Intervaltræning - hvad er bedst til 5km-distancen?

[Gnuen]

Jeg træner jeg pt. mod at blive hurtigere på 5km distancen!

Jeg har i dag være ude og løbe 400m intervaller, og kom til at tænke på, hvilken måde der er mest optimal at løbe intervallerne på?

Jeg løb i dag 6x400m i et tempo, som i snit lå på ca. 3:55 pr. km - Når nu mit mål er at blive så hurtig som muligt på 5km-distancen, og jeg pt. kan løbe denne på 22:23min hvordan træner jeg så intervallerne mest hensigtsmæssigt?

Skal jeg sænke tempoet, til eks. 4:10 og så løbe 8-10 intervaller á 400m eller er det bedre at løbe 6x400m men med eks. tempo 3:45min?

Træningen bliver i øvrigt kombineret med intervaller på 800m og 1500m, tempoture, og rolige ture. Jeg træner pt. omkring 30km om ugen.

[Mizzrasmussen]

Nu er jeg ikke topekspert på træning til 5 km, men hvis du også løber lange intervaller og tempoture vil jeg mene, at du skal fokusere på at øge din 'topfart' på de kortere intervaller - dvs at du skal løbe relativt få så hurtigt som muligt (men ikke hurtigere end at du kan holde tempoet i fx 6 intervaller).

Ved ikke om du kender McMillan, men jeg synes den giver en god rettesnor for intervaltempo: http://www.mcmillanrunning.com/mcmillanrunningcalculator.htm

Tast din bedste tid ind og du får forslag til intervaltempo. Du skal rette dig efter anvisningerne til mellemdistanceløbere, som anbefales at løbe intervaller hurtigere end langdistanceløbere.

[multisport]

http://folk.ntnu.no/oysteios/artikler/Skisport-6-2003.htm

iflg. wisloff er vejen til højere fart en øgning af hjertets slagvolume. I artiklen artikler anbefaler han 4 x4 minutter intervaller med 3 min pause som vejen til større slagvolume og dermed højere fart.

[Gnuen]

Nu er jeg ikke topekspert på træning til 5 km, men hvis du også løber lange intervaller og tempoture vil jeg mene, at du skal fokusere på at øge din 'topfart' på de kortere intervaller - dvs at du skal løbe relativt få så hurtigt som muligt (men ikke hurtigere end at du kan holde tempoet i fx 6 intervaller).

Ved ikke om du kender McMillan, men jeg synes den giver en god rettesnor for intervaltempo: http://www.mcmillanrunning.com/mcmillanrunningcalculator.htm

Tast din bedste tid ind og du får forslag til intervaltempo. Du skal rette dig efter anvisningerne til mellemdistanceløbere, som anbefales at løbe intervaller hurtigere end langdistanceløbere.

Jeg kender godt McMillan, men forstår åbenbart ikke helt at bruge den optimalt? Når jeg indtaster min nuværende bedste 5km-tid, foreslår beregneren, at jeg skal løbe mine 400m intervaller mellem 1:36 og 1:40 - til gengæld nævner den ikke noget om, hvor mange intervaller der er optimalt? Da jeg løb 6x400m i dag, løb jeg på mellem 1:28 og 1:34 uden de store problemer! (havde et enkelt interval på 1:37 - svipser!)

Jeg har også hørt, at man kan indtaste den tid man har sat sig som mål, og så løbe intervallerne på den tid den foreslår? Men igen - hvor mange gange?

Multisport -> interessant link, jeg løber også "lange" intervaller, tror på at kombinationen af både korte og lange intervaller, er den sikreste vej til succes!

[KnuD45]

Drop 400m intervallerne, de er for korte. De korteste intervaller du skal løbe er 800m. Mht. hvor mange gentagelser du skal lave, lav så mange at de alle bliver løbet i rette tempo, hvis du har energi til flere så løb flere og vice versa. Generelt handler det om at skære pauserne ned, så hvis du starter på et arbejde/pause forhold på 1,5:1, går du videre til 2:1 osv.

Nogle rigtig gode intervaller er Billat's 30-30 på vVO2max og supersets hvor en utrolig relevant variant til 5km er 600m "meget hurtigt" efterfulgt (uden pause) af 1000m i ønsket 5km tempo.

[Triathleten]

Lad mig starte med at sige, der findes ikke det helt "rigtige" svar på det her spørgsmål.

med 400m var de tænk som anaerob træning, men arbejde 1 pause 2. De skal være inden for 2 sek af hinanden, men man må godt syre. ville løbe med som 2*3*400m med en SP på 5min.

til en 5km, mener jeg at der er 10% anaerob arbejde og 90% aerob arbejde

husk at alt efter hvem du spørg om 5km træning vil du for forskellige svar, da der findes mange forskellige måde at træne til 5km

[Gnuen]

Drop 400m intervallerne, de er for korte. De korteste intervaller du skal løbe er 800m. Mht. hvor mange gentagelser du skal lave, lav så mange at de alle bliver løbet i rette tempo, hvis du har energi til flere så løb flere og vice versa. Generelt handler det om at skære pauserne ned, så hvis du starter på et arbejde/pause forhold på 1,5:1, går du videre til 2:1 osv.

