Gode råd ang. Squad/Lunges Vs. løb

[GreNoLi]

Jeg er igang med marathon træning og lige nu ser mit løbeprogram således ud:

Tirsdag: 15 km. alm. tur

Torsdag: 15 km. intervaltur

Lørdag: 20 km+ langsomt løb. ( der vil efterhånden blive bygget flere km. på denne tur)

om 4 ugers tid kommer Onsdagen med, med 10 km.tempotur

Nu har jeg så fået den idé at jeg vil lave noget stykretræning 2-3 gange om ugen, i de dage hvor jeg ikke løber, så derfor har jeg købt en vægtstang og 2 skiver á 10 kg. dvs. 30 kg. i det hele. Da jeg er HELT grøn inden for styrketræning har jeg brug for nogle gode simple råd. Min plan ser således ud?

Mandag/Onsdag/Fredag: 4 sæt á 10-12 gentagelser squad og lunges/ skal de udføres eksplosivt eller langsomt ned og op?

og evt. lidt mavebøjninger ind imellem.

Som sagt er vægten 30 kg. og synes i det er passende?

Hvad siger i ellers til det, jeg modatger alle råd med kyshånd, da jeg stort set ikke har løftet en vægt hele livet.

[Vastus]

Hvad er formålet med at styrketræne ?

Hvis dit primær mål er at løbe Maraton ser jeg ingen ide i at styrketræne

Da 4 sæt á 10-12 gentagelser, vil øge din muskelvækst og dermed gøre dine ben tunger, som kan resulterer i en dårligere løbe tid

[Triathleten]

5*5 eller nu hvor du er helt ”ustyrketrænet” 3*15

læs også tung styrketræning øger præstationsevnen hos løbere

evt. løb i små 10min efter styrke træningen for at hæmme væksten

[GreNoLi]

Hvad er formålet med at styrketræne ?

Hvis dit primær mål er at løbe Maraton ser jeg ingen ide i at styrketræne

Da 4 sæt á 10-12 gentagelser, vil øge din muskelvækst og dermed gøre dine ben tunger, som kan resulterer i en dårligere løbe tid

Ingen idé i at styrketræne? Det er da godt nok imod alt hvad jeg har hørt fra marathonløbere og også artikelen på forsiden her.......... Jeg vil forbedre min løbeøkonomi og hastighed, uden at tage på i muskler.

[Vastus]

Ingen idé i at styrketræne? Det er da godt nok imod alt hvad jeg har hørt fra marathonløbere og også artikelen på forsiden her.......... Jeg vil forbedre min løbeøkonomi og hastighed, uden at tage på i muskler.

Det er jo ikke så simpel som så.

Du kan løbe ind i problemer med at restituere fuldt ud når du stort set træner hverdag. bla, når du intensiverer løbe træningen, og bagefter vægttræner benene dagen efter.

[Hennerik]

Det er et voldsomt antal kilometer du planlægger at løbe. Det er de få der kan tåle det program, men måske kan du.

For nylig fik jeg den meget omtalte video af Lars Bom (Thomas Nolan og flere) og den overraskede mig positivt. Deres budskab er at lange langsomme eller moderate ture stort set ingen effekt har, men snarere er med til at give løbeskader.

15 minutters høj intens træning på en uge skulle konditionsmæssigt give lige så meget som 4 gange en time i ’snakketempo’.

De viser i deres instruktionsvideo et væld af træningsformer og styrkeøvelser man kan forbedre sin løbeøkonomi med. Videoen har virkelig inspireret mig, men om det er den endelige sandhed er en anden sag. Men jeg har set den til 150 på tilbud, og det er den bestemt værd.

Hvis du ikke har squad’ed før skal du nok starte med at øve dig med stangen alene. Men du bør egentlig have noget kyndig instruktion. I fitnesscentrene er der stort set ingen der kan finde ud af det. Men stangen alene bør være nok til lounge og fullbacksquad i begyndelsen. Sidstnævnte kan laves eksplosivt, hvilket du også bør. Jeg mener du skal købe nogle 5 kilos inden du bruger 10’erne.

Du bør også køre noget tung squad for at styrke sener, led og ledbånd. Det er alfa og omega for at undgå skader.

Hilsen Henrik

[GreNoLi]

Det er et voldsomt antal kilometer du planlægger at løbe. Det er de få der kan tåle det program, men måske kan du.

For nylig fik jeg den meget omtalte video af Lars Bom (Thomas Nolan og flere) og den overraskede mig positivt. Deres budskab er at lange langsomme eller moderate ture stort set ingen effekt har, men snarere er med til at give løbeskader.

15 minutters høj intens træning på en uge skulle konditionsmæssigt give lige så meget som 4 gange en time i ’snakketempo’.

De viser i deres instruktionsvideo et væld af træningsformer og styrkeøvelser man kan forbedre sin løbeøkonomi med. Videoen har virkelig inspireret mig, men om det er den endelige sandhed er en anden sag. Men jeg har set den til 150 på tilbud, og det er den bestemt værd.

Hvis du ikke har squad’ed før skal du nok starte med at øve dig med stangen alene. Men du bør egentlig have noget kyndig instruktion. I fitnesscentrene er der stort set ingen der kan finde ud af det. Men stangen alene bør være nok til lounge og fullbacksquad i begyndelsen. Sidstnævnte kan laves eksplosivt, hvilket du også bør. Jeg mener du skal købe nogle 5 kilos inden du bruger 10’erne.

