Crossfit

[Dochylle]

WOD tirsdag:

"Figth gone bad" 289 point.

Jeg er ikke sikker på hvad jeg har scoret tidligere. Fed WOD.

På gæstevisit i Seattle CRossfit; http://www.crossfitseattle.com/

SUPER oplevelse. For det første var CF helt i ånden en garage, med udelukkende CF træning. Coach (Dave) er gl navyseal der var meget velkommende da han hørte jeg var "visiting crossfitter" - naturligvis gratis træning når nu kom langvejs fra.

Under opvarmning og i pauserne snakkede vi lidt om lange flyture, han var imponeret over jeg flyver direkte KBH-SEA - men kunne alligevel slå den; Virginia-Mombassa i en hercules 38T i streg. BRRRRRUUUMMMMMMMM.....

Ellers bare CF helt i ånden, vi trænede i par og alle var søde og rare. Det var en kl 0700 klasse og vi var kun 10. Den mest populære klasse var tydeligvis kl 0600 - der var ca dobbelt så mange.

Jeg hentede naturligvis en CF Seattle T-shirt som trofæ.

---

Siden mandag har jeg desværre døjet med en ret kraftig seneskedehindebetændelse på extensoren på hø skinneben. Jeg kan egentlig godt træne, men ikke rigtigt gå... Hmmm, jeg vi lprøve at satse på CF San Fran imorgen eller fredag morgen inden jeg tager hjem, men det afhænger lidt af hvilken WOD det , om jeg rent faktisk kan deltage

[Dochylle]

Jeg nåede ikke CF i San Francisco; jeg forsøgte torsdag aften, men kunne ikke finde det og kom for sent til WOD Derefter brugte jeg 50 min på at vade tilbage mod byen før jeg fik en taxa hjem. På et irriteret skinneben. AV. Derefter kunne jeg ikke udholde tanke om at forsøge igen fredag morgen, for at skulle igennem en times vandretur igen bagefter. Øv. Jeg skulle alligvel have lejet en bil.

Vel hjemme igen, nu med jetlag, lidt let træning:

OH squat 5x5@50kg

Push jerks 5x5@60

3-4 sæt kipping pullups, har stadig svært ved at gå det til at virke, men det går bedre.

---

Har fået købt et par elastikker herfra: http://www.flexbandonline.com/index.htm

Jeg har købt to "average" elastikker. Villle gerne prøve idag at bruge dem til hjælp til muscleups, men det spillede slet ikke. Ved ikke om det er fordi de ikke virker i ringene, eller om jeg gør det forkert. Prøver nok igen en anden gang. Skal evt istedet bruge dem til at få noget volumen på pullups.

---

Fik også skaffet denne bog som anbefalet: http://www.cathletics.com/

Han træner med Coach Burgener og er inspireret af Grag og Lauren Glassman, CF founderne - så han er helt i CF ånden.

Men bogen handler udelukkende om VL, og den er væsentligt bedre end Drechslers bog. Den har mange billeder (af Sage Burgener) og er ret god at læse i.

I forhold til VL kan den kraftigt anbefales :4thumbup: :4thumbup: :4thumbup: :4thumbup:

[Guest Slettet bruger]

Lyder for cool med dit visit i Crossfit Seattle. Ærgeligt at du gik klip af CF San Fran. Det er heller ikke helt nemt at finde. Da jeg var derovre tog jeg en taxa fra mit hotel (downtown) og selv den lokale taxachauffør koksede godt og grundigt rundt i det, og måtte ringe til centralen flere gange for at spørge om vej. Det gik heldigvis noget bedre på vej tilbage hvor en spænstig Crossfit chick gav et ride :4thumbup:

[Dochylle]

Jep - SF var fedt. Jeg kender godt parken, men tog fejl af vejnumrene da jeg tog en taxa derhen, og kunne ikke finde CF, da man (som du sikkert husker) skal igennem en låge og over en plads for at finde det nede i hjørnet...de kunne godt overveje bare et lillebitte skilt.