Nogle rigtig gode intervaller er Billat's 30-30 på vVO2max og supersets hvor en utrolig relevant variant til 5km er 600m "meget hurtigt" efterfulgt (uden pause) af 1000m i ønsket 5km tempo.

Jeg har ladet mig fortælle, og læst flere steder, at 400m intervaller skulle være godt til at øge hastigheden betragteligt, kombinerer man dem så med længere intervaller og tempoture, skulle gevinsten på sigt være, at den hastighed du løber dine 400m intervaller med, skulle man så få udholdenheden til at kunne holde længere -> over tid 5km?

I mine øre lyder det plausibelt, men er klar over, at det er lidt en smagssag, og der er nok flere veje til Rom!

Jeg er med på, at det handler om at skære pauserne ned, og det kunne selvfølgelig være, at jeg "bare" skal løbe mine intervaller i samme hastighed som nu, og så skære pauserne ned? Men mit spørgsmål går også lidt på, om jeg evt. løber dem for hurtigt, og om jeg derfor ville få mere ud af, at løbe dem en anelse langsommere, og så løbe 8-10stk. og derefter arbejde med at få pauserne ned?

Lige nu løber jeg 400m med 200m pause imellem - pauserne varer ca. 1:20min.

I øvrigt kan man overføre spørgsmålet til både 800m og 1600m - Skal jeg "bare" løbe 6x800m el. 3x1600m så hurtigt jeg kan (hvor alle løbes i samme tempo) - og derefter arbejde med pauserne?

Altså prøve at se, hvor hurtigt jeg kan løbe dem, hvor pauserne (tidsmæssigt) er lige så lange som intervallerne, og næste gang skære lidt af pauselængden, og næste gang igen - endnu mere, osv. ?

[Triathleten]

Drop 400m intervallerne, de er for korte. De korteste intervaller du skal løbe er 800m. Mht. hvor mange gentagelser du skal lave, lav så mange at de alle bliver løbet i rette tempo, hvis du har energi til flere så løb flere og vice versa. Generelt handler det om at skære pauserne ned, så hvis du starter på et arbejde/pause forhold på 1,5:1, går du videre til 2:1 osv.

Nogle rigtig gode intervaller er Billat's 30-30 på vVO2max og supersets hvor en utrolig relevant variant til 5km er 600m "meget hurtigt" efterfulgt (uden pause) af 1000m i ønsket 5km tempo.

Prøv lige at gå ind på http://www.teamrichard.dk/

Under træning kan du få lidt inspiration

ps. på teamrichard løbe nogle af Danmarks bedste løbere

[Philty]

Hvis 400m intervallerne skal sparke røv mht. hastighed skal der hamres til dem. Du behøver ikke så mange af dem; 4-6 stykker med 2-3 minuters pause og tiderne skal gerne være rimeligt konstante.

Du skal ikke løbe dem for ofte. I forhold til det du skriver om din træning(30km om ugen) vil jeg mene at en gang hver 3. eller 4. uge er nok.

Jeg mener ikke, at en beregning ud fra en 5km tid kan give træningstiden til 400m, da der vil være store individuelle forskelle. Undtagent er hvis, man f.eks. løber 400 meterne i sit 5 km tempo som en form for syretræning, men så skal der være en meget kort pause som 15 sek.

[N Gadegaard]

Når jeg løber intervaller, sprinter jeg op af en bakke, vel en 250 m, lunter ned og sprinter så op igen.

Vil i sige det er en for kort distance?

Jeg træner ikk op til noget, løber ca 10-11 km/t når jeg løber længere distancer (15+), så løber egentlig intervallerne for at komme til at løbe lidt hurtigere.

[Triathleten]

Når jeg løber intervaller, sprinter jeg op af en bakke, vel en 250 m, lunter ned og sprinter så op igen.

Vil i sige det er en for kort distance?

Jeg træner ikk op til noget, løber ca 10-11 km/t når jeg løber længere distancer (15+), så løber egentlig intervallerne for at komme til at løbe lidt hurtigere.

man kan ikke sige en intervaller er for kort. Det kommer an på mange ting: hvad vil man træne til?, hvor mange gentagelser, pause imellem, plus af max, arbejdes tid vs. pause o.s.v

[Philty]

Når jeg løber intervaller, sprinter jeg op af en bakke, vel en 250 m, lunter ned og sprinter så op igen.