Du bør også køre noget tung squad for at styrke sener, led og ledbånd. Det er alfa og omega for at undgå skader.

Hilsen Henrik

Lars Boms/Thomas Nolans teori kender jeg ganske godt, fordi jeg har selv brugt den i et ½ år. Og den største erfaring jeg lærte igennem deres træningsprogrammer var, at de er rigtig gode til at opbygge kondition, men mht. til udholdenhed kommer man ikke uden om de lange ture. Jeg mener simpelthen ikke deres teori holder, fordi medmindre du bruger deres program for begyndere træner du 6 gange om ugen hvor halvdelen af gangene enten er interval eller tempotur. Dette resulterede selvfølgelig også i at jeg fik en overbelastingsskade i knæet.

Da jeg efterhånden har trænet en del lange langsomme ture og derved har styrket mine sener,led og muskler kan jeg derfor tåle og træne så hårdt som jeg her er igang med. Det sjove ved dvd´en er jo også at Thomas Nolan på et tidspunkt rent faktisk anbefaler at man kommer ud på nogle lange ture inden. Men prøv at læs hvad ,danmarks måske bedste marathonløber nogensinde, mener om de lange langsomme ture i hans bog Løberens abZ. Og for slet ikke at snakke om det mentale aspekt indenet marathon, nu tror jeg måske aldrig du har prøvet at løbe laaaaange ture, men tro mig når du når ud på 30 km+ i et marathon, ville du ønske at du havde prøvet det før................

Edited June 9, 2008 by GreNoLi

[GreNoLi]

5*5 eller nu hvor du er helt ”ustyrketrænet” 3*15

læs også tung styrketræning øger præstationsevnen hos løbere

evt. løb i små 10min efter styrke træningen for at hæmme væksten

Nu har jeg lige prøvet med 3x10 squads med 30 kg. Er sgu lidt træt i lårene her bagefter, du mener ikke det er for meget vægt?

[Triathleten]

Nu har jeg lige prøvet med 3x10 squads med 30 kg. Er sgu lidt træt i lårene her bagefter, du mener ikke det er for meget vægt?

Jeg ville ikke køre 3x10 fordi det er "masse" træning, i stedet ville jeg køre 3x15 med kort pause da det er udholdenhedstræning og efter et stykke tid hvor jeg har styrke træning gå over til 5x5 (4x6) med lang pause, da det er den styrke træningsfrom jeg ville bruge som udholdenhedsatlet

masse og styrke er ikke helt det samme

8-12 gentagelser: "masse" træning

3-6 gentagelser: "styrke" træning

15+ gentagelser: "udholdenheds" træning

typisk hvis du ikke vil blive stor af styrker træning, ville man løber (ca. 10min) lige efter man har trænet for at hæmme væksten

[Yetti]

Jeg ville ikke køre 3x10 fordi det er "masse" træning, i stedet ville jeg køre 3x15 med kort pause da det er udholdenhedstræning og efter et stykke tid hvor jeg har styrke træning gå over til 5x5 (4x6) med lang pause, da det er den styrke træningsfrom jeg ville bruge som udholdenhedsatlet

masse og styrke er ikke helt det samme

8-12 gentagelser: "masse" træning

3-6 gentagelser: "styrke" træning

15+ gentagelser: "udholdenheds" træning

typisk hvis du ikke vil blive stor af styrker træning, ville man løber (ca. 10min) lige efter man har trænet for at hæmme væksten

Som langdistanceløber skal man generelt ikke være bange for øget muskelvækst, da din energi balance generelt vil være ikke optimal til muskelvækst...

De nævnte parametre indenfor styrketræning er fine tommerfinger regler, men jeg vil nok snarere lavere teknik træning uden vægt (læs med stangen), og så ligge på 75-85 procent af hvad jeg kan på 4 x 4 eller 3 x 4..., så du langsomt bygge sener, led osv. op til 100 % ved samme rep range. Du skal ikke træne udholdenhed, men vænne din krop til stresset fra styrketræningen, hvorfor du skal træne med mere vægt. Teknikken er også markant anderledes med relativ meget vægt end uden, og da målet er neurale adaptationer, er det mere hensigtmæssigt, at du træner mod den teknik/de adaptationer fra start.

Ved 4 x 4 eller 3 x 4 køre du med så lav volume, at du ikke vil øge din muskelmasse nævnværdigt på det, og i kombination med proteinsyntese efter løb og et begrænset kalorie indtag i forhold til forbrug skal du ikke være nervøs for muskelmasse.

Hvor mange gange har du tænkt dig at træne ugentligt?

Iøvrigt skal du måske passe på med så mange lange/middel lange ture + styrketræning... ifht. din overbelastningsskade

[GreNoLi]

Først og fremmest tak fordi i gider at bruge tid på at hjælpe med gode råd. Dejligt når folk ved hvad de snakker om, og kan rådgive en som mig, som er en totalt novice indenfor styrketræning

@ Triathleten

Jeg ville ikke køre 3x10 fordi det er "masse" træning, i stedet ville jeg køre 3x15 med kort pause da det er udholdenhedstræning og efter et stykke tid hvor jeg har styrke træning gå over til 5x5 (4x6) med lang pause, da det er den styrke træningsfrom jeg ville bruge som udholdenhedsatlet

masse og styrke er ikke helt det samme

8-12 gentagelser: "masse" træning

3-6 gentagelser: "styrke" træning

15+ gentagelser: "udholdenheds" træning

typisk hvis du ikke vil blive stor af styrker træning, ville man løber (ca. 10min) lige efter man har trænet for at hæmme væksten

Undskyld men det fatter jeg simpelthen ikke. Lige nu kører jeg, 3 sæt af 10 gentagelser med 30 kg. med et par min. pause mellem hvert sæt, altså 30 gentagelser i det hele, hvor jeg går roligt ned og springer hurtigt op igen. Men du siger altså jeg skal køre

3x15 gentagelser, altså 45 gentagelser i det hele????????????