Nå, men jeg fik da en fed tshirt fra Seattle

Imorgen skifter jeg så job, så nu er der ikke flere USA ture foreløbig

---

Dagens WOD:

opv. Burgener WU, 3x10 OH squat med 15kg stang

så 5x5 Bsquat @100. De første 3 sæt uden kridtlussinger - så med min kones kridtlussinger, de sidste 2x5

Og så fortalte hun mig lige at jeg squattede forkert, og skulle sænke stangen på skuldrene, så jeg fik bedre vinkel på overkroppen. Som sagt så gjort - stangen sænket til SL placering, og vupti : bedre vinkel på overkroppen og 10-20% ekstra overskud Jeg er helt sikker på at jeg kunne have taget de 10-20kg ekstra på hvis jeg havde lagt stangen der fra starten. Ingen problemer, jeg squattede til bold så det var lår under vandret.

Ufatteligt at min kone der træner så lidt, kan være så god til at spotte mig...eller siger det mere om hvor elendig min teknik er...

---

Jeg glemte lige 2x10 kipping pullups, teknikken bedre. 8 strict pullups

3x10 dips

Edited September 30, 2008 by Dochylle

[Dochylle]

WOD

uden opv. ud over Burgener og en enkelt 60kg OH squat

11 runder +1MU af

2 (jump) muscleups, ringe 190cm

4HSPUs

8 KB swings 24 kg, CF style

på 20 min

[Dochylle]

opv

2x10 kipping + 8 strict pullups

3x10 dips

3x5 OH squats @50

wod

1+2+3+4+5+6+7+1+2+3+4 power cleans @60kg

1 min til hvert sæt, 1 min pause efter de 7

[Dochylle]

opv 3x10 KB snatch@24

WOD

20 pullups (kipping)

30 pushups

40 crunches

50 squats

5 runder m 3 min pause imellem.

Tid: lang.

[Dochylle]

opv Burgener WU

3x10 pullups (kipping) 3x10 dips 3x10 OH squat m stang (20)

WOD

5 runder

15 DL

12 power cleans

9 fsquats

6 push jerks

Alle@50kg, dvs 10 kg under Rx.

T 26:39

:crazy:

Fuuck den var hård idag

EDIT: 5 runder

Edited October 5, 2008 by Dochylle

[MaxPower]

Jæs jæs - og så lige x5 runder.

Så Cronfeld hygge sig med den tidligere i dag - den så rigtig modbydelig ud.

Giftigt stads.

[Dochylle]

Jæs jæs - og så lige x5 runder.

Så Cronfeld hygge sig med den tidligere i dag - den så rigtig modbydelig ud.

Giftigt stads.

Ja for faen - jeg var smadret resten af aftenen...nogle gange er CF WODs hårde. Andre gange er de virkeligt hårde. Idag var en af de virkeligt hårde

[Dochylle]

wu: 3x10 KB snatch@24,

WOD:

w pullups 7 7 singler, 1 m 20kg, 6 m 30kg.

[Dochylle]

der er lidt kludder i min træning pga jobskifte q oktober og baby. får dog trænet, dog ikke så regelmæssigt som planlagt. haft stort set 14 dages pause indtil for en uges tid siden.

21 okt:

CF WOD: 12 burpees, 12 pullups 10 runder, T:UNK (jeg tog den men har glemt det)

22 okt:

CF WOD: løb 6,5km. Fokus på teknik. Hjælper - jeg løber hurtigere når jeg løfter knæene ordentligt, men til gengæld løber jeg for hurtigt, har svært ved at holde hastigheden nede.

25 okt: skovløb 3x850m, heraf de sideste 150 op ad den store stejle bakke i Lystrup. 2 min pause imellem turene. MTB ud og hjem.

26 okt: VL i LVK: 8x2snatch@50, 8 singles C&J 75,77,77,80,75,75,75,70, 5x5frontsquat@55 - med løs stang (armene strakte fremad). God balancetræning. 5x5 skulderpres@50.

28okt: 7 singles squat clean @70 (i totalt mørke og med min dårlige stang, derfor den lave vægt)

29 ok: 5x1 skulderpres, 5x3 pushpres, 5x5 jerk alle @62,5kg

idag...thai food og øl. imorgen træne....

