AP's Log

[ap1983]

Træning onsdag d. 07/05-2008

Opvarmning 10min - Cykel

Front squat i frit stativ - 3 x 12reps, 12.5kg + stang.

Bryst pres (kabel) - 3 x 12reps, 10kg

Pull ups, bredt greb. 3 x 13reps, 40kg

One hand low row - 3 x 12reps, 10kg

Ryg ekstension (på bold) 3 x 15reps

Biceps + skulder pres på bosu (frie vægte) 1 x 12reps, 8kg, 2 x 12reps 10kg -Wee fremgang :4thumbup:

Mave øvelser på bold. 3 x 30sec

Side mave øvelser på bold. 3 x 10reps

Udstrækning.

~ Allan Pedersen

Edited May 9, 2008 by ap1983

[ap1983]

Træning onsdag d. 14/05-2008

Ahh grundet en masse fødselsdagsdage i familien blev det til en uges træningspause

Men op på hesten igen.

Opvarmning 10min - Cykel

Front squat i frit stativ - 3 x 12reps, 12.5kg + stang.

Bryst pres (kabel) - 3 x 12reps, 10kg

Pull ups, bredt greb. 3 x 13reps, 40kg

One hand low row - 3 x 12reps, 10kg

Ryg ekstension (på bold) 3 x 15reps

Biceps + skulder pres på bosu (frie vægte) 3 x 12reps, 10Kg

Mave øvelser på bold. 3 x 30sec

Side mave øvelser på bold. 3 x 10reps

Udstrækning.

Skal seriørst i gang med noget konditræning på de dage jeg ikke styrketræner.

~ Allan Pedersen

[ap1983]

Træning fredag d. 16/05-2008

Opvarmning 10min - Cykel

Bænk pres - 3 x 12reps, 2 x 15kg + stang, 2 x 17,5kg + stang, 2 x 20kg +stang. Wooo ny rekord

Front squat i frit stativ - 3 x 12reps, 12.5kg + stang.

Pull ups, bredt greb. 3 x 13reps, 35kg. Wee mindre modvægt

One hand low row - 3 x 12reps, 10kg

Ryg ekstension (på bold) 3 x 15reps

Biceps + skulder pres på bosu (frie vægte) 3 x 12reps, 10Kg

Mave øvelser på bold. 3 x 30sec

Side mave øvelser på bold. 3 x 10reps

Udstrækning.

Igen en trænings uge på kun 2dage, næste uge bliver ikke bedre for der bliver jeg 25år så gæster hele ugen. Mit mål er 2trænings dage og så må det være det

~ Allan Pedersen

Edited May 19, 2008 by ap1983

[ap1983]

Træning mandag d. 19/05-2008

Opvarmning 10min - Cykel

Front squat i frit stativ - 3 x 12reps, 12.5kg + stang.

Bryst pres (kabel) - 3 x 12reps, 10kg

Pull ups, bredt greb. 3 x 13reps, 35kg

One hand low row - 1 x 12reps, 10kg

Udstrækning.

Havde hovedpine hen af eftermiddagen men tog et par piller og havde det egentlig ok da jeg tog til træning. Men mens jeg trænede kom min hovedpine igen, og det blev værer jo længere jeg kom frem i min program. Efter først runde "One hand row" var det så galt at jeg gik ud og kastede op, derefter tog hjem en hurtig udtrækning og et hurtig bad og så hjem. Fik lidt at spise og drikke men det hjalp ikke, først da jeg fik lidt massage i nakket og skuldre forsvandt hovedpinen lige så stille, så jeg tror jeg havde noget til at side. Har aldrig prøvet sådan en hovedpine før, virkelig ubehagelig.

Kan mærke at jeg heller ikke er på toppen i dag, så tror jeg skal prøve at tage til en massør og se om det kan være der sidder noget der skal løsnes mere op.

Kan også være stress, der sker så meget i mit liv lige nu

~ Allan Pedersen

[ap1983]

I’m back again.

