lidt råd om træning intervaller hurtigt langsomt ect.

[phallasathene]

hej Allesammen

Jeg er efter et par års passivitet operationer/stillesiddende hverdag/dum kæreste/depression kommet i gang med at bevæge mig - og nyder det MEN jeg har nogle spørgsmål:

Udover at få det bedre er mit hovedmål at slanke mig så jeg bliver åleslank og smækker igen, og kan passe mit lækre tøj igen. Hvis det skal ske før alt tøjet er ædt op af møl og det er komplet umoderne, hvad skal så gøre; jeg har stærkt på fornemmelsen at jeg stadig gør alt for lidt - kun lige er kommet igang. Jeg vil gerne prøve at sætte min træning lidt system, så det er mere logisk for mig at gøre hvad jeg skal hvornår.

Jeg har desværre ikke uanede mængder af tid og penge - men i en periode kunne jeg godt spendere ekstra hvis det gav lidt hurtige resultater.

Jeg er kommet igang med at svømme - og har det fint med det - på trods af eksponeringen af deller. Jeg svømmer 1500 meter brystsvømning det tager mig ca 45 min - jeg slapper ikke at - men jeg anstrenger heller ikke...jeg tænkte på om det er bedre måske at lære bedre crawl og måske butterfly så jeg kunne kunne sammensætte et mere interessant program for mig og mine forhåbentligt snart aftagende deller?

I princippet er det vel sådan "at jo mere jo bedre" så det er bare at komme igang, men det skal jo helst også have en effekt.- altså flad mave, vægttab, slanke lår gode ben ect. så jeg vil godt iform - men tror bare at det kræver meget mere tid dagligt - altså mindst 2-3 timer hver dag ?

Når jeg tænker på de andre gange hvor jeg er kommet i form har jeg været "i gang" mange timer om dagen måske 7 timer (dans) fysisk aktivt arbejde hvordan får man det sneget ind - kan det virkelig afhjælpes af mere intens træning?

nogle holdninger ?

Een af mine gode venner sagde at man kan komme i meget godt form meget hurtigt hvis man f eksempel begynder at løbe intenst. Er det tilrådeligt eller kan det give bagslag? og kan det kombineres med en diet?

kh

Phallas athene

[-Elvirus-]

PA,

Det er som med træning som så meget andet her i livet, tålmodighed er en dyd.

De hurtige resultater som jeg mellem linjerne kan se du efterspørger findes ikke. Med de midler du har til rådighed og dit mål for øje, synes jeg din nuværende tilgang som udgangspunkt er OK.

Først og fremmest lyder det IKKE som om du har tænkt dig at melde dig ind i et træningscenteret, hvorved muligheden for at træne med vægte er udelukket, har jeg forstået dette rigtigt ?

I så fald, vil jeg fortsat fokusere på svømning, samt øge min aktivitetsmængde med noget løb/gåture afhængigt af dit udgangspunkt. Med tiden kan du langsom øge distancer og intensiteter, men umiddelbart bør du nok ikke kaste dig over de vildeste intervalprogrammer.

Det kræver IKKE 2-3 timers fysisk aktivitet hver dag at ændre sit udseende. Det kræver derimod rygrad, ISÆR på kostområdet, og vedholdenhed.

Hvis du synes det kunne være sjovt at lære andre stilarter, så synes jeg du skal forsøge dig med det, men ellers ser jeg det ikke som en nødvendighed - kan du ikke bare sætte farten op på din brystsvømning ?

Mit bedste råd er at ændre fokus fra det hurtige mål (kropskompositionsændring her og nu!), mod at være glad for du har ændret livsstil (spiser sundere og er fysisk aktiv). Hvis du kan holde dette fokus er du godt hjulpet på vej, så skal kroppen nok komme hen af vejen.

[phallasathene]

Tak Elvirus for det grundige og velovervejede svar!

Jo jeg kunne godt overveje at starte i et træningcenter. jeg "ved" bare at det ikke holder i længden. Jeg ved det selvfølgelig ikke men skal vi sige det på den måde _ det er ikke min store lidenskab at gå på træningscenter....Jeg kender endda et rigtigt godt et hvor en af mine veninder er startet så jo - det er jo helt logisk. Jeg tror bare at jeg er "rædselsslagen" (ja undskyld kan godt høre det selv...forfærdelig retorik) for at havne i denne situation - igen.

