Squatfather Posted November 13, 2002 Report Share Posted November 13, 2002 Her er mit nye WSB program, som jeg starter på mandag.Hidtil har jeg skiftet ME øvelse hveranden uge, men nu vil jeg prøve at skifte hver uge som de rigtige Westside drenge.Mandag ME dag sq/dl:Me øvelseuge 1 Box front squat uge 2 Good morninguge 3 DL stående på boxuge 4 Box squatuge 5 Good morning squatsuge 6 Halv DLAlle øvelser køres til en rep max.Derefter kører jeg følgende special øvelser (de første 3 uger/sidste 3 uger).Lænd/hams: Pull-throughs/Rumænsk DL 4-5 set 6-10 reps.Mave: Spead eagle sit ups/Maskin crunhes 3-4 set 8-10 reps.Lats: Pulldowns/Reverse grip pulldowns 4-5 set 6-10 reps.Onsdag ME dag bænk:ME øvelseuge 1 Floor presuge 2 Decline presuge 3 Rack lock-outsuge 4 Bænk pres med meget bredt grepuge 5 Incline presuge 6 Board presAlle øvelser køres til 1 rep max, med undtagelse af bænk pres med meget bredt grep, hvor jeg kører op til en max på 5-6 reps og tager 2 set.Skulder: Military pres/Stem med træstamme 3-4 set 5-8 reps.Triceps: Dips/Bænkpres med smalt grep 4-5 set 6-10 reps.Lats: Reverse grip bent-over row/Bent-over row 4-5 set 5-8 reps.Biceps: 2-3 set 8-12 reps af en tilfældig øvelse.+ 2 set rotator-cuff rotationer.Torsdag eller fredag DE dag sq/dl:Box squat 10x2 med 50% af max.Dødløft 6x1 med 60-70% af max, hver anden uge.Zercher squat 4-5 set 3-5 reps, på de uger hvor der ikke dødløftes.Lænd/Hams: Siddende good morning 4x6-10/Back raises 4x15.Mave: Sidebends/Leg raises 3-4 set 8-10 reps.Lørdag DE dag bænk:Bænk pres 8x3 med 60% af max.Triceps: Liggende DB extension/Liggende BB extension 4-5 set 6-10 reps.Lats: kabel row/1-arms DB row 4-5 set 6-10 reps.Skulder :Lateral raises/Bent-over laterals 3-4 set af 8-12 reps.Biceps: 2-3 set 8-12 reps af en tilfældig øvelse.+2 set rotator-cuff rotationer.Jeg håber, at I vil komme med kritik (ris eller ros) af mit program. Specielt er jeg intresseret i at hører fra dem der træner/har trænet WSB, da jeg kun har 6 ugers erfaring med at træne The Louis Simmons Way.På forhånd tak. :wave: Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Herkules Posted November 13, 2002 Report Share Posted November 13, 2002 jeg synes det ser ret godt ud. Nu læste jeg lidt inde på GB hvor du også postede noget omkring WSB. Det virker som du har godt fat i principperne (læs: bare jeg havde haft det da jeg kørte WSB). jeg forstår ikke du vhelt hvorfor ælger at skifte ME øvelse hver uge i stedet for hver anden. Jeg synes nemlig din argumentation på GB var glimrende for kun at gøre det hver anden uge?? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Squatfather Posted November 13, 2002 Author Report Share Posted November 13, 2002 Tak for svaret Herkules.Det er nu mest for at prøve at skifte hver uge. Det gør de fleste andre som træner WSB. Hvis resultaterne ikke bliver så gode på det ovennævnte program går jeg tilbage til hveranden uge.Desuden kom jeg ud for, at jeg ikke kunne slå min rekord i incline pres dagen efter mit indlæg på GB. Så det fik mig på lidt andre tanker. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Nygren Posted November 13, 2002 Report Share Posted November 13, 2002 Hej SquatfatherJeg skal selv snart køre et program efter WSB principper. Lader til du har lavet det for mig !!!Jeg ville dog inkludere nogle weighted chins.Men ellers ser det rigtig godt ud./Nygren Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Squatfather Posted November 13, 2002 Author Report Share Posted November 13, 2002 Hej Nygren!Du skal da være velkommen.Hvornår har du tænkt dig at starte? Jeg begynder mandag.Jeg kunne jo oprette en logbog herinde, så vi kunne holde hinanden opdateret med fremgangen. Ja, chins ville være en god erstatning for pulldowns. Men jeg har kun trænet et halvt år efter min "barselsorlog", så jeg er stadig et stykke fra fordums styrke. Squat till you drop. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Nygren Posted November 13, 2002 Report Share Posted November 13, 2002 HejJeg har dog stadig en god måned af mit igangværende program !Så der går et stykke tid inden jeg går i gang med programmet.Men jeg håber du opretter en logbog, så jeg kan følge din fremgang.Held og lykke med det.HilsenNygren Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Squatfather Posted November 14, 2002 Author Report Share Posted November 14, 2002 Jeg opretter logbogen når jeg begynder programet. Det bliver sikkert allerede søndag, da jeg er rimligt presset i næste uge med arbejde og familieforpligtelser. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Dr. pattøj Posted November 15, 2002 Report Share Posted November 15, 2002 Squatfather: Jeg har tidligere forsøgt mig med pull-throughs i forbindelse med WSB( Ret effektivtprogram forresten ), men kan simpelthen ikke ikke finde af at udføre øvelsen.......Hvordan gør man? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Squatfather Posted November 16, 2002 Author Report Share Posted November 16, 2002 Hej Pattøj!Jeg har kun kørt øvelsen nogle få gange. Men jeg tror nok at jeg efterhånden har fået rimligt styr på den.Du spænder et reb på istedet for håndtaget til kabel row maskinen. Vend ryggen til maskinen, buk dig forover, tag ved rebet med begge hænder, rejs dig op så du har hænderne ud for dit skridt, gå et par skridt frem, så kører ud ellers op og ned, som hvis du kørte stiff-leg DL. Du kan eksperimentere med hvor bøjede dine knæ skal være alt efter om du mest vil træne lænd eller bagside lår.Om ikke andet en god øvelse til lørdag aften!!!!! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.