@ Yetti

Som langdistanceløber skal man generelt ikke være bange for øget muskelvækst, da din energi balance generelt vil være ikke optimal til muskelvækst...

De nævnte parametre indenfor styrketræning er fine tommerfinger regler, men jeg vil nok snarere lavere teknik træning uden vægt (læs med stangen), og så ligge på 75-85 procent af hvad jeg kan på 4 x 4 eller 3 x 4..., så du langsomt bygge sener, led osv. op til 100 % ved samme rep range. Du skal ikke træne udholdenhed, men vænne din krop til stresset fra styrketræningen, hvorfor du skal træne med mere vægt. Teknikken er også markant anderledes med relativ meget vægt end uden, og da målet er neurale adaptationer, er det mere hensigtmæssigt, at du træner mod den teknik/de adaptationer fra start.

Ved 4 x 4 eller 3 x 4 køre du med så lav volume, at du ikke vil øge din muskelmasse nævnværdigt på det, og i kombination med proteinsyntese efter løb og et begrænset kalorie indtag i forhold til forbrug skal du ikke være nervøs for muskelmasse.

Hvor mange gange har du tænkt dig at træne ugentligt?

Iøvrigt skal du måske passe på med så mange lange/middel lange ture + styrketræning... ifht. din overbelastningsskade

Har haft nogle behandlinger hos en idrætsfys. og jeg har helt fået styr på min skade og hvad problemet var.

Min plan er som nævnt:

Mandag: Squad hvor jeg går langsomt ned og eksplosivt op, med evt. 3x10 eller 5x4 rep. i starten med 30 kg. dertil lidt mave/rygbøjninger mellem sætne.

Tirsdag: Ca. 13-15 km. alm. løb.

Onsdag: Squad hvor jeg går langsomt ned og eksplosivt op, med evt. 3x10 eller 5x4 rep. i starten med 30 kg. dertil lidt mave/rygbøjninger mellem sætne.

Torsdag: 10-15 km. Interval træning.

Fredag: Hviledag

Lørdag: ca. 20 km.+ langsomt løb hvor der vil blive bygget et par km. på efterhånden som vi kommer nærmere marathon.

Søndag: Hviledag

Jeg havde så tænkt at jeg måske ville bygge en ekstra styrketræningsdag på, men om 4 uger kommer Onsdagen på som 8-10 km. tempotur også, så jeg ved ikke rigtigt endnu. Hvad siger du til det?

Edited June 10, 2008 by GreNoLi

[RuneB]

Hej.

Hvor hurtigt løber du marathon?

Hvor meget vejer du, hvor høj er du? og hvad er din fedt procent ca. omkring, har du muskuløse ben eller tynde ben?

Jeg spørger fordi jeg er i tvivl om de få reps eller høje reps...

Jeg har dog lige skrevet en længere opgave om styrketræning til mellem distance løb. I opgaven har jeg brugt en masse tid på vurdering af øvelse valg og jeg vil nok prioritere følgende øvelse istedet for squat.

http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadri...lkingLunge.html

øvelsen har følgende fordele:

- Er skades forebyggende fordi den styrker stabiliteten omkring hofte, knæ og ankel ved et bens stand. Særligt gluteus medius bliver belastet.

- Excentrisk styrke i baglåret. Denne evne er særlig vigtig for løbe økonomien.

Teknisk fokus i øvelsen:

- Hold din overkrop ret hele tiden

- Knæet må ikke kommer udover tæerne ved fremsteppet

- Patella senen (senen der går fra knæskallen og under knæet) skal flugt med anden tåen.

andet:

- Jeg vil anbefaler at du prøver dig frem uden vægt først gang, også selvom de ikke er hårdt.

- 1 skridt er ca.1 gentagelse.

Rune

Edited June 10, 2008 by RuneB

[Yetti]

Hej.

Hvor hurtigt løber du marathon?

Hvor meget vejer du, hvor høj er du? og hvad er din fedt procent ca. omkring, har du muskuløse ben eller tynde ben?

Jeg spørger fordi jeg er i tvivl om de få reps eller høje reps...

Jeg har dog lige skrevet en længere opgave om styrketræning til mellem distance løb. I opgaven har jeg brugt en masse tid på vurdering af øvelse valg og jeg vil nok prioritere følgende øvelse istedet for squat.

http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadri...lkingLunge.html

øvelsen har følgende fordele:

- Er skades forebyggende fordi den styrker stabiliteten omkring hofte, knæ og ankel ved et bens stand. Særligt gluteus medius bliver belastet.

- Excentrisk styrke i baglåret. Denne evne er særlig vigtig for løbe økonomien.

