Projekt: Kailua-Kona hawaii ironman 2020

[Triathleten]

Jeg har i lang tid let efter et Projekt/mål som ville være stort og tiltale mig. i går d. 3/6-08 kom det bare til mig, jeg vi prøve at kvalificer mig til Kona Ironman omkring år 2020.

hvorfor? Fordi det er det største inden for triatlon og der er noget helt specielt omkring det.

Kan jeg? Ved ikke helt i nu, man ved at jeg som ca. 28 åring vil være i min fysiologiske topform + jeg vil have 12-13 år erfaring fra triatlon. pt. ligge vinder tiden i UK ironman omkring 9timer for de 25-29 åring så skal nok der ned omkring.

Personlig data:

født 27/03-92 (16 år)

Vægt ca. 61kg

Højde ca. 184

BMI ca. 18

mål: skal tage omkring 10kg på, hvoraf mindst de 5kg skal være muskelmasse

del mål:

2008 top 3 placering ved DM sprint + 5km (løB) under 19min. fokus: hurtighed og teknik

2009 hav et fedt efterskole år (friluftlinie) fokus: undgå at skulle starte helt forfra + vægt øgning og mere muskel masse (i efterskolens træning center)

flere år kommer senere

Sportsdata:

PR.

Løb: 5km: 19:17

kondital:

er ikke helt sikker men mener det ligger omkring 65 i løb

hvile/max puls

Hvile ca. 40

Max ca. 206 i løb

træningszoner

Z0 120-149 aktiv restitution

Z1 150-159 basis udholdenhed

Z2 160-169 udholdenhed/kondition

Z3 170-179 kondition

Z4 180-185 konkurrence zone

Z5 186-200 intervaller/VO2 max

Plan:

til og med 2012

vil der blive næsten udelukkede fokuseret på 3 ting: Hurtighed, Teknik og Styrke (og mere teknik)

samtidig skal jeg blive en meget bedre svømmer og cykelrytter :bike:

Træningsfilosofi:

arbejder med vintersæson og sommersæson

i vintersæsonen vil fokus ligge på grundtræning og styrke (off round løb, MTB og spinning, hal svømning og tung styrke træning)

i sommersæsonen vil fokus ligge på hurtighed og korte konkurrencer (bane løb, landevej racer/TT, hav svømning og funktionel styrke)

vil arbejde med 8-16 times trænings uger.

Træningsfilosofi balacerret uge, hvor der er 12 uge basic træning og 20 uge konkurrence træning. de 20 andre uge er en blading af basic/alternativ træning

husk:

Hvor der er vilje er der vej

Der er mange veje til Rom det er bare at finde den helt rigtige for en selv

husk Knowledge is power to success

det handler ikke om at være med, men om at vinde

links:

Dansk Triatlon forbund

Sparta AM

KVIK Tri Team

Pulsslag.dk

sindballe.dk/

Mark Allen online

Edited June 11, 2008 by Triathleten

[BLACKICE]

Man kan sige meget , men du skal ihvertfald have ros for at sætte dig mål der ligger tilpas langt ude i fremtiden til at du kan nå det

[Triathleten]

Man kan sige meget , men du skal ihvertfald have ros for at sætte dig mål der ligger tilpas langt ude i fremtiden til at du kan nå det

jeg ved god der er rigtig rigtig lang tid til, men du kan desværre bare ikke begynde at træne til Ironman som 16 åring.

grin du bare, men husk den der ler sidst ler bedst

ps. kroppe er først klar til at løbe ½ maraton som 18-19

maraton/Ironman som nogle tyve åring

Edited June 5, 2008 by Triathleten

[Triathleten]

Rigtig dårligt DM på tyren (750m svøm, 23,2 km cykel og 5 km løB) ((DNF efter 2,5km løB)

uddybning: søsyge, svimmelhed, allergi, hedeslag og bræk...

Edited June 9, 2008 by Triathleten

[Vivsen]

hey du

Så forstår jeg bedre jeg ikke så du kom i mål

Selvfølgelig er det træls lige nu, på den anden side har du mange gode tri-år foran dig At have nået så langt idag, inden "det gik galt" syns jeg er flot - dagen taget i betragtning ! Dannng, det var varmt !!!! (og forøvrigt tillykke med din nye log !!)

:sun:

[Triathleten]

hey du

Så forstår jeg bedre jeg ikke så du kom i mål

Selvfølgelig er det træls lige nu, på den anden side har du mange gode tri-år foran dig At have nået så langt idag, inden "det gik galt" syns jeg er flot - dagen taget i betragtning ! Dannng, det var varmt !!!! (og forøvrigt tillykke med din nye log !!)