Så blev jeg sku også 25år (23/05), det forgik med masser af kanel

Efter en god uges pause pga. af smerter i hovedet, nakke og skuldre er jeg ved at være oven på igen, fik 2 gange professionel massage +hvile, det hjalp MEGET

Udover det har min træner lavet nyt program til mig og denne gang er der lagt vægt på meget arbejde med bold, dvs. mindre isolerede øvelser, men masser af fullbody, og balance øvelser.

Træning tirsdag d. 27/05-2008

Opvarmning 10min - Cykel

Front squat i frit stativ - 3 x 12reps, 12.5kg + stang.

En arms bryst pres på bold - 3 x 10reps, 8kg

Bend over row med stang - 3 x 10reps, 12,5 + stang (Kan godt løfte mere, men skal lige have teknikken på plads)

Plæneklipperen (en arm ro med håndvægt, støtte på bold) - 3 x 10reps, 12kg

Biceps + skulder pres på bosu (frie vægte) 3 x 12reps, 10Kg

Skulder pres liggende på maven på bold med håndvægt 3 x 20reps - udholdenheds øvelse = smerte (på den god måde)

Side mave øvelser på bold 3 x 10reps

Lige mave øvelser på bold 3 x 10reps

Udstrækning.

Well til at starte med var jeg lidt kritisk over for programmet, men jeg fik godt nok sved på panden, efter som jeg køre de fleste øvelser som superset, OG der er rigtig rigtig meget balance arbejde i programmet. Er spændt på resultatet efter de næste 1½-2måneder med programmet.

~ Allan Pedersen

[ap1983]

Træning torsdag d. 29/05-2008

Opvarmning 10min - Cykel

[*1]Front squat i frit stativ - 3 x 12reps, 15kg + stang.

[*1]En arms bryst pres på bold - 3 x 10reps, 12kg.

[*2]Bend over row med stang - 3 x 10reps, 15kg + stang (Kan godt løfte mere, men skal lige have teknikken på plads).

[*2]Plæneklipperen (en arm ro med håndvægt, støtte på bold) - 3 x 10reps, 12kg.

[*3]Biceps + skulder pres på bosu (frie vægte) 3 x 12reps, 10Kg.

[*4]Skulder pres liggende på maven på bold med håndvægt 3 x 20reps - 2kg - udholdenheds øvelse.

[*4]Side mave øvelser på bold 3 x 10reps.

[*3]Lige mave øvelser på bold 3 x 10reps.

[*] Supersæt 1,2,3,4.

Udstrækning.

Ok træning.

~ Allan Pedersen

[Jonas B(B)]

Hva søren Jonas, lever du endnu? Længe siden man har set dig

~ Allan Pedersen (Former Farsø )

Så vidt jeg ved, var det da dig, som "forsvandt" fra MOL

Men ja, still going strong...

Hvordan går din træning? Og hvor træner du?

[ap1983]

Så vidt jeg ved, var det da dig, som "forsvandt" fra MOL

Men ja, still going strong...

Hvordan går din træning? Og hvor træner du?

Nåhh ja, havde vist en trænings pause på et års tid

Jamen min træning går ok, kører nogle lidt specielle øvelser, da jeg prøver at lave et program med så få isolerende øvelser som mulig. Men efter sommerferien skal jeg i gang med 2split isolerende øvelser, nu er det bare grundformen og holdningen der skal på plads, speciel ryggen

Jeg træner ude i Haraldslund, dyrt og der mangler lidt muligheder så som DL, og bedre squat muligheder, men ellers er jeg rigtig glad for at træne der. Fik en personelig træner i januar, for ligesom at komme ordentlig i gang med træningen igen, og regner med at bruge ham det næste års tid så jeg ikke pludselig mister lysten igen, men kan holde motivationen oppe

Hvad dig Jonas? (som egentlig også er der først der skriver i min super interessante log )

~ Allan Pedersen

[ap1983]

Træning lørdag d. 31/05-2008

Opvarmning 10min - Cykel

[*1]Front squat i frit stativ - 3 x 12reps, 15kg + stang.