Hellere lidt træning end ingen træning overhovedet.

I vrigt har jeg fundet ud af at hvis jeg holder albuerne fremad istedet for at lade dem falde ud til siden når jeg laver stricte pullups, får jeg aktiveret biceps, hvilket lige giver overskud til at øge med et par reps ...:-)

[Dochylle]

fredag: Angie, T25:40.

Jeg er ikke tilfreds, men det er styrken ikke konditionen der sætter grænsen.

Min kipping PU er så elendige, jeg kan ikke sætte dem sammen, så det er en og en, hvilket betyder, dels at jeg falder tungt ned hvilket belaster skulderled (sener og kapsel osv osv) dels tager al forspændingen hvilket alt andet lige er ret energi-u-effektivt

[MaxPower]

fredag: Angie, T25:40.

Jeg er ikke tilfreds, men det er styrken ikke konditionen der sætter grænsen.

Min kipping PU er så elendige, jeg kan ikke sætte dem sammen, så det er en og en, hvilket betyder, dels at jeg falder tungt ned hvilket belaster skulderled (sener og kapsel osv osv) dels tager al forspændingen hvilket alt andet lige er ret energi-u-effektivt

Den fejl jeg ser flest lave (inkl undertegnede) er at man glemmer at presse sig væk fra stangen i toppen. Det gør stort set hele forskellen ift at sætte op til næste rep. Den anden fejl er forkert placering af benene. Jeg kan ikke forklare præcist hvordan du skal gøre, men jeg lagde mærke til at jeg bedst får gjort klar til næste rep ved at trække benene tilbage så snart kippet er fyret af.

[Dochylle]

hm jeg ved det - eller dvs jeg har set instruktionsvideoen på cf.com. jeg er ikke sikker på jeg helt forstår hvorfor jeg skal skubbe mig væk fra stangen?

Jeg oplever at det store problemer er benene, de ender simpelthen på den forkerte side, og jeg kommer i svingninger med hele kroppen. Jeg er ikke sikker på hvad det er der er problemet, måske jeg skulle tage mig sammen og tage ind til cfcop en dag og få noget sparring.

[MaxPower]

hm jeg ved det - eller dvs jeg har set instruktionsvideoen på cf.com. jeg er ikke sikker på jeg helt forstår hvorfor jeg skal skubbe mig væk fra stangen?

Jeg oplever at det store problemer er benene, de ender simpelthen på den forkerte side, og jeg kommer i svingninger med hele kroppen. Jeg er ikke sikker på hvad det er der er problemet, måske jeg skulle tage mig sammen og tage ind til cfcop en dag og få noget sparring.

Der er forskellige varianter af kipping pullups, men groft sagt er idéen at du med benene genererer momentum i det vandrette plan hvor det er billigt og via kippet overfører dette momentum til overkroppen og det lodrette plan. Hvis du dropper lodret ned hænger du død og skal starte forfra hver gang. Skubber du derimod væk fra stangen sender du overkroppen ind i en passende bue til næste rep.

Jeg kan i øvrigt anbefale at købe et abonnement på CF Journal. Adgang til samtlige artikler og videoklip for 25 $ pr år og det er lidt af en guldgruppe.

Bemærk især hvordan deres krop bevæger sig i det vandrette plan. Det er her skubbet væk fra stangen bliver essentielt.

Hende i den blå t-shirt har en teknik der er markant anderledes end de andres. Lad være med at gøre som hende - hun er speciel.

[Dochylle]

lørdag:

opv: 5x5OH squat@50. God teknik. fuld kontrol helt i bund. Jeg kan nu uden problemer sætte mig helt ned og tage 1-2sek pause og presse roligt op igen.

3x10 kipping pu. råd fra MP, bedre teknik, men der mangler stadig en del. øve øve øve. 3x10 dips, 3x10 crunches.

8 singles thrusters 50, 60, 6x 65kg. Thruster= unracked, squat, skyd op til lock out over hoved, synk i bund, front squat op. 1 rep.