Teknisk fokus i øvelsen:

- Hold din overkrop ret hele tiden

- Knæet må ikke kommer udover tæerne ved fremsteppet

- Patella senen (senen der går fra knæskallen og under knæet) skal flugt med anden tåen.

andet:

- Jeg vil anbefaler at du prøver dig frem uden vægt først gang, også selvom de ikke er hårdt.

- 1 skridt er ca.1 gentagelse.

Rune

Jeg ville nu mene, at Squat rammer samme fordele som walking lunges!? Og walking lunges kan ingenlunde trænes så tungt som squat.

Iøvrigt forstår jeg ikke, hvorfor han ikke må få sit knæ udover tæerne?

Men det lyder som en spændende opgave... Noget man må læse?

[Yetti]

Kan du ikke skrive, hvad problemet var, da nogle af os jo har fulgt lidt med i din kamp....

Jeg ville gøre det sådan her...

Mandag: Interval eller Styrke

Tirsdag: Ca. 13-15 km. alm. løb.

Onsdag: Interval / eller styrke

Torsdag: fri

Fredag: styrke / lang tur

Lørdag: styrke / lang tur

Søndag: Hviledag

Det vigtigste, som jeg ser det, er, at holde de hurtige dage og styrketræning lidt adskilt... samtidig med, at du fordeler dine hviledag over ugen.

Lad din styrketræning være sekundær lige nu. Hermed mener jeg, at du skal fokuserer på teknik, da du formentligt ikke vil nå at få nok ud af styrketræningen til dit kommende løb. Så styrketræning er mere for fremtiden. Ang. belastning på dine squats, så afhænger det meget af din teknik og styrke nu, så det er meget svært at sige, når vi/jeg ikke har set dig træne.

Hvis dit primær fokus er løbetræning burde 2 styrketræningspas per uge være nok, så kan man ligge tre ind i perioder, hvor du bare skal holde grund konditionen ved lige. Og nu kender du jo selv til overbelastningsskader, så pas med alt for mange træningspas. Jeg ville overveje at erstatte en enkelt styrketræning med tempoturen eller den almindelige tur, men det afhænger igen af din restitutionsevne (følelse i kroppen) osv.

Hvornår er det, du skal løbe?

[GreNoLi]

Hej.

Hvor hurtigt løber du marathon?

Hvor meget vejer du, hvor høj er du? og hvad er din fedt procent ca. omkring, har du muskuløse ben eller tynde ben?

Jeg spørger fordi jeg er i tvivl om de få reps eller høje reps...

Rune

Jeg løber marathon mellem 3.30-4 timer men det vil jeg gerne forbedre nu hvor jeg træner mere seriøst, og her kommer styrketræningen ind i billedet.

Jeg vejer 72 kg. og er 185 cm. høj. Ved ikke hvad min fedtprocent er, men jeg er spinkelt bygget og har i det hele taget en hvid Kenyaner krop

[GreNoLi]

Kan du ikke skrive, hvad problemet var, da nogle af os jo har fulgt lidt med i din kamp....

Jeg ville gøre det sådan her...

Mandag: Interval eller Styrke

Tirsdag: Ca. 13-15 km. alm. løb.

Onsdag: Interval / eller styrke

Torsdag: fri

Fredag: styrke / lang tur

Lørdag: styrke / lang tur

Søndag: Hviledag

Det vigtigste, som jeg ser det, er, at holde de hurtige dage og styrketræning lidt adskilt... samtidig med, at du fordeler dine hviledag over ugen.

Lad din styrketræning være sekundær lige nu. Hermed mener jeg, at du skal fokuserer på teknik, da du formentligt ikke vil nå at få nok ud af styrketræningen til dit kommende løb. Så styrketræning er mere for fremtiden. Ang. belastning på dine squats, så afhænger det meget af din teknik og styrke nu, så det er meget svært at sige, når vi/jeg ikke har set dig træne.

Hvis dit primær fokus er løbetræning burde 2 styrketræningspas per uge være nok, så kan man ligge tre ind i perioder, hvor du bare skal holde grund konditionen ved lige. Og nu kender du jo selv til overbelastningsskader, så pas med alt for mange træningspas. Jeg ville overveje at erstatte en enkelt styrketræning med tempoturen eller den almindelige tur, men det afhænger igen af din restitutionsevne (følelse i kroppen) osv.

Hvornår er det, du skal løbe?

Jeg skal løbe HCA marathon d.21 September. Jeg er blevet medlem af en løbeklub, så dagene Tirsdag,Torsdag,Lørdag ligger ret fast.

Men hvis jeg så siger at jeg holder det på 2 squad, (er ikke meget for de lunges der), træningsdage om ugen, så mener du det skulle være fint?

Og mht. til squad øvelserne, hvis jeg forstår det ret så er det godt sådan her:

6x5 sæt er bedre end 2x15?

Og er det korrekt forstået at mine hævninger foregår ekplosivt?

Mht. min tidligere skade var problemet at efter 6-7 km. fik jeg smerter uden på knæskallen.

Problemet viste sig at være min manglende udstrækning af de store lårmuskler. Min ene store lårmuskel var hård som en sten, og det gjorde dermed at den trak i min knæsene, som igen lavede en voldsom friktion hen over knæskallen. 3xmassage hos idrætsfys, ( rent tortur ), og udstrækning af lårmusklerne 3-4 gange om dagen, hver dag i et par uger, løste problemet helt.