[*1]En arms bryst pres på bold - 3 x 10reps, 14kg.

[*2]Bend over row med stang - 3 x 10reps, 2 x 20kg + stang.

[*2]Plæneklipperen (en arm ro med håndvægt, støtte på bold) - 3 x 10reps, 14kg.

[*3]Biceps + skulder pres på bosu (frie vægte) 3 x 12reps, 10Kg.

[*4]Skulder pres liggende på maven på bold med håndvægt 3 x 20reps - 2kg - udholdenheds øvelse.

[*4]Side mave øvelser på bold 3 x 10reps.

[*3]Lige mave øvelser på bold 3 x 10reps.

[*] Supersæt 1,2,3,4.

Udstrækning.

Fadme varmt at træne i dag, men god træning. Fik øget en del kg i både bryst, bend over row og plæneklipperen.

Weekend

~ Allan Pedersen

Edited June 2, 2008 by ap1983

[ap1983]

Træning søndag d. 01/06-2008

Morgen løbetur med konen.

4,5km på ca 30min.

Dagens vægt: 84.5kg.

Edited June 5, 2008 by ap1983

[ap1983]

Træning onsdag d. 04/06-2008

Opvarmning 10min - Cykel

[*1]Front squat i frit stativ - 3 x 12reps, 15kg + stang.

[*1]En arms bryst pres på bold - 3 x 10reps, 16kg.

[*2]Bend over row med stang - 3 x 10reps, 2 x 25kg + stang.

[*2]Plæneklipperen (en arm ro med håndvægt, støtte på bold) - 3 x 10reps, 14kg.

[*3]Biceps + skulder pres på bosu (frie vægte) 3 x 12reps, 10Kg.

[*4]Skulder pres liggende på maven på bold med håndvægt 3 x 20reps - 2kg - udholdenheds øvelse.

[*4]Side mave øvelser på bold 3 x 10reps.

[*3]Lige mave øvelser på bold 3 x 10reps.

[*] Supersæt 1,2,3,4.

Udstrækning.

Endnu en øgning i Bend over row og bryst

~ Allan Pedersen

[ap1983]

Træning torsdag d. 05/06-2008

Morgen løbetur med konen.

4,8km på 29min.

Dagens vægt: 84.9kg.

For at optimer min kost, vil jeg i dag prøve at veje og skrive ned hvad jeg spiser:

Morgenmad - 9:40 -:p/k/f

Beskrivelse:

En skål med Kelloggs Special K, Havregryn, rosiner, ½skive rugbrød og yoghurt + ½skive grubrød med pålæg. Sammen med et glas mælk og vitaminer.

Kelloggs Special K (15g) - 2,25/11,25/0,225 - 56Kcal

Havregryn (10g) - 1,3/5,9/0,7 - 34,5Kcal

Rosin (20g) - 0,6/14,28/0,14 - 60,8Kcal

Rugbrød (50g- 1skive) - 4/20/1 - 105Kcal

Kalkun pålæg (20g) - 4,2/0,2/0,4 - 21,2Kcal

Yoghurt (200g) - 7/26/2,6 - 160Kcal

Mælk Skummet (100g) 3,5/4,8/0,1 - 35Kcal

Eskimo Fiskeolie - 3stk.

Multitab Vitamin - 1stk.

Samlet Morgenmad = 22,85/82,43/5,165 - 472,5Kcal

Smoothie Style V.1.0 - 11:10 -:p/k/f

Protein Pulver (33g) 25/4/2 - 130Kcal

Frosset Frugt Post (100g) 1/8,5/1 - 35Kcal

Mælk Skummet (200g) 7/9,6/0,2 - 70Kcal

Havregryn (5g) 0,7/2,95/0,35 - 28Kcal

(Doh glemte at putte 1tsk Ekstra Jumfru olivenolie i)

Samlet Shake = 33,7/44,55/3,55 - 263Kcal

Middagsmad - 12:30 -:p/k/f

Beskrivelse:

En bøtte med Frost grønsager, kød og krydderier varmes i microen. Bagefter tilsættes olie og Salsa Mix. Ud over det et rugbrød med æg og pålæg.