[Dochylle]

søndag:

En del træning i Kipping PUs. Jeg har nu fattet hoftesvinget, men mangler koordinationen, så jeg kommer til at bruge en masse tid på bare at svinge som en idiot, og så langsomt begynde rent faktisk at lave pulllups. Idag.....til blodvabel Det er første gang jeg har fået blodvabler af pullups

Så 7K skovløb i Lystrup. 1K derud, 1K hjem og 5K blandet tullen rundt på skovstierne.

Jeg elsker at løbe i skoven.

[Dochylle]

Onsdags WOD:

opv: 5x5 OH squat@50

dips, 3x1 min planke

19,5 runder på 20 min af: 4 strict pullups, 10 thrusters@20kg (stang alene)

Torsdags WOD:

Opv:3x10KB snatcj @24

3x12dips

Snatcth tekninktræning

5 runder

Pushup med grøn elastik (aka BW bænkpres) 8+6+6+6+6 (failure)

Strict pullups: 10+8+8+8+8

OG

Så vil jeg opprioritere VL teknik træning. Greg Everetts bog er suveræn - meget bedre end Drechslers enyclopedia

---

Generelt vil jeg til at modificere CF.com WODs til lidt lavere vægt, så¨jeg bedre kan køre høj intensitet istedet for at det er styrken der dræber hver gang

Edited November 7, 2008 by Dochylle

[Dochylle]

fredagens WOD.

Jeg er så træææææææt. Ungen sover stadig ikke om natten, så jeg er oppe 530...Nå men.

opv: 3 sæt kipping pu øvelse, 3x12 bardips

CF:

4 runder 600m løb, 50 squats

T:17:28. OK, god træning.

---

Har i øvrigt fået mine nye Adidas Ironworks II VL sko fra Manfred Nerlinger. Jupii, glæder mig til at prøve dem, forhåbentlig imorgen. De var faktisk OK billige, og leveres på to dage fra dyskland

Edited November 7, 2008 by Dochylle

[El Thorpedo]

fredagens WOD.

Jeg er så træææææææt. Ungen sover stadig ikke om natten, så jeg er oppe 530...Nå men.

opv: 3 sæt kipping pu øvelse, 3x12 bardips

CF:

4 runder 600m løb, 50 squats

T:17:28. OK, god træning.

---

Har i øvrigt fået mine nye Adidas Ironworks II VL sko fra Manfred Nerlinger. Jupii, glæder mig til at prøve dem, forhåbentlig imorgen. De var faktisk OK billige, og leveres på to dage fra dyskland

Najs, hvad gav du for dem?

[Dochylle]

100euro inkl forsendelse. Jeg har ikke kunne finde dem billigere andre steder.

[Dochylle]

Lørdag:

Snatch teknik, forskellige balance øvelser med lav vægt for at vende mig til det, bla pres og hiv, sluttende af med træk balance og OH squat. Derefter 10x3 front squat @70. Fokus på teknik. Sad i bund og strakte hoften ud og pressede anklerne fremad, hvilket gav en del mere bevægelighed i frontsquatten.

Søndag: strict pullups og dips. Derefter 7,km løb; ud til skoven, tur i skoven og hjem. Godt ristede stænger - hvilket nok er klart efter VL igår.

---

Glad for min nye VL sko

[Dochylle]

igår: blandet gøgl; træk balance til 45kg, mangler balance og øvelse. Lidt OH squat, pullups og dips, samt mave. afslut med 20rep squat @75.

Idag: lidt kipping pullup øvelser, begynder at fange den.

Jason: Squats og jumping muscleups: 100,5,75,10,50,15,25,20; ikke god de sidste MUs.

Er stadig Laaaaaaaangt fra at kunne lave en rigtigt MU. mangler meeget pullup power

[Dochylle]

Igår:

Burgener opv; pullups og dips.

WOD: 5 runder 15 hang power snatch @stang (20kg), 425m løb: T 17:28

Idag Burgener opv; 5x5squat 100 - helt ned i VL dybde. Herefter 3x10 strict uhånd pullups b2b 12 dips