Edited June 11, 2008 by GreNoLi

[RuneB]

Hej Yetti

Jeg har skrevet opgaven i forbindelse med DIFs Diplomer træner uddannelse 2008. Opgaven var en funktionelle anatomi opgave. JEg fik 12 for opgaven, men da niveaut ikke er så højt på uddannelsen føler jeg ikke kan stå inden for hele opgaven. Der mangler evidens bagved mange af tingende jeg skriver om og på et praktisk plan er jeg stadig i tvivl om mange af tingende. Så jeg holder opgaven til mig selv... desværre. men spørg løs... så kan jeg bedre forklare hvor jeg er i tvivl og hvor jeg er mere sikker.

Igennem en biomekanisk analyse af kroppens ydre og en bagvedliggende anatomisk vidne kan man gisne om hvordan man kan optimere præstations evne igennem styrketræning. Men hvilke del af bevægelsen har størst betydning for præstations evnen...Istedet kan man jo være lidt smart og gå i den anden bold gade, stoppe med at gisne og istedet prøve det af... http://www.motion-online.dk/styrketraening...en_hos_loebere/. En super artikel der beviser at halv squats ved 4RM forbedre løbeøkonomien.

I min opgave gisner jeg tilgengæld på at Knæ ekstensionen ikke har særlig stor betydning under mellem distance løb. Jeg bruger "relative activity of hip and knee ekstensors in sprinting, implications for training" af Klaus Wienmann and Gunter Tidow som reference og prøver så at argumenter for at nogen af de samme ting er gældende for mellem distance løb. Og nu ved marathon løb....

En anden reference bogen "Running, Biomechanics and exercise physiology applied in practice" Frans Bosch and Ronald Klomp, argumenter i samme retning (se s.185). Bogen beskriver at god løbe økonomi ved langsomt løb skyldes god "reactivitet", spændstighed (SSC), hvor baglårets er en af de vigstigst muskler. Man undgår at skabe fremdrift igennem knæ strækning men istedet igennem at baglåret trækker en frem... på den måde undgår man en for stor vertikal komponent. Istedet arbejder de små glutues muskler, glutues minimus og særligt gluteus medius. (læs ikke gluteus maximus), for at tilpasse den veritkal komponent så den er tilstrækkelig, ved at løfte hoften på det frontale plan. Men igen det er ikke alle der løbe ens, eller perfekt... man kan sagtens løbe på den anden måde og derfor kan man jo hellere ikke sige at lige netop træning af de nævnt bevægelses mønstre er præstations fremmende for alle....

Jeg synes min opgave og de 2 artikler stiller spørgsmål ved om squat absolut er den bedst øvelse til at forbedre løbe fasen (ikke accelerationsfasen) ved sprint, mellem distance løb og lang distance løb. Er det RFD vs. muskulær udholdenhed er jeg helt enig med artiklen, RFD rocks for Runner.

Jeg vejleder dog i walking lunge istedet for squat fordi jeg ligger mere vægt på skades forebyggelse ind den elitær tilgang, tilknyttet det at løbe hurtigere på marathon. Du har fuldstændig ret, man kan ikke træne tungt nok ved walking lunges til at man vil opnå de ønsket effekter fra http://www.motion-online.dk/styrketraening..._hos_loebere/... En squat øvelser udfordre dog ikke ankel, hofte og knæled på det frontal plan. Kigger du på http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadri...ullSquat.html... nævnes gluteus medius ikke...(du kan godt hører jeg er helt vild med gluteus medius), yderligere vil forbedringerne i langt højere grad sikre intermusculær forbedringer i forhold at man løber på et ben. Mange løber der mangler styrke eller stabilitet omkring hoften render ind i problemer med løber knæ.

Måske kan walkning lunges også forbedre løbeøkonomien ved at træne excentrisk styrke af baglåret... Der burde være et betydeligt krav til hvor hurtigt man kan bremse nedfaldet...men det er jo kunne gisninger, der er helt klart mest evidens for halv squat ved 4 RM.

Andre fordele ved walking lunges..

- man kan ikke øge vægten for hurtigt, fordi der for store krav til stabilitet, hvilket betyder at led og sener kan følge med

- Man kan spare en masse penge... da 30 kg er meget lidt i squat... og han højest sandsynligt skal ud og invester i ny vægte meget snart...med mindre han har andet tilgengæligt.. men meget i walking lunges..

Jeg synes tilgengæld at elite aktiv løber skal lave squat, jump squat og hækkehop, lineæret periodiseret med mere og mere fokus på hastighed og mindre på kraft.

f.eks. (% af 1 RM, øvelse)

100- 85 % - halv squat.

30 % - jump squat.

kropsvægt - hække hop.

Opdelt i grundtræning, konkurrence forbedrelse, konkurrence periode, tilpasset disciplin, arbejdes områder og sæson.

I forhold til omkring at "knæet ikke må kommer udover tæerne" er det for at sætte en standard så teknikken ikke variere. Hvorfor lade knæet kommer udover tæerne?

og så gik der 2 timer.. suk..

Mvh. Rune

[RuneB]

Hov!

Jeg læst ikke lige de andre ting du har skrevet. Hvis du er meget slank kan du med fordele træne lidt mere efter det man kan kalder en anabole effekt...hvilket har tendens til at give en større muskler men højest sandsynligt uden at det gør noget ved din præstation...Der er samtidig mere sikkert og lettere at styre når man er begynder...