Frost Grønsager (250g) 3,75/8,75/2,5 - 62,5Kcal

Kød - Kylling i tern (150g) 27/2,25/3,75 - 150Kcal

Ekstra Jumfru Oliven olie (5g) 0/0/5 - 45Kcal

Sals Mix (100g) 1,4/11,7/0,4 - 56Kcal

Rugbrød (50g- 1skive) - 4/20/1 - 105Kcal

Kalkun pålæg (20g) - 4,2/0,2/0,4 - 21,2Kcal

1 Æg (55g) 6,655/0,66/6,16 - 84,15Kcal

Samlet middagsmad = 47,005/43,56/19,21 - 523,85

IS - 14:30 -:p/k/f

Beskrivelse:

Skulle lige have en Kæmpe Læske her i varmen

Kæmpe Læske (56g) 0,056/12,32/1,68 - 67,2

Eftermiddag - 16:30 -:p/k/f

Beskrivelse:

En sandwitch med salat, kød og dressing. Og et glas let-mælk

Sandwitch brød (90g) 8/36/2 - 190Kcal

Kalkun pålæg (40g) - 8,4/0,4/0,8 - 42,4Kcal

Dressing (15g) 0,3/1,5/0,45 - 11,25Kcal

Agurk (70g) 0,49/1,47/0,07 - 7,7Kcal

Salat (20g) 0,26/0,8/0,08 - 4,4Kcal

Let-Mælk (150g) 5,1/7,05/2,25 - 67,5Kcal

Eftermiddag snack - 16:30 -:p/k/f

Beskrivelse:

2 gulerødder.

Gulerødder (100g) 0,7/8,8/0,4 - 36Kcal

Aftensmad - 18:45 -:p/k/f

Beskrivelse:

Pasta med kødsovs, salat og dressing. Og vitaminer

Kødsovs:

Hakket Svinekød 3% (550g) 121/0/16,5 - 638Kcal

Hakkede Tomater (800g) 12/12/3 - 160Kcal

Hvidløg, Fed (15g) 0,96/4,965/0,075 - 24,3Kcal

Gulerødder (194g) 1,358/17,072/0,776 - 69,84Kcal

Annanas (115g) 0456/17,67/0,342 - 72,96Kcal

Samlet Kødsovs: 123,814/51,707/20,693 - 965,1

Blandet salat af Salat Hoved, Agurk, Ananas, Slikærter (200g) 1,225/6,525/0,325 - 32,5Kcal

Samlet Aftensmad:

Pasta, Kogt (70g) 3,5/20,23/0,28 - 95,9Kcal

Kødsovs (333g) 24,7/10,3/4,13 - 193,02

Salat (200g) 1,225/6,525/0,325 - 32,5Kcal

Dressing (15g) 0,3/1,5/0,45 - 11,25Kcal

Eskimo fiskeolie 3stk.

Samlet aftensmad = 29,725/38,555/5,185 - 332,67Kcal

Sen Aften - Koldskål - 20:30 -:p/k/f

Beskrivelse:

En skål koldskål med kammerjunker.

Koldskål (260g) 7,28/28,6/1,3 - 156Kcal

Kammerjunker (80g) 4,4/54,4/16 - 384Kcal

Samlet Koldskål = 11,68/82,4/17,3 - 540Kcal

Samlet for hele dagen = 171,466/358,785/58,14 - 2558,47Kcal + VAND

Så kom jeg igennem dagen og fik skrevet alt ned, dog har jeg nok gjort for meget ud af at skrive alle komma tal og små ting med, ved godt det ikke passer 100% det jeg har skrevet, men giver mig en godt overblik over hvordan en dag ser ud for mig. Kan da se at jeg skal til at skære ned på Kammerjunker i koldskålen, har aldrig tænkt over at kammerjunker er en småkage.