:sun:

Super tak

Regner med at tage min hævn i Guldborgsund d. 29 (desværre eller heldigvis er distance kun sprint i stedet for OL/kort for ungdom) :bike:

Edited June 9, 2008 by Triathleten

[Triathleten]

I går var jeg til et spænende foredrag med Aleksandar Sørensen-Markovic (halv prof triatlet) Pulsslag.dk

har snakkede meget om MAF træning

læs mere her

mark allen om base træning

mark allen om Peaking

http://www.markallenonline.com/

min træning zone ligger fra 150-180 som jeg faktisk allerede træner efter

mine zoner:

Z0 120-149 aktiv restitution

Z1 150-159 basis udholdenhed

Z2 160-169 udholdenhed/kondition

Z3 170-179 kondition

Z4 180-185 konkurrence zone

Z5 186-200 intervaller/VO2 max

Edited June 11, 2008 by Triathleten

[Triathleten]

Træning d. 11/6-08

svømning teknik (program er skavet til nørderne)

200 Opv. heraf 25m baglæns Cr.

4x25m 12,5m max og 12,5 UV P 15sek

4x50 25m skodde øvelser + 25m SS

4x50m 6-6

4x50m Jesus Cr.

4x50m vente Cr.

3x100m stille svøm

3x100m høj fart hold teknikken

150m ud

i alt 1850m (ikke særlig meget)

[Triathleten]

Træning d. 12/6-08

Cykling fokus teknik og styrke

17min Opv.

15min 53/11 inkl. 6 min. et ben

13min + 120 rpm

Løb styrke og intervaller:

3,2km Opv. 13,50min

intervaller: 3x3x400m pause 1min SP 4min. Tider 80-83 sek (3,20-3,26 min. pr/km)

ca. 1km afjog

styrke

30min med medic bold

[Triathleten]

træningfri d. 13/6-08

træning d. 14/6-08

krys-pas

15min cykel Opv. Av 28km/t

1,25km løb

200m iskoldt havsvømning

1,25km løb

12km cykel TT Av 30 km/t

2km løb

+ 20min mave/ryg øvelser

tid og puls kan jeg ikke tage pt. da mit pulsur er i stykker

Edited June 15, 2008 by Triathleten

[Triathleten]

Træning d. 15/6-08

svøm + cykel

1400m svøm

200m Opv.

200m HP

200m HP/PB

200m Cr.

100m Cr. ben

300m HP/PB

4x25m 12,5m max 12,5m UV

100m Ud

40km cykling lå på hjul hele vejen Av ca. 32km/t :bike:

Edited June 15, 2008 by Triathleten

[Triathleten]

Plan for uge 25

mandag:

morgen 30min løb

aften 1 times svømning i hal

tirsdag:

morgen 40-50min cykling (et ben tæning)

eftermiddag 90min løb mm.

onsdag:

morgen 1 time cykling (inkl korte intervaller)

aften 1 times svømning i hal

torsdag:

eftermiddag 2time løb mm.

fredag:

næsten fri eller det vil sige der er et lille livredning kusus om aften med øvelser

lørdag:

brøne tri (200m-8km-2km)

søndag:

formiddag 1-1,5times cykling + 20-30min løb

eftermiddag styrke

P.S har læse ferie

Edited June 16, 2008 by Triathleten

[Triathleten]

morgen træning d. 16/6-08

Løb i bakke:

5 min Opv fald vej

20 min i bakker og tapper

5 min afjog fald vej

[Triathleten]

aften træning d. 16/6-08

et virkelig hårdt svømmepas (måske var jeg lidt tæt ii forvejen) ((det var jeg))

200m Opv

6x50m 25m UV 25m MAX! P 10sek

450m teknik 6-6 med svømmeføder

6x50m ST 1,05

6x125m slange crawl (fuck det var hård køret max på de to sidste)

100m ud

[Triathleten]

lidt læsning fra pulsslag.dk

Jeg har selv dyrket tri i 10 år nu - med fokus på lang distance..

de første 8 år havde jeg en ide om at kager, slik og andet “guf” ikke hørte hjemme i en triathlets univers .. fy fy skammme også fordi vægten nødig skulle stige med et par kilo.. Konsekvent sad jeg og høvlede kedelige grøntsager og riskiks i mig efter et seks timers kombi pas - og troede at den hellige grav var velforvaret på den måde…

Så for 1½ års tid siden åbnede verden sig for mig.. Hvorfor faen skal man sidde 6-7 timer i sadlen på en regntung dag og pine sig selv igennem det ene monster pas efter det andet - og så ikke tillade sig selv den glæde i livet at nyde en balje matador miks eller den lille fine jordbær kage fra bageren som jo bare så gerne vil spises til en kop varm choko…

Der er nok andre folk i denne verden - end os triahtleter - der måske skal være lidt mere obs på disse ting.. Men helt ærlig - min vægt er faldet siden jeg er “hoppet over på den anden side ” - og det er ikke fordi træningsmængden er sat op. Sørger man for ved siden af at have en sund kostplan - som de fleste triahleter vel er bevidste om - så er livet altså for kort til at hugge brune ris og grøntsager i sig selv efter hvert eneste monster pas..