Hold dig til squat hvis du vil. Løb samtidig nogen lette stigningsløb på græs.. f.eks 6 * 80m ved 85-90 % procent af maks. løbehastighed. Løb stigningsløbende før styrke træningen.

Træn squatten ved 3 * 12. Sikre dig at du altid har 1 reps ekstra tilbage. Træne 2 gang per uge. Sikre altid at løftet udføres langsomt ned, hurtigt op og altid når ned til det samme sted. Jeg tror ikke du for bruge at træne 3 gang per uge, mere er nødvendigvis ikke bedre.

Følge de næste par måneder denne progression:

(Måneder, antal sæt/reps, pause)

1-2: 3*12 reps, 1 min

3-4: 3*10 reps, 1½ min

5: 3*8 reps, 2 min

6: 4*8 reps, 2 min

7: 3*6 reps, 3 min

8: 4 * 4 reps, 3-5 min (når du føler dig frisk)

9: Herfra skal du ca. øge din vægt 2,5 % af den samlet vægt hver uge. Når du til et punkt hvor du ikke kan øge vægten ( du kan f.eks. ikke tag de ønsket antal reps) yderligere spørger du bare om hjælp her ind igen... Der er masser af kloge styrke løfter der kan løse dit problem med et snup tag.

Ligesom man ofte regner i km i løb regner, man i samlet antal kg når man træner styrke. Hvis du har trænet 5 * 6 vil de belaste kroppen langt mere ind 2 * 15 fordi samlet antal kg ville være meget større. Man kan løfte tungere ved de 6 reps ind 15 reps. Derfor er 3 * 6 meget bedre og rigeligt hårdt!

[GreNoLi]

Hov!

Jeg læst ikke lige de andre ting du har skrevet. Hvis du er meget slank kan du med fordele træne lidt mere efter det man kan kalder en anabole effekt...hvilket har tendens til at give en større muskler men højest sandsynligt uden at det gør noget ved din præstation...Der er samtidig mere sikkert og lettere at styre når man er begynder...

Hold dig til squat hvis du vil. Løb samtidig nogen lette stigningsløb på græs.. f.eks 6 * 80m ved 85-90 % procent af maks. løbehastighed. Løb stigningsløbende før styrke træningen.

Træn squatten ved 3 * 12. Sikre dig at du altid har 1 reps ekstra tilbage. Træne 2 gang per uge. Sikre altid at løftet udføres langsomt ned, hurtigt op og altid når ned til det samme sted. Jeg tror ikke du for bruge at træne 3 gang per uge, mere er nødvendigvis ikke bedre.

Følge de næste par måneder denne progression:

(Måneder, antal sæt/reps, pause)

1-2: 3*12 reps, 1 min

3-4: 3*10 reps, 1½ min

5: 3*8 reps, 2 min

6: 4*8 reps, 2 min

7: 3*6 reps, 3 min

8: 4 * 4 reps, 3-5 min (når du føler dig frisk)

9: Herfra skal du ca. øge din vægt 2,5 % af den samlet vægt hver uge. Når du til et punkt hvor du ikke kan øge vægten ( du kan f.eks. ikke tag de ønsket antal reps) yderligere spørger du bare om hjælp her ind igen... Der er masser af kloge styrke løfter der kan løse dit problem med et snup tag.

Ligesom man ofte regner i km i løb regner, man i samlet antal kg når man træner styrke. Hvis du har trænet 5 * 6 vil de belaste kroppen langt mere ind 2 * 15 fordi samlet antal kg ville være meget større. Man kan løfte tungere ved de 6 reps ind 15 reps. Derfor er 3 * 6 meget bedre og rigeligt hårdt!

Tusind tak for de fremragende svar!

1) Når jeg nu måned efter måned går ned i gentagelser, så er det vel fordi vægten skal øges efterhånden?

2) Jeg tog 3x10 den anden dag med 2 min. pause mellem hver med 30 kg. Jeg var noget øm på alle sider af lårene dagene efter, og mener du at 30 kg. er for hårdt at lægge ud med?

3) Gider i ikke forklar mig hvad RM vil sige når vi snakker styrketræning. Har prøvet at læse mig frem til det, men jeg fatter det sgu ikke helt.

Edited June 11, 2008 by GreNoLi

[Yetti]

Det er et meget flot svar... TAK

Hej Yetti

Jeg har skrevet opgaven i forbindelse med DIFs Diplomer træner uddannelse 2008. Opgaven var en funktionelle anatomi opgave. JEg fik 12 for opgaven, men da niveaut ikke er så højt på uddannelsen føler jeg ikke kan stå inden for hele opgaven. Der mangler evidens bagved mange af tingende jeg skriver om og på et praktisk plan er jeg stadig i tvivl om mange af tingende. Så jeg holder opgaven til mig selv... desværre. men spørg løs... så kan jeg bedre forklare hvor jeg er i tvivl og hvor jeg er mere sikker.

Igennem en biomekanisk analyse af kroppens ydre og en bagvedliggende anatomisk vidne kan man gisne om hvordan man kan optimere præstations evne igennem styrketræning. Men hvilke del af bevægelsen har størst betydning for præstations evnen...Istedet kan man jo være lidt smart og gå i den anden bold gade, stoppe med at gisne og istedet prøve det af... http://www.motion-online.dk/styrketraening...en_hos_loebere/. En super artikel der beviser at halv squats ved 4RM forbedre løbeøkonomien.