Ud over det kan jeg se at jeg indtager for få Proteiner og måske lige rigeligt Kulhydrader, fedt syntes jeg ligger ok.

Any comments?

~ Allan Pedersen

Edited June 6, 2008 by ap1983

[ap1983]

Træning fredag d. 06/06-2008

havde lige en fridag til, så det blev til morgentræning kl 09.

Opvarmning 10min - Cykel

[*1]Front squat i frit stativ - 3 x 12reps, 15kg + stang.

[*1]En arms bryst pres på bold - 3 x 10reps, 16kg.

[*2]Bend over row med stang - 3 x 10reps, 2 x 25kg + stang.

[*2]Plæneklipperen (en arm ro med håndvægt, støtte på bold) - 3 x 10reps, 14kg.

[*3]Biceps + skulder pres på bosu (frie vægte) 3 x 12reps, 10Kg.

[*4]Skulder pres liggende på maven på bold med håndvægt 3 x 20reps - 2kg - udholdenheds øvelse.

[*4]Side mave øvelser på bold 3 x 10reps.

[*3]Lige mave øvelser på bold 3 x 10reps.

[*] Supersæt 1,2,3,4.

Udstrækning.

---------------------------------

Protein Shake - Smoothie Style V.2.0

Protein Pulver (33g) 25/4/2 - 130Kcal

Havregryn (5g) 1,4/5,9/0,70 - 56Kcal

Letmælk (300) 10,2/14,1/4,5 - 135Kcal

Frost Frugt "Trope" (100g) 1/8,5/1 - 35Kcal

Frost Frugt "Bær" (50g) 0,5/3/0,5 - 17,5Kcal

Ananas Dåse (40g) 0,16/6,2/0,12 - 26,6

Sukker (5g) 0/4,9/0 - 20,3

Ekstra Jumfru Oliven olie (5g) 0/0/5 - 45Kcal

Samlet Smoothie Shake = 38,2/46,6/13,82 - 465,4Kcal

Ok Shake, måske lidt for mange Kcal, og konsistensen er ret tyk så der er mere at arbejde med.

Man kan evt. skifte letmælk med skummet, samt fjerne sukker og havregryn. (Smagen bliver også derefter)

~ Allan Pedersen

Edited June 6, 2008 by ap1983

[ap1983]

Gosh!!

Så er jeg hjemme igen fra ferie, var lige en uges tid i Le-Mans for at se noget billøb.

I går var min første træning i 12dage, det var lidt hårdt at komme i gang igen. Men havde gainet 2kg dernede, pga af alkohol og ikke for sund kost. Så nu skal der høvles lidt spæk af igen.

Det blev til:

Træning onsdag d. 18/06-2008

havde lige en fridag til, så det blev til morgentræning kl 09.

Opvarmning 10min - Cykel

[*1]Front squat i frit stativ - 3 x 12reps, 12.5kg + stang.

[*1]En arms bryst pres på bold - 3 x 10reps, 16kg.

[*2]Bend over row med stang - 3 x 10reps, 2 x 22.5kg + stang.

[*2]Plæneklipperen (en arm ro med håndvægt, støtte på bold) - 3 x 10reps, 16kg.

[*3]Biceps + skulder pres på bosu (frie vægte) 3 x 12reps, 10Kg.

[*3]Lige mave øvelser på bold 3 x 10reps.

[*] Supersæt 1,2,3.

Udstrækning.

Sprang et par øvelser over, da jeg har ret smadret efter min træning pause.

~ Allan Pedersen

Edited June 19, 2008 by ap1983

[ap1983]

Træning søndag d. 22/06-2008

Opvarmning 10min - Cykel

[*1]Front squat i frit stativ - 3 x 12reps, 15kg + stang.

[*1]En arms bryst pres på bold - 3 x 10reps, 16kg.

[*2]Bend over row med stang - 3 x 10reps, 2 x 27.5kg + stang.

[*2]Plæneklipperen (en arm ro med håndvægt, støtte på bold) - 3 x 10reps, 16kg.