Vil i sige det er en for kort distance?

Jeg træner ikk op til noget, løber ca 10-11 km/t når jeg løber længere distancer (15+), så løber egentlig intervallerne for at komme til at løbe lidt hurtigere.

Din bakketræning vil primært gøre dig bedre til at løbe op ad bakker, men ikke gøre noget særligt for din hastighed på en længere distance. Du kunne forsøge at lægge nogle lystbetonede ryk ind på dine ture. De kan være af varirende længde(100-500m) og kan være op og ned af bakke som terrænet nu byder sig til.

[789]

Når jeg løber 400m intervaller løber jeg ofte med en startid på 2:00, dvs jeg starter på et nyt interval hver andet minut.

Tempoet er typpisk 3000-5000m tempo.

Disse korte intervaller synes jeg personligt godt om, da de giver en god føling med farten, idet man mange gange tvinges til at finde ind i rytmen.

Jeg løber ofte 10x400 eller 3x(5x400) med 4 min pause mellem serierne

Edited May 13, 2008 by 789

[kahlua-kalv]

Drop 400m intervallerne, de er for korte. De korteste intervaller du skal løbe er 800m. Mht. hvor mange gentagelser du skal lave, lav så mange at de alle bliver løbet i rette tempo, hvis du har energi til flere så løb flere og vice versa. Generelt handler det om at skære pauserne ned, så hvis du starter på et arbejde/pause forhold på 1,5:1, går du videre til 2:1 osv.

Nogle rigtig gode intervaller er Billat's 30-30 på vVO2max og supersets hvor en utrolig relevant variant til 5km er 600m "meget hurtigt" efterfulgt (uden pause) af 1000m i ønsket 5km tempo.

Er 30-30 ikke kortere end 400m ellers er det da en seriøs VR du sætter hvergang du træner dem! Din anbefaling af arb/pause giver mere mening

Gnuen: Det vigtigste er at din puls er høj undervejs! Og de skal løbes i et tempo hvor du ikke syrer til. Selvfølgelig er det muligt at træne Vo2max på den måde. Løb selv tidligere 20*400m med 1 min pause, på 70 sek i snit. Det er en udemærket måde at afveksle træningen. Derudover giver det formentlig lidt løbeteknisk og forbedre måske løbeøkonomien (gisninger...)

Peter_Hansen: Hvad vil du opnå med dine intervaller?

Philthy: Læs lidt op på bakketræning - det giver mening iforbindelse med 5000m! Men måske mest i et struktureret program, hvor der arbejdes med skridtlængde og frekvens...

Dit forslag om 100-500m ryk kaldes fartleg og er en helt anden træningsform (men god:-))

Dine 4-6*400m m 2-3min P er helt i skoven! Det jo syretrip...

[Philty]

Philthy: Læs lidt op på bakketræning - det giver mening iforbindelse med 5000m! Men måske mest i et struktureret program, hvor der arbejdes med skridtlængde og frekvens...

Dit forslag om 100-500m ryk kaldes fartleg og er en helt anden træningsform (men god:-))

Dine 4-6*400m m 2-3min P er helt i skoven! Det jo syretrip...

Nu var mit svar mht. bakketræning ikke i forhold til de 5.000m, men et forslag til en, der plejer at løbe længere distancer (15+).

Mht. 400m. Hvis man gerne vil løbe stærkt skal man også gøre det ind imellem og ikke blot løbe intervaller med en hastighed, hvor det stadig føles behageligt og "blot" bliver træt af mængden.

20*400 med start hvert 2. minut med 70 i snit kræver en solid basis. Det er godt klaret.

Jeg vil iøvrigt mene, at man her skal fokusere på pausens lænde på knap et minut. Dem, der ikke kan løbe så stærkt, vil ellers blive snydt for pauserne og vil i sidste ende ikke få det forventede ud af træningen(Og så skal de ikke umiddelbart løbe så mange).

[kahlua-kalv]

Mht. 400m. Hvis man gerne vil løbe stærkt skal man også gøre det ind imellem og ikke blot løbe intervaller med en hastighed, hvor det stadig føles behageligt og "blot" bliver træt af mængden.

Enig, men så er bakketræning, stigningsløb, 'langsom sprint (flowløB)', koordinationstræning og styrke/springtræning vejen frem! Hurtige 400m med relativt lange pauser træner syreudholdenhed, ikke hurtighed

[N Gadegaard]

Peter_Hansen: Hvad vil du opnå med dine intervaller?

Som sagt træner jeg ikk op til et specielt løb, men ville gerne blive hurtigere på den længere distance.

Hvilke intervaller ville være bedst for at opnå dette?

[Jacky]

4 x 4 minutters løb med 80-85% af max hastighed (næsten spurt). 4 minutters pause imellem hvert sæt.