Da mine forældrer døde for nogle år siden (de syge af kræft begge to på een gang og døde med en måneds mellemrum) tog jeg voldsomt på, på een gang. Jeg opdagede det faktisk ikke rigtigt før de var døde. Og pludselig stod jeg og var forældreløs og stærkt overvægtig. Min "kæreste" smed mig ud af sikkert af selv samme årsag - det var jo ikke den pige som han var interesseret i ....lang historie kort jeg er glad for at jeg ikke endte med ham, anyway.

Men ydmydelsen over pludseligt ikke at være tiltrækkende var enorm. Og det er sikkert det der sidder i mig endnu og gør mig mere desperat end hvad godt er. Jeg er slet ikke noget op i den "vægtklasse" som jeg var der - men næsten og følelsen er den samme. Jeg skammer og ærgrer mig.

Jeg lovede selvfølgelig migselv dengang at det ALDRIG skulle ske igen - hvilket gør det endnu mere chokerende igen at stå i den situation. For at gøre min problematik konkret ville jeg meget gerne have hvis min motion var en indtigreret del af min hverdag. Det er svømning selvfølgelig ikke - men jeg kan nemt forestille mig at tage i "svømmeren" en eller to gange om ugen "resten af mit liv" - til gengæld kunne godt tænkte mig at have noget motion som jeg kunne udføre herhjemme på gulvet.

Jeg sad lidt og kiggede på det cirkelprogram der ligger her på sitet og tænkte at jeg måske igang med sådan et.

Jeg fryser om morgenen - måske kan det give lidt varme i kroppen.

Grunden til min utålmodighed - er simpelthen så enkel som den kan være: jeg har det ikke godt her, og er rimeligt "nede" over min situation. Jeg har det rigtigt dårligt over det og føler virkelig at jeg har "svigtet migselv"...snøft!

I min diet-uge blev der sat en masse tanker igang - der blev taget hul på en masse gl lort for at sige det på jævnt dansk, så der var en masse som var nødt til at se på - blandt andet at min liv - indtil nu har været "en blandet fornøjelse" og at der godt skal andre boller på suppen hvis jeg skal blive glad igen. snøft!

Jeg bliver jo ikke yngre(!) og jeg savner i den grad at føle mig (fysisk) tiltrækkende igen....så derfor mit spørgsmål omkring den mere intense træning. Jeg værdsætter tanken om at være glad for min livsstilomlægning - men gys hvor er det svært...!snøft!

Jeg vil prøve at svømme lidt hurtigere - men teknisk er jeg ikke en haj..(hehe)...

Jeg ved godt at jeg skal sætte skarpt ind på min diæt, det er ikke så svært for mig at spise sundt - for jeg er så heldig at jeg kan faktisk godt lide frugt og grønt - det er mere i de sociale sammenhænge at det er svært "og der bliver smurt tykt på" - hvor man hele tiden skal lære at sige nej tak - eller udvise mådehold når den anden flaske fed Amarone bliver trukket op. ; (

surt sjov....

Så et eller sted handler det vel om at finde nogle værdier som delvist kan erstatte lykken ved at beruse sig i mad og vin sammen med gode venner...?!

Har ikke helt fundet løsning på den der endnu - men der skal forhåbentlig nok dukke noget op...

Kk

Phallasathene

[-Elvirus-]

Lyder som en god ide med cirkeltræningsprogrammet, der ligger iøvrigt RIGTIG mange gode artikler og "gemmer" sig på MOL forsiden, så det er bare med at komme igang med at læse.

Hvis det eneste du laver nu er 2 gange svømning pr uge, er det bare med at komme igang med at gå/løbe/øge aktivitetsniveau hver dag. Hvad er dit udgangspunkt mht løb ?

Vel vidende de psykologiske aspekter i høj grad er dominerende for vægttabssucces, vælger jeg lige umiddelbart ikke at kommentere mere på disse. Det er trods alt lidt nemmere at give konkrete træningsråd over et online board, end det er at agere terapeut. Men mange er i samme båd som dig, så søg evt inspiration i diverse logbøger.

