øvelser på bold. 3 x 8reps = Gør nas i siderne her dagen efter - Med det betyder nok at jeg gør det rigtigt

Udstrækning.

~ Allan Pedersen

[ap1983]

Træning onsdag d. 16/04-2008

Opvarmning 10min - Cykle

Let udstrækning af for og bag lår.

Front squat i frit stativ - 3 x 12reps, 7,5kg + stang = Ren teknik træning.

Bryst pres (kabel) - 3 x 12reps, 7,5kg = Teknik træning.

Pull ups, bredt greb. 3 x 13reps, 40kg

One hand low row - 3 x 12reps, 10kg = Teknik træning.

Ryg ekstension (på bold) 3 x 15reps

Biceps + skulder pres på bosu (frie vægte) 3 x 12reps, 8kg

Mave øvelser på bold. 3 x 30sec

Side mave øvelser på bold. 3 x 8reps

Udstrækning.

~ Allan Pedersen

[ap1983]

Lige en side ting.

Er der nogle der kan give mig et godt råd til hvordan man undgår at blive øm i armene der hvor stangen ligger i Front Squat, jeg ved godt er det er mange kg man holder på huden og musklen, men kan man smide nogle puder under eller må man bare bide det i sig?

~ Allan Pedersen

[ap1983]

Træning søndag d. 20/04-2008

Opvarmning 10min - Cykle

Front squat i frit stativ - 3 x 12reps, 7,5kg + stang = Ren teknik træning.

Bryst pres (kabel) - 3 x 12reps, 7,5kg = Teknik træning.

Pull ups, bredt greb. 3 x 13reps, 40kg

One hand low row - 3 x 12reps, 10kg = Teknik træning.

Ryg ekstension (på bold) 3 x 15reps

Biceps + skulder pres på bosu (frie vægte) 3 x 12reps, 8kg

Mave øvelser på bold. 3 x 30sec

Side mave øvelser på bold. 3 x 8reps

Udstrækning.

Sidste uge med teknik træning, på lørdag skal der øges kg i Front Squat, Bryst Pres og One Hand low row.

Ud over det er jeg begyndt at løbe, har aldrig været en ørn til løb, men på en eller anden måde har jeg meldt mit til Mandeløb 2008 d. 04/05-2008. Dog kun 5km, men mit mål er at løbe hele ruten inden for 40min. Det skulle være muligt, men der skal trænes lidt

Løb: 3km - 21min. Den astma driller lidt, ikke let at løbe og hoste slim op på sammetid

Udstrækning.

~ Allan Pedersen

[ap1983]

Træning tirsdag d. 22/04-2008

Opvarmning 10min - Cykle

Front squat i frit stativ - 3 x 12reps, 7,5kg + stang = Ren teknik træning.

Bryst pres (kabel) - 3 x 12reps, 7,5kg = Teknik træning.

Pull ups, bredt greb. 3 x 13reps, 40kg

One hand low row - 3 x 12reps, 10kg = Teknik træning.

Ryg ekstension (på bold) 3 x 15reps

Biceps + skulder pres på bosu (frie vægte) 3 x 12reps, 8kg

Mave øvelser på bold. 3 x 30sec

Side mave øvelser på bold. 3 x 8reps

Udstrækning.

Sidste uge med teknik træning, på lørdag skal der øges kg i Front Squat, Bryst Pres og One Hand low row. :4thumbup:

~ Allan Pedersen

[ap1983]

Hey.

Lige et spørgsmål, jeg vil gerne til at lave noget cardio efter styrketræning, men mit spørgsmål er om jeg bør tage min protein shake lige efter styrketrænin eller om jeg skal vente til efter jeg har lavet cardio (som nok vil være cykling, svømning, løb eller Crosstrainer). På dage hvor jeg ikke styrketræner indtager jeg ikke shakes da mine spise tider passer fint.

~ Allan Pedersen

[ap1983]

Hey.

Så har jeg endelig fundet mig noget cardio der finder min interesse.

Havde hørte om nogle "rulleskøjte løjper" ude i Aalborg øst, og dem har jeg lige været ude og prøve af. 12km sti, på dejlig asfalt uden andet trafik end løbere, cykler og knallerter... og andre rulleskøjter. Kanon sted, der kommer min sommer vist til at gå ude :4thumbup:

I kan se stedet her

Dagens tal: 4km - Tid: 15min

Total 2008: 4km

~ Allan Pedersen

Edited April 23, 2008 by ap1983

[ap1983]

Træning torsdag d. 24/04-2008

Opvarmning 10min - Cykle

Front squat i frit stativ - 3 x 12reps, 10kg + stang = Ren teknik træning.

Bryst pres (kabel) - 3 x 12reps, 10kg = Teknik træning.

Pull ups, bredt greb. 3 x 13reps, 40kg

One hand low row - 3 x 12reps, 10kg = Teknik træning.