I min opgave gisner jeg tilgengæld på at Knæ ekstensionen ikke har særlig stor betydning under mellem distance løb. Jeg bruger "relative activity of hip and knee ekstensors in sprinting, implications for training" af Klaus Wienmann and Gunter Tidow som reference og prøver så at argumenter for at nogen af de samme ting er gældende for mellem distance løb. Og nu ved marathon løb....

En anden reference bogen "Running, Biomechanics and exercise physiology applied in practice" Frans Bosch and Ronald Klomp, argumenter i samme retning (se s.185). Bogen beskriver at god løbe økonomi ved langsomt løb skyldes god "reactivitet", spændstighed (SSC), hvor baglårets er en af de vigstigst muskler. Man undgår at skabe fremdrift igennem knæ strækning men istedet igennem at baglåret trækker en frem... på den måde undgår man en for stor vertikal komponent. Istedet arbejder de små glutues muskler, glutues minimus og særligt gluteus medius. (læs ikke gluteus maximus), for at tilpasse den veritkal komponent så den er tilstrækkelig, ved at løfte hoften på det frontale plan. Men igen det er ikke alle der løbe ens, eller perfekt... man kan sagtens løbe på den anden måde og derfor kan man jo hellere ikke sige at lige netop træning af de nævnt bevægelses mønstre er præstations fremmende for alle....

Jeg synes min opgave og de 2 artikler stiller spørgsmål ved om squat absolut er den bedst øvelse til at forbedre løbe fasen (ikke accelerationsfasen) ved sprint, mellem distance løb og lang distance løb. Er det RFD vs. muskulær udholdenhed er jeg helt enig med artiklen, RFD rocks for Runner.

Jeg kan ikke helt læse, om du fokuserer på løbeøkonomi i din opgave, og skelner du mellem de forskellige hypoteser, der menes at have indflydelse på løbe økonomi?

Jeg er helt med på, at man principelt kan løbe med knæet og/eller hofterne... Jeg vil tro, at langt de fleste anvender en mellemting. Jeg har dog aldrig hørt den teori, du fremlægger her før - vertikal vs. frontal komponent. Meget interessant!

Implementering af squat bygger på en række af de hypoteser, der er bygget op omkring løbeøkonomi. Hoff har efterfundet vist, at squat forbedre løbeøkonomien i en række studier.

Jeg vejleder dog i walking lunge istedet for squat fordi jeg ligger mere vægt på skades forebyggelse ind den elitær tilgang, tilknyttet det at løbe hurtigere på marathon. Du har fuldstændig ret, man kan ikke træne tungt nok ved walking lunges til at man vil opnå de ønsket effekter fra http://www.motion-online.dk/styrketraening..._hos_loebere/... En squat øvelser udfordre dog ikke ankel, hofte og knæled på det frontal plan. Kigger du på http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadri...ullSquat.html... nævnes gluteus medius ikke...(du kan godt hører jeg er helt vild med gluteus medius), yderligere vil forbedringerne i langt højere grad sikre intermusculær forbedringer i forhold at man løber på et ben. Mange løber der mangler styrke eller stabilitet omkring hoften render ind i problemer med løber knæ.

Måske kan walkning lunges også forbedre løbeøkonomien ved at træne excentrisk styrke af baglåret... Der burde være et betydeligt krav til hvor hurtigt man kan bremse nedfaldet...men det er jo kunne gisninger, der er helt klart mest evidens for halv squat ved 4 RM.

Skadesforebyggende skal jo ramme hele underkroppen + ryggen, hvis det er muligt..., og det er en vægtning, om hvor meget fokus man vil lægge på styrketræning. Jeg har kun udtalt mig ifht. præstationsfremme.

Hvad mener du med intermuskulære forbedringer?

Andre fordele ved walking lunges..

- man kan ikke øge vægten for hurtigt, fordi der for store krav til stabilitet, hvilket betyder at led og sener kan følge med

- Man kan spare en masse penge... da 30 kg er meget lidt i squat... og han højest sandsynligt skal ud og invester i ny vægte meget snart...med mindre han har andet tilgengæligt.. men meget i walking lunges..

Jeg synes tilgengæld at elite aktiv løber skal lave squat, jump squat og hækkehop, lineæret periodiseret med mere og mere fokus på hastighed og mindre på kraft.

f.eks. (% af 1 RM, øvelse)

100- 85 % - halv squat.

30 % - jump squat.

kropsvægt - hække hop.

Opdelt i grundtræning, konkurrence forbedrelse, konkurrence periode, tilpasset disciplin, arbejdes områder og sæson.

I forhold til omkring at "knæet ikke må kommer udover tæerne" er det for at sætte en standard så teknikken ikke variere. Hvorfor lade knæet kommer udover tæerne?

og så gik der 2 timer.. suk..

Mvh. Rune

Hvorfor vil du have folk til at lave hække hop...? Og jeg vil mene, at jumpsquat er overkill for muskel/sene komplekset, hvis man også får 80-150 km i benene om ugen!

[RuneB]

1) Når jeg nu måned efter måned går ned i gentagelser, så er det vel fordi vægten skal øges efterhånden?.

2) Jeg tog 3x10 den anden dag med 2 min. pause mellem hver med 30 kg. Jeg var noget øm på alle sider af lårene dagene efter, og mener du at 30 kg. er for hårdt at lægge ud med?