[phallasathene]

"Vel vidende de psykologiske aspekter i høj grad er dominerende for vægttabssucces, vælger jeg lige umiddelbart ikke at kommentere mere på disse. Det er trods alt lidt nemmere at give konkrete træningsråd over et online board, end det er at agere terapeut."

kunne ikke lige finde quote knappen med det her går vel an..?

Lige præcist...det er jo HELT vildt - så meget ens humør og sindstilstand påvirker ens krop...jeg er helt himmelfalden over det her - selvom jeg husker noget tilsvarende fra dengang - selvom der var så meget anden der pressede sig på...

Og det er når jeg er nede at jeg tager på...mærkeligt...Jeg surfer temmeligt meget rundt herinde for at reflektere over min situation - og finde inspiration...

Cirkeltræning -ja selvfølgelig er det en god idé - ellers ville det jo nok ikke ligge her som forslag...pyh min hjerne...Ufatteligt så dum man kan blive når man er følelsesmæssigt ude af balance.

Desværre har jeg aldrig rigtigt løbet...jeg har prøvet lidt i det tidlige forår sådan rundt om een sø (søerne i københavn) ca 800 meter jeg var helt flad - men havde det godt bagefter pyh...jeg ER i elendig form...Men jeg går ca en time om dagen i rask tempo...

Plejede at danse meget (argentinsk tango) - man skal være i rimelig god form - eller bliver det - af sådan en aften med 4 timer på gulvet - jeg fik desværre byttet for meget rundt på nogle prioriteter så det forsvandt lidt...

Men en aften om ugen til tango kunne der nok blive...

to el tre aftenener svøm om ugen

træning ?

gå/løb?

cirkeltræning en gang om dagen (morgen)

Et begyndende program tegner sig ?

Jeg tror bare at jeg har brug for at føle at jeg gør alt hvad jeg kan for at hjælpe mig selv ud af min situation...Og få det lidt systematiseret for mig selv, så jeg kan slappe lidt af i hovedet. Jeg tror og håber at du ved det, men det er en STOR hjælp det her...TAK !!!

I store træk siger du at en times træning - plus det løse er nok om dagen ? Altså forudsat at jeg passer min diæt - holder igen med kalorierne, forståes. For det tror jeg sagtens at jeg kan få plads til på en almindelig dag.

Jeg skal også have regnet hvad jeg indtager - på en hverdag og til fest - der er helt klart forskel der, men det må blive en anden dag...nu skal der vidst lidt handling til!

Kh

Phallas Athene

[MR.T]

Kære Phallasathene

Som med så mange andre ting, gælder at hvis man vil tabe sig og få en flot krop er metoden simpel - men ikke let. Hvis det var let, så ville mange flere mennesker jo gå rundt og være slanke og muskuløse end tilfældet er. Det er benhårdt, og som Elvirus også skriver, så er tålmodighed og vedholdenhed de vigtigste dyder man bør dyrke. Til gengæld behøver det ikke være så kompliceret, som mange desværre vil gøre det til.

Når man vil tabe sig, er der 3 områder som er alfa og omega! Disse områder bør man fokusere på, og så ellers glemme alt om mirakelkure og lignende, men i stedet satse på at arbejde hårdt på at optimere sin indsats indenfor de 3 områder. De 3 områder er 1) konditionstræning, 2) styrketræning og 3) kost. Jeg vil her komme med nogle få råd indenfor hvert område, og så ellers råde dig til at søge så meget information som muligt om de enkelte områder her på MOL og lignende sites.

1) Konditionstræning.

Det lyder som om du får lavet en del konditionstræning og har lysten til det. Om det er svømning, løb, hurtig gang, rullteskøjteløb eller andet er for så vidt ligegyldigt. Det vigtigste er at du får pulsen godt op i minimum 20-30 minutter af gangen. Som hovedregel gælder at du skal hellere arbejde hårdt i kortere tid (20-45 min.) end køre på med moderat puls i længere tid (over 45 min.). Når du får pulsen højt op arbejder kredsløbssystemet (hjerte/lunger) hårdere og får derved forbrændt flere kalorier (= mere fedt), end hvis du kun kører med moderat puls. Når du arbejder hårdt, sker der endvidere det, at din krop bliver ved med at forbrænde kalorier i flere timer efter du er færdig. Kort sagt, så er 20 minutter for fuld hammer bedre end 2 timer i moderat tempo. Glem alt damebladssludder om fedtforbrændingszoner mv. Det er en myte. Det er såre simpelt = jo hårdere du arbejder, jo højere puls, desto flere kalorier (inklusiv fedt) forbrænder du. Mht. frekvens, så vil jeg sige at 3 gange om ugen er nok. Flere gange er fint, men her i starten er det nok en god ide at begrænse det til 3 gange/ugen .