Trækker så mange tænder ud, men til gengæld har jeg aldrig været i bedre form end da jeg løb det :D

[N Gadegaard]

4 x 4 minutters løb med 80-85% af max hastighed (næsten spurt). 4 minutters pause imellem hvert sæt.

Trækker så mange tænder ud, men til gengæld har jeg aldrig været i bedre form end da jeg løb det :D

Hvor ofte løb du det? 1 gang om ugen?

[Triathleten]

4 x 4 minutters løb med 80-85% af max hastighed (næsten spurt). 4 minutters pause imellem hvert sæt.

Trækker så mange tænder ud, men til gengæld har jeg aldrig været i bedre form end da jeg løb det :D

Normalt løber man intervaller efter plus. 80-85% af max plus kan man holde i ca. 30min. så 4*4min med 4 pause imellem ville være dumt. ville hellere løb 4-5*4 med 1min. pause i plus 80-85% af max eller 4-5*4min. i plus 85-95% af max. med 2 min. pause imellem

4*4min. med 1min imellem er god træning til langdistance

4*4min. med 2min imellem er god træning til et godt kondital

Edited May 14, 2008 by Triathleten

[Gnuen]

Normalt løber man intervaller efter plus. 80-85% af max plus kan man holde i ca. 30min. så 4*4min med 4 pause imellem ville være dumt. ville hellere løb 4-5*4 med 1min. pause i plus 80-85% af max eller 4-5*4min. i plus 85-95% af max. med 2 min. pause imellem

4*4min. med 1min imellem er god træning til langdistance

4*4min. med 2min imellem er god træning til et godt kondital

Når du skriver "plus" går jeg ud fra, at du mener "puls"?

Min maxpuls er 192bpm (testet) 85% af min maxpuls er 192x0,85= 163bpm Det kan jeg holde rimelig længe! Jeg er ikke i bedste form nu, men i sidste uge løb jeg 10km med en snitpuls på 163bpm (jeg var godt nok også lidt overrasket over, at den ikke var højere, men alligevel!) Hvis jeg kigger tilbage på sidste år, var min puls på længere ture, ca. 160-165bpm - ture mellem 20 og 25km - derfor mener jeg ikke det giver mening, at træne intervaller efter det regnestykke!

Hvis du deriomod taler om 80-85% af pulsreserven? Så er jeg lidt mere med dig - 192-48= 144x0,85 = 122+48 = 170bpm Når jeg løber mine korte tempoture (3-5km) eller intervaller, kommer pulsen ca. op på 170-174bpm!

Er vi enige? Eller hur?

[Triathleten]

Når du skriver "plus" går jeg ud fra, at du mener "puls"?

Min maxpuls er 192bpm (testet) 85% af min maxpuls er 192x0,85= 163bpm Det kan jeg holde rimelig længe! Jeg er ikke i bedste form nu, men i sidste uge løb jeg 10km med en snitpuls på 163bpm (jeg var godt nok også lidt overrasket over, at den ikke var højere, men alligevel!) Hvis jeg kigger tilbage på sidste år, var min puls på længere ture, ca. 160-165bpm - ture mellem 20 og 25km - derfor mener jeg ikke det giver mening, at træne intervaller efter det regnestykke!

Hvis du deriomod taler om 80-85% af pulsreserven? Så er jeg lidt mere med dig - 192-48= 144x0,85 = 122+48 = 170bpm Når jeg løber mine korte tempoture (3-5km) eller intervaller, kommer pulsen ca. op på 170-174bpm!

Er vi enige? Eller hur?

Jep mente puls ikke plus (der er nok en grund til man får 02 i diktat)

og ja når jeg snakker om % af maxpuls mener jeg selvfølgelig af ens pulsreserven (men man plager bare at sige af ens maxpuls)

ens AT (anaerobe tærskel) ligger omkring 85% af ens pulsreserven. AT kan man normalt holde i 30-40min.

Edited May 14, 2008 by Triathleten

[N Gadegaard]

Hvordan udregner man ens pulsreserve?

[Triathleten]

Hvordan udregner man ens pulsreserve?

maxpuls-hvileplus

pulszoner

[N Gadegaard]

Hvis du deriomod taler om 80-85% af pulsreserven? Så er jeg lidt mere med dig - 192-48= 144x0,85 = 122+48 = 170bpm Når jeg løber mine korte tempoture (3-5km) eller intervaller, kommer pulsen ca. op på 170-174bpm!

Er vi enige? Eller hur?

Sjovt, jeg har præcis samme max og hvilepuls som dig.

Så nu vil jeg ud og nyde solen med 4*4 min med en puls på omkring 170-175 bpm. 1 min. pause imellem hvert interval.

Er det optimalt? Ret mig gerne, når jeg kommer hjem, er det alligevel for sent ;-)