[*3]Biceps + skulder pres på bosu (frie vægte) 3 x 12reps, 10Kg.

[*4]Skulder pres liggende på maven på bold med håndvægt 3 x 20reps - 2kg - udholdenheds øvelse.

[*4]Side mave øvelser på bold 3 x 10reps.

[*3]Lige mave øvelser på bold 3 x 10reps.

[*] Supersæt 1,2,3,4.

Udstrækning.

~ Allan Pedersen

[ap1983]

Træning tirsdag d. 24/06-2008

Opvarmning 10min - Cykel

[*1]Front squat i frit stativ - 3 x 12reps, 15kg + stang.

[*1]En arms bryst pres på bold - 3 x 10reps, 16kg.

[*2]Bend over row med stang - 3 x 10reps, 2 x 27.5kg + stang.

[*2]Plæneklipperen (en arm ro med håndvægt, støtte på bold) - 3 x 10reps, 16kg.

[*3]Biceps + skulder pres på bosu (frie vægte) 3 x 12reps, 10Kg.

[*4]Skulder pres liggende på maven på bold med håndvægt 3 x 20reps - 2kg - udholdenheds øvelse.

[*4]Side mave øvelser på bold 3 x 10reps.

[*3]Lige mave øvelser på bold 3 x 10reps.

[*] Supersæt 1,2,3,4.

Udstrækning.

~ Allan Pedersen

[ap1983]

Hey igen.

Så kommer der gang i loggen igen. Tog lige lidt log pause pga af sommeren (dette betyder ikke at jeg ikke har træner, gad bare ikke side foran min pc )

Jeg har nu afsluttet min "begynder tid" med styrketræning og går nu ind i 2-splits program. Har lavet meget full-body hen over foråret og sommeren og vil nu til at prøve noget andet. Derfor vil jeg også så igang med loggen igen, så jeg selv kan følge min dokumentation af min træning for evt. at finde fejl eller mangler når jeg får mere viden om det.

Mit 2-split er delt op

Dag 1-3 Ben, Ryg, Biceps, Mave (skrå)

Dag 2-4 Bryst, Skulder og triceps, Mave (lige)

Jeg holder stadig fast i store øvelser så som Squat, Dødløft, bend-over-row, pull-ups og bænkpress. Som jeg også brugte under min full-body, men jeg suppler med lidt flere øvelser til de givende muskle-grupper.

Jeg holder stadig fast i at jeg vil undgå at isolerende lidt øvelser som muligt, for derved også at træne ballance og teknik sammen med muskel-grupperne.

Glæder mig til at komme igang.-

Let's get ready to rumble

~ Allan Pedersen

Edited September 10, 2008 by ap1983

[ap1983]

Træning mandag d. 1/9-08

Dag1 - Ben, Ryg og Biceps.

Opvarming 7min cykel.

Ben:

Back-Suqat - 8 x 50kg, 8 x 55kg, 8 x 60kg.

Lunch - 8 x Lunch (med biceps øvelse 2 x 10kg), 8 x Lunch, 8 x Lunch (med biceps øvelse 2 x 10kg).

Ryg:

Bend-over-row 8 x 55kg, 8 x 60kg, 8 x 70kg.

One-hand-low-row 8 x 10kg, 8 x 12,5kg, 8 x 12.5Kg.

Biceps:

Cable Preacher Curl (stående på Bosu) 8 x 10kg, 8 x 10kg, 8 x 12.5kg.

Sluttede af med 10min HIIT på Crosstrainer (1½min stille tempo på lav level, efterfulgt af 1min med max gas på højt level, derfter ned igen på lav level i 1½min og så op igen ect...)

Udstrækning.

Kørte kun 1 Biceps øvelse, da biceps havde nok at lave i både bend-over-row, samt i one-hand-low-row, samt at jeg kørte biceps-øvelse sammen med min Lunch.

Dagen der på: Kan konstater at det ikke er så godt med både Squat og Lunch, alt for meget ben træning efter hvad jeg kan mærke. Burde kun lave den ene øvelse sammen med en baglår øvelse istedet.