2) Styrketræning. Her vi du sikkert benægte at det er noget du har brug for, og det triste er at mange kvinder ikke er glade for styrketræning. Styrketræning er imidlertid en MEGET vigtig ingrediens hvis man vil tabe sig. Af én simpel årsag: Muskler forbrænder flere kalorier end fedt. Hvis dine muskler er store og veltrænede, forbrænder de således mange flere kalorier (og dermed mere fedt) end hvis de er små og utrænede. Og bare rolig; når jeg siger store, så mener jeg ikke at du kommer til at få kæmpestore overarme og lignende af styrketræning. Musklernes vækstpotentiale afhænger bl.a. af mængden af det mandlige kønshormon, testosteron, i kroppen. Derfor er det væsentligt nemmere for mænd end for kvinder at få store muskler ved styrketræning. Kvinder får selvsagt også større muskler ved træning. De kan dog sjældent blive så store at det ser maskulint ud. Til gengæld kan kvinder ved hård og vedholdende styrketræning få det man populært kalder "markerede muskler". Men som nævnt ovenfor; jo mere muselmasse, jo højere kalorie(fedt)forbrænding. Derudover er der en række andre åbenlyse gode effekter ved styrketræning; såsom bedre kropsholdning, forbyggelse af knogleskørhed mm. Hvis du ikke gider styrketræne, så gør det alligevel, men nøjes med to gange om ugen til at starte med. Og nøjes med at køre 4-5 forskellige øvelser, der fokuserer p åde store muskelgrupper (ben, ryg, bryst, arme). Du kan finde meget mere information om dette her på MOL. Søg på "Basisøvelser" og "Multiledsøvelser" eller spørg om et begynderprogram baseret inde på styrketræningsforumet. Det behøver ikke tage mere end 2 gange om ugen (til at starte med) á ca. 30 minutter pr. gang. Hvis du er rigtig smart kan du med fordel starte med at køre 30 minutters styrketræning, og derefter tage 20-30 minutter på løbebåndet for fuld hammer. Så får du slået to fluer med ét smæk :-)

3)Kosten.. Denne faktor synes jeg personligt er den mest besværlige. Her er der ikke andet at gøre end at være vedholdende, selv om det er skidehårdt. Det lader til at du allerede ved meget om kost selv, så jeg vil nøjes med at komme med ganske få tommelfingerregler som jeg selv (prøver) at leve efter ;-)

1) Spis sund morgenmad. Havregryn, havregrød (OTA solgrød kan varmt anbefales!), groft brød, frugt, æg mv.

2) Hvis det er muligt, så spis mindre måltider i stedet for 3 store i løbet af dagen. Denne synes jeg dog ofte kan være svær at overholde.

3) Sørg for at spise sunde snacks som fx frugter, nødder, rugbrød mv. i løbet af dagen, for at holde blodsukkerniveauet stabilt. Undgå selvfølgelig slik og søde sager. Har man en ubærlig trang til noget sødt, har jeg personligt god erfaring med at spise en lille smule chokolade (fx en halv plade rittersport). Så får man stillet sin trang, uden at det bliver det kæmpestore ædegilde.

4) Om muligt, så spis mange kulhydrater først på dagen, og senere (frokost + aftensmad) så hold dig til proteinrige- og kulhydratfattige måltider. På den måde har kroppen fra morgenstunden energi til dagens træning; og man undgår at indtage en masse kulhydrater sidst på aftenen; som man alligevel ikke får forbrændt, da man jo skal sove.

Afslutningsvis...