Ryg ekstension (på bold) 3 x 15reps

Biceps + skulder pres på bosu (frie vægte) 3 x 12reps, 8kg

Mave øvelser på bold. 3 x 30sec

Side mave øvelser på bold. 3 x 8reps

20min Crosstraining - Forbrændning 210kacl. Syntes ikke det var meget for 20min, må prøve et andet program næstegang

Udstrækning.

~ Allan Pedersen

[ap1983]

Træning lørdag d. 26/04-2008

Opvarmning 10min - Cykle

Front squat i frit stativ - 3 x 12reps, 10kg + stang = Ren teknik træning.

Bryst pres (kabel) - 3 x 12reps, 10kg = Teknik træning.

Pull ups, bredt greb. 3 x 13reps, 40kg

One hand low row - 3 x 12reps, 10kg = Teknik træning.

Ryg ekstension (på bold) 3 x 15reps

Biceps + skulder pres på bosu (frie vægte) 3 x 12reps, 8kg

Mave øvelser på bold. 3 x 30sec

Side mave øvelser på bold. 3 x 8reps

20min Crosstraining - Forbrændning 230kacl.

Udstrækning.

~ Allan Pedersen

[ap1983]

Træning mandag d. 28/04-2008

Opvarmning 10min - Cykle

Front squat i frit stativ - 3 x 12reps, 10kg + stang = Ren teknik træning.

Bryst pres (kabel) - 3 x 12reps, 10kg = Teknik træning.

Pull ups, bredt greb. 3 x 13reps, 40kg

One hand low row - 3 x 12reps, 10kg = Teknik træning.

Ryg ekstension (på bold) 3 x 15reps

Biceps + skulder pres på bosu (frie vægte) 3 x 12reps, 8kg

Mave øvelser på bold. 3 x 30sec

Side mave øvelser på bold. 3 x 10reps

20min Crosstraining - Forbrændning 235kacl.

Udstrækning.

~ Allan Pedersen

[ap1983]

Havde lige en 4dages hvile da jeg var begyndt at døje lidt med mine knæ.

Men var på den igen i går.

Træning lørdag d. 03/05-2008

Opvarmning 10min - Cykle

Front squat i frit stativ - 3 x 12reps, 12.5kg + stang = Ren teknik træning.

Bryst pres (kabel) - 3 x 12reps, 10kg = Teknik træning.

Pull ups, bredt greb. 3 x 13reps, 40kg

One hand low row - 3 x 12reps, 10kg = Teknik træning.

Ryg ekstension (på bold) 3 x 15reps

Biceps + skulder pres på bosu (frie vægte) 3 x 12reps, 8kg

Mave øvelser på bold. 3 x 30sec

Side mave øvelser på bold. 3 x 10reps

Udstrækning.

~ Allan Pedersen

[ap1983]

Søndag d. 04/05-2008

Mandeløb 2008.

Well mit første løb noget sinde, mine mål var at gennemføre løbet og komme i mål inden den første 10km løber kom ind, det lykkes, alt andet gik ikke så godt. Jeg startede i et for hurtigt tempo så mit astma lukkede lungerne af efter 2km og jeg måtte ned og hoste 2-3litter slim op af lungerne for at kunne trække vejret igen. Ikke optimal når jeg før har løbet 8km uden at komme ned og gå/stå. Men sådan er det jo, nu har jeg prøvet det og fået lidt erfaring med løb.

Ellers et rigtig godt og flot løb. Dejlig rute ind fra Østreanlæg og ind i forbi slotsparken, igennem gågaden, Karolinelunden og tilbage til Østreanlæg.

Flot og dejlig vejr.

Resultat 5km - 30:27 (nu har jeg da noget der skal forbedres )

Det skal lige siges at min snitpuls var på 190, hvilket jeg syntes er meget højt når man tænker på hvor langsomt jeg løber.

~ Allan Pedersen

Edited May 5, 2008 by ap1983

[ap1983]

Træning mandag d. 05/05-2008

Opvarmning 10min - Crosstrainer

Front squat i frit stativ - 3 x 12reps, 12.5kg + stang.

Bryst pres (kabel) - 3 x 12reps, 10kg

Pull ups, bredt greb. 3 x 13reps, 40kg

One hand low row - 3 x 12reps, 10kg

Ryg ekstension (på bold) 3 x 15reps

Biceps + skulder pres på bosu (frie vægte) 3 x 12reps, 8kg

Mave øvelser på bold. 3 x 30sec

Side mave øvelser på bold. 3 x 10reps

Udstrækning.

Mine knæ har det fint igen, men kunne mærke at jeg ikke havde fået mine ben strukket ordentlig ud efter løb søndag, hvilket resulterede i stive led, så mit squat var ikke helt optimal.

~ Allan Pedersen