3) Gider i ikke forklar mig hvad RM vil sige når vi snakker styrketræning. Har prøvet at læse mig frem til det, men jeg fatter det sgu ikke helt.

[RuneB]

Jeg kan ikke helt læse, om du fokuserer på løbeøkonomi i din opgave, og skelner du mellem de forskellige hypoteser, der menes at have indflydelse på løbe økonomi?

---> Nej det gør jeg ikke og jeg skelner ikke imellem forskellige hypoteser. Hvilket man selvfølgelig skal. Jeg er dog meget tilhænger af at forbedret løbe økonomi til mellem/lang løb skyldes forbedret "reactivitet" eller spændstighed. Man brugere kortére tid på jorden, hvilket sikre en kortere afklemning af blodkar. Samtidig med at man nedsætter energi spild under landingsfasen.

Jeg er helt med på, at man principelt kan løbe med knæet og/eller hofterne... Jeg vil tro, at langt de fleste anvender en mellemting. Jeg har dog aldrig hørt den teori, du fremlægger her før - vertikal vs. frontal komponent. Meget interessant!

---> Jeg skriver aldrig at der er nogen frontal komponent... Man kan bevæge sig fremad eller opad når man løber lige ud... Jeg er optaget af at kraften bliver rettet fremad... strækker man knæet øges den vertikal komponent, betydeligt.. man bruger altså krafter opad. Presser man istedet hoften fremad og ikke strækker knæet rettes kraften mere fremad... Dog er det alligevel vigtigt at man under løb løfter tyngdepunktet en smule...løftet skal dog begrænses og være meget præcist timet så det passer med at tyngepunktet holdes så stabilitet som muligt, og ikke hopper op og ned. Her kan hoftens små muskler istedet bruges.

Frontalt, sagitalt, transversalt....det må da ringe noget... hofte leddet (coxaleddet) kan bevæge sig frontalt, sagitalt eller transversalt. Står jeg på et ben bruger jeg gluteus medius + minimus til at forhindre at hoften knækker. Under langsomt løb (dvs. ikke sprint og mellemdistance løB) skal man optimalt set undgå at knække i hoften og istedet i slutning af løbe skridtet bruge gluteus medius til at løfte hoften frontalt.

Skadesforebyggende skal jo ramme hele underkroppen + ryggen, hvis det er muligt..., og det er en vægtning, om hvor meget fokus man vil lægge på styrketræning. Jeg har kun udtalt mig ifht. præstationsfremme.

---> Skadesforebyggende træning skal helst være funktionsspecifikt og individualiseret. Man kan skyde i blinde eller prøve at se på nogen af risiko faktorene hos løb og den specifike løber. I dette sammenhæng har jeg et praktisk øje for at de fleste løbe motionister mangler hoftestabilitet frontalt, de knækker i hoften. Der er evidens for at et knække i hoften under løbe øger skades riskoen for løberknæ. Det er sjældent løber der for ryg skader. Yderligere har lav intensiv konditionstræning en atroferne effekt + den nedsætter ens power i de kraftgivende og stabiliserende muskler. Man har måske ikke brug for power under ikke vægtbærende konditions træning, men den er ret vigtigt under løb for at undgå skader. I forhold til din progression i vægt er den helt fin hvis vi f.eks har med en lille tæt bygget herrer der i forvejen er betydeligt begrænset af sin vægt. Så sikre du en neural forbedring uden yderligere hypotrofi. Men her var vi at gøre med en høj tynd marathon løber, der løber imellem 10-15 km 3 gange per uge.

Hvad mener du med intermuskulære forbedringer?

Musklernes interaktion. De bliver bedre til at samarbejde. F.eks. at man bliver bedre til at inhibere antagonisten triceps ved en albue fleksion. I walking lunges forbedres musklernes interaktion til at stabilisere hoften frontalt.

Hvorfor vil du have folk til at lave hække hop...? Og jeg vil mene, at jumpsquat er overkill for muskel/sene komplekset, hvis man også får 80-150 km i benene om ugen!

Folk... Nej elite løber, specielt dem på kortere distance (-5000m) med den rette atletik skoling. Den reference er meget i tråd med det jeg skriver...

http://www.motion-online.dk/konditionstrae...ebehastigheden/

Men jeg er overbevist om at marathon løber også kan brug hække hop hvis de er skolet rigtigt (dvs. rigtigt teknik og anatomisk tilpasning, f.eks. at senerne kan holde til det). Men man skal nok være rimelig sikker på det kan betale sig i forhold til den tvunget nedgang i km i en periode. Det er jo ikke sikkert at alle vil have en præstation fremgang herved. Man må test sig frem

Det handler jo hele tiden om at tilpas belastningerne og periodisere det rigtigt. Igennem erfaring og testning kan man således bliv klogere på den individuelle udøver.

I forhold til km antal kan man jo sagtens sænke mængden af km per uge i en konkurrence periode til fordele for hække hop i sammenhæng med at man i en konkurrence forberedelses perioden starter op med counter jumps ved letter belastning.

Følgende reference: http://www.motion-online.dk/konditionstrae...ersoner_soeges/

Søger test personer, men har allerede skrevet en artikel der har fundet en signifikant forøgelse af løbe økonomien efter sprint træning... Man har fundet liggende forbedring ved bakkeløb. Jeg kan se et sammenhæng imellem disse reference: øget spændstighed kan øge løbe økonomien.

Edited June 13, 2008 by RuneB