Håber jeg du vil søge mere information om de enkete aspekter. MOL er en guldgrube af viden, så det er bare om at komme igang :-)

Af andre gode sites kan jeg anbefale bodybuilding.dk (lad dig ikke skræmme af navnet, de fleste brugere er alm. motionister) og t-nation.com

Igen igen igen: Som amerikanerne siger "KISS - Keep it simple, stupid". Det behøver ikke være kompliceret. 2 gange styrketræning á 30 min. / ugentligt kombineret med 3 gange hård konditionstræning á 20-45 minutter /ugentligt. Hvis du tager konditionstræningen efter styrketræninger kan du slå to fluer med et smæk, og så er det lige pludseligt meget mere overkommeligt :-) Det VIGTIGSTE e dog at du giver den gas hver gang du træner. Træningscentrene rundt omkring i Danmark er fyldt med folk der sidder 2 timer på kondicyklen og læser avis mens de cykler i moderat tempo. Eller som jeg så sidst jeg var i svømmehallen; to venner der svømmer ved siden af hinanden og snakker samtidig. Hvis man træner hårdt, så har man ikke tid til at snakke eller læse avis. punktum! Til gengæld er det hurtigt overstået, og man får resultater ud af det :-)

Håber du kan bruge mine råd til noget - nu er det din opgave at søge yderligere info om de enkelte ting

Mange hilsner

Torsten

[MR.T]

PS: Jeg kan se der er nogle stave- og formuleringsfejl i mit indlæg. Det gik lidt hurtigt med at skrive og poste indlægget, så jeg fik ikke lige tjekket det for fejl. Håber meningen fremstår klart alligevel

/Torsten

[phallasathene]

Kære Torsten

Det står lysende klart !

og det har ikke noget med min skærm eller pixels at gøre!

Min fornemmelse (hvordan kan have en fornemmelse for det man ikke kender ? ) siger mig at jeg skal arbejde anderledes end

jeg gør nu - det jeg kan - det lange moderate seje træk - som jeg altid har kunnet - slog alle klassen drenge i armlægning på udholdenhed indtil at de fattede fidusen og hamrede igennem ; ) det var dengang. Dengang at jeg kunne tage 40 armbøjninger.

Det var en del af opvarmningen til den jiujitsu som jeg gik til.

Du har nok ret i at nogle kvinder er bange for at få muskler. Jeg er nok een af dem, der på sin vis er bange er for sin egen styrke og alligevel elsker den. (Jeg er ked af hvis nogen føler at der FOR MEGET med al den psykologisering - men sådan er jeg - eller snarere sådan tænker jeg - ikke at jeg ikke parat forandringer - men Det håber jeg at jeg med al tydelighed viser- så meget man nu kan vise af sig selv gennem ord...) Men generelt kan jeg godt lide power - fysisk som psykisk - om det så kommer fra mænd eller kvinder jeg mener ikke power som noget udfarende men som magt over selv!

Men helt ærligt - så jeg er MEGET træt af "damebladskulturen" ( måske lige undtagen moden som har min kulturelle interesse -øh---man er vel kvinde..? ? øh forklaring følger måske en dag...) og mere end henrykt over at have fundet sådan et "no shit" site som det her. Altså hvis folk synes at noget er noget *** så bliver det sagt - og det holder!

Faldt ved et tilfælde ind dette først - tak for det - jeg har browset rundt of fundet adskillige mere eller mindre "sobre" sites som med tydelig henvender sig til kvinder og værst piger...de virker generelt ikke særligt "velorienterede" for at sige det mildt - men hvad kan jeg sige som kvinde, som engang var en pige/ung kvinde, der var bange for sin egen psykiske og fysiske styrke...meget men måske senere..(.f eks. jeg er 17 år 175 cm og vejer 60 kilo - jeg vil gerne tabe mig....) suk

Jeg ved ikke hvor meget styr jeg har på ernæring, men jeg jeg har en appetit på sunde friske sager, men spiser sikkert for lidt / uregelmæssigt - generelt ...og lytter for lidt til hvad "jeg har lyst til" - igen indføleri - men jeg oplever at mange at mine "cusine" madvaner er tillærte snarere end et egentligt "behov",,,

men jeg håber om et par år eller et to er i stand til at lave great food - som smager - som er SUND ! og ikke kun fordi at man skærer ned på doserne...

(som disse feelgood opskrifter som består af tre kæmperejer, fire asparges et fed hvidløg og teskefuld olie - undskyld mig - men det kunne jeg også have regnet ud. ...men HVOR køber man 4 asparges ?) måske vil jeg forstå om lidt - og sådan har jjeg det med ALT jeg hører - skepsis men åben for new ways...