~ Allan Pedersen

Edited September 9, 2008 by ap1983

[ap1983]

Træning tirsdag d. 2/9-08

Dag2 - Bryst, Skulder, Triceps og mave.

Opvarming 7min crosstraining.

Bryst:

Push-Ups on BOSU Ball 3 x 8.

One-hand Dubbell Chest press (liggende på bold) 3 x 16kg.

CABLE CROSSOVER - STANDING 8 x 10kg, 8 x 12.5kg, 8 x 15kg.

Skulder:

Seated on BOSU Dumbbell Lateral Raise 3 x 6kg.

Skulder pres - Standing on BOSU. 3 x 10kg.

Triceps

Bench Dips 3 x 8

Cable Tricep Extension (stående på BOSU) 3 x 10kg, 3 x 12.5kg, 3 x 15kg.

Mave

Lige mave på bold med 5kg lod bag nakken 3 x 8

Udstrækning.

~ Allan Pedersen

Edited September 3, 2008 by ap1983

[ap1983]

Træning torsdag d. 4/9-08

Dag3 - Ben, Ryg og Biceps.

Opvarming 7min cykel.

Ben:

Back-Suqat - 8 x 50kg, 8 x 50kg, 8 x 50kg.

Lunch (med biceps (hammer) 2 x 12kg db) - 8 x Lunch, 8 x Lunch, 8 x Lunch.

BRIDGE REVERSE – SUPINE W/FEET ON SB 3 x 8.

Ryg:

Pull ups, smalt greb - 8 x 30kg (modvægt), 8 x 25kg (modvægt), 8 x 25kg (modvægt)

Cable Front Pulldown 8 x 40kg, 8 x 50kg, 8 x 55kg.

One-hand-low-row 8 x 12.5kg, 8 x 15kg, 8 x 15Kg.

Biceps:

Cable Preacher Curl (stående på Bosu) 8 x 15kg, 8 x 15kg, 8 x 20kg.

Concentration Curls (siddende på bold) 8 x 12kg, 8 x 12kg.

Udstrækning.

Tja kørte igen squat og lunch sammen, denne gang med lavere kg. Der var ikke så mange muligheder da der var mange nede og træne og de fleste ting var optaget.

Jeg kørte med koncentration på ryg/biceps da min ben stadig var ømme, så de fik en let træning.

~ Allan Pedersen

Edited September 5, 2008 by ap1983

[ap1983]

Træning fredag d. 5/9-08

Dag4 - Bryst, Skulder, Triceps og mave.

Opvarming 5min crosstraining.

Bryst:

Bænkpress - 8 x 45kg, 8 x 55kg, 8 x 55kg (Er ikke så god til at bænke, endnu )

Push-Ups on BOSU Ball 3 x 8.

CABLE CROSSOVER - STANDING 8 x 12.5kg, 8 x 15kg, 8 x 15kg.

Skulder:

ROW - Upright barbell clean grip 8 x 20kg, 8 x 30, 8 x 30kg (første gang jeg prøve denne øvelse, ved ikke hvad jeg syntes om den endnu)

Seated on BOSU Dumbbell Lateral Raise - 3 x 8kg.

Triceps

French Press - On SB 8 x 6kg, 8 x 8kg, 8 x 8kg. (Først gang, fed øvelse der rammer hvor den skal + balance og mave).

Dips - 8 x 35kg. modvægt, 8 x 30kg modvægt, 8 x 25kg modvægt.

Mave

Lige mave på bold med 10kg lod bag nakken 3 x 8 (næste uge skal de skrå muskler med!!)

10min HIIT på Romaskine (1min stille tempo på lav level, efterfulgt af 1min med max gas på højt level, derfter ned igen på lav level i 1min og så op igen ect...)

Udstrækning.

GO WEEKEND!!! :4thumbup: ( Ser frem til 2 fortjente hviledage )

~ Allan Pedersen

[ap1983]

Træning mandag d. 8/9-08

Dag1 - Ben, Ryg og Biceps.