Tænk på Faris al Sultan - vinder af Hawaii. Han skulle efter sigende kyle stort set alt ned - lige fra burgers til candy… og han har da immervæk vundet hawaii m.m.

budskabet er - lad os ikke være så selvhøjtidelige at vi ikke kender balancen i livet.. Triathlon er jo ikke alt - også selvom nogle træner 20+ om ugen - måske udsigten til den lille chokolade top er det der får dig til at yde 10 pct mere på cyklen den dag i silende regnvejr..

god træning - og enjoy..:lol:

gert

[Triathleten]

opsamling på uge 25 (planen holdt ikke helt)

4xløb heraf: 2xgange intervaller, styrke og teknik, 1x bakker og 1x tur/kryspas. i alt 240 min.

4xcykling 1x et bens styrke + 53/11, 1x tur/kryspas, 1x restitution og 1x intervaller. i alt 180 min.

2xsvømning 2x 1 time svøm (teknik HP/PB tempo/max) i alt 120 min.

styrke 30 min mave/ryg

andet 30min livrednings øvelser i svømmehal

i alt 10 timer.

[Triathleten]

mit træningsprogram for sommerne: Træning Sommerferie 2008 Sommer Grundtræning (fokus udholdenhed, aerob effekt og kapacitet)

Mandag:

Morgen: løb 40-50 min. AH

Aften: svømning 40-50min. AM-AH evt. H 2 x 150m

Tirsdag:

Morgen: 60-90min krys pas AM-AH + styrke

Aften: fri

Onsdag:

Morgen: løb i bakker 30-40min AM-AH

Aften: svømning 40-50min. AM evt. HP

Torsdag:

Morgen: krys pas 120-180min AM-AH

Aften: styrke

Fredag:

Morgen: fri

Aften: krys pas 40-60min AL evt. svøm 20-30min AL

Lørdag:

Morgen: svømning 30min AL-AM

Aften: fri

Søndag:

Morgen: cykling 40-50min AH

Aften: fri

FAQ:

Løb: 5 gange. Timer 3-3,5 timer

Cykling: 4 gange. Timer 3-4 timer :bike:

Svømning: 3 gange. Timer 2-2,5 timer

Styrke: 2 gang 30min

I Alt: 9-11 timer :hippy:

Der er altid 5-10min op- og ned varmning

krys pas bestå af: 66-75 % cykling og 33-25 % løb

Styrke program

Cirkelprogram: 30sek arbejde 5sek pause

Dips - Læg – push ups – udfaldsskridt – pull ups – frøhop – mave – ryg x 3 SP 40 sek.

+ 15min mave/ryg og bevælighed

Forklaring:

AL- aerob lav- intensitetstræning

AM- aerob moderat- intensitetstræning

AH- aerob høj- intensitetstræning

T- Tolerancetræning

H- Hurtighedstræning

Puls værdiger:

Max ca. 200 Hvile ca. 40 MAF 179

T/H 180-190

AH- 171-179

AM 151-170

AL 130-150

Edited July 3, 2008 by Triathleten

[Triathleten]

i søndags havde jeg et til dårligt DM (4 ud af 5) tid: 1:18:27 ( svøm: 0:18:27 T1 2:25 cykling 0:34:24 T2 0:59 løb 0:21:54 )

og for at gøre en dårligere historie dårligere lavede jeg et styrt i går så er godt øm i hele kroppen i dag, så må se om jeg kommer ned og løber amager standpark løb i aften (5 km)

Edited July 3, 2008 by Triathleten

[Triathleten]

nu begynder jeg så igen at skrive log

træning d. 17/7-08

1 times cykling

styrke: 3x15 dybe squat 3x16 lunges 3x15 et bens læg 5x5 dips 5x5 pull ups/chin ups

30min løb

og så til lidt andet på en doping dag i "Turen"

som Rasmus Henning siger det:

Der er flere grunde til at jeg aldrig vil benytte mig af doping.

Det er dybt umoralsk og snyd.

Jeg ville aldrig kunne nyde mine sejre på samme måde hvis jeg selv vidste at de var vundet på uærlig vis.

Hverken sejrene eller pengene er så vigtige for mig at jeg vil snyde for at få dem.

Jeg ville ikke kunne klare at skulle leve på en løgn over for min familie, mine venner og mine konkurrenter.

Det er livsfarligt for kroppen

Edited July 19, 2008 by Triathleten

[Triathleten]

Træning d 22/7-08

Cykling:

tid: 1:21. Puls Av 148, Max 188. Distance 40km. Kcal 914

tid enkl. opv/nedv 1:04. Puls Av 153, Max 188

Styrke:

3x15 dybe squat, 16 lunges og 2x15 et bens læg SP 1min

10min andre ben øvelser

10min mave/ryg træning

[Triathleten]

Træning d 29/7-08

Cykling:

tid: 1:21. Puls Av 154, Max 176. Distance 40km. Kcal 971

tid enkl. opv/nedv 1:09. Puls Av 159, Max 176

Løb:

Tid: 0:32 Puls Av 174, Max 185 Distance ca. 6,5 km i sand, grus og normal vej. Kcal 464

Edited July 31, 2008 by Triathleten

[Jonathan]

Hey du gamle, jeg kan se at der er gang i den med din træning.

vi ses nok, hvis du en dag kommer forbi til noget løb inde hos Sparta.

Dbh

Jonathan

http://jonathansand.dk