---

At presse sig selv !

Helt konkret ;

jeg vil forsøge at gøre min træning mere intens -

Kost : jeg ved ikke med havregryn - jeg har en forståelse af at det er sundere at spise frugt og grøntsager og lidt kød/bønner/ fisk selvom jeg elsker mælkeprodukter har jeg en fornemmelse af det ændrer noget drastisk i mit stofskifte - eller noget - jeg elsker mælk - kaffe med mælk yogurt ect meeeen jeg har en følelse af at det ændrer noget drastisk i forhold til når jeg afholder mig og får protein fra kød fisk, nødder og bønner.....

Nogle erfaringer / viden ????! Jeg er pigen made off milk and honey. Jeg kommer fra et hjem hvor rak sødmælk til maden(!)...men min fornemmelse omkring min kost siger mig at jeg skal holde fra mælkeprodukter og få protein (og fedt) af anden vej...???

Men Torsten helt generelt et fantastisk svar- tusind tak - det falder på et tørt sted - for jeg kan se at jeg skal presse mig selv mere - gøre min træning mere intens...

Jeg elsker denne "Kiss" keep it simple and stupid" den glemmer jeg ikke forløbigt!

Jeg fik skrevet et laaangt svar om alt muligt - som jeg kan se snarere hører til på min log end dette svar - derfor den lidt lange svartid.

Tak for din genvej til at finde migselv og min egen rytme!

kh

Phallasathene

[-Elvirus-]

1) Konditionstræning.

Det lyder som om du får lavet en del konditionstræning og har lysten til det. Om det er svømning, løb, hurtig gang, rullteskøjteløb eller andet er for så vidt ligegyldigt. Det vigtigste er at du får pulsen godt op i minimum 20-30 minutter af gangen. Som hovedregel gælder at du skal hellere arbejde hårdt i kortere tid (20-45 min.) end køre på med moderat puls i længere tid (over 45 min.). Når du får pulsen højt op arbejder kredsløbssystemet (hjerte/lunger) hårdere og får derved forbrændt flere kalorier (= mere fedt), end hvis du kun kører med moderat puls. Når du arbejder hårdt, sker der endvidere det, at din krop bliver ved med at forbrænde kalorier i flere timer efter du er færdig. Kort sagt, så er 20 minutter for fuld hammer bedre end 2 timer i moderat tempo. Glem alt damebladssludder om fedtforbrændingszoner mv. Det er en myte. Det er såre simpelt = jo hårdere du arbejder, jo højere puls, desto flere kalorier (inklusiv fedt) forbrænder du. Mht. frekvens, så vil jeg sige at 3 gange om ugen er nok. Flere gange er fint, men her i starten er det nok en god ide at begrænse det til 3 gange/ugen

2 timer ved moderat tempo koster selvfølgelig meget mere energi end 20 min ved højt tempo. Når vægttab er målet, gælder det nu engang om at øge sit generelle aktivitetsniveau så meget som muligt. De moderate træningspas muliggør yderligere at træne med en meget højere frekvens, da belastning på led og sener ikke vil være så stor som ved høj intens træning. Jeg er selv tilhænger af høj intens træning, så det er ikke just fordi jeg vil anbefale powerwalk/lav intenst løb 2 timer hver dag men det kan altså vise sig et effektivt redskab til netop at øge det daglige energiforbrug.

[phallasathene]

Tusind tak for tilføjelsen -

Hold kæft hvor bliver jeg klog! Om lidt er jeg også smuk igen !- så mangler jeg bare at blive ung igen !

Kh

Phallas Athene

[-Elvirus-]

Følgende forside artikel kan anbefales (med risiko for du har læst den)

http://www.motion-online.dk/sundhed_og_vae...ocent/vaegttab/

Den kommer ind på mange af de i tråden debatterede emner.

[MR.T]

Phallasathene: Selv tak Held og lykke med det hele!

Elvirus: Point taken! Jeg kommer måske til at stille en lidt for skarp modsætning op mellem højintensitetstræning og moderat træning over længere tid. Mit ærinde var i den forbindelse udelukkende at påpege vigtigheden af at få pulsen op i forbindelse med træning.. Og så at pointere at træning ikke behøver være så tidskrævende som mange frygter.