Opvarming 5min crosstraining.

Ben:

Dødløft - 8 x 50kg, 8 x 55kg, 8 x 60kg, 8 x 60kg,

Lunch (med biceps (hammer) 2 x 12kg db) - 8 x Lunch, 8 x Lunch, 8 x Lunch.

BRIDGE REVERSE – SUPINE W/FEET ON SB 3 x 8

Ryg:

Bend-over-row 8 x 60kg, 8 x 70kg, 8 x 80kg. - Ny pr

One-hand-low-row 8 x 12.5kg, 8 x 15kg, 8 x 17.5Kg.

Biceps:

Cable Preacher Curl (stående på Bosu) 8 x 17.5kg, 8 x 20kg, 8 x 25kg.

Mave:

Skrå mave på bold (m 2kg vægt) 3 x 8

Udstrækning.

~ Allan Pedersen

[ap1983]

Træning tirsdag d. 9/9-08

Dag2 - Bryst, Skulder, Triceps og mave.

Opvarming 7min crosstraining.

Bryst:

One-hand Dubbell Chest press (liggende på bold) 3 x 18kg.

Push-Ups on BOSU Ball 3 x 10

CABLE CROSSOVER - STANDING 8 x 12.5kg, 8 x 15kg, 8 x 15kg.

Skulder:

ROW - Upright barbell clean grip 8 x 20kg, 8 x 30, 8 x 30kg

Skulder pres - Standing on BOSU. 3 x 10kg.

Triceps:

Dips - 8 x 30kg. modvægt, 8 x 25kg modvægt, 6 x 25kg modvægt.

One hand Cable Tricep Extension (stående på BOSU) 8 x 12.5kg, 8 x 15kg, 8 x 15kg.

Mave:

Lige mave på bold med 10kg lod på bryst 3 x 10

Udstrækning.

~ Allan Pedersen

Edited September 10, 2008 by ap1983

[ap1983]

Log update.

Efter en længere log pause vil jeg nu igen starte på mit loggin igen, har brug for noget histologi i min træning.

For ikke at skulle skrive en masse, vil jeg blot linke til min tidligere log.

Min første log herinde, efter at have gået fra 133 - 90kg - Log1

Status update:

Har nu styrketrænet fast 3-5gange om ugen (med få undtagelser) siden februar 2008, med hjælp fra personlig træner. Har arbejdet meget med store hel krops øvelser så som DL, Squat, Bend Over Row, Fri-vend. Derud over kører jeg også mindre øvelser, men sørger for at de ikke bliver isolerende, så en skulder-presse f. eks foregår stående/knælende på en bosu og ligeledes med en øvelse som f. eks Biceps-curl. Dette gør jeg for at ramme så mange muskler i kroppen som overhovedet muligt. Jeg har leget en del med Kettlebells, og er ved at lave et hel krops træningsprogram, kun KB øvelser.

Derudover står den på løb, spinnning, samt lidt cross-training.

Der er ikke så meget at skrive lige pt., men følg da loggen hvis du lyster. Jeg vil senere gå mere i dybden med kost/kosttilskud, trænings programmer, samt lyststyret træning.

/Allan P

[ap1983]

Træning torsdag 30/04-09.

Let træning, grundet Spinning efterfølgende.

Bryst:

Push-ups 3 x 12

Cable-Flyers 8 x 25kg, 8 x 30kg, 8 x 30kg.

Ryg:

Cable Seated Row - 8 x 50kg, 8 x 60kg, 8 x 65kg.

Cable Pulldown - 8 x 40kg, 8 x 50kg, 8 x 55kg.

Mave:

Crunch 12 x 15kg, 12 x 15kg, 12 x 25kg.

Strå-mave 3 x 15

Biceps:

Biceps-Curl (stående på BOSU). 8 x 25kg, 8 x 30kg, 8 x 30kg

Udstrækning.

Derefter 1 times Spinning m. udstrækning.

/Allan P